10 bài tập thể dục nhịp điệu

Với sức bền thể dục nhịp điệu tối ưu, con người có thể nỗ lực thể chất nhiều hơn trong một thời gian dài. Tương tự như vậy, năng lực hiếu khí cho phép chúng ta cải thiện chức năng vận động trong các hoạt động hàng ngày. Bằng cách này, một người tập thể dục nhịp điệu hàng ngày sẽ có thể tránh được các bệnh về cơ và các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động và thể chất kém.

Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giới thiệu bạn 10 bài tập thể dục nhịp điệu. Với thói quen làm việc thể chất này, bạn sẽ làm việc hệ hô hấp và hệ tim mạch, đồng thời tạo cơ bắp và đốt cháy chất béo và loại bỏ các độc tố có hại cho cơ thể.

Mục lục

1. Burpees
2. Chèo thuyền
3. Xe đạp hoặc elip, một trong những bài tập thể dục aerobic hoàn thiện nhất
4. Leo cầu thang
5. Chạy bộ để tăng sức bền ưa khí
6. Nhảy dây
7. người leo núi
8. Nhảy lunge
9. Tiếng kêu xe đạp
10. Bài tập thể dục nhịp điệu: thói quen tim mạch

Burpees

Burpees là một xuất sắc Tập thể dục tim mạch, vì nó cho phép hoạt động chân, mông và thân một cách nhanh chóng, dễ dàng và kích hoạt tốt hệ tim mạch, cung cấp nhiều oxy cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này là một ví dụ điển hình về sự khác biệt giữa các bài tập aerobic và kỵ khí, vì burpee là bài tập mà chúng ta cần rất nhiều oxy để hoàn thành nó. Làm theo đơn giản này từng bước để làm burpees một cách chính xác:

1. Đứng thẳng, lưng và hai tay duỗi thẳng.
2. Thực hiện bước nhảy tĩnh, không lấy quá nhiều đà để không đạt được độ cao đáng kể.
3. Khi bạn đi xuống một lần nữa, hãy nằm trên mặt đất, chống lòng bàn tay và bóng bàn chân để hỗ trợ bản thân.
4. Thực hiện động tác chống đẩy, giữ lưng thẳng.
5. Đứng lại trên đôi chân của bạn một lần nữa và nhảy, tức là, thực hiện cùng một trình tự.
6. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp và tăng dần tốc độ của chuỗi với mỗi lần lặp lại.

Chèo thuyền

Đối với những người có vấn đề về thừa cân, chèo thuyền là một nguồn tuyệt vời để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Với cái này bài tập sức bền aerobic toàn bộ phần thân được làm việc, cũng như đùi và chân. Để làm tập thể dục chèo thuyền để đạt được sức bền aerobic và sức mạnh, bạn sẽ chỉ cần một băng ghế dài và có khả năng chống chịu và một số quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức đề kháng của bạn để hoàn thành nó hoặc sử dụng máy chèo từ phòng tập thể dục.

1. Đặt băng ghế nằm ngang trước mặt bạn.
2. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn và đặt đầu gối và tay trái của bạn trên băng ghế dự bị, không làm cong cột sống của bạn.
3. Nâng quả tạ bằng tay phải của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn mà không tách nó ra khỏi thân của bạn. Khi thực hiện động tác, hít sâu bằng mũi, hóp bụng lại.
4. Hoàn thành 15 lần lặp lại với cánh tay phải, đẩy không khí ra ngoài bằng miệng khi hạ quả tạ xuống.
5. Đảo vị trí cơ thể của bạn để hoạt động cánh tay trái của bạn.
6. Khi tập xong, ngồi trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ.
7. Đưa hai chân lại gần nhau và duỗi thẳng về phía trước, để gót chân phẳng trên sàn.
8. Hóp bụng và hơi cong eo về phía trước, không gập lưng.
9. Nâng và hạ tạ bằng mỗi tay, uốn cong khuỷu tay của bạn mà không tách chúng ra khỏi thân khi bạn hạ cánh tay xuống.
10. Tương tự, hít vào bằng mũi khi nâng tạ và thở ra bằng miệng khi hạ tạ xuống, hoàn thành 20 lần lặp lại.
11. Khi kết thúc các lần lặp lại này, hãy sửa đổi phần mở rộng của cánh tay, duỗi thẳng về phía trước (luôn giữ tạ).
12. Tương tự, giữ khuỷu tay của bạn gần với thân khi bạn co cánh tay. Hoàn thành 20 reps khác.

Xe đạp hoặc elip, một trong những bài tập thể dục aerobic hoàn thiện nhất

Đi xe đạp, cho dù đó là xe đạp truyền thống, xe đứng yên hay hình elip, đều rất tốt cho cải thiện sức bền hiếu khí. Bạn chỉ cần đảm bảo đặt khoảng cách và khoảng thời gian phù hợp với khả năng thể chất của mình và tăng dần chúng lên khi thể trạng của bạn được cải thiện.

Ngoài việc giúp bạn đốt cháy chất béo, đạp xe kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn, tối ưu hóa hệ thống tim mạch. Nếu bạn chọn elip, điều quan trọng là phải có sự trợ giúp của chuyên gia để hướng dẫn bạn cài đặt cường độ phù hợp trên thiết bị, cũng như sử dụng đúng cách.

Tương tự, trước khi đạp xe, điều rất quan trọng là bạn phải khởi động trước để tránh chấn thương. Một vài động tác squat, bật nhảy, nhào lộn, chống đẩy và các động tác kéo giãn cơ bản sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ của mình và bắt đầu. cung cấp oxy cho cơ thể tốt hơn trước khi bạn bắt đầu đạp.

Trong bài đăng khác này, chúng tôi chỉ cho bạn thói quen tập thể dục trên máy tập elip có thể giúp bạn cải thiện sức bền aerobic một cách dễ dàng.

Leo cầu thang

Để cải thiện sức bền aerobic, leo cầu thang là một trong những kỹ thuật đơn giản và hiệu quả nhất. Mặc dù nó có vẻ khó tin, một cái gì đó đơn giản như lên và xuống cầu thang tăng cường sức mạnh cho mông, đùi và chân, giúp bạn xác định cơ bắp và cải thiện tình trạng thể chất của bạn. Hãy chú ý đến các biến thể đơn giản này của bài tập nâng cao sức bền aerobic bằng cách leo cầu thang:

1. Đặt chân phải lên bậc đầu tiên, hơi gập đầu gối.
2. Nâng và hạ chân từ bậc thang xuống đất, 20 lần. Sau đó, thực hiện tương tự với chân trái, mô phỏng hành động hướng lên trên.
3. Sau đó, thực hiện động tác tương tự như khi bạn bắt đầu, nhưng thay vì sử dụng bước đầu tiên, hãy dựa vào bước thứ hai.
4. Co cơ mông và hít vào bằng mũi khi bạn nâng chân lên. Khi bạn hạ thấp nó, thở ra bằng miệng.
5. Luôn giữ cho chân hỗ trợ của bạn vững chắc và thon dài. Cũng hoàn thành 20 lần lặp lại với mỗi chân ở bước thứ hai.

Chạy bộ để tăng sức bền ưa khí

Người trót lọt là một trong những bài tập thể dục nhịp điệu căn bản. Bạn chỉ cần mặc quần áo thể thao thoải mái và giày chạy bộ và ra ngoài tập thể dục. Lúc đầu, chạy bộ 20 phút mỗi ngày Nó sẽ đủ để cải thiện tình trạng thể chất của bạn nếu bạn thực hiện nó rất thường xuyên hoặc tốt hơn là hàng ngày. Khi bạn đạt được sức bền, bạn sẽ có thể chạy bộ trong khoảng cách và thời gian dài hơn, luôn ở tốc độ vừa phải.

Đây là một trong những điểm khác biệt chính giữa các bài tập aerobic và kỵ khí, vì trong các cuộc đua cạnh tranh, tiền đề là phải di chuyển một quãng đường ngắn trong thời gian ngắn nhất có thể, nỗ lực tối đa để cải thiện thương hiệu. Khi chạy bộ, tiền đề không phải là về đích trước mà là phải hoàn thành lộ trình và thời gian đã định (20, 30, 40 phút) mà không quá mệt.

Bằng cách bao gồm các đang chạy Trong thói quen hàng ngày, bạn sẽ thấy việc đốt cháy chất béo và calo dễ dàng hơn nhiều. Theo cách tương tự, bạn sẽ tăng cường hệ thống hô hấp và tim mạch của bạn, đồng thời cải thiện vẻ ngoài của bạn với mỗi km di chuyển.

Nhảy dây

phía đông tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình Nó cho phép bạn hoạt động tay và chân cùng lúc, giúp bạn săn chắc cơ thể một cách nhanh chóng và thú vị. Bạn chỉ cần đảm bảo chọn một sợi dây có chiều dài tương xứng với chiều cao và chiều dài của cánh tay.Tương tự như vậy, bạn nên sử dụng găng tay để cải thiện độ bám hoặc, nếu không, hãy tránh dùng các loại dây vật liệu thô ráp gây ra các vấn đề về lòng bàn tay. Hãy chú ý đến các hướng dẫn sau để nhảy dây và cải thiện sức bền aerobic:

1. Trong môn nhảy dây, sự phối hợp là chìa khóa. Bạn phải xoay cổ tay hoặc cánh tay để di chuyển dây, sau đó thực hiện các bước nhảy để dây đi qua chân bạn.
2. Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước để không bị mất thăng bằng.
3. Điều rất quan trọng là phải điều chỉnh tốc độ xoắn của dây để tránh nhanh bị mỏi.
4. Khi bạn luyện tập, bạn sẽ có thể tăng cường độ và tốc độ của bước nhảy, cũng như các kiểu nhảy.

người leo núi

Còn được gọi là bài tập của người leo núi, các bài tập leo núi cho phép bạn vận động thân, chân và mông để tăng và săn chắc cơ. Điều tuyệt vời nhất của bài tập tim mạch này là bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần nhờ đến máy móc bên ngoài hay không gian rộng rãi. Hãy xem nào làm thế nào để tập thể dục leo núi hoặc leo núi, một bài tập sức bền aerobic đơn giản và hiệu quả:

1. Trải một tấm bạt hoặc tấm lót trên sàn.
2. Nằm ngửa, đỡ lòng bàn tay và lòng bàn chân.
3. Giữ lưng và cánh tay của bạn thẳng.
4. Khi bạn ở tư thế như thể chống đẩy, hãy uốn cong đầu gối phải của bạn về phía trước, để chân trái mở rộng ra sau, với bóng của bàn chân đặt trên thảm.
5. Luân phiên vị trí của chân, mô phỏng leo trên mặt đất.
6. Giữ cánh tay và lưng của bạn ổn định để bạn không bị mất thăng bằng. Đồng thời hít vào bằng mũi và hóp bụng sau đó tống khí ra ngoài liên tục qua đường miệng.
7. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần lặp lại, tăng dần tốc độ chuyển động của chân.

Nhảy lunge

Các bước nhảy chúng cũng là một ví dụ điển hình về sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Ở đây chúng tôi sẽ cần phối hợp và thở tốt, trong một bài tập cường độ vừa phải, trái ngược với các bài tập kỵ khí, chúng ta không cần phải nỗ lực nhiều trong thời gian ngắn. Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập, bạn có thể thêm tạ vào thói quen của mình. Hãy chú ý đến từng bước sau đây để tìm hiểu cách hoàn thành chính xác biến thể của sải chân truyền thống này:

1. Đứng thẳng, lưng thẳng.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, trọng lượng tỷ lệ thuận với lực cản thể chất của bạn.
3. Gập đầu gối phải của bạn và bước một bước dài về phía trước, để chân trái thuôn dài về phía sau.
4. Duỗi hai tay lên, cầm tạ và thực hiện động tác bật nhảy. Khi bạn cất cánh, luân phiên các vị trí chân để chân phải của bạn được duỗi ra sau khi bạn tiếp đất.
5. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại, luân phiên vị trí của chân trong mỗi sải chân.

Tiếng kêu xe đạp

Ngồi lên xe đạp là một bài tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình. Với nó, bạn sẽ không chỉ tập được phần thân mà còn có thể làm săn chắc phần mông nếu bạn thực hiện đúng cách. Ở đây chúng tôi giải thích từng bước cách thực hiện phương pháp gập bụng này:

1. Nằm ngửa trên một tấm thảm đặt trên sàn.
2. Co hai chân lại với nhau và đưa chúng lên sao cho gót chân của bạn cách mặt đất khoảng 15cm.
3. Đưa hai tay ra sau đầu, gập khuỷu tay ra ngoài.
4. Nghiêng thân về phía trước, không làm căng cổ hoặc cột sống.
5. Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực hơn.
6. Xoay thân sang bên phải cho đến khi khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
7. Trở lại vị trí cũ, giữ chân nâng cao.
8. Thực hiện cơ tương tự nhưng ngược lại, uốn cong đầu gối trái.
9. Ở mỗi lần lặp lại, luân phiên các bên, không dừng lại. Tiếp tục hoàn thành các đại diện trong 1 phút.

Bài tập thể dục nhịp điệu: thói quen tim mạch

Các gắng sức tim mạch chúng rất lý tưởng để xác định sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Đối với tim mạch cường độ vừa phải, ý tưởng không phải là nỗ lực nhiều trong một thời gian ngắn, mà là để cơ thể chúng ta thích nghi với công việc liên tục cải thiện sức bền thể chất. Một thói quen tốt cho tim mạch là sự bổ sung lý tưởng nếu bạn muốn làm bài tập thể dục nhịp điệu để cải thiện nó. Sau đây chúng tôi chỉ cho bạn một thói quen đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không có biến chứng hoặc rủi ro.

1. Việc đầu tiên là thực hiện các động tác căng cơ ở thân và tứ chi để tránh chấn thương, ốm đau.
2. Bắt đầu với 30 bài squat cơ bản để khởi động. Đưa tay ra sau đầu và uốn cong khuỷu tay. Sau đó, uốn cong đầu gối và hạ thấp thân xuống, như thể bạn định ngồi xuống. Nâng và hạ thân, căng cơ mông và đùi sau mỗi lần hạ xuống.
3. Thực hiện theo 20 lần chống đẩy để kích hoạt phần thân của bạn. Bạn nên nằm úp mặt xuống sàn, hỗ trợ lòng bàn tay và bàn chân. Nâng và hạ thân của bạn, không cong lưng và giữ hai chân lại với nhau và duỗi ra sau.
4. Sau đó hoàn thành động tác plank bụng trong một phút. Để thực hiện động tác này, hãy nằm úp mặt trên sàn, nâng đỡ cẳng tay và bóng bàn chân để hỗ trợ bản thân. Hóp bụng lại và giữ cho lưng thẳng và chân duỗi thẳng trong quá trình tập.
5. Để kết thúc, thực hiện 10 lần lặp lại động tác giậm nhảy. Bạn chỉ cần nhảy và dang rộng hai chân trên không, đưa chúng lại gần nhau khi chạm đất. Đồng thời, mở rộng cánh tay của bạn lên và đánh tay cao sau mỗi lần nhảy. Lưng sẽ luôn thẳng trong mỗi lần lặp lại.

Để kết thúc danh sách này bài tập aerobic kháng tốt nhấtChúng tôi khuyên bạn nên xem các bài viết khác này về Quy trình tập Cardio cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục và các bài tập để cải thiện sức bền.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập thể dục nhịp điệu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.