Cách xác định bắp tay mà không cần tạ

Không phải ai cũng có khả năng để có được thân hình cân đối khi tập gym. Cho dù do thiếu thời gian, nguồn lực hay do không có phòng tập gần đó, có những người phải chọn tập thể dục tại nhà. Ngày nay, ngay cả ở nhà chúng ta cũng có thể có những thiết bị chuyên nghiệp, tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng có những thiết bị cần thiết để làm việc đó.

Đây không phải là một cái cớ, vì có rất nhiều bài tập để tăng cơ bắp tay mà không cần sử dụng tạ hoặc tạ, làm thế nào? Rất dễ dàng, sử dụng trọng lượng của chính cơ thể chúng ta. Bằng cách này, chúng ta sẽ có thể làm săn chắc các cơ của cánh tay; cơ tam đầu, bắp tay, vai và cánh tay với kết quả tuyệt vời. Nếu bạn muốn biết cách làm điều đó trong bài viết sau oneHOWTO chúng tôi sẽ giải thích cách xác định bắp tay mà không cần tạ.

Mục lục

1. Bắp tay không có vật liệu: nhúng hoặc nhúng
2. Bắp tay cuộn tròn trên sàn nhà
3. Bài tập cánh tay không cần tạ cho nữ: Chống đẩy kim cương
4. Isometric Bicep Curl không cần tạ
5. Bắp tay không có vật liệu: đi bộ bên
6. Định nghĩa bắp tay mà không cần tạ: V push-up
7. Bài tập bắp tay tại nhà không cần tạ: khuyến nghị

Bắp tay không có vật liệu: nhúng hoặc nhúng

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ không cần bất kỳ loại vật liệu nào ngoài ghế, ghế bành hoặc băng ghế, khăn hoặc thảm và cơ thể của chính bạn. Quên tạ, máy móc và tạ để tăng sức mạnh, khối lượng và độ săn chắc của cánh tay.

Bài tập này được gọi là nhúng hoặc quỹ và là về ngồi trước băng ghế hoặc ghế với lưng của anh ấy được hỗ trợ trên cô ấy. Bắt đầu từ vị trí đó bạn phải đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế hoặc ghế, ở độ cao bằng hông và bán gập chân về phía trước. Bài tập cố gắng gập nhẹ khuỷu tay để nâng trọng lượng cơ thể lên như chống đẩy bình thường. Bằng cách này, bạn sẽ tập chủ yếu cơ tam đầu, mặc dù bạn cũng sẽ tập vai và bắp tay.

Bắp tay cuộn tròn trên sàn nhà

Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến nhất trên thế giới cùng với bụng và khi nói đến cánh tay, chúng bài tập xuất sắc. Chắc chắn rằng một lúc nào đó trong đời bạn đã thực hiện chống đẩy, tuy nhiên, kỹ thuật của bạn có thể không được trau chuốt hết mức có thể, khiến bài tập không hoàn toàn hiệu quả.

Để thực hiện tốt bài chống đẩy, điều quan trọng là không di chuyển eo và duy trì hoàn toàn thẳng trở lại khi bạn đi lên và khi bạn đi xuống. Điều tuyệt vời của bài tập này là cùng lúc bạn được tập bắp tay, cơ tam đầu và vai.

Đây là một bài tập cánh tay rất phổ biến mà có lẽ bạn đã biết cách thực hiện, bạn chỉ cần nhớ là không di chuyển eo và giữ trên một đường thẳng trong khi nâng và hạ cơ thể bằng cách gập cánh tay. Với bài chống đẩy truyền thống, bạn sẽ tập cơ ba đầu, phần trước của vai và ở mức độ thấp hơn là bắp tay. Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách bắt đầu chống đẩy.

Bài tập cánh tay không cần tạ cho nữ: Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương là một bài tập bắt đầu từ những lần chống đẩy trong đời, mà chúng tôi đã giải thích trong phần trước, nhưng không giống như những bài tập này, có một bài tập nhỏ thay đổi tư thế tay Điều này có nghĩa là các nhóm cơ của cánh tay phải hoạt động với nhiều lực hơn thay vì nhóm cơ ngực.

Bài tập bắt đầu từ cùng một tư thế, tuy nhiên, tay gần nhau hơntrên thực tế, ngón trỏ và ngón cái của mỗi bàn tay phải tiếp xúc với ngón cái của bàn tay kia. Bằng cách làm cho phần đế nhỏ hơn, chúng ta sẽ buộc cánh tay của mình hoạt động nhiều hơn, từ đó kết quả cũng sẽ tốt hơn.

Isometric Bicep Curl không cần tạ

Thông thường, bài tập này được thực hiện với một thanh dài hơn một mét, tuy nhiên, chúng tôi đã nói với bạn rằng đối với những bài tập này, bạn sẽ không cần thêm bất kỳ vật liệu nào. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên lấy một khăn, dây hoặc thắt lưng, người sẽ làm dịch vụ tương tự cho bạn.

Đó là về việc bạn nắm lấy nó cuối cùng trong khi bạn bước lên nó bằng đôi chân của bạnSau đó, bạn nên uốn cong khuỷu tay và vai cho đến khi nó được kéo căng hoàn toàn - có thể là dây thừng, khăn tắm hoặc thắt lưng - và giữ nó căng trong ít nhất 15 giây. nghỉ ngơi và thắt chặt lại.

Bắp tay không có vật liệu: đi bộ bên

Đi bộ bên là một bài tập rất hoàn chỉnh để xác định bắp tay, và giống như phần còn lại của các bài tập mà chúng tôi đề xuất trong bài viết này, bạn sẽ không cần tạ. Như trong các trường hợp trước, với việc đi bộ chúng tôi sử dụng trọng lượng của chính mình để đẩy các cánh tay đến giới hạn và, trong trường hợp này, theo một cách đặc biệt hiệu quả.

Vị trí bắt đầu tương tự như chống đẩy, nhưng giữ cho cánh tay thẳng hoàn toàn, không uốn cong khuỷu tay. Từ đây bạn phải đi ngang, sử dụng bàn tay và bàn chân của bạn mà không uốn cong cánh tay của bạn. Trong bài tập này, bạn sẽ đặc biệt làm săn chắc vai, nhưng cũng có một công việc quan trọng là cánh tay và bắp tay.

Định nghĩa bắp tay mà không cần tạ: V push-up

Giống như nhiều bài tập mà chúng tôi đã giải thích cho bạn, bài tập chống đẩy chữ V cũng có tác dụng biến thể của chống đẩy để làm cho chúng hiệu quả hơn hoặc để hoạt động một nhóm cơ khác.

Trong trường hợp cụ thể này, bạn bắt đầu từ vị trí uốn cong bình thường, tuy nhiên, bạn phải rút ngắn khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân, vì vậy chúng ta phải nâng mông lên trong khi giữ cho cánh tay và chân của chúng ta mở rộng. Theo cách này, về cơ bản lực cần được tác động lên vai, bắp tay và cơ tam đầu.

Bài tập chống đẩy chữ V là một ví dụ tuyệt vời mà bạn không cần đến máy móc hay tạ để có được bắp tay rắn chắc và săn chắc, có rất nhiều cách để tập cho cánh tay của chúng ta mà không cần phải tốn tiền.

Bài tập bắp tay tại nhà không cần tạ: khuyến nghị

Ngay cả khi bạn đang tập luyện tại nhà và không có tạ, điều đó không có nghĩa là bạn không nên cẩn thận hoặc bạn vẫn có thể tập được. Sau đó, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một loạt các khuyến nghị để bạn không bị bất kỳ thương tích nào và bạn có thể tối ưu hóa nỗ lực của mình ở mức tối đa:

• Giống như bất kỳ khóa đào tạo nào khác, khóa đào tạo này cũng cần có kế hoạch. Khuyến nghị của chúng tôi là bạn làm việc từ 2 đến 3 lần một tuần để lại ít nhất một ngày nghỉ giữa các lần tập luyện.
• Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn nên làm sưởi đầy đủ để tránh thương tích có thể xảy ra. Trong bài viết sau, chúng tôi giải thích làm thế nào để khởi động một phiên.
• Sau khi phiên kết thúc, bạn phải để căng chính xác để giúp thư giãn và lấy lại cơ bắp.
• Không phải bài tập nào cũng có tác dụng với bắp tay, bạn phải bổ sung bài tập này với đào tạo aerobic.
• A chế độ ăn uống đúng và hydrat hóa tốt là điều cần thiết để đạt được kết quả tốt.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách xác định bắp tay mà không cần tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.