Làm thế nào để thực hiện các bài tập TRX tại nhà


Bạn chưa nghe nói về TRX? Đây là một môn luyện tập thể thao có từ viết tắt trong tiếng Anh có nghĩa là Bài tập sức đề kháng toàn cơ thể, trong tiếng Tây Ban Nha có nghĩa là “bài tập sức đề kháng của toàn bộ cơ thể”. Đây là một loại huấn luyện đình chỉ cần có dây nịt để thực hiện. Dây nịt được cố định, không linh hoạt và được gắn vào một điểm chính, ví dụ như tường hoặc trần nhà. Để tập luyện, trọng lượng cơ thể của bạn được sử dụng làm lực cản. Sử dụng kỹ thuật này, bạn có thể thực hiện các bài tập để phát triển tất cả các nhóm cơ và nó giúp tăng sức mạnh cơ bắp hoặc thậm chí cải thiện tư thế, cũng như giảm cân. Bạn có thể dễ dàng làm điều đó tại nhà nếu bạn mua dây nịt. Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để làm các bài tập TRX ở nhà.

Mục lục

  1. TRX dùng để làm gì
  2. Làm thế nào để thực hiện các bài tập TRX tại nhà
  3. Ép ngực
  4. Cách chèo thuyền với TRX tại nhà
  5. Cách Squat với TRX tại nhà
  6. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập TRX tại nhà

TRX dùng để làm gì

TRX, chương trình đào tạo đình chỉ, là hoàn hảo cho những người muốn giảm cân nhưng không muốn đến phòng tập thể dục hoặc thực hiện các thói quen tập thể dục tại nhà. Nhiều người tận dụng trọng lượng của bản thân để tập luyện với kỹ thuật này vì trọng lượng cơ thể ảnh hưởng rất nhiều. Đây là một phương pháp mới và tương đối gần đây, mặc dù nó đã khá phổ biến ở Mỹ và ở châu Âu, nó ngày càng được nhìn thấy nhiều hơn.

TRX được phát minh bởi Hải quân Hoa Kỳ SEALs, quân đoàn tinh nhuệ, những người không thể để mất thể lực vì không có đủ trang thiết bị cần thiết. Bằng cách này, Randy Hetrick, một trong những thành viên của nhóm, đã lấy dây đai từ một chiếc dù và một số dụng cụ và tạo ra một dụng cụ vận động cho phép họ tập thể dục và hoạt động cơ bắp của họ với sức đề kháng của chính cơ thể họ. Sau đó, họ đã tạo ra các thói quen tập thể dục và phát minh đã phát triển để trở thành dây nịt được sử dụng ngày nay.

Loại hình tập luyện này vừa phục vụ cho việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp, vừa thực hiện các bài tập sức mạnh kết hợp với các bài tập aerobic. Nó cho phép bạn làm việc và săn chắc tất cả các bộ phận của cơ thể và nó cũng có thể được sử dụng để cải thiện tư thế hoặc chấn thương cho một số bộ phận của da, chẳng hạn như đốt sống.

Thực hiện các bài tập liên tục với TRX có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện tim mạch và thậm chí là đốt cháy chất béo.


Làm thế nào để thực hiện các bài tập TRX tại nhà

Trước khi bạn phải nhận được một khai thác TRX, dành riêng cho loại hình đào tạo này. Điều quan trọng là bạn phải chọn một cái đã được tạo ra cho cái này chứ không phải cái khác, vì bạn có thể làm tổn thương chính mình.

Nó không đòi hỏi một tình trạng thể chất cụ thể vì có nhiều bài tập và trên thực tế, vì cân nặng ảnh hưởng đến việc tập luyện này, bạn nên chọn bài phù hợp nhất với thể trạng của mình. Tuy nhiên, nên hỏi bác sĩ chuyên khoa hoặc huấn luyện viên cá nhân không chỉ dạy bạn loại bài tập nào phù hợp nhất với bạn và cách thực hiện chúng mà còn để học hệ thống neo và dây thừng. Ngoài ra, giống như bất kỳ bài tập nào, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trong trường hợp mắc bất kỳ loại bệnh nào. Sử dụng dây nịt không đúng cách có thể gây thương tích, mặc dù điều này rất khó thực hiện.

Bây giờ cho bắt đầu đào tạo với TRX bạn phải chọn mức độ khó khăn. Để làm điều này, chỉ bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể, mà không cần sử dụng thêm vật liệu. Tại thời điểm này, điều quan trọng cần làm nổi bật là cá nhân có thể chọn mức độ khó bằng cách thay đổi vị trí của cơ thể của chính họ, mà không cần sử dụng thêm vật liệu.

Ép ngực

Thực hành TRX tại nhà Nó là một lựa chọn lý tưởng cho những người không muốn hoặc không thể đến phòng tập thể dục. Bạn nên chọn một nơi cho phép neo dây an toàn, có thể là trần nhà, một bức tường, một cánh cửa ... và cũng phải có đủ không gian để thực hiện các bài tập. Có nhiều Bài tập TRX khác, chúng ta sẽ thấy một số trong số chúng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, chẳng hạn như ấn ngực đây là một bài tập TRX rất phổ biến có tác dụng với các pec.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải giữ dây đai bằng tay và giữ cánh tay mở rộng về phía trước; đứng bằng một chân về phía trước nhiều hơn chân kia. Bây giờ hãy uốn cong cánh tay của bạn hướng ngực về phía trước trong khi uốn cong đầu gối của chân mà chúng ta đã nâng cao. Dần dần trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần và đừng quên đổi vị trí của hai chân và tiến chân kia để bạn thực hiện được cả hai.


Cách chèo thuyền với TRX tại nhà

Chèo thuyền là một trong những bài tập phổ biến nhất được sử dụng để tập lưng trên. Để thực hiện bài tập này, bạn phải đặt dây đai vào vị trí ngắn nhất. Sau đó, nắm lấy chúng bằng tay của bạn sao cho cánh tay của bạn gần với cơ thể nhưng ở vị trí 90 độ, tức là gập lại. Chân của bạn nên hướng về phía trước nhiều hơn một chút so với phần còn lại của cơ thể. Hiện nay quay lại và ngồi lại với sự giúp đỡ của cánh tay và lưng của bạn. Điều rất quan trọng là giữ cho cột sống thẳng hàng. Lặp lại động tác này vài lần.


Cách Squat với TRX tại nhà

Với cách luyện tập này, bạn sẽ làm việc đặc biệt là phần trên của chân. Đây là vị trí rất quan trọng vì cường độ sẽ phụ thuộc vào tư thế của bạn ở mức độ lớn. Bạn phải đứng trước dây nịt với thẳng lưng và thẳng chân, nhưng bạn càng dang rộng hai chân thì chi phí sẽ thấp hơn nếu chúng ở cùng nhau. quỳ gối xuống mà không cần rời chân khỏi mặt đất và đứng dậy cầm dây nịt bằng tay. Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn có thể.

Đừng quên nghỉ ngơi một vài giây giữa bài tập này với bài tập khác và giữa các động tác nếu cần thiết.


Những lưu ý khi thực hiện các bài tập TRX tại nhà

Điều rất quan trọng là nếu bạn muốn cơ thể tự hoạt động tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi điều đó có thể giúp bạn. Đặc biệt là trong trường hợp của TRX vì nếu bạn không biết cách sử dụng tốt dây nịt, bạn có thể tự làm mình bị thương.

Các dây đai được gắn vào một điểm neo phải chắc chắn và không bị xê dịch nếu không bạn có thể bị ngã. Nó có thể được đặt ở bất cứ đâu, nơi có điểm neo nằm trên đầu của bạn và hỗ trợ tốt cho trọng lượng của bạn. Nếu bạn đặt TRX trên một cánh cửa chắc chắn rằng không ai sẽ mở nó.

Các dây đai có một số vị trí, dài hơn hoặc ngắn hơn, tùy thuộc vào bài tập bạn muốn thực hiện. Điều quan trọng là phải thay đổi chúng khi bạn làm cái này hay cái khác. Nếu bạn đang bắt đầu điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với trình độ của bạn, đừng lạm dụng nó. Và không bao giờ tập thể dục quá sức, đặc biệt là nếu bác sĩ đã yêu cầu bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để thực hiện các bài tập TRX tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.