8 bữa sáng để tăng cơ

Cơ bắp khỏe mạnh là có thể thực hiện được miễn là bạn tuân theo một thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống phù hợp. Nếu bạn muốn bắt đầu một ăn kiêng để tăng cơBạn nên biết rằng bữa sáng, là bữa ăn đầu tiên trong ngày, là một trong những bữa ăn quan trọng nhất, vì nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới và bắt đầu hoạt động thể chất bằng chân phải.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện ngoại hình của mình một cách hiệu quả và khỏe mạnh, từ UNCOMO chúng tôi khuyên bạn nên làm những điều sau 8 bữa sáng để tăng cơ. Bên cạnh việc rất bổ dưỡng và dễ chế biến, chúng rất ngon.

Mục lục

1. Sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc và các loại hạt
2. Cháo yến mạch và hạt
3. Bữa ăn để tăng cơ dựa trên bánh mì nguyên cám
4. Phô mai hoa quả
5. Ăn sáng để tăng cơ với lắc
6. Bánh mì nướng nguyên cám với bơ và pho mát tươi
7. Muesli với quả mọng, hạt và pho mát ricotta
8. Bánh sandwich phô mai Gouda với dưa chuột và trứng luộc
9. Các mẹo khác để tăng cơ

Sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc và các loại hạt

Sữa chua có hàm lượng protein cao và đầy đủ calo sẽ giúp bạn tăng cơ, cũng như lên men lactic tự nhiên rất có lợi cho cơ thể và hệ miễn dịch của bạn. Sữa chua Hy Lạp, ngoài việc bổ dưỡng, có kết cấu kem rất dễ chịu trên vòm miệng.

A bữa sáng với sữa chua Hy Lạp Sẽ rất lý tưởng để tăng cơ nếu nó được kết hợp với các loại hạt, yến mạch và một chút mật ong để làm ngọt. Chuẩn bị một bát sữa chua Hy Lạp tốt cho bữa sáng sẽ không tốn bất kỳ nỗ lực nào và sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ mà cơ thể bạn và đặc biệt là cơ bắp của bạn cần:

Thành phần

• 250 ml sữa chua Hy Lạp (có thể trắng hoặc kèm trái cây)
• 100 g yến mạch
• 1 thìa mật ong
• 10 khẩu phần các loại hạt (bạn có thể kết hợp quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ)

Để chuẩn bị bữa sáng này, bạn chỉ cần trộn tất cả các thành phần trong một bát ăn sáng. Nếu muốn, bạn có thể cắt nhỏ các loại hạt để chúng hòa quyện tốt hơn với sữa chua.

Cháo yến mạch và hạt

Các cháo yến mạch và trái cây khô Đó là một món ăn phong phú có hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo có lợi cho cơ thể cao. Yến mạch và các loại hạt sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu thói quen xây dựng cơ bắp hàng ngày. Bữa sáng này có thể được chế biến với cả sữa lạnh và sữa nóng, vì vậy nó là một bữa sáng lý tưởng cho cả mùa đông và mùa hè.

Thành phần

• 250 g yến mạch
• 125 ml sữa tách béo
• 1 thìa hạt nghiền
• 1 thìa mật ong

Sự chuẩn bị

1. Đun nóng sữa trong bát và thêm yến mạch đã đánh bông vào cho đến khi chúng thành kem.
2. Thêm phần còn lại của các thành phần cho vừa ăn.

Nếu bạn thích tiêu thụ cái này bữa sáng nguội, Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay và trộn đều cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.

Bữa ăn để tăng cơ dựa trên bánh mì nguyên cám

Mặc dù có tên dài, bánh mì nướng nguyên cám với ngũ cốc, trứng tráng và rau mầm là một bữa sáng dễ chế biến. Tất cả các thành phần tạo nên sự phong phú này ăn sáng để tăng cơ, chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng calo đầy đủ protein và chất béo không bão hòa. Bánh mì sẽ cung cấp cho bạn chất xơ, trong khi rau mầm sẽ cung cấp cho bạn thêm năng lượng cần thiết khi bạn phải đối mặt với một bàn tập thể dục cường độ cao. Về phần mình, chất béo tốt trong trứng sẽ giúp tim và động mạch của bạn hoạt động.

Thành phần

• 2 lát bánh mì với ngũ cốc và yến mạch (bạn có thể xen kẽ bánh mì này với bánh mì hạt và bánh mì ống)
• 2 quả trứng thả rông
• Một số ít mầm cỏ linh lăng, đậu lăng, đậu nành.
• Nửa quả cà chua.
• Dầu ô liu

Sự chuẩn bị

1. Cho một chút dầu ô liu vào chảo.
2. Khi dầu nóng, cho trứng đã đánh tan vào. Khi tortilla đã chín cả hai mặt, tắt bếp và giữ lại. Nếu thích, thay vì trứng tráng, bạn có thể chuẩn bị một số trứng bác. Để thực hiện, bạn đổ trứng đã đánh tan vào chảo và dùng phới gỗ khuấy đều cho đến khi trứng đông lại nhưng bị vỡ.
3. Trên một lát bánh mì, đặt một nửa cà chua thái lát và mầm cỏ linh lăng. Thêm một chút dầu ô liu vào đó.
4. Phủ bánh tortilla và kết thúc bằng cách đặt lát bánh mì còn lại.

Nếu muốn, bạn có thể xen kẽ trứng với các loại pho mát như queso bích họa hoặc pho mát tươi. Bữa sáng bổ dưỡng này cũng rất lý tưởng để chuẩn bị ăn tối để tăng cơ.

Phô mai hoa quả

Một bữa sáng tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ và làm ngọt buổi sáng là bữa sáng bạn có thể chuẩn bị với pho mát và trái cây. Phô mai Cottage là một loại phô mai có kết cấu đẹp, phù hợp với hầu hết các loại trái cây. Kết hợp phô mai với dâu tây, táo và chuối sẽ khiến bạn thích thú với bữa ăn đầu tiên trong ngày như một đứa trẻ.

Thành phần

• 250 g phô mai tươi
• Trái cây để nếm (4 quả dâu tây, 1 quả chuối, nửa quả táo)
• Mật ong nếu bạn muốn cho nó ngọt ngào hơn một chút
• 1 miếng hoặc một phần trái cây bạn chọn (táo, đào, ½ quả chuối, 6 quả dâu tây, kiwi)

Các chuẩn bị một đĩa pho mát nhỏ với trái cây Rất đơn giản, bạn chỉ cần rửa sạch, gọt vỏ và cắt nhỏ loại trái cây mà bạn sẽ tiêu thụ rồi cho vào phomai non. Nếu bạn không dung nạp được sữa hoặc protein bò, bạn có thể thay thế phô mai tươi thông thường bằng phô mai tươi không chứa lactose.

Phô mai Cottage rất tốt cho tiêu hóa và cũng lý tưởng như ăn tối để tăng cơ. Nếu bạn muốn ăn nó vào ban đêm, bạn có thể thay thế trái cây bằng cách thêm một số loại thịt nguội ít muối và chất béo, cũng như bạn có thể ăn kèm với bánh mì nướng nguyên cám.

Ăn sáng để tăng cơ với lắc

Một bữa sáng khác sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả là sinh tố chuối và yến mạch. Các lắc để tăng khối lượng cơ chúng là lựa chọn thay thế tuyệt vời để tiêu thụ cho bữa sáng. Món lắc này có đặc điểm là có hàm lượng kali và carbohydrate cao. Tương tự như vậy, sinh tố chuối và yến mạch rất bổ dưỡng và có chỉ số protein cao nhờ men bia và sữa đi kèm.

Thành phần

• 1 quả chuối
• 1 chén bột yến mạch
• 1 thìa mật ong hoặc siro cây thùa để làm ngọt
• 1 thìa men bia.
• 250 ml sữa nguyên chất

Sự chuẩn bị

1. Đổ chuối đã bóc vỏ và cắt nhỏ vào máy xay.
2. Sau đó cho sữa, bột yến mạch và men bia vào.
3. Tiếp tục với sinh tố của bạn cho đến khi bạn có được một sinh tố đồng nhất.
4. Nếm thử và thêm mật ong hoặc xi-rô cây thùa cho đến khi đạt được vị ngọt mong muốn.

Nếu bạn muốn biết thêm công thức Shakes để tăng cơ, chúng tôi mời bạn nhấp vào liên kết và xem danh sách tuyệt vời mà chúng tôi đã tổng hợp.

Bánh mì nướng nguyên cám với bơ và pho mát tươi

Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carbohydrate. Về phần mình, phô mai tươi có hàm lượng chất béo thấp nhưng giá trị protein cao. Bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng chất béo chất lượng cao, được nhiều người gọi là chất béo tốt.

A bữa sáng protein gồm một ít bánh mì nướng với bơ và phô mai tươi, ngoài việc rất ngon và dễ chế biến sẽ cung cấp cho cơ thể lượng calo có lợi giúp bạn phát triển cơ bắp một cách khỏe mạnh. Ngoài ra, bữa sáng kiểu này có thể trở thành một trong những bữa tối ngon miệng để tăng cơ trong chế độ ăn hàng tuần của bạn. Thêm vài lát cà chua và bạn có một bữa tối cho người sành ăn rất lành mạnh.

Thành phần

• Hai lát bánh mì nguyên cám lớn. Nếu bạn muốn, nó có thể là bánh mì nguyên cám với hạt vì chúng có chỉ số chất béo có lợi cho cơ thể, giống như quả bơ.
• Một quả bơ đã gọt vỏ và cắt nhỏ.
• Một bồn pho mát tươi (khoảng 200 gram).
• Một chút dầu ô liu.
• Một chút muối và hạt tiêu

Sự chuẩn bị

1. Chuẩn bị một loại salad bằng cách cắt nhỏ quả bơ và pho mát tươi cho vào bát.
2. Nêm nếm với tiêu và muối cho vừa ăn nhưng không được quá tay.
3. Thêm một chút dầu ô liu.
4. Đổ hỗn hợp chuẩn bị lên một lát bánh mì, sau đó phủ lên lát còn lại. Nếu muốn, bạn có thể nướng bánh mì để bánh thơm ngon hơn.

Muesli với quả mọng, hạt và pho mát ricotta

Ricotta là một loại phô mai của Ý rất giống với phô mai tươi. Ricotta, giống như hầu hết các loại phô mai, có giá trị dinh dưỡng cao, vì nó rất giàu canxi, cũng như protein và omega 3 và 6. Tất cả điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ loại phô mai nào. chế độ ăn uống lành mạnh.

Có màu trắng và độ sệt mềm, loại phô mai này có thể được dùng trong cả món ngọt và món mặn. Trong trường hợp này, chúng tôi đề xuất một bữa sáng ngọt ngào và ngon miệng để tăng khối lượng cơ bắp, trong đó phô mai ricotta được kết hợp với các loại quả mọng, được biết đến với hàm lượng cao vitamin C. Ngoài ra, nó cũng chứa hạt sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ calo và chất béo có lợi. Cho cơ thể của bạn.

Thành phần

• 200 g yến mạch cán mỏng (nếu có thể rất mịn).
• 100 g trái cây màu đỏ tươi hoặc thủy phân (quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất, trong số những loại khác). Bạn có thể tìm thấy quả mọng thủy phân trong các cửa hàng thực phẩm hữu cơ.
• 120 g ricotta
• 100 g hạt lanh hoặc hạt hướng dương.

Sự chuẩn bị

1. Trộn các mảnh yến mạch với quả mọng đỏ và pho mát ricotta (trước đó đã được nghiền nát bằng nĩa) trong một cái bát.
2. Thêm hạt lên trên và thưởng thức bữa sáng phong phú và rất bổ dưỡng này.

Đối với tăng khối lượng cơ của bạn Với bữa sáng này, không cần thiết phải thêm bất kỳ loại chất ngọt nào, vì bản thân bột yến mạch đã rất ngọt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm ngọt nó, hãy sử dụng mật ong, đường mía, xi-rô cây thùa, cây cỏ ngọt hoặc một số loại chất làm ngọt tự nhiên.

Bánh sandwich phô mai Gouda với dưa chuột và trứng luộc

Nếu bạn muốn có một bữa sáng nhất quán giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng và cũng thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp thì bánh sandwich phô mai gouda với dưa chuột và trứng luộc là một lựa chọn tuyệt vời.

Chúng tôi đã nhận xét rằng pho mát rất giàu canxi, cũng như protein và omega 3 và 6. Gouda, ngoài việc bổ dưỡng, còn có hương vị đậm đà và dễ chịu, vì nó là một loại pho mát nóng chảy được sử dụng rộng rãi để tạo hương vị.

Về phần mình, trứng cung cấp chất béo tốt và chỉ số protein cao, trong khi dưa chuột là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì nó có các vitamin nhóm B và C, axit folic, sắt, phốt pho, kali và kẽm. Tất cả các khoáng chất và vitamin này góp phần vào sức khỏe tế bào và rất cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống cho vận động viên.

Thành phần

• Hai lát pho mát gouda
• Nửa quả dưa chuột
• Một quả trứng luộc
• Hai lát bánh mì nguyên cám với ngũ cốc và / hoặc hạt

Sự chuẩn bị

1. Gọt vỏ và cắt dưa chuột thành từng lát mỏng.
2. Cũng cắt trứng luộc thành từng lát mỏng.
3. Đặt hai lát pho mát gouda lên một lát bánh mì.
4. Đặt các lát dưa chuột và trứng lên trên lớp phô mai.
5. Phủ lát bánh mì còn lại và cho bánh mì vào máy nướng bánh mì nướng. Bạn sẽ thích phô mai gouda tan chảy với các thành phần còn lại.

Bạn có thể đưa loại bữa sáng này vào một trong các bữa tối của mình để tăng khối lượng cơ bắp, thay thế trứng luộc bằng thực phẩm giàu protein và tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như thịt ức nướng.

Các mẹo khác để tăng cơ

Những bữa sáng để tăng cơ bắp mà chúng tôi đề xuất sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách lành mạnh. Nhưng để bạn có thể ăn một cách an toàn và lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn cũng nên tuân theo những mẹo để tăng khối lượng cơ:

• Ăn tất cả các bữa ăn hàng ngàyBỏ qua một bữa ăn là không lành mạnh và sẽ làm giảm lượng calo bạn cần để đạt được khối lượng cơ bắp mong muốn.
• Ăn thực phẩm giàu protein: chọn thực phẩm như cá, thịt gà, trứng, sữa, pho mát, các loại đậu, v.v.
• Chỉ ăn chất béo tốtCác loại hạt, dầu ô liu, ngũ cốc và cá như cá hồi có đầy đủ chúng.
• Uống nước: nước sẽ khiến cơ bắp của bạn không bị teo và không phát triển được. Uống 2 lít nước mỗi ngày là một khởi đầu tốt.
• Ăn trái cây: trái cây cung cấp cho bạn các khoáng chất và vitamin giúp bạn có năng lượng và phục hồi sức khỏe trước và sau một buổi tập.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Nếu bạn không có kinh nghiệm trong thế giới thể thao hoặc mắc một số loại bệnh lý hoặc bệnh tật, trước khi trải qua một quá trình đào tạo hoặc chế độ ăn uống cụ thể, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa trong lĩnh vực này.

Nếu bạn muốn biết thêm các mẹo và thủ thuật, chúng tôi mời bạn truy cập bài viết Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng của chúng tôi. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một thói quen tập thể dục để tăng cơ, bởi vì bằng cách này, bạn sẽ thấy được kết quả trong thời gian ngắn hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 8 bữa sáng để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.