Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng

Đạt được cơ bắp Và có một thân hình nổi bật là mục tiêu chính của nhiều người. Ống kính này trở nên phổ biến hơn nhiều trước khi mùa hè đến, vì nó là cơ hội lý tưởng để khoe vóc dáng đáng ghen tị trên bãi biển.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tăng cơ là một quá trình lâu dài, nhưng với một thói quen tập thể dục đúng cách và dinh dưỡng đầy đủ, kết quả có thể được nhìn thấy trong một thời gian ngắn. Nếu bạn muốn tôn dáng và khoe một thân hình không chê vào đâu được, mời bạn đọc tiếp bài viết sau đây của oneHowTo.com để tìm hiểu làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng và lành mạnh.

Các bước thực hiện:

Khi bạn đặt mục tiêu tăng khối lượng cơ cho cơ thể, bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện một số thay đổi trong thói quen của mình, bắt đầu bằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein.

Protein là chìa khóa trong một chế độ ăn kiêng với mục đích tăng cơ nhanh chóng, các loại thực phẩm quan trọng nhất cho mục đích này là:

• Thịt nạc và cá: Bất kỳ nhóm thực phẩm nào trong số này đều được coi là nguồn cung cấp protein tốt nhất, hỗ trợ rất nhiều cho việc hình thành khối cơ. Nên tiêu thụ chúng ít nhất 3 lần một ngày với khẩu phần lớn.
• Trứng: Hàm lượng protein cao nhất được tìm thấy trong lòng trắng của trứng, làm cho trứng trở thành một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng cơ. Thông thường, giới hạn tiêu thụ toàn bộ quả trứng được quy định từ 1 đến 2 quả mỗi ngày, nhưng nếu bạn chỉ ăn lòng trắng của quả trứng, bạn có thể kéo dài lượng tiêu thụ của mình nhiều hơn một chút.
• Các loại đậu hoặc hạt: Thông qua những thực phẩm này, bạn có thể nhận được sự đóng góp của protein thực vật. Bạn có thể tiêu thụ đậu đỏ, pho mát hoặc sữa đậu nành, cũng như hạnh nhân và quả óc chó.
• Sữa ít béo và pho mát: Thông qua những thực phẩm này, bạn có thể nhận được sự đóng góp của protein động vật, ít chất béo, chúng rất tốt cho sức khỏe và cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nên tiêu thụ nó trong bữa sáng hoặc bánh mì kẹp giữa buổi chiều.

Ngoài ra, các loại thực phẩm khác tạo ra đóng góp tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng khối lượng cơ bắp của mình là protein lắc, thanh protein, trái cây và rau quả.

Để cơ bắp của bạn phục hồi tốt sau khi thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ, điều quan trọng là ăn một lượng carbohydrate tốt, những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho cơ thể để cơ bắp của bạn lấy lại sức mạnh. Trong số các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, chúng ta phải tiêu thụ ngũ cốc, bánh mì, gạo lứt, quinoa và khoai lang hoặc khoai lang.

Bắt đầu bằng cách áp dụng thói quen tập trung vào sức bền để tăng cơ nhanh chóng. Thói quen này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, vì trong loại hình đào tạo này, bạn cần sử dụng tạ và tạ để tăng sức mạnh của cơ bắp của bạn.

Trong giai đoạn tập luyện này, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo sử dụng lượng tạ phù hợp, để tập đúng cách bạn phải đảm bảo rằng mức tạ đã chọn đủ để làm mỏi cơ của bạn. Khi bạn tập luyện, trong khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi, điều bạn nên làm là giảm trọng lượng và tiếp tục thói quen Càng sớm càng tốt.

Bằng cách thực hiện 2 hoặc 3 buổi tập các bài tập kháng lực, trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi tuần, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi trong khối lượng cơ của mình trong khoảng 4 đến 6 tuần tiếp theo sau khi bắt đầu thói quen, do đó bạn sẽ có thể tăng cơ nhanh chóng.

Để tăng cơ nhanh chóng, sau khi bạn đã đạt được sức bền, hãy tập trung vào thói quen nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ cụ thể. Bằng cách vận động các cơ theo một cách cụ thể, chúng ta có thể thu được kết quả nhanh hơn ở những vùng mong muốn.

Cách hiệu quả nhất để tập luyện cơ bắp với thói quen này là đến phòng tập thể dục và sử dụng thiết bị được thiết kế cho mục đích này. Điều quan trọng là sau khi thực hiện thói quen tập một loại cơ cụ thể, nhóm cơ này được phép nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ, nếu không, bạn có thể có nguy cơ bị rơi nước mắt.

Bằng cách ép cánh tay hoặc chân của bạn khi bạn tập chúng, hãy thử thực hiện một loạt các chuyển độngVí dụ, nếu bạn đang nâng tạ và chỉ thực hiện chuyển động 50 °, cơ của bạn sẽ tập luyện, nhưng nếu thay vào đó bạn sử dụng ít trọng lượng hơn nhưng lại thực hiện chuyển động khoảng 90 °, nỗ lực thêm này sẽ khiến cơ của bạn tăng khối lượng với hiệu quả cao hơn. . Đây là một cách để tăng cơ bắp ở cánh tay.

Nó quan trọng giữ nước tốtUống nhiều nước để phát huy tối đa tác dụng của bài tập. Nên uống từ 300 đến 500 ml nước trước khi tập thể dục, từ 200 đến 300 ml sau mỗi 15 phút tập thể dục và cố gắng uống từ 8 đến 9 cốc nước trong cả ngày.

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để tăng cơ nhanh chóng. Mục tiêu của bạn trong quá trình đào tạo phải là ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ, ngoài việc khiến bạn mệt mỏi hơn trong ngày và giảm sức lực khi đòi hỏi các bài tập từ cơ thể, còn có thể ức chế hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của khối cơ.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm chức năng chuyên tạo ra sự phát triển cơ bắp, nhưng bạn nên cẩn thận trong trường hợp chống chỉ định.

Một trong các chất bổ sung Phổ biến nhất để tăng cơ nhanh chóng là creatine, chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong cơ thể một cách tự nhiên, vì vậy tăng số lượng thông qua thực phẩm bổ sung sẽ làm tăng khối lượng cơ của bạn.

Điều quan trọng là nếu bạn cân nhắc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn tham khảo một chuyên gia dinh dưỡng, để bạn có thể đảm bảo rằng bạn có tất cả các điều kiện vật chất cần thiết để hấp thụ bất kỳ chất nào.

9

Cuối cùng, bạn có thể tranh thủ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên cá nhânAnh ấy sẽ có thể hướng dẫn bạn trong quá trình đào tạo bằng cách quan sát sự tiến bộ của bạn và chỉ ra khi nào là thời điểm tốt nhất để tăng cường hoặc giảm bớt thói quen, đồng thời có thể cho bạn nhiều lời khuyên dựa trên kinh nghiệm cá nhân và công việc của anh ấy.

Bạn có thể ghi nhật ký luyện tập vào nhật ký, bằng cách này, bạn có thể kiểm soát chi tiết hơn tiến trình của mình, biết khi nào bạn nên thực hiện thói quen nào và những thói quen nào bạn đã thực hiện, đồng thời bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục với mục tiêu của mình tăng thêm khối lượng cơ.

Nếu bạn thấy hữu ích khi biết làm thế nào để tăng cơ nhanh chóngBạn có thể cũng sẽ quan tâm đến việc xem video OneHowTo này, trong đó chúng tôi cho bạn biết cách đạt được sức mạnh và khối lượng cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

• Nếu bạn có ý định tăng cơ nhanh chóng, điều quan trọng là bạn phải kiên định. Bạn sẽ phát hiện ra rằng những ngày đầu tiên tập luyện thường là khó khăn nhất và nhiều người sau vài ngày đã bỏ cuộc. Mặt khác, nếu bạn tiếp tục thói quen của mình, bạn sẽ thấy kết quả trong một thời gian ngắn.
• Đặt mục tiêu và cố gắng đạt được chúng, đặt cho mình một số lần lặp lại bài tập cụ thể và đạt được nó sẽ giúp bạn thực hiện thói quen dễ dàng hơn. Điều quan trọng là mục tiêu này phải nhất quán, không nên là con số bất khả thi nhưng cũng không thấp đến mức bạn tập không đúng cách. Khi đạt được nó, bạn sẽ cảm thấy hài lòng với bản thân và có động lực để tiếp tục.