7 bài tập ngực với tạ

Ngực là nhóm cơ đầu tiên bị teo do thiếu hoạt động thể chất. Đó là lý do tại sao cần phải tập thể dục chúng thường xuyên, đặc biệt nếu bạn muốn xác định chúng. Về cơ bản, ngực được chia thành 3 cơ: cơ ngực chính, cơ phụ và cơ ngực trước.

Bạn có muốn biết làm thế nào để tăng cường từng cơ tạo nên vùng ngực không? Tiếp theo, trong HOWTO, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn danh sách 7 bài tập ngực với tạ để giữ cho bạn trong hình dạng. Hãy tập thể dục!

Mục lục

Máy ép ngực băng ghế dự bị
Máy ép ngực tay cầm trung tính
Vòng quanh thế giới với tạ
Ép ngực nghiêng
Sơ hở
Cơ thể rỗng từ mặt đất
Áo chui đầu với cánh tay thẳng

Máy ép ngực băng ghế dự bị

Đây là một trong những bài tập cơ ngực cổ điển mà luôn mang lại kết quả. Bạn sẽ làm săn chắc vùng cơ này và bạn có thể dễ dàng tập luyện trong phòng tập. Tiếp theo, chúng tôi trình bày chi tiết cách thực hiện theo từng bước đơn giản để đào tạo các pec:

Nằm ngửa trên ghế tập.
Lấy 2 quả tạ và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng nằm trên sàn. Các quả tạ nên được nâng cao hơn ngực của bạn.
Nâng quả tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn vuông góc với cơ thể. Chờ vài giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Nhớ kiểm soát nhịp thở, thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống.
Thực hiện động tác này 12 lần, tổng cộng là 4 set.

Máy ép ngực tay cầm trung tính

Bài tập đẩy ngực có tay cầm trung tính là một bài tập tạ giúp giảm áp lực lên cổ tay để ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, nó là một bài tập lý tưởng cho củng cố khu vực bên trong ngực. Làm theo các bước để bạn biết cách huấn luyện pec với các bài tập ép ngực:

Nằm ngửa trên ghế tập. Nắm lấy hai quả tạ, nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
Nâng tạ thẳng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn mà không thay đổi vị trí của cổ tay.
Trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
Lặp lại bài tập 10 lần trong 3 hiệp.

Vòng quanh thế giới với tạ

Đây là một bài tập đặc biệt giúp tăng cường các vùng của ngực mà thường không được thực hiện với hầu hết các bài tập khác, chẳng hạn như deltoid và serratus phía trước, nằm gần cơ bụng. Để làm đươc như vậy, hãy tuân theo những bước sau:

Lấy tạ và nằm thẳng trên ghế tập.
Giữ tạ ngang với đùi của bạn, với cổ tay của bạn hướng lên.
Từng chút một, và không nâng hoặc uốn cong cánh tay của bạn, đưa các quả tạ về phía đầu của bạn, tạo thành một vòm theo chuyển động.
Các quả tạ phải chạm vào nhau trên đỉnh đầu. Giữ chúng ở đó trong khoảng 2 giây và hạ thấp trở lại về phía đùi của bạn.
Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Ép ngực nghiêng

Bài tập đẩy ngực nghiêng là bài tập tương tự như bài đầu tiên trong danh sách này. Nó sẽ giúp bạn tăng cường các khu vực giữa và dưới của ngực với chuyển động cường độ trung bình. Hãy làm theo các bước sau để thực hiện chúng:

Nằm xuống trên một băng ghế nghiêng để thực hiện các bài tập.
Lấy hai quả tạ, uốn cong khuỷu tay và đặt chúng ở hai bên ngực. Hãy nhớ rằng lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước.
Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn.
Hạ xuống từ từ và lặp lại bài tập thêm 9 lần nữa.
Thực hiện hoạt động này trong 4 hiệp 10 lần lặp lại.

Sơ hở

Hở bụng là một trong những bài tập đòi hỏi nhiều nhất để tập ngực, vì vậy chúng rất cần thiết trong bất kỳ bài tập nào. thói quen ngực. Tiếp theo, chúng tôi giải thích cách thực hiện bài tập này, nếu bạn có chỗ để nằm, bạn cũng có thể thực hiện ở nhà:

Lấy hai quả tạ và nằm ngửa trên băng ghế tập.
Mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên của cơ thể.
Bây giờ, nâng thẳng các quả tạ cho đến khi chúng gần nhau trên đầu và cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy nhớ để lại hơi cong ở khuỷu tay của bạn.
Hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên của cơ thể. Đảm bảo mở và ưỡn ngực trong động tác này.
Đóng cánh tay của bạn lại và không hạ thấp chúng. Thay vào đó, hãy làm lại phần mở đầu.
Thực hiện bài tập này 10 lần, mỗi lần 3 hiệp.

Bài tập mở đầu cũng có thể được thực hiện khi đứng lên. Nếu bạn muốn biết thêm nhiều bài tập khác thì không thể bỏ qua bài viết Những bài tập cho ngực nở nang tại nhà tốt nhất của chúng tôi.

Cơ thể rỗng từ mặt đất

Bài tập này sẽ không chỉ đẩy số pec của bạn đến giới hạn, bạn còn có thể rèn luyện vùng bụng nhờ sự kết hợp của những nỗ lực ở phía trước. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ cho người tập tại nhà hoặc tại phòng tập, chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

Lấy hai quả tạ và nằm ngửa trên sàn.
Đưa tạ ngang ngực sang hai bên cơ thể và cổ tay hướng vào nhau.
Bây giờ, bạn sẽ mở rộng hoàn toàn chân của mình.
Nâng cao chân của bạn khoảng 10 cm so với mặt đất. Đồng thời, mở rộng hoàn toàn cánh tay phải của bạn, đưa quả tạ lên. Cánh tay trái của bạn nên ở vị trí bắt đầu.
Giữ ở vị trí này trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Sau đó lặp lại bài tập, nhưng xen kẽ với cánh tay trái của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nếu bạn muốn, ngoài việc tăng cường cơ ngực, bạn muốn biết thêm những cách tập cơ bụng khác, mời bạn tham khảo bài viết Hướng dẫn tập gập bụng với tạ của chúng tôi.

Áo chui đầu với cánh tay thẳng

Động tác kéo người với cánh tay thẳng là một trong những bài tập tốt nhất cho ngực và mặc dù đòi hỏi khắt khe nhưng nó sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh của serratus major và các hình thoi, bên cạnh tiểu khung. Để làm điều đó một cách chính xác, bạn chỉ cần chú ý đến các bước sau:

Nằm xuống trên một băng ghế tập thể dục.
Dùng cả hai tay nắm lấy một quả tạ ở một đầu. Dồn trọng lượng lên vùng ngực với khuỷu tay cong.
Nâng quả tạ thẳng lên. Làm điều này cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Khi quả tạ lên, thực hiện động tác hạ xuống, giữ cho cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt và đưa quả tạ ra sau đầu trên một đường thẳng.
Hãy nhớ giữ cho cánh tay của bạn mở rộng trong suốt chuyển động và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vẫn giữ được góc của chúng.
Thực hiện bài tập 12 lần trong 4 hiệp.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 7 bài tập ngực với tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.