Thói quen tập luyện tại nhà cho nam giới

Một trong những cách tốt nhất để giữ dáng là làm bài tập ở nhà. Đúng là thiết bị mà chúng ta sắp có trong một ngôi nhà không giống với những thiết bị có trong phòng tập thể dục, nhưng đối với những người không thích đến phòng tập thể dục hàng ngày hoặc những người đơn giản là không có. thời gian, nó là giải pháp tốt nhất cho giữ dáng.

Đây là thói quen tập thể dục tại nhà cho nam giới phân phối trong ba ngày (được thiết kế để lặp lại hai lần một tuần và một ngày nghỉ). Để làm điều đó, bạn sẽ chỉ cần những bộ quần áo thoải mái và những thiết bị rất đơn giản mà ai cũng có ở nhà. Hãy tiếp tục đọc CÁCH LÀM và chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện!

Mục lục

Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 1
Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 2
Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 3

Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 1

Trong ngày đầu tiên này, năm bài tập được trình bày dưới đây sẽ được thực hiện:

Chống đẩy kim cương: kiểu chống đẩy này có đặc điểm là đặt hai tay rất gần nhau. Bằng cách này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho ngực và phần “lõi” nói chung, phần cánh tay cũng sẽ được hoạt động, đặc biệt là cơ tam đầu.
Mở chống đẩy: trong trường hợp này, cũng là chống đẩy nhưng hai tay càng xa nhau càng tốt. Bằng cách này, ngực đặc biệt được tăng cường sức mạnh, mặc dù các cơ ổn định của thân cũng sẽ hoạt động.
Cung chống đẩy vai: Những bài chống đẩy này có tác dụng trên hết là vai. Để thực hiện chúng, chúng ta sẽ thực hiện tư thế ban đầu của bài chống đẩy truyền thống. Tuy nhiên, trong trường hợp này, hai tay nên đi càng gần càng tốt (song song) với vùng eo. Tương tự như vậy, các ngón tay phải theo hướng của chân. Nếu đúng tư thế, bạn sẽ thấy rằng bạn phải gồng vai để có thể lên xuống.
Trước tấm: bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng bụng, đồng thời một phần cánh tay và các cơ ổn định của toàn bộ cơ thể. Để thực hiện động tác này, chúng ta sẽ ở tư thế plank trên sàn hoặc một tấm thảm, chống khuỷu tay và bàn chân và siết chặt cơ bụng. Thời gian chịu đựng có thể được điều chỉnh phù hợp với tình trạng thể chất của mỗi người.
Đình chỉ có tiếng kêu rắc rắc ở chân: bài tập này cũng sẽ phục vụ cho việc săn chắc vùng bụng. Để thực hiện, chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếu. Chúng ta sẽ nâng cao chân ở một góc (tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên ghế nhưng lưng tựa xuống sàn). Ở tư thế đó và giữ yên cho hai chân ở trạng thái treo, chúng ta sẽ thực hiện động tác ngồi gập người nhỏ lại với hai tay đặt lên vùng bụng để kiểm tra xem cơn co đã chính xác chưa.

Nếu bạn không phải là chuyên gia về chống đẩy và muốn biết cách thực hiện chúng đúng cách, hãy xem bài viết này về Cách bắt đầu thực hiện chống đẩy.

Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 2

Vào ngày thứ hai, chúng tôi cũng sẽ thực hiện các bài tập tập trung vào phần lõi và phần trên, nhưng với một kiểu khác để tạo biên độ lớn hơn cho hoạt động của các cơ:

Từ chối chống đẩy: đây là những động tác chống đẩy mở giống như chúng ta đã làm ngày trước nhưng đặt bàn chân ở vị trí cao. Chúng tôi có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc thậm chí ghế sofa nếu không gian cho phép. Bằng cách này, chúng ta sẽ cung cấp nhiều sức đề kháng hơn cho phần trên của ngực, cũng như vai.
Chống đẩy Spike: những bài chống đẩy này được thiết kế để đặc biệt tăng cường sức mạnh cho vai. Chúng tôi áp dụng tư thế truyền thống của chống đẩy cổ điển, nhưng bây giờ chúng tôi cố gắng đặt bàn chân gần bàn tay hơn, sao cho cơ thể ở vị trí gần với chữ V ngược. Bài tập bao gồm chống đẩy chỉ di chuyển cánh tay, điều này sẽ buộc chúng ta phải tạo lực với vai (đầu phải luôn ở tư thế thoải mái và thẳng hàng với phần còn lại của cột sống).
Chống đẩy một cánh tay lệch: đây là những bài chống đẩy cổ điển với một biến thể cho phép bạn vận động cánh tay của mình một cách nổi bật hơn. Để làm điều này, chúng tôi áp dụng tư thế chống đẩy cổ điển (tư thế mở trung gian, không nhỏ như chống đẩy kim cương và không lớn như chống đẩy mở). Khi hạ xuống, chúng ta sẽ uốn cong một trong hai cánh tay và cánh tay kia sẽ vẫn mở rộng. Chúng tôi nâng và lặp lại với cánh tay còn lại. Bằng cách này, lực lớn hơn được tác động lên các cánh tay và cho phép chúng phì đại thành công hơn.
Ván bên: Đó là về plank bụng nhưng tập trung vào cơ bụng xiên. Để thực hiện, chúng ta sẽ nằm nghiêng trên sàn hoặc một tấm thảm, chống cánh tay và khuỷu tay trên sàn, chúng ta sẽ nâng cơ thể lên để giữ cho cột sống hoàn toàn thẳng. Ở đầu còn lại của cơ thể, chúng ta sẽ ở lại với điểm tựa mà đôi chân mang lại cho chúng ta. Chúng tôi sẽ duy trì tư thế trong thời gian tùy theo tình trạng thể chất của mỗi người và chúng tôi sẽ lặp lại ở bên còn lại. Nếu bạn muốn tiếp tục hoạt động các cơ bên, đừng bỏ lỡ những chỉ dẫn này về Cách thực hiện gập bụng xiên.
Ngồi lên với nâng chân: Bài tập bụng này được thiết kế để đặc biệt tăng cường sức mạnh cho vùng bụng dưới, vì vậy nó có thể giúp đạt được số lượng mong muốn V áo tắm ở nam giới. Để thực hiện động tác này, chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và duỗi thẳng chân nhưng không chặn đầu gối, chúng ta sẽ nâng từ từ cho đến khi đạt được một góc 90 độ. Sau đó, chúng ta hạ xuống không chạm đất và lặp lại ít nhất 10 lần.

Thói quen tập luyện tại nhà: ngày 3

Để kết thúc thói quen tập thể dục tại nhà cho nam, chúng ta sẽ tập trung vào phần dưới cơ thể:

Squats: chúng ta sẽ thực hiện các bài tập squat cổ điển sử dụng chính cơ thể mình làm trọng lượng.Để thực hiện động tác này, chúng ta mở rộng cánh tay về phía trước, từ từ hạ xuống cho đến khi đầu gối đạt 90 độ và không hạ xuống thêm nữa, chúng ta quay trở lại và lặp lại. Cột sống và vùng cổ phải giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn muốn xem, từng bước, cách thực hiện bài tập này một cách chính xác, đừng bỏ lỡ bài viết này về Cách thực hiện squats cho mông.
Ren: Bài tập này dùng để làm săn chắc phần bắp chân của chân. Lần lượt đi và ở bên chân tập tễnh, chúng ta sẽ kiễng chân liên tục và giữ nguyên vị trí cơ bị căng trong vài giây. Sau đó, chúng ta sẽ lặp lại với chân còn lại. Nếu chúng ta không thể giữ thăng bằng dễ dàng, chúng ta có thể dựa vào tường với tay đối diện với chân mà chúng ta đang thực hiện.
Hamstrings với thang máy bị từ chối: Sử dụng ghế tựa hoặc ghế sô pha, chúng ta nằm ngửa trên sàn và đặt gót chân lên thành ghế hoặc ghế sô pha. Giữ hai chân gần nhau mọi lúc, chúng ta nâng hông và hạ người xuống theo những chuyển động chậm rãi, có ý thức. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần sau của chân.
Nâng mông một chân: nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm, chúng ta co hai chân lại và duỗi thẳng hoàn toàn một chân. Tiếp theo, chúng ta sẽ phải nâng hông để tác động lực lên mông. Khi chúng ta đã hoàn thành các lần lặp lại, chúng ta đổi chân và lặp lại với chân còn lại.
Những bước tiến: Cuối cùng, chúng ta sẽ kết thúc thói quen với bài tập sải chân, giúp hoàn thành công việc của phần thân dưới. Để thực hiện động tác này, bắt đầu từ tư thế đứng và hai tay đặt ở hai bên hông, chúng ta sẽ sải bước chậm và có ý thức về phía trước, không gập gối quá 90 độ. Sau đó, chúng ta trở lại vị trí ban đầu và chúng ta cũng thực hiện tương tự với chân còn lại.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập luyện tại nhà cho nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.