Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Có một số cánh tay săn chắc nó là mục tiêu của nhiều người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, để đạt được điều này đòi hỏi sự kiên trì, một chế độ ăn uống tốt và tất nhiên là thực hiện các bài tập phù hợp với số cân nặng được chỉ định tùy theo khả năng của mình. Nếu bạn không rõ ràng đâu là đồng minh của mình để có những cánh tay mà bạn hằng mong muốn thì hãy chú ý, vì trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giải thích họ là gì các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh của cánh tay, các hoạt động cũng có thể giúp bạn đạt được điều đó và một số khuyến nghị cơ bản khi đào tạo.

Mục lục

Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn - với video
Chống đẩy, điều cần thiết để làm săn chắc bắp tay
Dumbbell press để có cánh tay săn chắc
Thanh tạ đơn giản và hiệu quả
Chèo thuyền, một bài tập toàn diện
Tập cơ tam đầu với tạ hoặc ròng rọc
Các hoạt động khác để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn
Các khuyến nghị để tăng cường sức mạnh của cánh tay

Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn - với video

Tóm lại, để bắt đầu, nếu bạn muốn cải thiện các cơ ở khu vực này, chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau các bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay:

Đẩy mạnh.
Nhấn với tạ hoặc quả tạ.
Dumbbell hoặc barbell bicep curl.
Chèo thuyền.
Bài tập tạ hoặc ròng rọc cho cơ tam đầu.

Bạn có thể xem video này để hiểu rõ hơn về họ và tìm hiểu các bước, cũng như đọc các khuyến nghị và chỉ dẫn mà chúng tôi đề xuất để thực hiện đúng bài tập cánh tay tại nhà.

Chống đẩy, điều cần thiết để làm săn chắc bắp tay

Đẩy mạnh Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay vì chúng ta tập một số nhóm cơ, chúng ta luyện tập với trọng lượng của chính cơ thể mình và chúng ta cũng quản lý để tăng cường các khía cạnh như sức đề kháng và sự cân bằng. Khi thực hiện bài tập này, chúng ta liên quan đến các cơ sau:

Ngực hoặc ngực.
Delts hoặc vai.
Cơ tam đầu

Chúng ta phải chăm sóc tối đa tư thế của mình để đảm bảo rằng chúng ta đang thực hiện bài tập đúng cách. Trong trường hợp người mới tập, họ có thể đỡ đầu gối hoặc dùng một quả bóng lăn để giảm bớt sức lực. Nó được khuyến khích để thực hiện 4 hiệp 15 đại diện mỗi bài, nếu quá sức đối với bạn, hãy bắt đầu với 10 lần lặp lại.

Trong video Cách chống đẩy đúng cách, chúng tôi giải thích cách thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả. Và nếu bạn không có nhiều thực hành trong thế giới tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên đăng bài khác này về Cách bắt đầu chống đẩy.

Dumbbell press để có cánh tay săn chắc

Giống như chống đẩy, quả tạ bấm Đây là một bài tập hoàn chỉnh giúp chúng ta hoạt động các nhóm cơ khác nhau: cơ delta giữa và cơ bụng trước, cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu và cơ lưng, tăng cường sức mạnh cho những vùng này và nâng cao sức đề kháng của chúng ta. Điều quan trọng là phải chọn một trọng lượng mà chúng ta cảm thấy thoải mái nhưng đồng thời cũng giúp chúng ta hoạt động tích cực, nếu chúng ta có thể làm điều đó rất dễ dàng thì chúng ta sẽ phải tăng một chút.

Làm theo các bước đơn giản để thực hiện việc này tập thể dục để làm săn chắc cánh tay.

Bạn có thể thực hiện động tác ép tạ khi ngồi trên ghế dài, nằm với lưng hơi nghiêng hoặc đứng lên.
Với cánh tay hướng lên trên và ngang với ngực, chúng ta phải nâng chúng lên trên đầu, đưa các quả tạ lại gần nhau và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn có thể bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tăng dần theo thời gian.

Thanh tạ đơn giản và hiệu quả

Nó có lẽ là một trong những bài tập kinh điển nhất cho giai điệu cánh tay, đặc biệt hoạt động hai cơ: bắp tay và cơ delta. Chúng ta có thể tập với xà đơn, cách thoải mái nhất để thực hiện động tác gập bụng, hoặc chọn một cặp tạ, một quả trên mỗi cánh tay. Nếu bạn làm việc với khối lượng nhiều, bạn nên sử dụng các quả tạ riêng biệt, tập một cánh tay trước rồi đến cánh tay khác.

Các bài tập cuộn tròn với tạ hoặc thanh tạ rất đơn giản:

Đặt khuỷu tay của bạn cao ngang hông với thanh tạ hoặc tạ trên tay.
Đưa hai tay lên ngang vai, từ từ gập khuỷu tay lại như trong hình.
Bắt đầu với 4 hiệp 12 lần và tăng dần khi bạn đạt được sức đề kháng.

Chèo thuyền, một bài tập toàn diện

Máy chèo Nó không chỉ cung cấp cho chúng ta một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà còn là một hoạt động toàn diện cho phép chúng ta hoạt động các nhóm cơ khác nhau một cách hiệu quả và mang lại kết quả tuyệt vời. Bằng cách chọn chèo thuyền, chúng tôi tập luyện các cơ ở lưng chẳng hạn như trapezius và latissimus dorsi, cũng như các cơ ở cánh tay như cơ lưng và cơ bụng.

Điều quan trọng là khi tập thể dục chèo thuyền hãy làm theo các bước sau:

Ngồi nghiêng để chèo thuyền, đặt lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hóp bụng vào, tư thế thích hợp để tác động các vùng liên quan.
Chọn trọng lượng phù hợp với bạn, cho phép bạn làm việc với một số nỗ lực nhưng không bị mệt mỏi ngay lập tức.
Làm cho 4 hiệp 15 đại diện.

Trong bài viết của chúng tôi Những lợi ích của chèo thuyền, bạn sẽ tìm thấy một số lợi thế chính của thực hành này.

Tập cơ tam đầu với tạ hoặc ròng rọc

Tập cơ tam đầu Điều quan trọng nếu bạn muốn khoe cánh tay khỏe và săn chắc thì bạn không nên bỏ qua cơ bắp nhỏ nhưng quan trọng này. Các hoạt động như chống đẩy sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, nhưng cũng có những bài tập dành riêng cho khu vực này rất được khuyến khích.

Trong bài viết về Bài tập cho cơ tam đầu, chúng tôi chia sẻ với bạn những hoạt động tốt nhất để phát triển vùng này và săn chắc cánh tay của bạn.

Các hoạt động khác để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn

Giưa các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn Chúng ta không được bỏ qua một số môn thể thao hoặc lớp học cụ thể có thể giúp bạn đạt được mục đích của mình theo một cách khác và trong một số trường hợp, với sự hướng dẫn của chuyên gia. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung các bài tập này với các bài tập như:

Bơi.
Chơi bóng rổ.
Tham gia các lớp học về Body Pump. Ở đây chúng tôi giải thích những lợi ích của máy bơm cơ thể.
Tham dự các lớp học dvà Chiến đấu cơ thể. Tìm hiểu về lợi ích của Body Combat tại đây.
Tập crossfit.

Các khuyến nghị để tăng cường sức mạnh của cánh tay

Nếu mục tiêu của bạn là săn chắc cánh tay của bạn và làm cho chúng trông mạnh mẽ và khỏe mạnh, thì điều quan trọng là phải ghi nhớ một số khuyến nghị cơ bản:

Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn, điều này cũng quan trọng như việc luyện tập các hoạt động thể chất. Nếu bạn tập thể dục nhưng lại liên tục ăn đồ ngọt, đồ béo hoặc đồ ăn kém dinh dưỡng thì việc xây dựng cơ bắp như mong đợi sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Ăn uống điều độ, tăng lượng protein và không quên rau và trái cây.
Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Cơ bắp của chúng ta cần phục hồi sau những chấn thương nhỏ mà chúng ta gây ra khi tập luyện, vì vậy, bằng cách làm việc cùng một nhóm, điều bạn sẽ đạt được tiếp theo là làm mỏi cơ và tăng khả năng bị chấn thương.
Chọn một trọng lượng cho phép bạn làm việc với nỗ lực nhưng không thể thực hiện được. Nhiều người có xu hướng làm việc với một trọng lượng mà họ không thể chịu được, điều này cũng dẫn đến chấn thương. Việc tập với mức tạ tối thiểu cũng không phù hợp, nếu khi giữa các lần lặp lại bạn nhận thấy cơ hoạt động như thế nào và bạn phải tốn một chút để thực hiện chúng, thì bạn đang sử dụng mức tạ phù hợp.
Khi bạn tăng cơ và sức đề kháng, bạn cũng nên tăng trọng lượng một chút, nếu không bạn sẽ không hoạt động được cơ.
Luôn luôn, vào cuối thói quen của bạn, dành thời gian thích hợp để kéo căng từng cơ mà bạn đã làm việc, do đó giúp phục hồi và tránh tình trạng căng cứng khó chịu. Trong video của chúng tôi Cách thực hiện duỗi cánh tay, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một cách chi tiết.
Nếu bạn nghi ngờ về một bài tập hoặc tư thế chính xác để thực hiện, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được tư vấn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.