Cách vận động chân khi ngồi

Hiện nay, một bộ phận lớn người dân làm việc trong văn phòng, ngồi trên ghế, trước máy tính mà không có điều kiện hoặc thời gian để duỗi hoặc vận động chân. Trong số những hậu quả dễ thấy nhất của nó, chúng tôi nhận thấy béo phì và mất trương lực cơ, các triệu chứng khác của việc ngồi quá nhiều là tê và đau.

Vấn đề ở đây là việc dành nhiều giờ mà không tập thể dục chân của bạn sẽ làm giảm lưu lượng máu, dẫn đến căng cơ, và không chỉ ở chi dưới, cơn đau và các vấn đề có thể kéo dài đến lưng, vai và cổ. Đó là lý do tại sao trong bài viết sau oneHOWTO chúng tôi giải thích cách vận động chân khi ngồi, để bạn có thể ngăn ngừa nhiều vấn đề bắt nguồn từ việc thiếu tập thể dục.

Mục lục

Hậu quả của việc ngồi cả ngày
Cách tập thể dục khi ngồi trong văn phòng
Cách tập thể dục khi ngồi trên ghế
Làm thế nào tôi có thể tập thể dục trong văn phòng
Tập thể dục khi ngồi làm việc
Bài tập chân ngồi

Hậu quả của việc ngồi cả ngày

Ngồi cả ngày dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, một số quen thuộc và một số khác ít hơn. Ở đây chúng tôi giải thích tất cả:

Bệnh tim: những người có cách sống này tăng gấp đôi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, tăng huyết áp và cholesterol.
Vấn đề ruột kết: chẳng hạn như viêm túi thừa, nhiễm trùng ruột kết, đau và thậm chí là ung thư.
Insulin cao: có thể khiến người đó phát triển bệnh tiểu đường và các vấn đề khác liên quan đến mức độ cao của hormone này.
Ung thư: các nghiên cứu khác nhau liên quan đến các loại ung thư khác nhau như ung thư nội mạc tử cung, ruột kết hoặc ung thư vú, với lối sống ít vận động.
Vấn đề lưu thông: giữ nước ở chân, giãn tĩnh mạch và thậm chí huyết khối tĩnh mạch sâu.
Mất trương lực cơ: từ chân ra lưng, đi qua bụng, cơ bắp của chúng ta bị teo và mất sức khiến cho dù chúng ta đang đứng thì chúng ta vẫn áp dụng một tư thế không tốt.
Vấn đề về cột sống: cũng như cổ tử cung. Hầu hết mọi người đều gù lưng khi ngồi, đó là lý do tại sao đau lưng và cổ và các vấn đề phát sinh.
Loãng xương: Mất mật độ xương là một hậu quả khác của việc dành nhiều thời gian để ngồi.

Để tránh tất cả những vấn đề về thể chất này, trong bài viết dưới đây của oneHOWTO, chúng tôi sẽ giải thích những bài tập tốt nhất để tập chân khi ngồi.

Cách tập thể dục khi ngồi trong văn phòng

Đầu tiên, đây là một bài tập đơn giản mà ai cũng có thể làm được và thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn tập thể dục cho đôi chân của bạn; mắt cá chân, bắp chân và vùng dướicũng như đùi và mông. Đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất, có ít khoảng cách giữa chúng và hướng về phía trước.
Nâng cao gót chân của bạn để mũi chân luôn chạm đất.
Giữ trong 1 phút ở tư thế đó, hạ gót chân xuống, nghỉ vài giây và lặp lại một lần nữa.
Bạn có thể đặt sách, tập tài liệu hoặc bất kỳ vật nặng nào bạn có trên đùi để tăng thêm lực cản. Nếu không có gì, bạn có thể dùng chính tay mình để tạo áp lực và nâng cao tác dụng của nó.
Bạn có thể tăng trọng lượng và số lần lặp lại khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

Có một biến thể của bài tập này bằng cách nâng các ngón chân thay vì gót chân, trong trường hợp này bạn sẽ tập thể dục cho bắp chân:

Đứng thẳng và đặt chân trên mặt đất, giữa chúng có ít khoảng trống và hướng về phía trước.
Nâng cao quả bóng của cả hai bàn chân, luôn giữ gót chân trên mặt đất.
Giữ trong 1 phút ở tư thế này, hạ thấp đầu và nghỉ vài giây trước khi lặp lại lần nữa.
Trong trường hợp này, bạn không cần phải thêm trọng lượng, vì nó sẽ không có tác dụng gì và nó vô dụng.

Cách tập thể dục khi ngồi trên ghế

Những điều mà chúng tôi sẽ giải thích cho bạn là một số các bài tập hoàn hảo để tập luyện các chi dưới của bạn khi ngồi, đặc biệt là đối với đùi:

Ngồi thẳng, hai chân hướng về phía trước và cách nhau một bàn chân.
Đặt một vật giữa bàn chân của bạn - không bị vỡ - chẳng hạn như áo len hoặc khăn tắm.
Nâng vật bạn đã đặt trên sàn trong khi ép một đùi vào đùi kia.
Lặp lại bài tập này trong một phút, nghỉ vài giây và thực hiện lại.

Một phiên bản khác của bài tập này là đặt vật giữa hai đầu gối của bạn, nâng chân lên trong khi ép đầu gối này vào đầu gối kia.

Làm thế nào tôi có thể tập thể dục trong văn phòng

Nếu bạn muốn vận động chân khi ngồi phần mở rộng chân là một trong những đồng minh tốt nhất của bạn. Những gì bạn nên làm là:

Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và hướng về phía trước.
Với hai chân hoàn toàn thẳng, mở rộng chúng sao cho chúng song song với mặt đất.
Giữ chân trên không trong 3 phút.
Thả lỏng chân, nghỉ ngơi và lặp lại một lần nữa.

Có một biến thể của bài tập này mà bạn có thể thực hiện nếu bạn đang ngồi trong rạp chiếu phim, trên phương tiện giao thông công cộng hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể đặt chân. Đó là việc đặt chúng dưới ghế ngồi trước mặt bạn và dùng lực nâng chân lên ghế đó.

Tập thể dục khi ngồi làm việc

Tiếp tục với phần mở rộng Chúng ta có thể thêm một mức độ khó và cả hiệu quả nữa với bài tập sau:

Ngồi trên ghế, gần đầu mút, giữ thẳng lưng.
Gập một chân, giữ chân trên mặt đất và mở rộng chân kia.
Với chân được mở rộng, bạn nên thực hiện 10 vòng tròn trên không.
Sau khi thực hiện, đổi chân và lặp lại tương tự.

Một lựa chọn tương tự ở cùng một vị trí - với một chân uốn cong và chân kia ở trên không - là vẽ bằng chân mà chúng ta giữ cho tất cả các chữ cái trong bảng chữ cái được nâng lên. Sau khi hoàn thành, lặp lại nó với chân còn lại. Cuối cùng, một bài tập tốt để thực hiện khi ngồi làm việc là cố gắng nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ các ngón chân trên mặt đất.

Bài tập chân ngồi

Đứng thẳng lưng trên ghế cuối.
Bám vào bàn hoặc tay ghế để giữ thăng bằng.
Đá vào không khí, hết sức có thể.
Lặp lại 10 lần và đổi chân.
Lặp lại 5-10 lần, sau đó đổi chân.

Cuối cùng, chúng tôi để lại một trong những bài tập tốt nhất để tập chân ngồi:

Giữ thẳng lưng.
Mở rộng hai chân của bạn song song với mặt đất và bắt chéo chúng vào nhau.
Sau khi vượt qua, hãy tách chúng ra một lần nữa, giữ chúng trong không khí.
Lặp lại bài tập này 10 lần, nghỉ và lặp lại lần nữa.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách vận động chân khi ngồi, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.