Cách tập quay tại nhà để giảm cân

Bạn muốn giảm cân nhưng không thích tập gym? Tại oneHOWTO, chúng tôi đề xuất những cách hiệu quả và thú vị nhất để tập thể thao mà không cần rời khỏi nhà. Nhân dịp này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về quay tròn, một bài tập aerobic không chỉ giúp bạn giảm thêm số cân đó mà còn giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch, tăng cường cơ bắp, săn chắc và chống lại căng thẳng. Bạn muốn biết nhiều hơn? Vì vậy, hãy chú ý đến bài viết sau đây mà chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn và tìm hiểu cách tập quay tại nhà để giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể giảm cân, sạc lại pin và làm mọi thứ với tinh thần tích cực. Đăng ký!

Mục lục

1. Lợi ích quay
2. Các thói quen quay vòng và các bài tập thể dục tại nhà để giảm cân
3. Thời gian tập quay để giảm cân
4. Mẹo tập quay tại nhà để giảm cân

Lợi ích quay

Quay là một bài tập aerobic Nó được thực hành trên một chiếc xe đạp đứng yên, trong đó tần số đạp và lực cản của chuyển động được thực hiện thông qua một phiên được tải với nhiều sự thay đổi cường độ trong các chuỗi thời gian khác nhau, luôn đi kèm với một liều lượng âm nhạc thúc đẩy. Loại hình thể dục này có nhiều lợi ích khiến nó trở thành một trong những ngôi sao thiết thực của bất kỳ phòng tập thể dục nào.

Tăng cường và săn chắc cơ bắp

Một trong những lợi thế lớn của việc tập xoay người là tăng cường và săn chắc các cơ, nhờ vào việc các nhóm cơ lớn ở chân và hông được hoạt động. Tương tự như vậy, đây là một bài tập thể dục hoàn hảo để giảm cân và đốt cháy chất béo, sẽ khiến bạn giảm được các vết rạn, cellulite và thậm chí cả chứng giãn tĩnh mạch.

Lợi ích tim mạch

Là môn thể dục nhịp điệu, xoay tròn cho phép chúng ta tăng cường một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể: tim. Nhờ tập thể dục nhịp điệu, tim mở rộng, trở nên khỏe hơn và đồng thời mất đi một phần chất béo bao bọc nó, chuyển thành nhịp đập mạnh hơn cho phép máu được chuyển và phân phối hiệu quả hơn khắp cơ thể của chúng ta. Mặt khác, loại hình tập thể dục này còn cho phép chúng ta tăng sức mạnh của các động mạch, do đó làm giảm các vấn đề về tim mạch.

Giảm căng thẳng

Nếu bạn có một lối sống cao, tập quay sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Với thể dục nhịp điệu, ngoài ra, bạn sẽ tiết ra nhiều glucocorticoid giúp cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng cả về thể chất và tinh thần. Đó là một trong những cách tốt nhất để giải phóng bản thân khỏi các vấn đề và chống lại căng thẳng. Ngoài ra, bạn sẽ nâng cao lòng tự trọng và mức độ hài lòng sau mỗi buổi học. Kiểm tra nó!

Chống lão hóa

Cũng như bạn đọc nó. Kéo sợi có thể giúp bạn lấy lại năng lực thể chất cao hơn, đó là lý do tại sao loại hình thể dục này, bằng cách kích hoạt hệ thống tim mạch, là một biến số của sự lão hóa. Những người quay mỗi ngày có thể tốt hơn nhiều ở tuổi 65 so với một người không làm gì ở tuổi 45. Cần thêm lý do?

Lợi ích đối với đau và chấn thương

Cơn đau lan tỏa sẽ giảm bớt nếu bạn luyện tập thể dục thể thao. Quay cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, giúp bạn tỉnh táo hơn, phản ứng nhanh và hiệu quả với bất kỳ chướng ngại vật nào, vì nó sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn, do đó các cú ngã và đòn sẽ giảm. Hãy nhớ rằng: với việc quay vòng, bạn sẽ tăng cường cơ bắp và làm dày xương, điều này sẽ bảo vệ bạn nhiều hơn so với một người ít vận động.

Các thói quen quay vòng và các bài tập thể dục tại nhà để giảm cân

Mặc dù tập quay thường được thực hiện trong phòng tập thể dục, giúp bạn chia sẻ không gian, tăng khả năng xã hội hóa và cảm thấy có động lực hơn nhờ vai trò của người giám sát, nhưng bạn không cần thiết phải tham gia một lớp học để có thể thực hiện được. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về cách tập quay tại nhà, một cách thoải mái và không tốn kém để tập môn thể dục nhịp điệu này.

Những gì bạn cần sẽ là một chiếc xe đạp tập thể dục và chúng tôi khuyên bạn nên tìm các video và hướng dẫn trên Internet, nơi bạn có thể theo dõi các bài tập như thể bạn có màn hình trước mặt. Mặt khác, chúng tôi khuyên bạn nên tìm nhạc mía và tăng âm lượng, đó là cách tốt nhất để thúc đẩy bản thân tập luyện môn thể thao này thật hoàn chỉnh.

Để bắt đầu thói quen luyện tập xoay tròn tại nhà, điều đầu tiên bạn nên làm là khởi động và kéo căng cơ tứ đầu, vai, hông và cổ. Thực hiện động tác này trong khi đạp nhẹ nhàng trong vài phút đầu tiên của thói quen. Hãy nhớ rằng để thực hiện tốt động tác quay, bạn phải tăng cả nhạc và cường độ bài tập, cho đến khi bạn có thể đạp ở tốc độ tối đa và kết hợp ngồi đạp với đứng. Khi bạn đã đạt đến tốc độ tối đa của hoạt động, bạn sẽ cần phải giảm nó xuống để hoàn thành thói quen. Nhớ đạp chậm trong 5 phút cuối và kéo căng cơ trở lại vào cuối buổi. Tất cả điều này phải được đi kèm với âm nhạc với nhịp độ khác nhau đi kèm với bạn theo trình tự nhịp điệu và thời gian.

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện thói quen quay vòng tại nhà, chúng tôi đề xuất một số bài tập phổ biến nhất và những bài đơn giản mà bạn có thể tập trên xe đạp tập của mình:

• Ghế đạp: Ngồi trên xe đạp thể dục, hai tay đặt trên ghi đông. Tăng tốc độ của bạn từng chút một, cho đến khi bạn đạt đến mức kháng cự 30 mét / phút.
• Đứng thẳng: Bài tập này bao gồm giữ bàn chân trên bàn đạp và cơ thể nâng lên, gần như thẳng đứng. Hơi uốn cong cánh tay của bạn, vì chúng sẽ là cánh tay chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể và đạp với cường độ mạnh theo nhịp điệu của âm nhạc. Một, hai, một, hai!
• Ngồi tăng dần: Tại đây bạn sẽ hoạt động với cường độ tối đa nên phải tăng lực cản của xe đạp lên mức tối đa.Bài tập này tương tự như khi bạn đi lên dốc hoặc nghiêng mình, vì vậy bạn phải đẩy bản thân theo từng động tác đạp để lấy đà.
• Nhảy: vâng, trên xe đạp tập thể dục bạn cũng có thể nhảy. Bài tập này được thực hành khi nhịp đạp nhẹ, vì nó là một chuyển động liên tục. Việc bạn nên làm là nhấc mông khỏi yên xe đạp liên tục.

Thời gian tập quay để giảm cân

Quay là một hoạt động hiếu khí, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo trong suốt thời gian tập luyện. Hãy nghĩ rằng bất kỳ bài tập tim mạch nào bắt đầu có hiệu lực sau 20 phút thực hiện liên tục, vì vậy thời gian đào tạo tối thiểu là 30 phút và tối đa là một giờ.

Hãy nhớ rằng để tập quay tại nhà để giảm cân hiệu quả, bạn sẽ phải thay đổi cường độ, sức đề kháng và tốc độ. Làm việc chăm chỉ trong thời gian ngắn (khoảng 20 giây hoặc lâu hơn), sau đó giảm cường độ để phục hồi trong 2-3 phút. Thực hiện 6-10 thay đổi tốc độ mỗi phiên. Bạn sẽ nhận thấy kết quả!

Mẹo tập quay tại nhà để giảm cân

Bằng cách tập quay, bạn sẽ có thể tăng cường cơ bắp, săn chắc và tăng cường sức khỏe, đồng thời đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một số mẹo để làm cho môn thể thao này thậm chí còn được giới thiệu nhiều hơn cho bạn.

Cân bằng chế độ ăn uống

Nếu bạn muốn hiệu quả aerobic của việc xoay tròn mạnh mẽ hơn nữa, bạn nên kết hợp môn thể thao hoàn chỉnh này với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tăng cường ăn trái cây, rau xanh và thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng ...) và loại bỏ chất béo, sản phẩm chế biến, nước ngọt hoặc đường tinh luyện khỏi thực đơn của bạn.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn

Mặc dù xoay tròn là một môn thể thao mà hầu như ai cũng có thể tập được, nhưng điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước xem bài tập này có phù hợp với bạn hay không. Nếu bạn mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp thì đó có thể không phải là phương pháp vận động cơ thể tốt nhất. Nói chuyện với một chuyên gia, nói với anh ta về tình hình của bạn và anh ta sẽ xác định xem bạn có thể quay hay không.

Chiều cao xe đạp

Điều quan trọng là chiếc xe đạp phải thích ứng hoàn hảo với bạn để tránh những khó khăn và nguy cơ chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đạt được bàn đạp tốt và không quá khó để bạn đạp nếu yên xe quá thấp. Tốt nhất bạn nên điều chỉnh cả ghi đông và yên xe vừa với chiều cao của hông. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng chúng được cố định tốt để chúng không bị bung ra khi tập luyện hoặc tạo ra sự bất ổn định. Trong bài viết sau, bạn có thể xem Cách chọn một chiếc xe đạp tập quay.

Đầu tiên, những điều cơ bản

Đừng cố gắng đẩy bản thân đến giới hạn ngay lập tức. Để có thể chịu đựng một lớp học quay tốt đến mức tối đa, trước tiên bạn phải đạt được đáy và sức bền. Bắt đầu với cấp độ đơn giản, làm quen và sau đó bạn có thể bắt đầu với các hướng dẫn nâng cao hơn. Nếu bạn không thực hiện bài tập với độ khó tăng dần, bạn sẽ nhanh chóng chán nản.

Chú ý đến kỹ thuật

Nếu muốn tránh những sự cố về lâu dài, tốt nhất bạn nên chú ý và quay đúng kỹ thuật. Đầu tiên, đạp bằng bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, điều này sẽ tránh làm tổn thương đầu gối của bạn. Cũng cần chú ý đến cổ tay phải thẳng, không bị căng và ngoài ra, mỗi khi đứng dậy và ở tư thế thẳng, bạn phải thay đổi cách cầm ghi đông: khi ngồi thì tay phải để. trung tâm của ghi đông Và khi bạn đứng dậy, chúng phải ở hai bên. Cuối cùng, hãy nhớ giữ lưng thẳng và cổ được thư giãn. Hãy thoải mái trên chiếc xe đạp thể dục của bạn và ... đạp thật mạnh!

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập quay tại nhà để giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.