Bài tập squat tốt nhất cho cơ mông và chân

Squats Đây là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất mà chúng ta có thể tìm thấy, vì chúng giúp tăng cường cơ mông, hoạt động cơ tứ đầu hoặc đùi và, tùy thuộc vào loại chúng tôi chọn, chúng cũng giúp tập luyện cơ gân kheo hoặc mặt sau của đùi và khu vực bên trong của đùi hoặc phần phụ. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn hoàn chỉnh và rất hiệu quả cho những ai đang tìm kiếm đôi chân và mông săn chắc và săn chắc.

Bạn đã sẵn sàng thêm phương pháp này vào bài tập của mình và tăng tác dụng của nó chưa? Trong oneHOWTO, chúng tôi tiết lộ những gì bài squat tốt nhất cho cơ mông và chân săn chắc. Hãy bắt tay vào hành động!

Mục lục

Squat cổ điển cho cơ tứ đầu và cơ mông
Ba lê ngồi xổm hoặc xoạc chân
Nhảy squat để đốt cháy nhiều calo
Một trong những động tác ngồi xổm mông tốt nhất: trên đầu
Ngồi xổm kiểu Bungari cho một buổi tập luyện đòi hỏi sự khắt khe
Ngồi xổm một chân nâng cao hơn
Mẹo tập luyện Squat

Squat cổ điển cho cơ tứ đầu và cơ mông

Squats cổ điển đứng đầu danh sách các lựa chọn thay thế cho săn chắc cơ mông và chân, bởi vì với họ, một công việc cơ bắp hoàn thiện nhất mới được thực hiện. Với bài tập này, chúng ta tập cơ mông và cơ trung vị, cơ tứ đầu hoặc đùi và cơ ức đòn chũm, ngoài ra còn giúp thúc đẩy tư thế tốt hơn và đạt được sức đề kháng lớn hơn.

Lý tưởng để đạt được kết quả hiệu quả là thực hiện chúng với trọng lượngVới một thanh tạ sau cổ của bạn hoặc với các quả tạ trong tay của bạn; Bằng cách này, việc đi lên sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và do đó, chúng ta sẽ tăng cường cơ bắp nhiều hơn.

Bây giờ, nếu bạn tự hỏi làm thế nào để squat đúng cách, bạn nên biết rằng điều cần thiết là phải đưa mông về phía sau sao cho đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá đầu bàn chân. Làm cho 4 hiệp 10 lần, nghỉ tối đa 20 giây giữa mỗi chuỗi.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tập glute squats một cách chính xác, hãy xem bài viết oneHOWTO khác này.

Ba lê ngồi xổm hoặc xoạc chân

Trong số các bài tập squat tốt nhất cho cơ mông và chân, phương pháp thay thế này là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Với phiên bản chân mở hoặc kiểu múa ba lê này, bạn không chỉ tập được cơ mông mà còn đùi trong hoặc chất dẫn điện, cũng như phần bên ngoài của hông, cung cấp một giải pháp thay thế hoàn toàn cho đôi chân săn chắc.

Để thực hiện động tác squat này, bạn phải mở rộng hai chân, vượt quá vai.
Như với phiên bản cổ điển, bạn nên đưa mông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
Vào vị trí và đi xuống và đi lên với một cú bật nhẹ hoặc chuyển động hoàn toàn hướng lên. Nó được khuyến khích sử dụng tạ ấm hoặc tạ cho bài tập này, vì điều này sẽ đạt được kết quả hiệu quả hơn.

Thực hiện 4 hiệp 10 lần, nghỉ tối đa 20 giây giữa mỗi hiệp.

Nhảy squat để đốt cháy nhiều calo

Nếu ngoài việc săn chắc chân và mông mà bạn muốn tăng tốc độ tiêu thụ calo Với một bài tập nặng nhọc, jump squat là một sự thay thế tuyệt vời. Nó được thực hiện giống như squat cổ điển nhưng có một chút khác biệt; khi leo bạn sẽ phải rướn người và nhảy thật tốt rồi lại hạ xuống.

Bài tập này mang lại sức đề kháng cho chúng ta, đồng thời cũng yêu cầu đầu gối phải chắc và khỏe, vì vậy bạn không nên thực hiện nếu có vấn đề về cơ hoặc khớp. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Một trong những động tác ngồi xổm mông tốt nhất: trên cao

Trong số các bài squat tốt nhất cho mông và chân, chúng ta không thể bỏ qua bài squat trên không, một phương thức cường độ cao được sử dụng trong các bài tập thể hình và crossfit liên quan nhiều đến sức đề kháng.

Chuyển động chúng ta thực hiện khi hạ xuống giống như động tác squat cổ điển, tuy nhiên, chúng ta phải nâng một thanh tạ lên trên đầu của chúng ta Với cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và hạ xuống ở vị trí này. Bằng cách này, chúng ta không chỉ tập mông và đùi mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, là một lựa chọn hoàn thiện hơn nhiều.

Bạn nên chọn một trọng lượng phù hợp cho phép bạn thực hiện bài tập với nỗ lực nhưng không quá kiệt sức. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Ngồi xổm kiểu Bungari cho một buổi tập luyện đòi hỏi sự khắt khe

Kiểu sải chân này rất lý tưởng để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho mông và chân, vì nó cung cấp sức đề kháng và đốt cháy mạnh chất béo ở khu vực này. Không giống như lunge hoặc lunge truyền thống, trong phiên bản này, chúng ta phải đặt chân sau lên một bước, một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế dài, và do đó đảm bảo chuyển động hiệu quả hơn của chân mà chúng ta đang làm việc.

Đặt quả bóng của bàn chân sau lên bậc thang hoặc băng ghế.
Đưa chân hỗ trợ bạn sẽ làm việc với về phía trước và đảm bảo đầu gối không kéo dài qua bóng của bàn chân.
Sau đó cẩn thận hạ người xuống hết mức có thể và đi lên vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 lần lặp lại 10 lần cho mỗi chân, không nghỉ quá 10 giây giữa các hiệp.

Ngồi xổm một chân nâng cao hơn

Nếu bạn muốn tiến thêm một cấp độ nữa và bạn đang tìm kiếm squat cho cơ mông và chân rất mạnh, thì đây là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bài squat đơn chân đòi hỏi cơ bắp khỏe, đàn hồi, giữ thăng bằng và đúng kỹ thuật nên dành cho người tập nâng cao hơn một chút.

Nó được thực hiện theo cách tương tự như squat bình thường, nhưng lần này được hỗ trợ trên một chân trong khi chân kia mở rộng về phía trước.
Tốt nhất là không nên xuống quá thấp để không bị mất thăng bằng, vì đó là bước cơ bản.
Khi chúng ta thành thạo bài tập, chúng ta có thể hạ thấp nhiều hơn. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân để bắt đầu.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các bài tập cho mông và chân tại nhà, hãy theo liên kết này, bởi vì trong đó chúng tôi khám phá ra nhiều cách tập lý tưởng khác để làm săn chắc phần dưới của bạn.

Mẹo tập luyện Squat

Bây giờ bạn đã biết những bài squat nào tốt nhất cho mông và chân, vì vậy chúng tôi sẽ hoàn thành phần giải thích với một số mẹo hữu ích khi đưa các bài tập của bạn vào thực tế:

Mặc dù nó có thể hấp dẫn, bạn không nên thực hiện tất cả những bài squat này trong cùng một ngày. Ý tưởng là kết hợp một hoặc 3 cái trong cùng một bài tập để tăng cường hoạt động của mông và đùi, bởi vì nếu bạn tập cả hai cùng nhau, bạn sẽ làm kiệt sức cơ và bạn sẽ chỉ có thể đối phó với tình trạng đau nhức nghiêm trọng.
Bạn không những không nên làm tất cả chúng cùng nhau mà còn không nên làm chúng hàng ngày. Bạn phải để một ngày nghỉ ngơi để cơ phục hồi, vì vậy chỉ nên bổ sung vào tập 3 lần một tuần.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tích tụ ở chân, bạn có thể xen kẽ squat với các bài tập tại chỗ khác cũng như các lựa chọn tốt cho tim mạch như chạy, bơi lội, tập elip hoặc leo cầu thang. Trong bài viết Làm thế nào để đốt cháy chất béo từ chân, chúng tôi cung cấp cho bạn những gợi ý tốt nhất cho mục đích này.
Đừng quên căng rất tốt khi hoàn thành, vì bằng cách này, bạn sẽ có thể giảm căng cơ và giảm thiểu tác động của đau nhức.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập squat tốt nhất cho cơ mông và chân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.