Cách xây dựng cơ bắp với phức hợp protein
Phức hợp protein là một nhóm chuỗi polypeptit có thể được kết hợp thành một bổ sung protein được sử dụng để giúp xây dựng cơ bắp. Có một số loại phức hợp protein, bao gồm đậu nành, casein và whey. Nếu bạn muốn xây dựng phức hợp cơ bắp, whey và casein là những lựa chọn tốt nhất, xây dựng cơ bắp nó đòi hỏi nhiều hơn là chỉ bổ sung protein phức tạp. Bạn cũng sẽ cần phải tuân theo một chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách.
Các bước thực hiện:
Uống một ly protein phức tạp, ngay sau khi bạn thức dậy. Trộn một cốc sữa với thực phẩm bổ sung protein phức hợp, một ít bột yến mạch nguyên hạt và trái cây tươi. Chìa khóa là bắt đầu ngày mới với thực phẩm bổ sung protein hoặc protein và carbohydrate phức hợp, vào bữa sáng, với các loại thực phẩm như trứng, bột yến mạch, bánh mì nướng hoặc bánh nướng xốp nguyên cám. Để xây dựng cơ bắp, hãy ăn một gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày và đảm bảo mua một loại phức hợp protein chất lượng.
Ăn một bữa trưa giàu protein lành mạnh. Chọn thực phẩm lành mạnh như gà tây và ức gà, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì pita, bánh hummus nguyên hạt và bánh quy giòn, trái cây tươi và rau quả.
Có một hỗn hợp protein lắc trước khi tập luyện của bạn. Trộn một hoặc hai muỗng bổ sung protein của bạn với một cốc nước một giờ trước khi tập thể dục.
Bắt đầu đào tạo của bạn. Tập trung vào ba hoặc bốn bài tập mỗi tuần, cách ngày. Để xây dựng cơ bắp, hãy chọn một số nhóm cơ khác nhau để tập vào những ngày khác nhau. Ví dụ, vào thứ Hai, hãy tập ngực, cơ tam đầu và cơ bụng. Vào thứ Tư, hãy tập thể dục cho lưng và bắp tay của bạn. Vào thứ sáu, hãy tập thể dục vai, chân và cơ bụng. Tập trung vào các bài tập kết hợp như hàng, gập bụng, tạ ghế, squat, deadlifts và chống đẩy.
Uống thực phẩm bổ sung protein phức hợp sau khi tập luyện. Trộn một hoặc hai muỗng protein với một ly sữa hoặc đồ uống thể thao. Tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Dùng bữa và đảm bảo rằng bạn ăn các loại thực phẩm cân bằng về protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ăn protein nạc như cá, thịt gà, cá hoặc thịt lợn nạc. Ăn salad với dầu ô liu và giấm. Ăn một cốc ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên cám, hạt quinoa, hoặc rượu hầm.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách xây dựng cơ bắp với phức hợp protein, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.
Lời khuyên
- Ăn nhiều bữa ăn nhẹ trong ngày để tăng lượng protein của bạn, chẳng hạn như pho mát, pho mát, đậu xanh nghiền nhuyễn với bánh quy giòn, bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, thịt nạc như gà tây và thịt gà, cá ngừ và sữa chua Hy Lạp.