Làm thế nào để kéo dài một cách chính xác
Căng ra —Còn được gọi là kéo căng— là một hoạt động mà chúng ta thư giãn các cơ của mình và giải phóng căng thẳng. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, tại nơi làm việc, trên giường, trong khi tập thể dục, nhưng bắt buộc ở đâu là sau khi hoạt động kết thúc. Elongar sẽ mang đến cho bạn Những lợi ích làm thế nào để cải thiện và duy trì phạm vi chuyển động của bạn, do đó, cải thiện sự cân bằng, giảm đau mãn tính, giảm căng thẳng và căng thẳng, cải thiện lưu thông và tập trung, tăng cường năng lượng, cải thiện tư thế của bạn, đạt được sự linh hoạt hơn giữa các lợi ích khác do hoạt động này mang lại . Hôm nay chúng tôi sẽ giải thích cho bạn làm thế nào để kéo dài đúng cách để cảm thấy sống động và nhanh nhẹn hơn bao giờ hết.
Mục lục
- Mẹo kéo giãn đúng cách
- Độ giãn dài trở lại:
- Kéo dài cơ bụng và mông
- Kéo dài cánh tay và lưng
- Kéo dài những kẻ bắt cóc
- Kéo dài bắp chân
- Căng cơ tứ đầu
- Kéo dài đùi
- Kéo dài vai và cổ
- Khuyến nghị chung
Mẹo kéo giãn đúng cách
Nó bắt đầu từ từ. Bạn sẽ dễ dàng kéo căng hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn. Đừng ép buộc nó. Hành động căng quá mức có thể gây ra đau đớn và chấn thương. Bạn có thể cảm thấy căng nhẹ khi kéo căng, nhưng nó sẽ không đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại.
Hít thở sâu, đừng nín thở. Hít thở chậm và sâu sẽ giúp bạn thư giãn và kéo giãn cơ dễ dàng hơn.
Làm nóng trước. Nếu bạn kéo căng trước khi tập thể dục, hãy làm ấm cơ thể trước ít nhất năm phút bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ hoặc diễu hành tại chỗ. Bạn nên tránh kéo căng cơ lạnh vì nó có thể làm tăng nguy cơ co rút.
Độ giãn dài trở lại:
Vị trí bắt đầu sẽ là nằm ngửa trên sàn, hai chân khép vào nhau và hai tay đặt ngang thân. Từ từ đưa cánh tay ra sau, duỗi các ngón tay và ngón chân theo hướng ngược lại. Giữ trong 20 đến 25 giây và thư giãn ở vị trí bắt đầu.
Bắt đầu từ vị trí xuất phát, từ từ đưa đầu gối về phía ngực, đưa đầu về phía đầu gối và ôm lấy chúng, để bạn như một quả bóng. Động tác nên chậm rãi, cảm giác từng đốt sống căng ra. Giữ trong 20 đến 25 giây và thư giãn trở lại vị trí bắt đầu.
Kéo dài cơ bụng và mông
Bắt đầu từ vị trí ban đầu mà chúng tôi đã đề cập ở trên, mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên trong tư thế bắt chéo và đưa đầu gối của bạn vào ngực, giữ nguyên như vậy trong vài giây. Sau đó xoay hai chân lại với nhau và uốn cong sang một bên cho đến khi chúng chạm sàn. Đồng thời đưa cả hai cánh tay về phía đối diện
Giữ trong 20 đến 25 giây. Quay trở lại với tư thế co chân lên ngực và xoay người sang bên kia bằng chân và tay. Giữ lại trong 20 đến 25 giây. Cuối cùng trở lại trung tâm và thư giãn ở vị trí bắt đầu.
Kéo dài cánh tay và lưng
Ngồi trên sàn, khoanh chân (như người Ấn Độ) và lưng thẳng, nâng thẳng tay phải và song song với sàn với lòng bàn tay mở hướng ra phía trước. Đưa cánh tay ra sau, xoay eo một chút, đầu phải giữ nguyên trục với thân và duỗi các ngón tay ra sau.
Sau đó, lặp lại nó cho phía bên kia, với các bộ 20 giây.
Kéo dài những kẻ bắt cóc
Ngồi trên sàn, đưa lòng bàn chân vào nhau, đưa đầu gối xuống sàn. Cơ thắt lưng là một cơ rất nhạy cảm, rất dễ bị rách, vì vậy bạn nhớ kéo căng chúng hàng ngày.
Kéo dài bắp chân
Đứng, đưa chân phải về phía trước, giữ hai bàn chân song song. Sau đó uốn cong đầu gối phải về phía trước mà không cần nhấc gót chân trái lên, cảm giác như rút chân trái ra sau. Giữ khoảng 20 giây rồi lặp lại tương tự với chân còn lại.
Căng cơ tứ đầu
Đứng hai chân lại với nhau, uốn cong chân phải của bạn về phía sau để chạm vào đuôi của bạn bằng gót chân của bạn. Giữ bàn chân bằng tay phải của bạn và giúp nó đưa nó đến gần đuôi. Kéo dài hết mức có thể, giữ từ 20 đến 25 giây. Lặp lại với chân còn lại.
Kéo dài đùi
Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của lưng. Gập đầu gối phải một chút và di chuyển hông trái xuống về phía đầu gối phải. Động tác này kéo căng bên trong đùi trái của bạn. Giữ nguyên tư thế đó trong 10 đến 30 giây. Lặp lại 3 đến 5 lần cho mỗi bên đùi.
Kéo dài vai và cổ
Nâng đỉnh vai về phía tai cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cổ và vai. Giữ trong 5 giây và sau đó hạ vai xuống.
Khuyến nghị chung
Cố gắng kéo giãn ba lần một tuần và hầu hết các ngày trong tuần khi bạn tập thể dục. Hãy cẩn thận khi kéo căng da sau một chấn thương hoặc nếu bạn có một tình trạng mãn tính (đi khám bác sĩ). Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì bạn có thể. Tất cả chúng ta đều có một mức độ linh hoạt khác nhau, một phần do gen của chúng ta quyết định.
Một số hoạt động được đề xuất để cải thiện sự kéo dài, sự dẻo dai và thể chất của bạn là yoga, Pilates, múa ba lê, khiêu vũ, võ thuật, bơi lội hoặc bóng thăng bằng / ổn định
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để kéo dài một cách chính xác, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.