Làm thế nào để loại bỏ sự tích tụ axit lactic


Axit lactic là một chất do cơ của chúng ta tiết ra khi, ngay cả khi đã sử dụng hết năng lượng dự trữ, cơ thể vẫn cần thêm. Axit này, với một lượng nhỏ, hoạt động như một nguồn năng lượng tạm thời, làm chậm sự khởi phát của sự mệt mỏi cơ bắp. Tuy nhiên, nếu điều này tích tụ trong cơ bắp của chúng ta trong một thời gian quá dài, nó sẽ gây ra cảm giác nóng và đau ở các cơ và cuối cùng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất của chúng ta, đến mức làm tê liệt hoạt động của cơ.

Đó là lý do tại sao chúng tôi mang đến cho bạn bài viết sau oneHOWTO, nơi chúng tôi sẽ giải thích axit lactic là gì, nó xuất hiện như thế nào và nó thực hiện những chức năng gì trong cơ thể chúng ta và hơn hết là làm thế nào để loại bỏ sự tích tụ axit lactic của cơ bắp của chúng ta.

Mục lục

  1. Axit lactic là gì và nó hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta
  2. Làm thế nào để loại bỏ axit lactic nhanh chóng
  3. Axit lactic: thực phẩm
  4. Axit lactic và dây giày

Axit lactic là gì và nó hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta

Axit lactic là một nguyên tố phát sinh khi glucose bị phân hủy khi không có oxy. Oxy không có trong bài tập kỵ khí, ví dụ, nâng tạ hoặc chạy tốc độ cao, tất cả những bài tập được thực hiện với cường độ lớn và thời lượng ít. Thông thường, axit lactic được cơ thể tái sử dụng, có thể do chúng ta đang luyện tập hoặc do bài tập với cường độ thấp, nhưng nếu cứ tiếp tục tập luyện với cường độ cao thì axit đó sẽ tích tụ trong cơ thể mà không thể đào thải ra ngoài. Hậu quả là các sợi cơ trở nên có tính axit, hoạt động như sau: kết quả:

  • Các enzym chịu trách nhiệm phá vỡ các phân tử glucose, từ đó chúng ta thu được năng lượng, bị ức chế, điều này ngăn ngừa nguy cơ năng lượng. Như là bình thường, nếu không có năng lượng thì không thể có chuyển động, vì vậy cơ dừng lại.
  • Canxi không thể liên kết với các sợi cơ nên cơ họ không thể được ký hợp đồng.

Tóm lại, khi axit lactic tích tụ trong cơ thể, cơ thể chúng ta sẽ cạn kiệt năng lượng và không thể co cơ, mà chúng ta cảm thấy mỏi cơ.

Làm thế nào để loại bỏ axit lactic nhanh chóng

Uống thật nhiều nước

Nếu chúng ta tính đến khả năng hòa tan của axit lactic trong nước, chúng ta sẽ đi đến kết luận rằng bạn càng ngậm nước thì càng ít có khả năng bạn bắt đầu cảm thấy đau và rát điển hình của sự tích tụ axit này trong thân hình. Điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước trong khi tập thể dục, cũng như trước và sau đó. Ý tưởng là uống nước sau mỗi 20 phút để tránh bị khát.

Hít thở đúng cách

Đau cơ kèm theo mệt mỏi có hai nguyên nhân chính. Một mặt, như chúng ta đã giải thích, sự tích tụ của axit lactic, nhưng mặt khác nó cũng là do thiếu oxy. Nếu bạn cố gắng thở đúng cách, sâu, bạn sẽ có thể bảo tồn lượng oxy tối đa và trì hoãn sự xuất hiện của axit lactic.

Hoạt động thường xuyên

Rõ ràng, thể trạng của mỗi người ảnh hưởng đến thời gian axit lactic tích tụ trong cơ bắp. Bạn càng chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất, lượng glucose mà cơ thể cần chuyển hóa để chuyển hóa thành năng lượng càng thấp, do đó, lượng axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn cũng sẽ ít hơn.

Đào tạo dần dần

Một khía cạnh cần thiết khác để loại bỏ axit lactic nhanh chóng, cũng như ngăn chặn nó tích tụ trong cơ bắp của bạn, là thiết kế một thói quen luyện tập tốt, có tính đến việc tăng dần hoạt động. Như vậy bạn sẽ tránh để cơ thể phơi nhiễm quá mức Quá nhiều nỗ lực và để có thể tăng nó lên khi bạn có thể trạng tốt hơn.

Bạn phải đặc biệt chú ý điểm này nếu tập với tạ. Nâng tạ là một trong những bài tập ảnh hưởng nhiều nhất đến sự tích tụ axit lactic, vì nó cần nhiều oxy hơn cơ thể chúng ta có thể sản xuất.

Bạn thấy việc tăng dần cả trọng lượng và số lần lặp lại, không vượt quá giới hạn của bạn, vì đó là điều có thể dẫn đến chấn thương và các vấn đề về thể chất.

Kéo dài khi kết thúc buổi tập

Axit lactic biến mất khỏi cơ thể từ nửa giờ đến một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Một cách tốt để tăng tốc độ phân tán đó là kéo căng tất cả các cơ một cách hợp lý để giảm đau, rát hoặc chuột rút. Ngoài ra, nếu có thể, bạn có thể xoa bóp nhẹ nhàng các cơ để giảm căng và cứng.


Axit lactic: thực phẩm

Thức ăn là một trong những điểm quan trọng nhất mà chúng ta phải lưu ý để tránh tích tụ axit lactic trong cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên về cách bạn nên ăn để loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể:

Magiê

Magiê là một khoáng chất rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta và nó rất quan trọng để có thể tạo ra mức năng lượng cần thiết trong quá trình luyện tập thể thao. Nếu mức magiê của chúng ta là chính xác, cơ thể của chúng ta sẽ có thể vận chuyển tất cả năng lượng cần thiết cho cơ bắp, do đó ngăn chặn axit lactic tích tụ.

Tốt hơn hết, magiê đó phải đi qua chế độ ăn uống, vì vậy dưới đây chúng tôi sẽ giải thích những loại thực phẩm cung cấp cho chúng ta nhiều magiê nhất:

  • Cải cầu vồng
  • Rau bina
  • Củ cải
  • Rau
  • Hạt bí ngô

Một lựa chọn khác là bổ sung magiê mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng hoặc hiệu thuốc nào, mặc dù với một chế độ ăn uống cân bằng thì điều đó sẽ không cần thiết. Dù sao, trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách bổ sung magiê dưới dạng thực phẩm chức năng.

Axit béo

Axit béo là một loại thực phẩm giúp cơ thể phân hủy glucose, đây là chất cần thiết để cơ thể điều hòa năng lượng. Nếu chúng ta có đủ, axit lactic sẽ không cần thiết để tích tụ, cho phép trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi.

Thực phẩm giàu axit béo là:

  • Cá hồi
  • cá ngừ
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Dầu ngô

Baking soda với nước

Là một chất có tính kiềm, natri bicacbonat với nước ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic trong cơ của chúng ta. Đó là lý do tại sao nếu bạn dùng nó trước khi đào tạo, bạn có thể trì hoãn sự xuất hiện của nó. Liều lượng thích hợp của bicarbonate với vật kính này là 0,3 gam trên một kg trọng lượng pha với nước.

Vitamin B

Vitamin B là một trong những yếu tố cần thiết khác để glucose có thể đến tất cả các cơ của cơ thể, cho phép chúng nhận được lượng năng lượng cần thiết và giảm nhu cầu tích tụ axit lactic.

Một số thực phẩm có nhiều vitamin B là:

  • Các loại rau lá xanh
  • Ngũ cốc
  • Thịt bò
  • Cá
  • Trứng
  • Sản phẩm từ sữa

Axit lactic và dây giày

Như chúng ta đã thấy, sản phẩm chất này của quá trình chuyển hóa đường là nguyên nhân gây ra mỏi cơ, tuy nhiên, khác xa với những gì được phổ biến tin tưởng, Nó không phải là thủ phạm của những sợi dây giày nổi tiếng xuất hiện sau khi tập thể dục.

Trong một thời gian dài, nó đã bị cáo buộc sai lầm vì gây ra cơn đau xuất hiện từ 1 đến 3 ngày sau khi vận động mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây nhất cho thấy rằng axit lactic được loại bỏ 1 giờ sau khi kết thúc buổi tập, vì vậy nó không thể là nguyên nhân gây ra dây giày.

DMAT - cơn đau cơ khởi phát muộn - được khoa học biết đến là chứng đau nhức do tổn thương các tế bào cơ khi tập luyện quá cường độ cao. Kết quả là gây viêm và đau trong khi chúng đang được sửa chữa. Giải pháp duy nhất là bạn nên kéo căng và khởi động kỹ trước khi tập để các cơ chuẩn bị. Một điều cần thiết nữa là điều chỉnh hoạt động thể chất phù hợp với khả năng của con người, tăng dần cường độ tập luyện, điều chỉnh phù hợp với nhịp độ có thể thực hiện được.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để loại bỏ sự tích tụ axit lactic, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.