Làm thế nào để tăng cường mắt cá chân của bạn

Nếu bạn tập thể dục thể thao hoặc tập thể dục thường xuyên, bạn nên biết rằng mắt cá chân Đây là một trong những khớp chịu nhiều tác động nhất và có xu hướng dễ bị thương hơn. Do đó, mặc dù trong nhiều trường hợp, chúng ta không chú ý đến nó, nhưng điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ bao quanh chúng và thực hiện một số bài tập giúp bảo vệ và cải thiện khả năng vận động của chúng. Với điều này, bạn cũng sẽ cải thiện sức đề kháng và hiệu suất thể chất của bạn trong quá trình hoạt động. Hãy ghi chú những lời khuyên trong bài viết OneHowTo này và khám phá làm thế nào để tăng cường mắt cá chân Theo một cách đơn giản.

Các bước thực hiện:

Không còn nghi ngờ gì nữa mắt cá chân Đây là một trong những khớp phải chịu đựng nhiều nhất khi thực hiện các bài tập thể dục, và để ngăn ngừa chúng bị và xuất hiện các chấn thương hạn chế chúng ta hàng ngày, điều quan trọng là phải chăm sóc chúng và tăng cường tất cả các cấu trúc gần chúng.

Vì lý do này, một trong những khuyến nghị chính mà chúng ta không nên bỏ qua là thực hiện kéo dài trước và sau khi bắt đầu thói quen tập luyện, với điều này, chúng ta sẽ không chỉ cải thiện chức năng của các cơ và giúp chúng thư giãn nhanh hơn, mà còn tăng cường khớp mắt cá chân và để cô ấy chuẩn bị cho những tác động mà cô ấy có thể nhận được khi hoạt động thể chất.

Đây là một số bài tập kéo giãn đơn giản mà bạn có thể tập trước và sau khi tập để chăm sóc cổ chân và tránh những chấn thương sau này ở vùng này, hãy lưu ý.

• Bài tập 1: di chuyển chân của bạn lên và sau đó xuống hết mức có thể, xen kẽ cả hai chuyển động.
• Bài tập 2: Thực hiện động tác xoay cổ chân sang một bên để các ngón chân vẽ những vòng tròn rộng. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.
• Bài tập 3: Đặt gót chân của bạn trên mặt đất và di chuyển bàn chân của bạn sang một bên, giữ tư thế đó trong vài giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và khi kết thúc, thực hiện bài tập tương tự với bên đối diện.
• Bài tập 4: Ngồi trên sàn, thẳng lưng và duỗi thẳng chân. Đặt một chiếc khăn vào giữa lòng bàn chân, túm lấy hai đầu và kéo khăn về phía bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại bài tập 2 lần với mỗi chân.
• Bài tập 5: Đứng trên bề mặt cao hơn một chút chẳng hạn như bậc thang. Nâng cao gót hoàn toàn ở phía trước bàn chân và giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này 3 lần.

Ngoài những lần kéo giãn trước đó, nếu bạn muốn tập một thói quen luyện tập giúp bạn tăng cường sức mạnh cho khớp này và cải thiện khả năng vận động của cả mắt cá chân và bàn chân nói chung, hãy chú ý đến bài tập để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân những gì chúng tôi dạy bạn:

• Nhón chân: đi kiễng chân trong từng bước ngắn, nâng cao gót chân nhiều nhất có thể. Bạn có thể thực hiện các biến thể khác nhau: thứ nhất, nhón gót về phía trước; thứ hai, đặt đầu bàn chân ra ngoài; và thứ ba, với đầu bàn chân hướng vào trong.
• Đi bộ bằng gót chân: Ngược lại với bài tập trước, bạn nên đi với gót chân nâng cao các đầu bàn chân lên tối đa. Bạn có thể thực hiện các biến thể tương tự mà chúng tôi đã giải thích.
• Nhảy ngắn: Thực hiện các bước nhảy ngắn với hai bàn chân cùng hướng về phía trước cũng là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và hoạt động của cơ chân.
• Bỏ qua bình thường: Co gối lên hết mức có thể và không di chuyển khỏi vị trí.
• Bỏ qua: Đây là bài tập tương tự như bài trước, nhưng trong trường hợp này là chuyển tiếp.
• Nét bên: Chạy sang ngang và thực hiện động tác nhảy điểm chạm mắt cá chân ở điểm cao nhất.
• Chạy kiễng chân: Anh ta chạy bằng kiễng chân mà không gần như uốn cong đầu gối và không di chuyển quá xa.
• Nhảy dây: Đây là một bài tập có tác động cao sẽ giúp tăng cường cơ bắp của chân và tay. Để thực hiện chính xác, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo bài viết Hướng dẫn cách nhảy dây.

Đi bộ hoặc chạy trên cát của bãi biển đó là một cách tuyệt vời để củng cố mắt cá chân và tập thể dục một cách lành mạnh. Điều này là do cần phải nỗ lực nhiều hơn để tiến lên và do đó, chân hoạt động với cường độ cao hơn. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện bằng chân trần, các ngón chân của bạn sẽ phải bám chặt vào cát để lấy đà và toàn bộ phần thân dưới được vận động tốt hơn rất nhiều. Nếu bạn có bãi biển gần đó, đừng ngần ngại tận dụng nó và thỉnh thoảng đến đó để thực hiện các buổi rèn luyện thể chất của mình.

Nếu theo thói quen bạn đi chạy hoặc bạn luyện tập đang chạy, điều cần thiết là bạn phải tính đến khuyến nghị chẳng hạn như những điều sau đây để tránh quá tải cho mắt cá chân và chúng có thể bị thương:

• Sử dụng băng ép để bảo vệ mắt cá chân của bạn khỏi những tác động mà chúng sẽ nhận được trong cuộc đua.
• Đảm bảo rằng sải chân bạn thực hiện khi chạy không quá dài và chạm đất bằng phần trước của bàn chân chứ không phải bằng gót chân.
• Chọn giày chạy bộ tốt, hỗ trợ tốt cho bàn chân của bạn và có đệm tốt.
• Đừng quên thực hiện các động tác kéo căng như chúng ta đã trình bày ở phần thứ hai trước khi bắt đầu cuộc đua và khi kết thúc bài tập.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng cường mắt cá chân của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.