Làm thế nào để phát triển cơ mông của bạn

Cơ mông là cơ kết nối lưng với mặt sau của chân và cũng là một trong những bộ phận của cơ thể mà hầu hết mọi người đều chăm chỉ tập gym. Tuy nhiên, nó cũng đúng rằng nó là một trong những cơ khó luyện nhất, vì không dễ dàng để phì đại chúng để làm cho chúng phát triển và nổi bật một cách hấp dẫn.

Tuy nhiên, đúng là có một số bài tập cụ thể có thể giúp bạn săn chắc nhóm cơ này, ngoài ra có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng của mỗi người. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi chỉ cho bạn 10 thủ thuật không thể sai lầm về làm thế nào để phát triển mông: các bài tập thể dục tốt nhất, cách tăng mông không cần tập thể dục và cách nâng mông nhanh chóng. Hãy lưu ý và sạc pin của bạn!

Mục lục

1. Các bài tập để tăng cơ mông
2. Nâng hông hoặc cầu
3. Leo hai cầu thang cùng một lúc
4. Ngồi xổm để tăng cơ mông
5. Phổi cho cơ mông
6. Đá mông hoặc nâng cao chân
7. Donkey kick for glutes
8. Vòi chữa cháy cho mông
9. Cách tăng cơ mông mà không cần tập thể dục

Các bài tập để tăng cơ mông

Mông, giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, có thể được tập luyện để tăng kích thước và có độ đàn hồi và sức đề kháng cao hơn. Nếu bạn đã cố gắng tăng kích thước của mông hoặc cải thiện ngoại hình của chúng, bạn có thể nhận ra rằng đó là một trong những cơ phức tạp nhất để hoạt động và xác định lại; tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là không thể. Có một số bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh, săn chắc và mở rộng phần này của cơ thể cũng như các bộ phận khác như chân hoặc hông:

• Nâng hông hoặc cầu
• Leo hai cầu thang cùng một lúc
• Squats
• Những bước tiến
• Đá mông
• Đá lừa
• Vòi chữa cháy

Tiếp theo, chúng tôi giải thích chi tiết cách bạn có thể thực hiện từng bài tập này để bạn tăng cơ mông nhanh chóng.

Nâng hông hoặc cầu

Một trong những bài tập chính để vận động các cơ này và tăng cơ mông là bài nâng hông. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn và co chân lại. Sử dụng một tấm thảm hoặc tấm lót để bạn không bị đau lưng.
2. Đảm bảo lòng bàn chân và lưng nằm phẳng trên mặt đất. Chân phải luôn uốn cong.
3. Từ vị trí này, thực hiện động tác nâng hông liên tục. Bạn phải căng cơ mông khi nâng để bài tập mang lại kết quả tốt..
4. Vị trí cuối cùng phải là với lòng bàn chân được hỗ trợ như lúc bắt đầu bài tập nhưng với phần lưng chéo xuống mặt đất.

Nếu bạn muốn thực hiện một phiên bản khó hơn của bài tập, bạn có thể thực hiện với một trong hai chân của bạn duỗi thẳng và lơ lửng trên không. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải lặp lại động tác này trước với cơ mông của chân cong, sau đó đổi chân và lặp lại với cơ mông đối diện.

Leo hai cầu thang cùng một lúc

Một trong những bài tập tốt nhất để hoạt động cơ mông đơn giản là leo cầu thang. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thực hiện hai bước một lúc để cơ mông hoạt động và tăng lên. Với bài tập này bạn sẽ có thể cải thiện độ căng của cơ mông và bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn từ mỗi sợi cơ.

Nếu bạn muốn đặt cược vào một phiên bản khó hơn và hiệu ứng của nó đáng chú ý hơn, nó sẽ là đủ với tăng trọng lượng bạn nâng với mỗi bước leo lên. Theo nghĩa này, tốt nhất là bạn nên đi lên hai cầu thang cùng một lúc với một số trọng lượng, có thể là quả tạ trên tay hoặc đơn giản hơn là túi đựng đồ.

Ngồi xổm để tăng cơ mông

Squats là một bài tập kinh điển trong thực tế mọi thói quen tập thể dục hiện có. Điều này là do chúng là một bài tập hoàn hảo vừa để giảm cân, vừa giúp tăng cường và săn chắc các vùng trên cơ thể như mông, chân và hông. Tất nhiên, nó cũng là một trong những bài tập phức tạp nhất để làm đúng, bởi vì nhiều người mắc lỗi tư thế. Nếu bạn muốn squat để tăng cơ mông một cách chính xác, hãy làm như sau:

1. Đặt chân của bạn ở cùng một khoảng cách từ vai của bạn.
2. Đi xuống từ từ ghi nhớ rằng mục tiêu của bài tập không phải là uốn cong đầu gối của bạn mà là ngồi.
3. Khi bạn thực hiện, hãy đẩy bụng của bạn.
4. Khi bạn đi xuống, cuộn cơ thể của bạn trở lại cho đến khi trọng lượng cơ thể của bạn trên gót chân của bạn.
5. Mở rộng vai và nhìn về phía trước để tránh cong lưng, vì đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất và có thể làm hỏng các cơ ở thân của bạn.
6. Đứng dậy từng chút một với bàn chân đặt trên mặt đất và siết chặt mông để thực hiện một nỗ lực cuối cùng.

Khi bạn đã hoàn thành bước cuối cùng, hãy lặp lại bài tập và thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các bài tập, bạn có thể tăng hơn 50 lần squat mỗi ngày. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin để có thể thực hiện bài tập này đúng cách thì đừng bỏ qua bài viết Hướng dẫn cách tập squat cho mông.

Phổi cho cơ mông

Cơ mông thực sự là một bước quan trọng để tăng các cơ này và khoe mông săn chắc hơn. Còn được gọi là lunge hoặc đột kích, bài tập này được coi là một trong những bài tập mệt mỏi nhất nhưng không nghi ngờ gì nữa, một trong những cách mang lại kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn. Để đạt được cơ mông to và săn chắc trong thời gian kỷ lục, hãy sải bước như sau:

1. Đứng ở tư thế thẳng hoàn toàn, dùng bụng ấn xuống. Áp lực này sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Nếu bạn không biết phải làm gì với tay, hãy để chúng nằm yên trên hông.
2. Từ từ hạ người xuống khi bạn bước về phía trước bằng chân phải. Nhớ lấy bạn phải giữ thân mình thẳng và chân bạn uốn cong phải ở đầu gối.
3. Đầu gối sau phải hạ xuống cho đến khi chạm đất, nhưng lưu ý không đánh quá mạnh.
4. Để trở lại vị trí ban đầu, đẩy chân sau của bạn lên và từ từ đi lên.
5. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Nếu bạn muốn vận động các cơ khác với bước đi của mình và thêm một chút khó khăn, bạn có thể giữ một số quả tạ trong khi thực hiện, nhưng đừng để chúng ngăn cản bạn duy trì tư thế thích hợp. Nếu bạn chưa bao giờ nghiêm túc thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu với 12 hoặc 14 sải bước cho mỗi bên.

Đá mông hoặc nâng cao chân

Bạn đã biết cách thực hiện cú đá mông đúng cách chưa? Như tên của nó, bài tập này lý tưởng để tập vùng mông. Tuy nhiên, nó cũng là một trong những bài tập mà mọi người mắc sai lầm vì muốn đi quá nhanh. Lấy một tấm lót hoặc một tấm thảm và làm theo các hướng dẫn sau:

1. Dựa trên thảm trên bàn tay và đầu gối của bạn. Nếu bạn muốn bài tập phức tạp hơn một chút, bạn cũng có thể dựa vào khuỷu tay của mình.
2. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và tư thế thoải mái cho bạn.
3. Không cong lưng, duỗi thẳng chân phải ra sau và từ từ nâng lên và hạ xuống. Bạn có thể đã thấy những sửa đổi của bài tập này, trong đó chân phải được uốn cong trước khi duỗi, nhưng đối với kiểu đá mông này, điều cần thiết là bạn phải luôn giữ thẳng chân, vì chúng ta sẽ không gập chân cho đến lần tập tiếp theo.
4. Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục từ từ để kiểm soát căng cơ và buộc phần mông, phần bạn muốn sửa đổi.
5. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Nếu bạn muốn lên cấp và thấy kết quả nhanh chóng hơn, bạn có thể thêm dây thun vào bài tập của mình để thực hiện động tác duỗi thẳng chân khó hơn.

Donkey kick for glutes

Tên của bài tập xuất phát từ bản dịch theo nghĩa đen của tiếng Anh Donkey Kick. Như bạn sẽ thấy bên dưới, nó rất giống với bài tập trước, nhưng lần này bạn sẽ phải gập đầu gối từ từ trước khi thực hiện. Với biến thể này, bạn sẽ làm việc với cường độ cao hơn những cơ khó nhất và bạn sẽ nhận thấy những cải thiện trong thời gian ngắn hơn:

1. Áp dụng cùng một vị trí mà bạn đã bắt đầu bài tập trước đó.
2. Với cả hai chân uốn cong, nâng chân đầu tiên bạn muốn tập và giữ nó trên không trong vài giây. Vị trí của chân phải là 90º và bạn phải sử dụng cơ mông của bạn mọi lúc.
3. Từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại mặt đất nhưng không hỗ trợ nó. Hướng nó về phía ngực của bạn (vẫn còn uốn cong) như thể để lấy đà và từng chút một, nâng nó về phía sau.
4. Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Vòi chữa cháy cho mông

Chúng tôi muốn kết thúc lựa chọn này bằng sức mạnh và năng lượng, đó là lý do tại sao chúng tôi không thể ngừng đề cập đến vòi chữa cháy. Được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông, động tác này cũng rất lý tưởng để giảm cân và cải thiện sức bền. Vì vậy, không cần lo lắng gì thêm, hãy chuẩn bị tấm thảm của bạn và tận hưởng không khí trong lành.

1. Như bạn đã làm trong các bài tập trước, xuống bằng bốn chân.
2. Nâng đỡ bản thân bằng tay và đầu gối, đồng thời giữ lưng thẳng mọi lúc.
3. Chọn chặng nào bạn muốn bắt đầu và nâng nó lên từng chút một và ngang với chiều cao của hông giống như trong ảnh dưới đây.
4. Giữ nguyên tư thế trong ba giây để nỗ lực có hiệu quả hơn và cơ mông của bạn hoạt động.
5. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí tương tự như khi bạn nâng chân lên.
6. Thực hiện 20 lần lặp lại hai hiệp, sau đó đổi chân. Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình, bạn có thể thêm một hoặc hai nhóm nữa.

Bài tập này rất mệt, vì vậy đừng lo lắng nếu cơ mông và hông của bạn hơi đau. Bạn sẽ sớm nhận thấy sự khác biệt!

Cách tăng cơ mông mà không cần tập thể dục

Bạn phải lưu ý rằng bạn chỉ có thể tăng mông bằng cách tăng chất béo, nghĩa là tăng khối lượng của toàn bộ cơ thể nói chung. Cách tự nhiên (và lành mạnh) duy nhất để chỉ tăng cơ mông mà không tăng khối lượng toàn bộ cơ thể là luyện tập tập thể dục đó phát triển những cơ này và nó đốt cháy chất béo mà chúng ta không muốn. Tuy nhiên, bạn có thể xem xét các tùy chọn sau để tăng cơ mông của mình mà không cần tập thể dục:

Thực phẩm để tăng vòng mông

Thật không may, không có chế độ ăn uống cụ thể nào để tăng vòng mông của bạn một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là phát triển và xác định lại phần này của cơ thể, bạn có thể tính đến một số yếu tố trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn:

Trước hết, bạn nên biết rằng mông là một vùng của cơ thể có xu hướng tích trữ chất béo, giống như vùng bụng. Do đó, một chế độ ăn uống hạ canxi (lượng calo thấp) sẽ làm cho chúng ta mất chất béo dự trữ trong cơ thể, bao gồm cả mông, vì vậy thể tích của nó sẽ bị giảm. Như vậy, muốn tăng kích thước vòng mông thì bạn phải ăn lượng calo khiến bạn béo và làm to phần cơ này. Một số thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ để tăng vòng mông là:

• Trứng
• Quả hạch
• Thịt nạc
• Rau
• Carbohydrate

Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng toàn bộ cơ thể sẽ béo lên, vì việc phân phối chất béo không chỉ được thực hiện trong một khu vực cụ thể.

Thứ hai, hãy nhớ rằng sự phân bố chất béo trong cơ thể khác nhau ở mỗi người. Điều này có nghĩa là một số người, thực tế đơn giản là do có một số cơ địa nhất định, có mông nở nang hơn những người khác, vì họ sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn ở phần đó của cơ thể.

Khi bạn đã hiểu rõ điều này, bạn nên biết rằng các bài tập mà chúng tôi đã đề xuất trước đó sẽ rất cần thiết để bạn loại bỏ chất béo từ một số khu vực và cơ bắp từ những khu vực khác với mục đích phát triển vùng mông nhanh chóng.

Kem tăng vòng mông

Mặc dù đúng là không có gì hiệu quả và nhanh chóng bằng tập thể dục và ăn một chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng, nhưng vẫn có những loại kem có thể giúp bạn tăng vòng mông. Đó là những loại kem thường có thành phần tự nhiên với đặc tính kích thích tế bào dưới da tăng mỡ, tăng cơ. Hầu hết các loại kem này đều chứa volufiline, một thành phần mỹ phẩm được sử dụng trong các loại thuốc mỡ khác nhau để định hình lại các bộ phận của cơ thể.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng các chuyên gia đảm bảo rằng những loại kem này là một chất bổ sung, không phải là một giải pháp. Nếu bạn tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, những loại kem này có thể giúp bạn thấy hiệu quả trong thời gian ngắn hơn nhưng bản thân chúng sẽ không làm tăng vòng mông của bạn.

Phẫu thuật nâng mông

Lựa chọn thay thế duy nhất để tập thể dục cho phép nâng cao các vùng cụ thể của cơ thể (bao gồm cả mông) một cách nhanh chóng là phẫu thuật. Tuy nhiên, như với tất cả các can thiệp phẫu thuật, bạn phải ghi nhớ rằng đó là một phẫu thuật không phải là không có rủi ro. Ngoài ra, hoạt động này không tuân thủ bất kỳ khía cạnh chức năng nào trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là không được xem nhẹ quá trình này và thông báo cho bản thân thật tốt trước khi đưa ra quyết định.

Trong mọi trường hợp, nếu cuối cùng bạn đánh giá cao lựa chọn này và muốn đặt cược vào nó, bạn nên luôn đặt mình vào tay các bác sĩ chuyên nghiệp và nhân sự đủ tiêu chuẩn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để phát triển cơ mông của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.