Làm thế nào để vỗ béo cánh tay của bạn

Cánh tay của bạn có quá mỏng không? Chúng có xu hướng chảy xệ không? Nếu điều này xảy ra với bạn, một chế độ ăn uống đầy đủ và một thói quen tập thể dục được thiết kế để phát triển các cơ ở khu vực này là chìa khóa để bạn vỗ béo cánh tay và tăng cơ một cách lành mạnh và hiệu quả.

Đặc biệt là khi thời tiết đẹp đến, khi áo ngắn và váy có cổ như áo dây hay áo quây bị áp đặt, việc sở hữu cánh tay đẹp và có đường nét hoàn hảo trở thành mục tiêu của nhiều người. Nếu đây là trường hợp của bạn, trong một CÁCH CHO bạn biết cách vỗ béo cánh tay của bạn và chúng tôi dạy bạn, từng bước, bài tập cánh tay đơn giản hơn và hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu của bạn.

Mục lục

1. Uốn cong bắp tay
2. Xoắn người với cánh tay dang rộng
3. Tiện ích mở rộng
4. Tiền bạc
5. Đẩy mạnh
6. Đấm
7. Thức ăn vỗ béo cánh tay

Uốn cong bắp tay

Bắp tay là cơ đi từ vai đến khuỷu tay, và tập thể dục chúng là điều cần thiết để tăng khối lượng của chúng. Bắp tay được tập luyện tốt sẽ mang lại cho bắp tay của bạn một hình dáng đẹp và hơi tròn.

Bicep curl là một trong những bài tập vỗ béo cánh tay tại nhà hiệu quả và đơn giản hơn. Bạn có thể làm điều này đơn giản với một quả tạ hoặc bất kỳ vật nào khác làm tăng thêm trọng lượng cho chuyển động (ví dụ, một chai nước hoặc một cuốn sách dày). Nếu bạn đã sẵn sàng, đây là các bước để làm theo:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai với hai cánh tay duỗi thẳng và dán vào hai bên thân.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với tư thế nằm ngửa, nghĩa là, nắm tay xoay hướng về phía bạn. Đừng lạm dụng cân nặng, với ½ - 1 kg là quá đủ.
3. Khi đã vào vị trí, bài tập bao gồm gập khuỷu tay và đưa quả tạ về phía vai của bạn. Cố gắng thực hiện mà không tách khuỷu tay ra. Nó hạ xuống từ từ.
4. Lặp lại luân phiên từng cánh tay với tốc độ nhẹ nhàng, ít nhất 8 - 10 lần.

Quả tạ cũng rất hữu ích để luyện tập các bộ phận khác trên cơ thể. Ví dụ, bạn có thể sử dụng chúng để vỗ béo mông; Chúng tôi chỉ cho bạn cách làm thế nào trong bài viết Làm thế nào để tăng cơ mông với tạ.

Xoắn với cánh tay dang rộng

Nếu bạn muốn biết Làm thế nào để béo lên mà không cần đến phòng tập thể dụcBài tập này là hoàn hảo, vì bạn không cần thêm dụng cụ hoặc tập luyện gian khổ. Nó rất dễ dàng và với nó, tất cả các cơ của cánh tay đều được hoạt động, bao gồm cả cẳng tay và cổ tay.

1. Đứng, hai tay duỗi thẳng sang một bên (hình chữ thập) và lòng bàn tay úp xuống, tạo thành những vòng tròn nhỏ, 5 lần về phía trước và 5 lần về phía sau.
2. Nghỉ ngơi trong vài giây bằng cách hạ cánh tay xuống và sau đó lặp lại bài tập nhưng lần này là tạo các vòng tròn lớn hơn.
3. Hít một hơi nữa và lặp lại động tác với hai tay khoanh và lòng bàn tay ngửa (lặp lại năm lần mỗi hướng).
4. Để kết thúc, thực hiện bài tập tương tự, lần này với bàn tay của bạn theo chiều dọc, tức là với các đầu ngón tay lên như thể bạn đang đẩy hai bức tường tưởng tượng. Xoay cánh tay của bạn một lần nữa, trước tiên về phía trước, sau đó phía sau.

Kết hợp với một chế độ ăn uống giàu protein và các hoạt động thể chất khác, điều này tập thể dục để vỗ béo cánh tay và cổ tay nó hiệu quả hơn là gặp mắt.

Tiện ích mở rộng

Tiện ích mở rộng là một tuyệt vời tập thể dục để làm săn chắc và tăng âm lượng cả bắp tay và cơ tam đầu. Một lần nữa, bạn sẽ cần tạ hoặc vật có trọng lượng tương tự.

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đưa chúng về phía trước vai của mỗi người (khuỷu tay gập lại).
2. Từ vị trí này, duỗi thẳng hoàn toàn cả hai tay, nâng tạ lên trên đầu và hướng lên trần nhà.
3. Giữ trong vài giây, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lưng của bạn phải luôn thẳng, nhưng không được căng thẳng. Ánh mắt của bạn nên nhìn về phía trước.
5. Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tiền bạc

Các khoản tiền không thiếu trong bất kỳ thói quen tập luyện cánh tay mà bạn có thể thực hiện trong phòng tập thể dục, nhưng có những lựa chọn để bạn cũng có thể thực hiện chúng ở nhà và do đó có được cánh tay của bạn béo hơn, đặc biệt là lưng, nơi có cơ tam đầu.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc ghế, có tựa lưng phải được tựa tốt vào tường để tránh di chuyển và bạn có thể bị thương.

1. Ngồi trên ghế, đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt ghế.
2. Hai chân bạn nên duỗi thẳng về phía trước, dựa vào gót chân và hơi khụy gối để thuận tiện cho các động tác tiếp theo.
3. Bài tập bao gồm di chuyển mông của bạn về phía trước trong khi đặt trọng lượng của bạn chắc chắn trên tay trên ghế.
4. Lúc này, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ mông xuống. Lên xuống ít nhất 8 lần trong khi cơ tam đầu hoạt động mạnh.

Nếu bạn cũng đang muốn tăng cơ cho các bộ phận khác trên cơ thể thì đừng bỏ qua bài viết Cách tăng cân và Cách tăng cơ mà không bị tăng cân của chúng tôi.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là một động tác cổ điển lý tưởng khác để tăng cánh tay đồng thời làm cơ lưng và bụng hoạt động. Chúng tôi bài tập rất dễ làm ở nhà và để đưa vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn, vì vậy hãy chú ý đến các bước:

1. Trong khi nằm sấp, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên thảm hoặc thảm. Để chúng dán vào hai bên của bạn.
2. Mở rộng cánh tay khi bạn nâng thân lên.
3. Toàn bộ cơ thể của bạn phải thẳng hàng, vì vậy bạn nên giữ đầu hơi cúi xuống, lưng thẳng và chân hoàn toàn thẳng trong khi dựa vào các ngón chân.
4. Phần lớn trọng lượng của bạn phải nằm trên cánh tay của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ người xuống. Lặp lại 8 - 10 lần.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chống đẩy quá khó, hãy thử thực hiện chúng với tư thế úp mặt xuống, nhưng đầu gối của bạn được hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn và bài tập cánh tay cũng sẽ hiệu quả.

Đấm

Các cú đấm Nó là một bài tập rất đơn giản, nhưng nó liên quan đến các nhóm cơ khác nhau của phần trên cơ thể, không chỉ cánh tay mà còn cả vai và lưng. Về cơ bản, đó là việc ném nắm đấm của bạn theo một động tác tương tự như những gì được thực hiện trong huấn luyện quyền anh. Kết hợp chuyển động aerobic với sức mạnh, để bạn đạt được tăng khối lượng cơ của cánh tay và sức mạnh của nó. Cách làm đúng như sau:

1. Đứng thẳng, với lòng bàn chân được chống đỡ tốt và cánh tay của bạn ở tư thế bảo vệ ', nghĩa là, khuỷu tay cong và nắm tay nắm lại, gần nhau và ngang với miệng.
2. Từ vị trí này, anh ta tung một trong những nắm đấm ra đòn chắc và khô. Cánh tay mở rộng phải được duỗi thẳng và song song với mặt đất, trong khi cánh tay kia vẫn nằm sấp.
3. Thay đổi và lặp lại động tác với cánh tay đối diện tại thời điểm bạn co cánh tay bạn đã ném.
4. Bạn phải luân phiên các cú đấm với mỗi cánh tay một cách nhanh chóng, nhưng đánh dấu chuyển động tốt. Lưng của bạn phải giữ thẳng, cố gắng không ném thân về phía trước khi bạn tung nắm đấm.

Thức ăn vỗ béo cánh tay

Một thói quen tập thể dục liên tục và chuyên biệt là chìa khóa để làm cho cánh tay của bạn tăng khối lượng, nhưng một chế độ ăn uống phù hợp cũng sẽ giúp bạn đạt được điều này.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để có được cánh tay và cổ tay béo, bạn cần tăng lượng thức ăn giàu protein của bạn, bởi vì chất dinh dưỡng đa lượng này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Thịt, cá và trứng phải là những thành phần cơ bản trong thực đơn của bạn.

Ngoài protein động vật, bạn có thể kết hợp chúng với các loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp protein thực vật như các loại đậu, đậu nành và một số loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt bí ngô. Quả hạch tuyệt vời như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, vì vậy chúng rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng để vỗ béo cánh tay, các cơ tạo hình cần có nước để phát triển chính xác, vì vậy nước trái cây, dịch truyền và tất nhiên không thể thiếu một lượng nước uống đúng trong một chế độ ăn uống cân bằng để vỗ béo cánh tay.

Nếu bạn muốn biết thêm các mẹo để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết Làm thế nào để tăng cân lành mạnh của chúng tôi.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để vỗ béo cánh tay của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.