Làm thế nào để tăng cơ mà không tăng cân

Để phát triển các cơ của cơ thể nói chung nhiều calo hơn nên được tiêu thụNhưng hãy cẩn thận, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ tạo ra nhiều chất béo hơn, mà ngược lại, bạn phải ngăn chặn chất béo tích tụ. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ và bạn muốn thực hiện tốt điều đó, tức là xác định cơ, chúng tôi khuyên bạn nên đọc tiếp bài viết sau. Tại OneHowTo.com, chúng tôi cung cấp cho bạn các chìa khóa giải thích làm thế nào để tăng cơ mà không tăng cân không một gam nào nữa. Làm sao? Tuân theo chế độ ăn uống phù hợp và thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp, định hình và săn chắc. Bạn đăng ký?

Mục lục

Ăn kiêng để xây dựng cơ bắp
Kỹ thuật tập luyện cơ bắp
Các bài tập cụ thể để tăng cơ

Ăn kiêng để xây dựng cơ bắp

Chế độ ăn uống là điều cần thiết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và hơn hết là không để bị béo khi thực hiện. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải xác định được lượng calo phù hợp hàng ngày để có thể tăng cơ mà không cần phải tăng cân. Tất nhiên, bạn phải lưu ý rằng để tăng cơ chế độ ăn uống sẽ luôn rất calo, vì bạn cần một lượng calo dư thừa để xây dựng cơ bắp. Mục tiêu: đạt được khối lượng cơ tối đa và lượng mỡ tối thiểu.

Để xác định chính xác lượng calo mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần phải tính toán cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của mình. Mặt khác, việc tính toán tỷ lệ calo ăn vào cũng rất quan trọng, đó là bạn phải chia tổng lượng tiêu thụ thành 40% protein, 40% carbohydrate và 20% chất béo lành mạnh để xây dựng thực đơn lý tưởng cho mình.

Protein phải trở thành người bạn tốt nhất của bạn và bạn nên tiêu thụ chúng hàng ngày (thịt nạc, trứng, cá, sữa ...). Tại sao? À, vì chức năng chính của nó là tái tạo và sửa chữa các mô cơ nên nó sẽ giúp bạn phát triển khối cơ, ngoài ra nó còn giúp bạn tăng cường sức mạnh để thực hiện các bài tập săn chắc. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ mà không tăng cân, bạn nên tiêu thụ một gam protein mỗi ngày cho mỗi 450 gam khối lượng cơ thể. Ra khỏi máy tính! Trong OneHowTo, chúng tôi khám phá thực phẩm giàu protein.

Như chúng tôi đã nhận xét, một nhóm thực phẩm cơ bản khác cho thực đơn siêu calo của bạn sẽ là Carbohydrate, vì vậy bạn nên bổ sung các sản phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng nếu muốn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với mục tiêu cuối cùng của mình. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, điều này hoàn toàn cần thiết cho một quá trình rèn luyện thể chất tốt dựa trên việc xây dựng cơ bắp. con mắt! Đến tăng cơ mà không tăng cân bạn không nên nhầm lẫn carbohydrate với thực phẩm chế biến sẵn. Chúng phải có chất lượng, chẳng hạn như những chất bạn sẽ tìm thấy trong chuối, gạo lứt hoặc đậu gà, bánh mì hoặc ngũ cốc. Trong OneHowTo, chúng tôi khám phá những gì cacbohydrat phức hợp đó là những thứ bạn phải đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Phần thứ ba của menu phải tương ứng với chất béo lành mạnh, một công thức lý tưởng để tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Bài học rất đơn giản: bạn nên thay thế chất béo có hại bằng những chất lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, bơ, quả óc chó, cá hồi, cá ngừ hoặc bơ hạt.

Cuối cùng, đừng quên rằng bạn phải uống một lượng lớn nước mỗi ngày để giữ nước 100%, cũng như là một yếu tố cơ bản khác để có thể xây dựng cơ bắp, vì đó là một cách tốt để gửi chất dinh dưỡng đến các mô để đảm bảo. sự phát triển tối ưu của chúng.Lượng nước sẽ tăng từ mức trung bình để đạt được mục tiêu tăng cơ, vì vậy nam giới nên uống tối thiểu 3 lít nước mỗi ngày và phụ nữ tối đa là 3 lít nước. Cứ liều thử đi!

Trong bài viết OneHowTo khác này, chúng tôi khám phá bạn thực phẩm nào giúp tăng cơ.

Kỹ thuật tập luyện cơ bắp

Để đạt được mục tiêu tăng cơ mà không tăng cân, bạn phải thực hiện cả các bài tập cụ thể và các kỹ thuật đào tạo chính xác. Ví dụ, bạn nên bỏ qua, hạn chế hoặc giảm các bài tập tim mạch. Chắc chắn bạn đang nghĩ rằng chúng là cách tốt nhất để tránh tích tụ chất béo, nhưng nếu chúng ta nghĩ về khối lượng cơ mà chúng ta muốn xây dựng, thì cardio có thể trở thành một trở ngại cho sự phát triển của cơ bắp. Công việc lý tưởng cho mục tiêu của chúng tôi là Tập thể hình. Thực hiện các loại bài tập này 3-4 ngày một tuần sẽ giúp bạn tăng cơ và sức mạnh.

Trước khi đi vào chủ đề và giải thích các bài tập tốt nhất để có thể tăng cơ bắp, bạn phải tính đến những lưu ý khác liên quan đến việc tập luyện. Điều cần thiết là cơ bắp có thể nghỉ ngơi vì vậy bạn nên tránh làm việc cùng một khu vực làm việc trong mỗi phiên. Lý tưởng là kết hợp hoặc thay thế, Bạn có thể dành một ngày cho ngực và lưng, mông và chân tiếp theo và vai thứ ba, bắp tay và cơ tam đầu. Bằng cách này, bạn sẽ luôn để cơ bắp nghỉ ngơi trong vài ngày. Đây là một quy trình làm việc hiệu quả và ít tốn kém hơn cho các loại vải của bạn.

Và việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng quan trọng đối với toàn bộ cơ thể của bạn. Nó rất quan trọng ngủ khoảng 8 giờ một ngày, không chỉ để lấy lại năng lượng của bạn, mà còn giúp xây dựng cơ bắp mà không tăng cân. Cũng như bạn đọc nó! Các mô tự phát triển và sửa chữa trong khi bạn ngủ, vì vậy, thiếu ngủ có thể góp phần làm tăng cân và có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp của bạn.

Các bài tập cụ thể để tăng cơ

Như chúng tôi đã nhận xét, Thói quen tập tạ sẽ rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Ví dụ, nâng tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp lớn hơn ở cánh tay. Có một số bài tập sẽ giúp bạn hoàn thành thói quen này bằng cách tập cơ bắp tay và cơ tam đầu, cụ thể là thực hiện ba bài tập với 10 hoặc 15 lần lặp lại:

Cơ tam đầu: Bấm bicep ngồi, phần mở rộng trên cao hoặc phía sau.
Bắp tay- Đẩy tạ, đẩy tạ, hoặc đẩy tạ quả tạ.

Bài tập vùng

Đối với phát triển ngực bạn nên dành một ngày làm việc hàng tuần cho rương. Trong thói quen này, bạn có thể tập với hoặc không có tạ.

Với các mức tạ: bài ép ghế tiêu chuẩn (bộ 10 đến 20 lần), tạ bay (bộ 10 đến 15 lần), bài ép tạ nghiêng cho ngực trên (bộ 10 đến 15 lần)
Không có tạ: chống đẩy hoặc chống đẩy

Trong bài viết khác, chúng ta sẽ khám phá các bài tập tốt nhất cho ngực.

Tập thể dục lưng của bạn

Không nghi ngờ gì nữa, để thực hiện các bài tập tăng cơ và giữ thăng bằng, bạn phải tăng cường sức mạnh cho lưng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập cụ thể cho vùng này mỗi tuần một lần. Thực hiện động tác kéo ròng rọc ngực, kéo hàng ghế hoặc kéo giá đỡ, thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp của mỗi bài tập.

Tập thể dục cho chân và mông của bạn

Như chúng tôi đã nhận xét, một lĩnh vực công việc quan trọng khác là chân và mông, rằng bạn sẽ phải làm việc với máy móc và trọng lượng. Có nhiều bài tập khác nhau để tạo ra cơ bắp ở những vùng này, một trong những bài tập kinh điển mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình là squat.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước mở rộng chân hoặc các bước với quả tạ. Để phát triển gân cốt, đừng ngần ngại chống đẩy và nâng tạ. Động tác nâng bắp chân và cơ mông cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.

Tập thể dục cơ bụng

Cuối cùng, bạn sẽ phải làm việc vùng bụng sử dụng tư thế ngồi lên, chống đẩy, chống đẩy bên hông, động tác giảm áp lực hoặc nâng "v". Bạn cũng có thể hoạt động các cơ ở khu vực này trong khi nâng tạ, vì vậy ngoài việc tăng cường sức mạnh cho bản thân, bạn sẽ giữ được trạng thái ổn định.

Tại OneHowTo, chúng tôi đề xuất một thói quen tập bụng để bạn có thể tăng cường cơ thể của mình một cách tối đa.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng cơ mà không tăng cân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.