Cách làm tóc xoăn đuôi - các bước và mẹo

Một trong những khu vực của cơ thể được tìm kiếm để phát triển, tăng cường và săn chắc là cánh tay. Và mặc dù trong nhiều trường hợp, việc đạt được sức mạnh ở họ chỉ đơn giản bằng cách vận động các vùng khác như bụng hoặc tập thể dục nói chung, nhưng vẫn có những bài tập cụ thể để cho cánh tay khỏe và săn chắc.

Trong nhiều trường hợp, người ta cho rằng một cánh tay sẽ tăng thêm sức mạnh nếu tập bắp tay, một cơ xuất hiện ở vùng trước của cánh tay. Nhưng trên thực tế, thứ mang lại sức mạnh và hình dạng cho cánh tay là cơ tam đầu, một cơ nằm ở phía sau của cánh tay trên. Có một số bài tập cho phép bạn cô lập cơ này để tăng sự phát triển của nó, và một trong số đó là chống đẩy. Đó là lý do tại sao trong HOWTO, chúng tôi giải thích làm thế nào để làm những lọn tóc tricep.

Mục lục

Kiểu tóc xoăn cơ ba đầu cổ điển
Ghế cong cơ tam đầu
Isometric Triceps Curls

Kiểu tóc xoăn cơ ba đầu cổ điển

Bài tập này được sử dụng nhiều nhất để cô lập và tập cơ tam đầu. Nó rất đơn giản và có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Bạn chỉ cần một tấm thảm để nâng đỡ mình trên mặt đất và bạn không cần bất kỳ loại trọng lượng nào, vì chính cơ thể sẽ được sử dụng. Đây là các bước để Thực hiện động tác chống đẩy cơ tam đầu cổ điển một cách chính xác:

Vị trí bắt đầu bao gồm nằm úp mặt xuống thảm, giống như khi bạn thực hiện động tác chống đẩy truyền thống, nhưng thay vì hỗ trợ bàn chân, bạn sẽ hỗ trợ đầu gối và lòng bàn tay.
Bằng cách này, thay vì phân phối trọng lượng và nỗ lực giữa ngực, cánh tay và bụng, nó tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.
Bàn tay được đặt nhiều hơn hoặc thấp hơn ngang với ngực, tách chúng theo chiều rộng của vai và thay vì đặt các ngón tay hướng về phía trước như khi uốn thông thường, chúng được đặt quay vào trong, sao cho các ngón tay của cả hai bàn tay hướng về phía trước. nhau, hoàn toàn không nằm trên một đường thẳng, mà là tạo thành một tam giác với chúng.
Khi đã đạt được vị trí này, động tác sẽ được thực hiện đưa ngực càng gần mặt đất càng tốt, uốn cong khuỷu tay nhưng không tách chúng ra khỏi cơ thể, để đảm bảo rằng cơ tam đầu đang hoạt động.
Sau đó cơ thể lại được nâng lên, trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong 4 hiệp 12 đại diện.

Ghế cong cơ tam đầu

Một cách khác nhưng cũng rất hiệu quả để làm kiểu tóc xoăn ba tầng là nhờ sự trợ giúp của một chiếc ghế dài. Nó là một biến thể khác có thể được xen kẽ với các lọn tóc cơ ba đầu cổ điển đã được giải thích trước đây. Làm theo các bước dưới đây để làm Chống đẩy cơ tam đầu với ghế dài một cách chính xác:

Trước hết, một băng ghế hoặc một bề mặt tương tự là cần thiết phải được đảm bảo chắc chắn để không bị xẹp xuống khi cơ thể được nâng đỡ khi tác dụng lực.
Vị trí bắt đầu bao gồm ngồi trên sàn, hai chân mở rộng hoàn toàn, quay lưng lại băng ghế và đặt tay lên sao cho lưng cọ vào băng ghế.
Khi đã đạt được vị trí ban đầu, bài tập bao gồm nâng trọng lượng của cơ thể với lòng bàn tay đặt trên băng ghế sẽ bắt đầu, không uốn cong đầu gối để khi nâng cơ thể lên, chúng chỉ tiếp xúc với tiếp đất chân.
Bạn trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại bài tập.

Nó được khuyến khích để thực hiện 4 hiệp 10 lần của bài tập này.

Isometric Triceps Curls

Bài tập này để tăng cường và săn chắc cơ tam đầu Nó dành cho một cấp độ cao hơn, vì nó đòi hỏi thêm sức mạnh và sự chuẩn bị để có thể làm được. Bạn nên sử dụng bài tập này khi hai bài trước đã được thực hiện dễ dàng. Dưới đây là các bước để thực hiện các lọn tóc cơ tam đầu đẳng áp:

Vị trí bắt đầu và động tác thực hiện giống hệt như trong bài tập cuộn ba ngón cổ điển, chống đầu gối và các ngón tay hướng vào nhau, hai tay ngang ngực theo chiều rộng của vai.
Chuyển động tương tự được thực hiện bằng cách đưa lồng ngực xuống gần mặt đất hơn nhưng thay vì nâng lên ngay lập tức, công việc đẳng áp sẽ được thực hiện, nghĩa là nó sẽ giữ trong một vài 10 giây xuống trước khi đi lên.
Sau đó, nó trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện lại.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong 4 hiệp 6 lần. Theo thời gian, bạn có thêm sức mạnh và lực cản ở cánh tay, bạn có thể tiếp tục thực hiện các động tác chống đẩy tương tự mà không cần thực sự hỗ trợ đầu gối.

Sau khi thực hiện mỗi bài tập cong ba chân này, hãy nhớ rằng việc kéo căng là rất quan trọng để tránh chấn thương. Tìm hiểu trong bài viết OneHOWTO khác này Cách kéo giãn sau khi thực hiện chống đẩy.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách làm tóc xoăn đuôi - các bước và mẹo, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.