Cách thực hiện pull-up

Làm thống trị một cách chính xác là rất quan trọng để tận dụng tất cả các lợi thế của bài tập này. Ngoài ra, điều cần thiết là phải áp dụng tư thế phù hợp cả khi bắt đầu và trong quá trình tập để tránh chấn thương, đặc biệt là vùng lưng. Để bạn thực hành bài tập này một cách an toàn, tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích chi tiết làm thế nào để chống cằm.

Các bước thực hiện:

Khởi đầu là cơ bản cho chống cằm đúng không. Để bắt đầu với tư thế đúng, hãy đặt một chiếc ghế dài dưới thanh mà bạn sẽ treo. Hãy bắt đầu và bạn sẽ có thể giữ đúng cách.

Độ bám tự nhiên cho thực hiện động tác kéo lên Đó là cái gọi là sự nghiêng ngả, bao gồm việc lòng bàn tay hướng về phía trước chứ không phải hướng về phía bạn. Bạn có thể thực hiện theo cách sau trong trường hợp cách kia yêu cầu nỗ lực mà bạn không thể thực hiện được.

Đối với khoảng cách của hai tay trên thanh đòn, một tham chiếu mà bạn có là vai: chúng nên cách xa nhau hơn. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi quy tắc chung này để đạt được một hoặc các hiệu ứng khác.

Do đó, một tay cầm hẹp giúp bạn làm việc các sợi trong cùng của mặt lưng, trong khi nếu khoảng cách giữa hai tay trên thanh càng lớn, thì sẽ có nhiều hoạt động hơn ở các sợi bên ngoài.

Một khi bạn đã ở vị trí tốt, bạn đã có thể treo người khỏi xà bằng cách di chuyển băng ghế và thả mình xuống dang rộng vòng tay hoàn toàn. Động tác này sẽ kéo căng cơ của bạn trước khi bắt đầu thực hiện động tác kéo.

Vì vậy, hãy đứng dậy giữ cho cơ thể thẳng và chỉ uốn cong cánh tay, với khuỷu tay hướng ra ngoài. Điều quan trọng là bạn phải co cơ bụng để giúp bạn duy trì tư thế thẳng.

Khi giảm dần, hãy làm điều đó chậm hơn nhiều; sau khi giữ khoảng 5 giây ở vị trí cao nhất.

Những bạn có trình độ cao hơn có thể tham khảo bài viết Hướng dẫn cách thực hiện động tác pull-up trong crossfit.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện pull-up, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.