Làm thế nào để kéo dài số lượng của bạn

Tập thể dục là điều cần thiết để có một cuộc sống lành mạnh, nhưng tập tốt để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt cũng quan trọng không kém. Theo nghĩa này, cần phải khởi động trước khi bắt đầu tập để giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra. Thật tiện lợi khi bạn biết rõ về cách kéo căng cơ của bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể và tại UNCOMO chúng tôi muốn giúp bạn tìm hiểu các bài tập tốt nhất để kéo căng và làm nóng cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào một trong những cơ đùi: cơ tứ đầu.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để kéo dài số lượng của bạn Để rèn luyện tính linh hoạt hoặc chuẩn bị đầy đủ trước một buổi tập hoặc một cuộc thi, chúng tôi khuyên bạn nên tiếp tục đọc bài viết này.

Mục lục

Kéo giãn cơ tứ đầu đứng của bạn
Duỗi cơ bốn đầu nằm sấp
Cách kéo giãn cơ tứ đầu trên đầu gối của bạn
Cách kéo giãn cơ tứ đầu bên
Kéo giãn cơ bốn đầu ở tư thế gập bốn chân
Mở rộng cơ bốn đầu dễ dàng
Làm thế nào để kéo dài số lượng của bạn - mẹo

Kéo giãn cơ tứ đầu đứng của bạn

Giưa căng cơ tứ đầuĐây là hình thức phổ biến nhất, đặc biệt là bài tập kéo giãn chân sau khi chạy và trước đó, vì nó rất hiệu quả và dễ thực hiện. Mặc dù vậy, tại OneHOWTO, chúng tôi khuyên bạn nên dựa vào một chiếc ghế dài, một chiếc ghế hoặc một bề mặt khác có chiều cao để hỗ trợ bạn và giữ thăng bằng nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng bất cứ lúc nào. Để thực hiện tốt bài tập kéo giãn cơ tứ đầu này, bạn hãy thực hiện từng bước sau:

Đứng với hông của bạn cân bằng và bàn chân của bạn tách ra theo chiều rộng của chúng, nghĩa là không đưa chúng lại gần nhau hoặc tách chúng ra quá nhiều.
Nâng một chân và nắm lấy mắt cá chân với bàn tay ở cùng bên. Mặt khác, bạn có thể hỗ trợ bản thân để không bị mất thăng bằng.
Đứng thẳng, nâng ngực lên một chút.
Kéo mắt cá chân ra sau rồi hơi hướng lên trên, di chuyển chậm và đưa gót chân gần cơ mông hơn.
Bạn nên giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó thả lỏng chân. Bạn có thể lặp lại các bước trước đó với chân còn lại và kết hợp chúng.

Duỗi cơ bốn đầu nằm sấp

Một trong những bài tập để kéo căng cơ tứ đầu Phải tính đến là một trong những được thực hiện xong nằm xuống. Bạn có thể tập ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục rất dễ dàng, nhưng bạn nên sử dụng một tấm thảm để thực hiện động tác kéo giãn thoải mái hơn. Tại UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nếu bạn là một trong những người gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Thực hiện theo từng bước này để thực hiện Cơ bốn đầu duỗi thẳng trên sàn úp mặt xuống:

Nằm úp mặt xuống thảm và dang rộng cả hai chân.
Dùng tay phải nắm lấy bàn chân ở cùng bên hoặc ngược lại nếu bạn muốn duỗi chân rộng hơn và uốn cong đầu gối của bạn từng chút một.
Kéo gót chân xuống, áp lực nhẹ để thư giãn cơ tứ đầu.
Giữ trong nửa phút và sau đó thư giãn chân của bạn.
Lặp lại các bước trước đó cho phía bên trái.

Cách kéo giãn cơ tứ đầu trên đầu gối của bạn

Căng cơ bốn đầu cũng có thể được thực hiện trên cả hai chân cùng một lúc. Để làm được điều này, bạn sẽ cần một tấm thảm để không bị đau đầu gối và hãy làm theo các bước để kéo giãn cơ tứ đầu trên đầu gối của bạn:

Quỳ trên một tấm thảm hoặc tấm chiếu và cuộn thân của bạn ra sau.
Mở rộng cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm.
Luôn giữ đầu gối trên mặt đất, mũi chân hướng về phía sau, giữ cho bàn chân thẳng, không dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân.
Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó trở lại tư thế chân thả lỏng. Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần bằng cách cho phép thêm ít nhất 30 giây giữa các lần duỗi.

Làm thế nào để kéo căng cơ tứ đầu bên

Một cách khác để kéo dài quads của bạn là nằm nghiêng. Động tác căng này là lý tưởng nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trên bàn chân hoặc nếu đầu gối của bạn bị đau. Tại UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo từng bước để kéo căng cơ tứ đầu bên:

Nằm nghiêng sang bên phải, nắm lấy mắt cá chân trái và đặt phía sau cơ thể.
Bạn nên kéo mắt cá chân đó bằng cách ấn về phía bạn cho đến khi gót chân chạm vào mông. Nếu bạn chưa đến nơi và bạn đã cảm thấy căng cơ trước khi đến cơ mông, đừng ép nhiều hơn, bạn sẽ có được sự dẻo dai theo thời gian, điều quan trọng là không được tự làm mình bị thương.
Luôn giữ cho lưng của bạn ổn định và đổi bên để kéo căng cơ tứ đầu của chân còn lại.

Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một video về cách kéo giãn cơ tứ đầu, trong đó nó được giải thích chi tiết cách thực hiện bài tập này và tránh một số sai lầm.

Kéo giãn cơ bốn đầu ở tư thế gập bốn chân

Để thực hiện động tác kéo căng này, bạn cũng nên sử dụng một tấm thảm hoặc tấm lót. Gập bốn người là tư thế mà đầu gối và lòng bàn tay đặt trên sàn. Khi bạn định vị mình như thế này, như trong hình ảnh, hãy làm theo các bước để kéo căng cơ tứ đầu:

Lấy chân trái của bạn bằng tay phải của bạn. Nó có thể được thực hiện với bàn tay và bàn chân ở cùng một bên hoặc đối diện, nhưng sẽ dễ dàng có sự cân bằng hơn nếu nó được thực hiện với các mặt đối lập.
Khuỵu đầu gối, ấn mắt cá chân của bạn xuống và về phía trước, đưa nó gần với cơ mông.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây (luôn luôn dưới một phút) và giữ thăng bằng với chân và tay bạn đặt trên thảm, cố gắng không di chuyển góc của chân và cánh tay trong quá trình duỗi thẳng.
Đổi tay và chân, và lặp lại quá trình tương tự.

Mở rộng cơ bốn đầu dễ dàng

Một bài tập kéo giãn cơ tứ đầu khác mà bạn có thể thực hiện mà không gây biến chứng lớn là bài tập này phần mở rộng cơ tứ đầu:

Khuỵu gối trên thảm và nhấc một chân lên, đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất và đảm bảo bạn giữ đầu gối ở một góc vuông. Để làm được điều này, đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu bạn đã có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn có thể bắt đầu đứng dậy: đứng với chân của bạn cao ngang hông và tiến lên một bước, để một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau và uốn cong hai chân của bạn cho đến khi bạn đạt được góc này và căng ra.
Duỗi chân còn lại ra sau, chống đỡ bằng các ngón chân. Để giữ thăng bằng, bạn có hai lựa chọn: duỗi tay sang hai bên theo góc vuông hoặc đặt tay lên đầu gối, tùy thuộc vào cách bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Duỗi chân vừa đưa ra sau, cảm giác cơ tứ đầu căng ra và giữ trong 20 giây, sau đó thả lỏng chân trở lại vị trí ban đầu hoặc thậm chí đứng lên. Bạn có thể hạ thấp hông xuống một chút để kéo dài độ căng, nhưng luôn thực hiện trên một đường thẳng và không tiến về phía trước và giữ cho đầu gối trước của bạn thẳng hàng với mắt cá chân.
Lặp lại bài tập với chân còn lại và sau 20 hoặc 30 giây nghỉ ngơi, bạn có thể trở lại chân đầu tiên.

Làm thế nào để kéo dài số lượng của bạn - mẹo

Khi biết cách kéo căng cơ tứ đầu, bạn sẽ tránh được chấn thương cho chân, đặc biệt là các cơ này. Nếu không, bạn có thể mắc một số sai lầm có thể gây hại cho bạn. Ngoài các bài tập trước, bạn có thể theo dõi các mẹo để kéo dài số lượng của bạn một cách chính xác:

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là quên kiểm soát xương chậu của bạn khi kéo căng cơ tứ đầu. Gập hông đôi khi ngăn cơ có được độ căng cần thiết và việc kéo căng là vô ích, vì vậy hãy lưu ý đến góc của hông, đầu gối và mắt cá chân trong suốt quá trình kéo căng.
Duỗi đầu gối cong của bạn, nhưng không ấn quá mạnh. Quá nhiều sẽ gây ra các chuyển động ở hông và xương chậu, cản trở việc tập luyện thành công và có thể gây căng cơ.
Khi bạn kéo căng cơ tứ đầu trong khi đứng, đừng đung đưa toàn bộ cơ thể về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên góc chân và đầu gối, vì điều này có thể kéo căng quá mức và làm bạn bị thương. Rướn người về phía trước và nhấc chân ra sau cũng không có tác dụng gì nhiều, bạn sẽ không duỗi thẳng được như khi bạn đứng thẳng và trên thực tế, bằng cách ép tư thế, bạn có thể dễ mất thăng bằng hơn.

Để kết thúc, chúng tôi giới thiệu bài đăng khác của OneHOWTO này về Các bài tập tốt nhất cho cơ tứ đầu.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để kéo dài số lượng của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.