Cách quay số abs

Cơ bụng có thể là nhóm cơ khó đánh dấu và săn chắc nhất, tuy nhiên, đây là nhóm cơ mà mọi người muốn thể hiện nhất. Nếu bạn cũng tự hỏi làm thế nào để có một máy tính bảng (hoặc sáu múi), bài viết này là lý tưởng cho bạn, khi chúng ta khám phá cách tập cơ bụng nhanh với một loạt các bài tập và một chế độ ăn uống chuyên biệt.

Tiếp theo, trong oneHOWTO, chúng tôi tiết lộ thói quen tập bụng tốt nhất cho nam giới và phụ nữ và cách quay số abs trong một tháng. Hãy lưu ý!

Mục lục

Làm thế nào để tăng cơ bụng nhanh chóng
Làm thế nào để đạt được cơ bụng trong một tháng
Cách quay số abs: đàn bà và đàn ông
Thói quen abs cho nam và nữ
Ăn kiêng để đánh dấu cơ bụng

Làm thế nào để tăng cơ bụng nhanh chóng

Một trong những chìa khóa để ghi được cơ bụng là, nghe có vẻ hợp lý, tăng cơ bụng, vì vậy đó sẽ là một trong những mục tiêu đầu tiên của chúng tôi.

Để làm được điều này, chúng ta có thể thực hiện tất cả các loại bài tập, từ điển hình và đơn giản nhất (ngồi lên từ mặt đất, nâng thân cây chạm đầu gối hoặc duỗi thẳng chân, cố gắng chạm vào các đầu bàn chân bằng các ngón tay của bàn tay) thậm chí phức tạp và hiệu quả nhất; plank tĩnh, nâng mông, kéo, các bài tập với quả bóng, Vân vân.

Cơ bụng được chia thành nhiều nhóm (cơ bụng dưới, cơ bụng trung tâm, cơ xiên, v.v.), do đó, để đánh dấu cơ bụng và thể hiện một vùng bụng rõ ràng, điều quan trọng là làm việc tất cả các nhóm này theo các hướng khác nhau và từ các góc độ khác nhau.

Làm thế nào để đạt được cơ bụng trong một tháng

Nếu bạn đang vội và muốn khoe cơ bụng càng sớm càng tốt, bạn nên biết rằng điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được. 30 ngày có thể là đủ để có một vùng bụng rõ ràng, nhưng nó đòi hỏi những hy sinh nhất định mà bạn nên tính đến:

Sự kiên định: Nếu bạn không thực hiện các bài tập được chỉ định hàng ngày, bạn sẽ không đạt được kết quả trông thấy trong thời gian ngắn, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục một chút mỗi ngày hoặc ít nhất 4 ngày một tuần.
Một chế độ ăn uống thích hợp: sau đây chúng tôi sẽ trình bày cho bạn một chế độ ăn kiêng để tăng cơ bụng mà bạn phải tuân theo nếu muốn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.
Làm tốt tất cả các bài tậpĐừng cố gắng thực hiện nhiều bài tập một cách vội vàng và không chú ý đến tư thế của bạn. Đảm bảo bạn luôn vận động đúng cơ và thực hiện các bài tập từ từ để làm căng cơ và nhận thấy kết quả trong thời gian ngắn hơn.
Hoạt động toàn bộ cơ thể: chỉ làm việc cơ bụng không hoạt động. Phải tăng cường tất cả các cơ của thân cây để tránh mất cân bằng. Do đó, từng chút một, bạn sẽ phải thêm các bài tập như chống cằm vào thói quen của mình, vì động tác này cũng có tác dụng với cánh tay, ngực và mỡ của bạn.
Đừng quên thắt lưng: việc vận động vùng thắt lưng, lưng bụng cũng rất quan trọng vì cần bù dịch cho toàn bộ cơ thể để tránh chấn thương và làm săn chắc toàn bộ thân. Ngoài ra, chỉ khi đó, chúng ta mới chấm dứt được lũ cá nổi đáng ghét. Squats hoặc deadlifts là những lựa chọn lý tưởng để giúp bạn tăng cường các nhóm cơ khác của mình. Trên thực tế, bắt đầu khởi động bằng một vài phút ngồi xổm sẽ tiếp thêm năng lượng và giúp bạn đốt cháy chất béo ngay từ đầu.

Cách quay số abs: đàn bà và đàn ông

Cả nam và nữ nên bắt đầu thói quen tập bụng của mình với một số bài tập tim mạch, như đốt cháy chất béo là một phần thiết yếu của quá trình nếu bạn muốn khoe cơ bụng ngay lập tức. Hãy nhớ rằng bạn không thể tập cơ bụng nếu có mỡ thừa ở bụng, vì vậy bạn sẽ phải loại bỏ điều này trước tiên. Tập thể dục tim mạch - chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, hoặc thậm chí khiêu vũ - là cách hoàn hảo để đốt cháy chất béo, vì vậy hãy thêm nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

Đó là điều nên làm một giờ tập thể dục 3-4 ngày một tuần Ở mức tối thiểu. Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể thử luyện tập cường độ cao, các buổi tập ngắn hơn nhưng cường độ cao mà bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc. Bài viết Cách đốt cháy mỡ bụng bằng cách chạy bộ này có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

Thói quen abs cho nam và nữ

Đây là thói quen tập cơ bụng cho nam và nữ điều đó sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc trong vài ngày. Để bắt đầu, hãy làm một số bài tập tim mạch trong 15 phút (chạy, nhảy, đạp xe, v.v.). Bạn có thể tìm thấy bài viết này về Các bài tập Cardio hữu ích tại nhà:

Ngồi lên: đây là những chiếc bụng truyền thống. Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, với lưng và bàn chân được hỗ trợ tốt. Tiếp theo, nâng thân người lên, tạo lực với bụng và khi chúng chạm vào đầu gối của bạn, từ từ hạ xuống trở lại, không ngừng tập trung lực vào bụng.
Giữ ở vị trí V: bắt đầu ở vị trí tương tự như bài tập trước. Tiếp theo, nâng thân cây lên nhưng không hạ thấp người. Bạn phải giữ ở tư thế đó (cơ thể của bạn theo hình chữ V như bạn sẽ thấy trong hình bên dưới) trong 45 giây. Không ngừng căng bụng.
Nâng cao chân gập: bắt đầu nằm trên sàn và nâng cao chân. Cố gắng làm cho chúng càng thẳng càng tốt, hướng lên bầu trời. Tiếp theo, nâng thân của bạn lên và cố gắng chạm vào bàn chân của bạn bằng các đầu ngón tay. Cố gắng giữ cho chuyển động của bạn chậm lại; giảm xuống và tăng trở lại dần dần.
Nâng chân: nằm trên sàn, để tay ở mỗi bên cơ thể để tránh sử dụng chúng. Bạn cũng có thể để chúng dưới mông. Tiếp theo, bạn sẽ phải nâng cả hai chân lên từng chút một cho đến khi chúng thẳng và sau đó, hạ chúng xuống một lần nữa nhưng không chạm đất.
Nâng chân riêng biệt: bắt đầu ở vị trí tương tự như trước, nhưng thay vì nâng cả hai chân cùng nhau, mở và đóng chúng theo chiều dọc, đảm bảo rằng chúng không bao giờ chạm đất.
Xoắn Nga: Điều quan trọng là bạn không được quên các cơ xiên, vì chúng là một phần của vùng bụng mà nhiều thói quen bỏ qua một bên. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải ngồi co chân trên sàn sau đó xoay người sang bên này rồi sang bên kia với tư thế hơi cong về phía sau để toàn bộ lực dồn xuống bụng. Khi bạn xoay người từ từ sang hai bên, bạn sẽ cảm thấy nỗ lực ở hai bên thân.
Xe đạp: nằm trên sàn, đặt tay sau đầu. Bây giờ, cố gắng hướng khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải khi bạn đưa nó về phía ngực để gặp vai. Đi xen kẽ các bên, di chuyển thân người và ép nghiêng người để chúng cố gắng nâng lên và khuỷu tay có thể chạm vào đầu gối.
Sắt tĩnh: nằm trên thảm úp mặt xuống và nâng tất cả trọng lượng của bạn lên cẳng tay và các quả bóng của bàn chân. Thân cây của bạn phải thẳng, cố gắng không nâng mông lên. Giữ ở tư thế này trong 45 giây, kéo bằng bụng của bạn mọi lúc.
Plank từ bên này sang bên kia: Bài tập này là một biến thể của bài trước, hoàn hảo để tập các động tác xiên. Ở vị trí tương tự như plank tĩnh, bạn chịu sức nặng của bạn trên cẳng tay và quả bóng của bàn chân. Thay vì đứng yên, bạn nên di chuyển hông qua lại, chạm vào thảm sau mỗi lần lặp lại trước khi nhấc thân lên lần nữa và hướng về phía bên kia.
Người nhện sắt: bài tập cuối cùng lý tưởng để vận động tất cả các cơ của vùng bụng, cũng như cánh tay và mông. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tựa vào lòng bàn tay và bàn chân. Bây giờ, bạn sẽ phải nâng chân phải lên và cố gắng sao cho nó chạm vào khuỷu tay trái. Lặp lại tương tự với chân trái và luân phiên hai bên.

Mỗi bài tập nên kéo dài 45 giây. Bạn có thể nghỉ 15 giây giữa bài tập và bài tập. Khi bạn hoàn thành set đầu tiên, hãy lặp lại nó một lần nữa.

Ăn kiêng để đánh dấu cơ bụng

Chúng tôi kết thúc bằng cách nói với bạn rằng để đốt cháy chất béo, không có gì giống như tuân theo một chế độ ăn uống tốt điều đó cho phép bạn có cơ bụng săn chắc một cách dễ dàng. Thực hiện theo các mẹo sau để lên kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng tốt cho cơ bụng:

Loại bỏ đường khỏi bữa ăn của bạn. Không thêm đường vào bất kỳ thực đơn nào của bạn và không thêm sản phẩm này vào cà phê.
Quên carbohydrate tinh chế và thực phẩm giàu chất béo xấu (thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, đồ chiên rán, v.v.)
Ăn năm bữa một ngày, không bỏ bữa nào và đặc biệt chú ý đến bữa sáng. Hãy tận dụng thực đơn đầu tiên trong ngày để ăn nhiều calo hơn, vì bạn sẽ có cả ngày để đốt cháy chúng một cách lặng lẽ. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn ít calo hơn vào ban đêm.
Uống nhiều nước, vì hai lít nước mỗi ngày (ít nhất) sẽ giúp bạn no lâu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Hãy xem Chế độ ăn kiêng giảm mỡ hàng tuần này nếu bạn muốn hoàn thành chế độ ăn kiêng của mình để đánh dấu cơ bụng và đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất có thể.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách quay số abs, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

Đừng bị ám ảnh bởi cơ bụng của bạn, chỉ cần tập luyện với cường độ cao trong 15 hoặc 20 phút.
Bạn phải để chúng nghỉ ngơi để chúng phát triển. Thực hiện ngồi lên mỗi ngày sẽ không giúp bạn đánh dấu chúng.
Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng giúp bạn hình thành cơ bụng, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Chú ý đến các bài tập, đừng để bị phân tâm bởi âm nhạc, TV, v.v.
Máy móc thần kỳ không tồn tại, bạn phải tập cơ bụng của mình.