Làm thế nào để lấy lại vóc dáng


Cảm thấy thoải mái với cơ thể của chính mình là điều cần thiết để đạt được cảm giác hạnh phúc mong muốn, bởi vì ngoài con số được chỉ định trên cân khi cân chính mình, điều cần thiết là chúng ta phải cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh trên làn da của mình và chúng ta đối xử với cơ thể của mình bằng tôn trọng đó là xứng đáng.

Tuy nhiên, trong cuộc sống, chúng ta phải đối mặt với những thử thách mà đôi khi buộc chúng ta phải ưu tiên các khía cạnh khác của cuộc sống, buộc chúng ta phải bỏ bê cơ thể của mình. Nếu bạn đã quyết định cảm thấy hài lòng về bản thân và muốn bắt đầu có những thói quen lành mạnh hơn, thì bài viết này có thể hữu ích nhất cho bạn. Tiếp theo, trong oneHOWTO, chúng tôi mang đến cho bạn các mẹo và bài tập tuyệt vời để bạn học làm thế nào để lấy lại vóc dáng một lần và mãi mãi. Cổ vũ!

Mục lục

  1. Làm thế nào để lấy lại vóc dáng
  2. Ăn kiêng để lấy lại vóc dáng
  3. Biểu đồ tập thể dục để lấy lại vóc dáng
  4. Cách lấy lại vóc dáng ở tuổi 40

Làm thế nào để lấy lại vóc dáng

Có một số lý do để bạn muốn giữ dáng. Hoặc để giải trí, để giới thiệu y tế hoặc để trông ngoạn mục vào mùa hè, điều quan trọng là ở chế độ ăn uống (80%) và trong bài tập (20%). Để làm được điều này, tốt nhất bạn nên lên kế hoạch ăn kiêng để lấy lại vóc dáng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn để lấy lại vóc dáng:

  • Chất đạmProtein rất cần thiết cho dinh dưỡng tốt, đồng thời, chúng sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói và tăng cường khối lượng cơ cho cơ thể. Thịt bò, ức gà và cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu protein.
  • Chất béo lành mạnh: Muốn lấy lại vóc dáng, bạn không thể bỏ qua hải sản, trứng, các loại đậu và những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu.
  • Quả hạch: các loại hạt đáng được đề cập đặc biệt, vì chúng cung cấp protein, carbohydrate và chất xơ. Như mọi khi, hãy nhớ tiêu thụ những thực phẩm này một cách điều độ, vì lạm dụng bất kỳ thành phần nào có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài.
  • Trái cây: Nếu bạn muốn giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng, trái cây có thể là đồng minh tốt nhất của bạn. Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có thêm đường, có một số lượng lớn trái cây có thể mang lại cho bạn hương vị ngọt ngào đó. Điều khuyến khích nhất là tiêu thụ những loại trái cây có nhiều kali như chuối.

Nếu sau khi giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày mà bạn cảm thấy không phù hợp thì nên phân tích các khía cạnh khác, sau đó nó có thể là cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất béo hơn khối lượng cơ bắp. Để cho bạn một ý tưởng, một vận động viên có số đo 1,60 có thể nặng hơn một người ít vận động có cùng kích thước. Tuy nhiên, vận động viên sẽ trông mảnh mai hơn và cảm thấy mập hơn nhiều. Bạn đã biết tại sao chưa? Bí mật là ở bài tập.

Dưới đây là một chế độ ăn kiêng và tập thể dục hoàn hảo để bạn có thể cảm thấy phù hợp với thời gian. Hãy làm nó!


Ăn kiêng để lấy lại vóc dáng

Để giảm cân, tăng cơ và nói chung là lấy lại vóc dáng, giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm là chưa đủ mà bạn phải học cách kết hợp chúng một cách chính xác. Với cái này ăn kiêng để lấy lại vóc dáng, bạn có thể bắt đầu con đường dẫn đến hình bóng hoàn hảo của mình:

Ăn sáng để lấy lại vóc dáng

  • Bao gồm trái cây: bạn phải bao gồm trái cây trong tất cả các bữa sáng của mình, hoặc trong các miếng salad hoặc trong nước trái cây và bánh mì vòng. Trái cây là loại thực phẩm có đầy đủ các đặc tính nên việc tiêu thụ chúng hàng ngày sẽ mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe của bạn. Hãy khám phá xem trong bài viết dưới đây của oneHOWTO những lợi ích của trái cây là gì nhé. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây này (hoặc các loại hạt tùy thích) với sữa chua và / hoặc với một gói bánh quy ngũ cốc nhỏ.
  • Đặt cược vào một chiếc bánh sandwichMột lựa chọn khác là sandwich bánh mì nguyên cám với pho mát ricotta hoặc gà tây, hoặc trứng tráng làm từ lòng trắng trứng. Những lựa chọn này sẽ rất phù hợp với trà, dịch truyền hoặc một ly sữa tách béo.

Bữa trưa (giữa buổi sáng)

  • Một phần trái cây khác: Quay trở lại với việc bao gồm trái cây cho bữa trưa của bạn vào giữa buổi sáng, khi bạn cảm thấy thèm ăn. Chọn một miếng khác với miếng bạn đã ăn vào bữa sáng; Một khẩu phần dứa, táo, mận, lê ... có rất nhiều loại trái cây sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết vào buổi sáng. Ngoài ra, chúng còn là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa và chất xơ nên bạn sẽ có thể ăn no đến tận bữa ăn.
  • Nước trái cây và sinh tố cho mùa hè: Nếu bạn đang ở trong mùa hè và cái nóng khiến bạn khó chịu, tốt nhất là bạn nên giải khát vào giữa buổi sáng với một ly nước cam thơm ngon, vì citrat và chất chống oxy hóa trong nó giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch và thận, cũng như cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột. Bạn cũng có thể đặt cược vào sinh tố tươi hoàn toàn tự nhiên hoặc thậm chí đồ uống giải độc rất lạnh. Trong bài viết khác của OneHOWTO này, bạn sẽ khám phá 7 công thức tự làm nước detox giải độc cho cả năm.

Thức ăn

Có một số lựa chọn để chuẩn bị một bữa ăn ngon, bổ dưỡng và lành mạnh, ngoài việc giúp bạn lấy lại vóc dáng, còn giúp bạn no lâu và hài lòng. Dưới đây là một số tùy chọn:

  • Các loại thịt: Chọn thịt nạc, nạc để giảm thiểu lượng calo nạp vào và làm cho việc lấy lại vóc dáng trở nên dễ dàng hơn nhiều. Gà hoặc cá nướng là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị cho protein của mình, bạn cũng có thể hầm với tỏi, hoặc thậm chí với các lát dứa.
  • Súp gà: Ăn kèm với rau hoặc với một trong những món súp yêu thích của bạn. Nếu là mùa hè, bạn có thể dùng kèm với bất kỳ loại kem nào mà mình thích, luôn kết hợp các thành phần giàu chất xơ không chứa mỡ thừa.
  • Hải sản soong: Hải sản, ngoài việc chứa các protein tuyệt vời cho cơ thể của chúng ta, còn giàu tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, vì vậy một món hầm hải sản phong phú là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể ăn kèm với salad rau nhẹ hoặc salad trái cây.
  • Rau lasagna: Món lasagna rau củ với cà tím, không mì ống và béchamel cũng là một lựa chọn tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Bạn có thể thưởng thức hương vị thơm ngon của món lasagna mà không phải lo lắng về lượng carbohydrate và chất béo dư thừa.

Đồ ăn nhẹ

  • Nước ép trái cây tự nhiên: Nếu cơn thèm ăn của bạn xuất hiện vào giữa buổi chiều, điều tốt nhất bạn có thể làm là ăn một phần trái cây kèm với sữa chua tự nhiên hoặc một số bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, bạn cũng có thể uống trái cây dưới dạng nước ép hoặc sinh tố tự nhiên ... chúng sẽ giúp bạn giải khát vào mùa hè và làm ngọt buổi chiều của bạn.
  • Bơ Toast: Bạn có biết rằng chất béo trong quả bơ có lợi nhất cho cơ thể của bạn? Nếu bạn không muốn ăn thêm trái cây, hãy chuẩn bị một ít bánh mì nướng nguyên cám với bơ, chanh và một chút dầu. Nếu thích, bạn có thể ăn kèm bơ với vài lát gà tây mỏng.

Bữa tối

  • Ớt: ớt nhồi thịt gà xé hoặc thịt bò xay rất tuyệt cho bữa tối. Chúng không chỉ là một bữa tối nhẹ giúp bạn no mà không bị nặng bụng mà còn giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.
  • Bánh mì kẹp thịt gà: Nếu bạn đang đói cồn cào, bánh mì kẹp thịt gà có thể là một sự thay thế rất bổ dưỡng. Chuẩn bị chúng với bánh mì nguyên cám, thịt gà xay, rau diếp cà chua và hành tây. Tất cả các thành phần đều tự nhiên, có lợi và ít chất béo.
  • Bánh: Bánh Tortillas là một lựa chọn tuyệt vời để lấy lại vóc dáng, vì bạn có thể nấu chúng theo nhiều cách khác nhau và thêm các thành phần tùy theo sở thích của bạn. Món trứng tráng nướng với rau bina, bông cải xanh, cải Brussels hoặc súp lơ trắng là một lựa chọn sẽ khiến bạn ngạc nhiên thú vị. Bạn cũng có thể đặt món trứng tráng với tôm và trang trí với một số viên phô mai nhẹ. Bạn sẽ yêu nó!



Biểu đồ tập thể dục để lấy lại vóc dáng

Loại bài tập để thực hiện để lấy lại vóc dáng phụ thuộc vào các yếu tố như khả năng vận động mà cơ thể mang lại cho bạn hoặc khuyến nghị của bác sĩ. Tuy nhiên, sở thích của bạn cũng rất quan trọng khi xác định bàn tập thể dục để lấy lại vóc dáng, bởi vì làm việc gì đó vì niềm vui không giống như nghĩa vụ. Ví dụ, nếu bạn thích khiêu vũ, tập Zumba hoặc khiêu vũ trị liệu có thể là những lựa chọn tuyệt vời, trong khi nếu bạn thích tiếp xúc với thiên nhiên, đi bộ hàng ngày hoặc leo núi có thể là những lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, có một số bộ phận của cơ thể cần phải làm việc nhiều hơn để biến đổi so với những bộ phận khác. Vì lý do này, từ CÁCH LÀM chúng tôi đề xuất một bàn tập thể dục để lấy lại vóc dáng mà bạn nên luôn xen kẽ với một vài phút trước đó (10-15) bài tập tim mạch:

Sưởi

  1. Thực hiện các động tác kéo giãn trước để tránh chấn thương và khởi động, vì các cơ của bạn phải bắt đầu hoạt động. Trong bài viết dưới đây của oneHOWTO, chúng tôi sẽ khám phá các kiểu khởi động trong môn thể dục và cung cấp cho bạn danh sách các bài tập của từng loại để bạn có thể chọn những bài tốt nhất cho kiểu khởi động mà mình muốn.
  2. Như chúng tôi đã nói, bạn nên xen kẽ các bài tập cụ thể với một vài phút tập tim mạch để khởi động và nâng cao nhịp tim. Trong những phút này, bạn có thể nhảy, làm giắc nhảy, đang chạy, v.v. Để biết thêm ví dụ, hãy xem bài viết này về Các bài tập Cardio tại nhà.

Squats

Squats là cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn. Chúng tôi cho bạn biết cách bạn nên thực hiện chúng một cách chính xác:

  1. Tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn bằng cách uốn cong chân của bạn thành 90 độ và giữ cánh tay của bạn ở phía trước.
  2. Giữ lưng thẳng và rốn quay vào trong, tạo lực với thân cây để ngoài chân, cơ bụng của bạn cũng hoạt động.
  3. Để squat đúng cách, bạn sẽ phải ngồi chổng mông lên như thể có một chiếc ghế vô hình phía sau. Bài viết về Cách ngồi xổm đúng cách tại nhà này có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.
  4. Thực hiện ít nhất 20 lần động tác squat đơn lẻ để làm nóng.

Những bước tiến

Khi bạn đã khởi động, lung tung là một bài tập hoàn hảo để giữ cho bạn cảnh giác và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và cơ bụng của bạn.

  1. Đưa một chân về phía trước và uốn cong khoảng 90 độ. Chân còn lại của bạn phải nằm trên cùng điểm xuất phát, do đó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Hạ người xuống bằng cách nâng tất cả trọng lượng lên cơ tứ đầu và cơ mông, vì chỉ như vậy bạn mới hoạt động đúng cơ.
  2. Hoàn thành khoảng 20 lần lặp lại với một chân và sau đó lặp lại với chân kia.

Đẩy lên

Còn được gọi là chống đẩy, các bài tập này sẽ cho phép bạn hoạt động chủ yếu các cơ của chi trên: bắp tay, cơ tam đầu, vai và lưng.

  1. Đặt anh ta úp mặt xuống và nâng đỡ trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay và bóng bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn phải thẳng (như khi bạn tập plank cao) và chân càng thẳng càng tốt.
  2. Đặt cánh tay của bạn song song với ngực của bạn. Nếu bạn cảm thấy rất khó khăn, bạn luôn có thể tách chúng ra nhiều hơn một chút.
  3. Thực hiện khoảng 20 lần chống đẩy mỗi ngày trong vài tuần đầu tập luyện. Sau đó tăng dần. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể thực hiện 10 lần chống đẩy, nghỉ vài giây và thực hiện thêm 10 lần chống đẩy. Ngoài ra, nếu chống đẩy bình thường quá khó đối với bạn, bạn có thể chống đẩy với đầu gối phẳng trên sàn, nâng ít trọng lượng hơn bằng cánh tay của bạn.

Nâng vùng chậu

Tăng cường cơ lưng quan trọng hơn nhiều so với những gì tưởng tượng, vì lưng là một trong những vùng cơ thể chúng ta chịu nhiều tác động nhất từ ​​các tư thế hàng ngày. Bài tập này hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và săn chắc cơ bụng:

  1. Nằm sấp và co chân thành 90 độ. Cánh tay của bạn vẫn phải duỗi thẳng ở mỗi bên của cơ thể.
  2. Nâng cao xương chậu của bạn trong khi hít thở sâu. Bằng cách này, bạn sẽ kéo căng cột sống của mình trong khi hoạt động cái gọi là "cơ cốt lõi". Giữ nguyên tư thế trong vài giây, căng cơ bụng và cơ mông.
  3. 15 lần lặp lại mỗi ngày là đủ để giữ cho lưng của bạn ở trạng thái hoàn hảo, mặc dù nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng, tốt nhất bạn nên thêm vào những bài tập nâng cao này một số bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.

Các bài tập với tạ để lấy lại vóc dáng

Nếu bạn không có dụng cụ thể thao này, đừng lo lắng, vì chúng tôi cung cấp cho bạn một số thủ thuật để các bài tập này có tác dụng tương tự:

  1. Tìm hai hộp đựng giống hệt nhau mà bạn có thể dễ dàng lấy bằng tay và đổ đầy nước hoặc cát vào chúng.
  2. Đảm bảo cho một lượng như nhau vào mỗi thùng để có cùng trọng lượng và kết quả giống nhau.
  3. Nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng lên và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn đưa tạ về phía vai.
  4. Xen kẽ bài tập này bằng hai bài khác: Giữ thẳng tay với tạ trên tay và thực hiện các chuyển động nhỏ lên xuống bằng tay mà không gập khuỷu tay. Bạn cũng có thể giữ tạ thẳng với hai tay dang rộng, sau đó đưa hai tay lên ngang vai.

Thực hiện hai hiệp với 20 lần lặp lại mỗi hiệp qua 3 biến thể của bài tập với mức tạ đã đề cập.

ABS

  1. Nằm ngửa trên sàn, đan các ngón tay vào sau đầu và uốn cong đầu gối. Để chân phẳng trên sàn hoặc trên thảm nơi bạn định thực hiện tư thế ngồi lên.
  2. Giữ cột sống thắt lưng dán chặt vào mặt đất và nâng nhẹ thân cây lên, luôn tránh để cằm của bạn vào ngực.
  3. Dùng sức với bụng, nâng lên rồi lại hạ xuống, tựa bụng với lưng sát đất trước khi tăng trở lại, tạo sức mạnh cho bụng.

Với bài tập này, các cơ vùng bụng được hoạt động hiệu quả, tuy nhiên, bạn có thể tăng độ khó bằng cách vắt chéo chân này qua chân kia và nâng thân người sang bên đối diện, vì như vậy sẽ giúp dáng bạn đẹp hơn. Cơ bụng của bạn được đánh dấu sớm hay muộn sẽ phụ thuộc vào sự kiên định của bạn. Dưới đây là cách tập cơ bụng tại nhà đúng cách.

Cách lấy lại vóc dáng ở tuổi 40

Năm tháng để lại dấu ấn khi chúng trôi qua, và mặc dù ở tuổi 40, chúng ta có thể có được vóc dáng hoàn hảo, nhưng điều cần thiết là chúng ta không ngừng chăm sóc bản thân bất cứ lúc nào, bởi vì cả phụ nữ và nam giới đều bắt đầu trải qua những thay đổi về nội tiết tố. hình dạng không còn Dễ dàng như vậy.

Quá trình trao đổi chất chậm lại theo năm tháng và ngoài ra, khối lượng xương có xu hướng mất nhanh hơn, do đó các khớp không còn phản ứng như cũ. Vì lý do này, nếu bạn muốn biết làm thế nào để có được thân hình cân đối ở tuổi 40, lưu ý đến các khuyến nghị sau:

Tập thể dục hàng ngày

  • Bạn không nên ép mình quá nhiều trong phòng tập để đạt được thành công ngay lập tức, bởi vì điều quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và bạn có sự kiên nhẫn; Chỉ với sự kiên trì này, bạn sẽ có được vóc dáng dần dần.
  • Cả nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi cần thực hiện các bài tập sức mạnh nhiều hơn để xây dựng khối cơ. Bằng cách này, bạn có thể giải quyết những ngấn mỡ khủng khiếp bám ở những vị trí như bụng, mông hay đùi.
  • Các trọng lượng có thể là đồng minh tuyệt vời trong nhiệm vụ này. Ngoài ra, độ đàn hồi của khớp có thể được kéo dài với kết hợp yoga hoặc pilate vào thói quen thể thao hàng tuần của bạn.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

  • Tránh đồ ngọt và đồ ngọt để tránh tiêu thụ đường và chất béo không cần thiết. Tránh màu nhân tạo và chất béo chuyển hóa, rất có hại cho cơ thể và khó đốt cháy sau 40. Bài viết về Chất béo chuyển hóa là gì sẽ giúp bạn dễ dàng nhận biết chúng.
  • Protein được ưu tiên trong chế độ ăn uống của nam giới và phụ nữ từ 40 tuổi, vì vậy bạn phải đảm bảo luôn tiêu thụ thịt, cá và chất xơ.
  • Đối với trái cây, hãy luôn đặt cược vào những loại có chứa ít đường và tiêu thụ chúng có chừng mực. Nếu bạn không biết loại trái cây nào thuộc loại này, hãy xem bài viết này về Loại trái cây nào chứa nhiều đường nhất.
  • Salad là một món ăn hoàn hảo nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để có được vóc dáng cân đối ở độ tuổi 40, tuy nhiên bạn nên theo dõi kỹ cách ăn mặc của mình. Một chút dầu ô liu hoặc dầu dừa, muối và hạt tiêu sẽ là quá đủ. Đôi khi, bạn cũng có thể cho phép mình thêm bơ vào món salad của mình, vì chất béo trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể.
  • Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Những thứ này sẽ giúp bạn cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và ngoài ra, chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Ăn ít, ăn nhiều

Mẹo này là ăn ít hơn một chút trong mỗi bữa ăn, nhưng nhiều lần hơn trong ngày. Do đó, bạn sẽ không bao giờ đói và sự trao đổi chất của bạn sẽ luôn được kích hoạt.

Hydrat hóa bản thân

Tiêu thụ nước là điều cần thiết để cơ thể xử lý tốt thức ăn và loại bỏ chất béo mà cơ thể bạn không cần. Lượng nước hàng ngày được các chuyên gia khuyến nghị khác nhau, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống dịch truyền, nước trái cây và những miếng trái cây để cung cấp nước cho cơ thể.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để lấy lại vóc dáng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.