Các chất bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ


Bất cứ ai đã bắt đầu quá trình đó sẽ biết rằng không chỉ dành hàng giờ trong phòng tập thể dục mới có thể phát triển khối lượng cơ bắp. Tập luyện cơ bắp là một phần quan trọng để đạt được kết quả, tuy nhiên, nếu chúng ta không ăn một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nếu cơ bắp của chúng ta không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, thì dù có tập luyện chăm chỉ đến đâu, chúng cũng sẽ không thể phát triển và chúng ta sẽ không thể phát triển được. thực tế công việc vô ích.

Bên ngoài phòng tập, một trận chiến quan trọng đang được diễn ra, trong đó chế độ ăn uống và thực phẩm đóng vai trò cơ bản. Tuy nhiên, chúng ta cũng có sẵn một loạt các chất bổ sung có thể đưa chúng ta đến gần nơi mà chế độ ăn uống của chúng ta không đạt được, một sự trợ giúp thêm để cải thiện sự phát triển cơ bắp của chúng ta.

Nếu bạn muốn biết mình phải chọn loại nào thì trong bài viết sau đây của oneHOWTO chúng tôi sẽ giải thích chúng là gì. các chất bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ.

Mục lục

  1. Thực phẩm bổ sung dùng để làm gì?
  2. Những gì bạn cần để tăng cơ: protein
  3. Bổ sung axit béo Omega 3
  4. BCAAs để tăng khối lượng cơ
  5. Creatine để tăng cơ
  6. Bổ sung carbohydrate

Thực phẩm bổ sung dùng để làm gì?

Uống thực phẩm chức năng không phải là điều cần thiết để tăng cơ, chỉ cần một buổi tập luyện tốt và một chế độ ăn uống thích hợp là có thể đạt được. Tuy nhiên, những sản phẩm này có thể giúp bạn tối đa hóa mọi nỗ lực của mình, đạt đến giới hạn nhanh hơn nhiều và đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Trên thị trường, ngày càng có nhiều loại thực phẩm chức năng, với các mục tiêu khác nhau và bạn cần lưu ý. Điều quan trọng là bạn phải biết rằng đây không phải là thực phẩm thay thế cho thực phẩm, nhưng chúng là một trợ giúp bổ sung để lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn. Một số các trường hợp bổ sung có thể được thực hiện như sau:

  • Để đạt được việc tiêu thụ đủ lượng calo hoặc protein.
  • Để có thể nhanh chóng phục hồi hơn.
  • Thực hiện theo một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh nếu lịch trình của bạn không cho phép bạn thực hiện tất cả các bữa ăn cần thiết.

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về các chất bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ và đặc điểm của từng loại.

Những gì bạn cần để tăng cơ: protein

Bất cứ khi nào bạn nói về việc tăng cơ, có một từ ngay lập tức xuất hiện trong cuộc trò chuyện. Nó không phải về điều gì khác ngoài sự có mặt khắp nơi chất đạm, một chất dinh dưỡng thiết yếu chăm sóc các quá trình cơ bắp liên quan đến phát triển và tăng trưởng của cơ bắp. Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình là nguồn cung cấp protein dồi dào như trứng, các loại hạt, thịt hoặc cá, các món ăn mà bạn phải cung cấp cho cơ thể tất cả các protein cần thiết để cơ có thể phát triển.

Giờ đây, protein không phải là tất cả và mặc dù đúng là không thể thiếu chúng trong bữa ăn của bạn, nhưng cũng không kém phần chắc chắn rằng bạn không nên bỏ qua vai trò chủ đạo mà các nhóm chất dinh dưỡng còn lại cần phải có, dù đó là carbohydrate. trong việc cung cấp năng lượng- hoặc axit béo.

Các nghiên cứu đã được thực hiện về vấn đề này cho thấy rằng nếu mục tiêu của bạn là tăng mô cơ, bạn cần tiêu thụ 0,5 đến 2 gam protein mỗi kg mà bạn cân. Hoặc tương tự, nếu bạn nặng 80 kg, bạn nên ăn từ 40 đến 160 gram protein mỗi ngày. Lý tưởng nhất là tất cả các protein này đến từ chế độ ăn uống, tuy nhiên, đôi khi không thể lấy được. Trong những trường hợp này, bổ sung protein chúng sẽ trở thành một trợ giúp vô giá trong việc tăng cơ.

Làm thế nào để bổ sung protein

Bạn phải lưu ý rằng cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hơn 30 gam trong mỗi lần nạp vào cơ thể, vì vậy không khả thi để tiêu thụ tất cả các loại protein cần thiết trong một lần. Tốt nhất, hãy để 3 giờ giữa lượng thức ăn và lượng thức ăn để cơ thể có thể hấp thụ một cách chính xác.

Một khuyến nghị tốt là bạn nên lắc với thực phẩm bổ sung protein vào buổi sáng và vào cuối buổi tập, vào buổi chiều, trong khi phần còn lại nên đạt được thông qua thực phẩm. Chúng tôi nhấn mạnh việc uống sau khi tập vì nửa giờ sau khi tập là lúc cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.


Bổ sung axit béo Omega 3

Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe nói về những lợi ích tuyệt vời mà axit béo omega 3 mang lại cho sức khỏe tim mạch của chúng ta, tuy nhiên, đặc tính của chúng không dừng lại ở đó. Nó cũng đã được chứng minh rằng bổ sung Omega 3 có thể giúp tăng cơ, một điều rất quan trọng đối với những người muốn tăng cơ, nhưng cũng đối với những người lớn tuổi, những người chứng kiến ​​cách họ mất trương lực cơ qua năm tháng.

Loại axit béo thiết yếu này có đặc tính đồng hóa cho phép kích thích hoạt động của protein mTOR và insulin. Điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp các protein giúp chúng không bị phá vỡ. Thực tế là nó cũng cải thiện tình trạng kháng insulin khiến các chất bổ sung này giúp xây dựng nhiều mô cơ hơn.


BCAAs để tăng khối lượng cơ

Các axit amin phân nhánh, được biết đến nhiều hơn bởi từ viết tắt của nó trong tiếng Anh BCAAChúng được tạo thành từ leucine, valine và isoleucine. Những thành phần này đóng một vai trò thiết yếu trong cả việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Chúng không chỉ cho phép bạn tăng cơ mà còn:

  • Chúng cung cấp năng lượng.
  • Mức độ cortisol giảm.
  • Ngăn ngừa sự xuất hiện của đau cơ.

Trong việc xây dựng cơ bắp, có khoảng 20 loại axit amin cần thiết. Một số axit amin nhất định được sản xuất bởi chính cơ thể, nhưng có những axit khác mà chúng ta không tạo ra, vì vậy chúng ta phải chiết xuất chúng theo những cách khác. BCAAs là 3 trong số các axit amin thiết yếu này mà cơ thể chúng ta không sản xuất và điều đó có thể giúp ích rất nhiều khi tăng khối lượng cơ.

Khi một trong những chất bổ sung này được uống vào cơ thể, sau khi đi qua gan, chúng sẽ trực tiếp đến các mô cơ, nơi chúng được chuyển hóa thành năng lượng để chúng hoạt động.

Trong bài viết dưới đây chúng tôi giải thích axit amin dùng để làm gì.

Creatine để tăng cơ

Thông thường, có những chất bổ sung hoặc kỹ thuật bắt kịp và trở thành thuốc chữa bách bệnh chỉ sau một đêm. Chúng tôi đã giải thích cho bạn điều đó trong suốt bài viết, không có thực phẩm bổ sung nào sẽ khiến bạn tăng cơ một mình, chỉ thông qua làm việc và tập luyện thì bạn mới đạt được kết quả tốt, những gì họ có thể làm là cải thiện hoặc đẩy nhanh kết quả đó.

Creatine Nó là một trong những chất bổ sung hữu ích khi nói đến việc tăng cơ và cải thiện hiệu suất thể chất, tuy nhiên, nó không hữu ích trong tất cả các môn thể thao hoặc khả thi trong mọi trường hợp. Trong đào tạo, nơi nó có thể được sử dụng rất nhiều là ở những nơi mà cái gọi là phì đại myofibrillar được thực hiện, nghĩa là, chuỗi với lặp lại ngắn với nhiều trọng lượng và nghỉ ngơi giữa chúng. Trong các hoạt động cần nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Điều này là do trong loại hình đào tạo này, cơ chế năng lượng của phosphocreatine can thiệp, trong đó creatine đóng một vai trò cơ bản. Những chất bổ sung này sẽ cho phép bạn lặp lại nhiều lần hơn, tăng trọng lượng và tất cả cùng với nhau, sẽ khiến bạn tăng cơ nhanh hơn.


Bổ sung carbohydrate

Cuối cùng, bạn cần nói về Carbohydrate, một trong những chất bổ sung được tiêu thụ nhiều nhất bởi các vận động viên trên khắp thế giới. Carbohydrate cung cấp cho chúng ta glucose, chất này sẽ trở thành xăng của cơ thể chúng ta, năng lượng mà cơ thể sử dụng cho hoạt động thể chất cường độ cao.

Nhiều người có niềm tin sai lầm rằng carbohydrate chỉ làm cho bạn béo hơn, vì vậy họ sẽ có một hình ảnh xấu không đáng có. Thực tế là nếu bạn không tập thể dục, những chất này sẽ tích tụ dưới dạng glycogen và sẽ được chuyển hóa thành mỡ nội tạng và mô mỡ. Nhưng nếu bạn luyện tập thể thao, điều cần thiết nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần năng lượng của carbohydrate làm như vậy, bạn sẽ không bị béo trong mỡ.

Trường hợp của chúng rất giống với trường hợp của protein. Với một chế độ ăn uống tốt, đầy đủ và điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng, bạn có thể thu được tất cả lượng carbohydrate cần thiết để phục hồi lượng glycogen mà bạn bị mất trong khi tập luyện và tăng cơ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn tất cả những gì họ nên, vào những thời điểm họ nên và theo cách họ muốn. Trong những trường hợp này, bổ sung carbohydrate Chúng là một cách hoàn hảo để cơ thể tổng hợp protein và bạn tăng cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các chất bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.