Bài tập cường độ cao cho người mới bắt đầu - tuyệt vời để đốt cháy chất béo tại nhà

Bạn có phải là một trong những người không thường xuyên tập thể dục, do không có thời gian, do lười đến phòng tập hoặc vì lý do nào đó mà bạn muốn lấy lại vóc dáng và cơ thể săn chắc một cách nhanh chóng? Nếu đây là trường hợp của bạn và bạn có 15 phút rảnh rỗi mỗi ngày, chúng tôi giới thiệu cho bạn Đào tạo HIIT, một loại hình thể dục rất thời thượng, vì nó giúp bạn săn chắc cơ thể và đốt cháy chất béo đồng thời mà không cần phải mất hàng giờ đồng hồ trong phòng tập thể dục. Bạn có thể làm điều đó ở nhà, trong công viên hoặc bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái hơn, và điều gì tốt hơn ... Kết quả thực tế sẽ tự động! Nếu bạn chưa thử, hãy tiếp tục đọc bài viết này của oneHOWTO về bài tập cường độ cao cho người mới bắt đầu. Đừng bỏ lỡ!

Mục lục

Tập luyện HIIT: nó là gì
Tập luyện HIIT: thói quen cho người mới bắt đầu
Tập luyện HIIT: thói quen tại nhà
Bài tập HIIT cho nữ

Tập HIIT: nó là gì

HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao) là một loại hình rèn luyện tim mạch đang trên đà phát triển do kết quả tuyệt vời của nó. Đó là về việc thực hiện các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn kết hợp với các bài tập thư giãn khác, cũng ngắn gọn. Bằng cách này, kết quả đạt được tối đa trong thời gian rất ngắn làm việc. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu bạn muốn: tại nhà, trong công viên hoặc tại phòng tập thể dục.

Vào những năm 90, một nghiên cứu về tập HIIT đã được thực hiện và kết luận rằng với đốt cháy mỡ cơ thể gấp ba lần so với bất kỳ loại bài tập nào khác. Ngoài ra, họ còn thấy rằng cơ bắp được tăng cường nhanh chóng hơn rất nhiều, vì nhu cầu của cơ thể là rất lớn, họ muốn thực hiện bài tập một cách triệt để vì biết rằng sẽ có một lúc nghỉ ngơi sau đó.

Bài tập có thể kéo dài từ 5 đến 45 phút, tùy thuộc vào tốc độ và sức chịu đựng của bạn. Tuy nhiên, nên có một cơ sở vật chất tối thiểu để thực hiện các bài tập, đó là nó không phải là loại hình tập luyện phù hợp cho những người bị thương ở lưng, chân hoặc các chấn thương tương tự.

Tập luyện HIIT: thói quen cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn thực hiện các bài tập cường độ cao, chúng tôi khuyên bạn không nên chạy. Hãy từ tốn nếu không bạn sẽ làm tổn thương chính mình. Tiếp theo, trong một CÁCH THỨC, chúng tôi đề xuất một thói quen tập thể dục cường độ cao cần tuân theo trong tuần đầu tiên của bạn:

Chạy trơn tru mà không cần di chuyển khỏi trang web trong 15 giây. Sau đó nghỉ 60 giây.
Lặp lại bài tập trước nhưng nâng đầu gối lên. Thực hiện trong 15 giây và nghỉ thêm 60 giây.
Đi một chiếc hộp nặng, một chiếc ghế đẩu, một bậc thang hoặc những thứ tương tự. Đi về phía trước và nhảy vào 5 lần. Sau đó nghỉ 60 giây. Bạn cũng có thể sử dụng cầu thang lên dãy nhà của mình nếu bạn sống trong một căn hộ, nhưng hãy cẩn thận để không bị trượt.
Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt phẳng. Đưa bàn chân và đầu gối của bạn lại gần nhau và đặt cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Thực hiện 5 lần đứng lên và nghỉ ngơi trong 60 giây.
Nhảy cố gắng chạm đầu gối vào ngực. Thực hiện 5 lần và nghỉ 60 giây.
Bây giờ nhảy lại 5 lần nhưng cố gắng chạm vào mông bằng móng vuốt của bạn. Nghỉ 60 giây.
Nằm úp mặt trên một mặt phẳng, hai bàn chân đan vào nhau và hai tay đặt trên sàn. Thực hiện 5 lần chống đẩy và nghỉ trong 60 giây.
Đứng thẳng và dang rộng hai chân theo chiều rộng của vai. Gập đầu gối, hơi ngả lưng về phía trước và hơi hướng mông ra sau. Nhảy lên cao nhất có thể và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhảy xổm này 5 lần và nghỉ trong 60 giây.
Cuối cùng, đi bộ nhẹ nhàng trên trang web trong một phút để giảm nhịp tim của bạn.

Như bạn thấy, thói quen tập HIIT này sẽ chỉ giúp bạn khoảng 15 phút mỗi ngày. Hãy nhớ luôn vươn vai trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết này về Cách nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

Tập luyện HIIT: thói quen tại nhà

Sau một tuần, chúng ta có thể tăng cường độ của các bài tập và thậm chí bao gồm một số bài tập mới. Từ UNCOMO, chúng tôi đề xuất điều này biểu đồ bài tập HIIT cường độ cao để luyện tập tại nhà:

Nhẹ nhàng chạy trên trang web để làm nóng trước trong 1 phút. Nghỉ 60 giây.
Bây giờ chạy trên trang web nhanh nhất có thể trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Mở và khép chân bằng các bước nhảy nhỏ trong khi thực hiện tương tự với tay. Làm như vậy 15 lần. Nghỉ 60 giây.
Trong khi đứng, đưa một chân về phía trước và đặt chân kia về phía sau. Đổi vị trí của chân trong một bước nhảy và thực hiện động tác với cánh tay của bạn. Lặp lại 15 lần và nghỉ 60 giây.
Nhảy cố gắng chạm vào mông bằng gót chân 15 lần. Sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
Nằm ngửa, co chân và đầu gối vào nhau và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Thực hiện 15 lần đứng lên và nghỉ ngơi trong 60 giây.
Đặt một hộp, bước hoặc tương tự trước mặt bạn và nhảy 15 lần. Nghỉ ngơi 1 phút.
Nằm úp mặt trên một mặt phẳng, hai bàn chân đặt vào nhau và lòng bàn tay đặt trên sàn và thực hiện động tác chống đẩy 15 lần. Nghỉ 60 giây.
Bây giờ chúng ta sẽ thực hiện một số động tác squat đặc biệt. Tư thế như thể bạn là con ếch: hai chân dang rộng, khuỵu xuống và dùng tay chạm đất. Sau đó nhảy lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 15 lần và nghỉ 1 phút.
Cuối cùng, chúng tôi sẽ đi bộ trên trang web trong một phút để giảm nhịp tim.

Nếu bạn thấy thói quen này quá căng thẳng đối với mình, hãy tiếp tục với thói quen trước đó trong một hoặc hai tuần nữa. Tăng ca bạn có thể thêm các thay đổi để làm cho các bài tập của bạn cường độ cao hơn, chẳng hạn như sử dụng tạ nhỏ ở điểm 3 và 4. Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết này về thói quen Tập luyện cho người mới bắt đầu tại nhà.

Bài tập HIIT cho nữ

Các bài tập HIIT phù hợp cho cả nam và nữ. Nhưng chúng tôi khuyên rằng nếu chúng có vẻ quá căng thẳng, cho dù bạn là nam hay nữ, hãy thực hiện chúng trong thời gian ngắn hơn hoặc nghỉ ngơi hơn một phút giữa bài tập thể dục và bài tập thể dục.

Ngoài ra, có rất nhiều dạng bài tập HIIT, ví dụ như bạn có thể tập HIIT trên xe đạp tĩnh. Dù bạn thực hiện loại hình tập luyện nào, sự thật là các thói quen HIIT đều mang lại lợi ích rất cao. Nếu bạn muốn biết thêm, và bây giờ bạn đã biết một số bài tập cường độ cao cho người mới bắt đầu, hãy đọc bài viết này về Lợi ích của việc tập HIIT.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập cường độ cao cho người mới bắt đầu - tuyệt vời để đốt cháy chất béo tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.