Thói quen tập luyện để tăng cơ trong phòng tập

Khi chúng ta quyết định đến phòng tập thể dục, chúng ta thường có hai mục tiêu trong đầu: đốt cháy chất béo và tăng cơ. Tuy nhiên, cùng với mục tiêu thứ hai này, chúng ta có thể nhận ra rằng mọi thứ phức tạp hơn. Điều đầu tiên bạn nên biết là bài tập nào phù hợp nhất để bạn đạt được mục tiêu và tất nhiên là cách dưỡng sức sau một ngày tập luyện để tăng khối lượng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm kết quả nhanh một cách tự nhiên, thì ở đây chúng tôi xin giới thiệu một thói quen tập thể dục để tăng khối lượng cơ trong phòng tập điều đó sẽ giúp bạn xác định một kế hoạch tập luyện quan trọng để tăng cơ nhanh chóng. Hãy làm theo lời khuyên mà UNHOW chúng tôi trình bày dưới đây.

Mục lục

Kế hoạch tập luyện để tăng cơ
Thói quen tập luyện để tăng cơ trong phòng tập
Các bài tập để tăng cơ tại nhà: ép ngực và vai
Gập khuỷu tay
Nâng tạ
Các bài tập để tăng cơ tại nhà: pull-up
Tăng cơ nhanh chóng với deadlift
Lộn xộn barbell
Kéo mặt để tăng sức mạnh của bạn và tăng cơ
Lấy lại vóc dáng với lực đẩy hông
Các bài tập GAP để tăng cơ
Tập thể dục để tăng khối lượng cơ bắp tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà

Kế hoạch tập luyện để tăng cơ

Có một số thói quen tập gym để tăng cơ, nhưng cần phải tính đến một số khía cạnh trước khi bắt đầu tập luyện. Thứ nhất, khả năng tích trữ mỡ ở người phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất của mỗi người, vì vậy không phải cơ thể nào cũng tăng cơ dễ dàng như nhau. Chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn là điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp với đặc điểm của cơ thể bạn.

Thứ hai, cần xác định tần suất tập luyện phù hợp với thể trạng của bạn. Bạn phải cố gắng vận động tất cả các cơ trên cơ thể để tăng khối lượng đồng đều, cũng như duy trì nhịp độ luyện tập liên tục.

Tiếp theo, trong oneHOWTO, chúng tôi giới thiệu cho bạn một thói quen để tăng cơ trong 5 ngày. Với nó, bạn sẽ có thể đạt được con số mình muốn trong một thời gian ngắn và đúng như tên gọi của nó, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi trong vài ngày tới. Đúng vậy, tính nhất quán và kỷ luật là điều cần thiếtcũng như dinh dưỡng. Đối với điều này, chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết của chúng tôi về Chế độ ăn uống để tăng cơ.

Thói quen tập luyện để tăng cơ trong phòng tập

Luôn bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn bằng cách làm nóng trước ít nhất năm phút. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương cơ và giúp bạn sẵn sàng hành động:

Kéo dài- Dựa vào tường để kéo giãn chi trên và chi dưới. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế để đảm bảo thăng bằng.
Đi lang thang: đi từ bên này sang bên kia phòng, đưa tay sang ngang, lên xuống. Khởi động này hoàn hảo cho những người mới bắt đầu không dám bắt đầu với nhiều năng lượng hơn.
Nhảy: thực hiện bước nhảy nhỏ tại điểm ổn định, mở và khép chân. Khi bạn luyện tập nhiều hơn, cũng di chuyển cánh tay của bạn lên xuống ở mỗi bên của cơ thể để hoạt động tất cả các cơ.
Squats: lý tưởng cho việc khởi động. Ngồi xổm không đơn giản như bạn tưởng tượng, vì nó không chỉ là đứng lên và ngồi xuống. Đừng bỏ lỡ bài viết này về Cách thực hiện squat đúng cách tại nhà.

Sau khi tập xong là lúc bắt đầu các bài tập tăng cơ. Thực hiện theo các hướng dẫn mà chúng tôi sẽ chỉ ra dưới đây một cách cẩn thận để đạt được kết quả như mong đợi.

Các bài tập để tăng cơ tại nhà: ép ngực và vai

Mặc dù đúng là bạn sẽ cần một thanh xà đơn để nâng mức tạ mà bạn cho là phù hợp, nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này ngay tại nhà. Máy ép ngực là lý tưởng cho tăng khối lượng trong pecs đồng thời tập thể dục toàn bộ vùng trên cơ thể. Cùng xem cách nhấn để tăng cơ:

Ngả lưng trên một chiếc ghế dài chắc chắn. Nếu bạn không có bất kỳ hàng rào nào, bạn có thể nằm trên sàn nhà trên một tấm chiếu.
Giữ thanh bạn định nâng, nhưng luôn đảm bảo rằng bạn có thể chịu được trọng lượng và nó sẽ không làm bạn bị thương.
Giữ thanh bằng cả hai tay và đưa về phía trước (hoặc lên trên, tùy thuộc vào tư thế của bạn). Sau đó từ từ đưa lên ngang ngực.

Hoàn thành năm bộ năm đại diện mỗi hiệp ít nhất nghỉ 1 phút để tránh mỏi cơ. Để thực hiện động tác ấn vai, bạn sẽ phải thực hiện động tác tương tự nhưng ở tư thế đứng.

Gập khuỷu tay

Với chống đẩy, bạn cũng làm việc phần trên cơ thể, cải thiện sức đề kháng của khớp đồng thời tăng cơ. Thực hiện theo các bước dưới đây để thực hiện đúng bài tập tại nhà này:

Nằm úp mặt xuống sàn, chống hai lòng bàn tay.
Duỗi chân của bạn, đưa chúng lại gần nhau và hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn trên quả bóng của bàn chân của bạn.
Nâng và hạ thân của bạn, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trên mỗi lần hạ xuống.
Giữ lưng thẳng và chân vững để duy trì sự ổn định.

Hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần chống đẩy, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy với đầu gối tựa trên thảm.

Nâng tạ

Việc nâng tạ và tạ là lý tưởng cho giai điệu cánh tay trong khi tăng cơ. Đây là cách bạn nên thực hiện động tác nâng tạ để tăng khối lượng cơ trên của bạn:

Chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức bền và thể chất của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được chấn thương và cực kỳ mệt mỏi.
Để bắt đầu, nâng và hạ tạ từ đùi đến ngang ngực. Bằng cách này, bạn sẽ làm việc bắp tay của mình.
Sau đó duỗi thẳng tay với tạ kèm theo. Đưa tạ ngang vai, gập khuỷu tay để cân bằng lực.Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện nhiều lần lặp lại với tốc độ vừa phải để tăng độ săn chắc của bắp tay và vai.
Bây giờ nâng cao cánh tay của bạn lên đỉnh đầu của bạn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp quả tạ. Nâng và hạ tạ ra sau đầu, luôn thực hiện các động tác có kiểm soát. Bằng cách này, bạn sẽ tập cơ tam đầu mà không gặp vấn đề gì.

Luân phiên 10 lần lặp lại các bài tập này với tạ trong 20 phút.

Các bài tập để tăng cơ tại nhà: pull-up

Kéo-up rất tốt để xây dựng khối cơ, nhanh chóng săn chắc lưng và cải thiện tư thế của bạn. Nếu bạn muốn tăng cơ ở các bộ phận chính xác của cơ thể, bạn phải thực hiện bài tập này như sau:

Tìm một băng ghế chắc chắn và đặt nó ngay bên dưới thanh mà bạn sẽ treo.
Ngồi trên ghế dài và giữ thanh tạ chắc chắn, với nắm đấm của bạn ở phía trước để cải thiện khả năng cầm nắm của bạn. Hai tay của bạn phải cách nhau nhiều hơn chiều rộng bằng vai.
Dùng chân đẩy khỏi băng ghế và thả người xuống. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn trong khi treo.
Giữ thân của bạn thẳng và uốn cong khuỷu tay của bạn ra để nâng người về phía thanh.
Hóp bụng lại sau mỗi lần đi lên. Khi xuống dốc, hãy quan sát tốc độ của bạn để tránh bị thương.

Hoàn thành ba hiệp 10 đại diện để hoàn thành thói quen chống cằm hàng ngày.

Tăng cơ nhanh chóng với deadlift

Đối với tất cả những người muốn săn chắc và tăng khối lượng trong một thời gian ngắn, deadlift là một lựa chọn cần thiết trong thói quen tập thể dục của họ để tăng cơ tại nhà, như làm việc trên và dưới của cơ thể, làm săn chắc lưng và cải thiện tư thế của bạn. Để thực hiện đúng bài tập deadlift, hãy làm theo các bước sau:

Chọn một thanh có trọng lượng theo cấu trúc vật lý của bạn và đặt nó trên mặt đất.
Đối mặt với thanh, đặt chân của bạn ngay bên dưới nó.
Hơi uốn cong đầu gối của bạn và giữ thanh cố định bằng cả hai tay.
Đẩy ngực của bạn ra ngoài và co bụng khi bạn vươn lên trở lại với thanh tạ giữa hai tay.
Đứng thẳng và giữ thanh tạ ngang với đáy quần, giữ cho thân thẳng đứng và cánh tay săn chắc.
Thực hiện động tác nâng từ từ, sử dụng cơ mông và gân kheo càng nhiều càng tốt.

Giữ thanh trong 5-10 giây. Sau đó cẩn thận hạ nó xuống đất. Hoàn thành ít nhất năm lần lặp lại.

Lộn xộn barbell

Làm săn chắc cánh tay của bạn và tăng khối lượng cơ bắp một cách nhanh chóng và an toàn với bài tập cong cơ bụng với thanh tạ. Đây là một bài tập rất hoàn chỉnh để làm việc cánh tay, vì vậy hãy đảm bảo giữ thanh đúng cách:

Đứng vững trước thanh đòn, dang rộng hai chân rộng hơn vai một chút.
Nằm thẳng lưng hoàn toàn và giữ thanh tạ bằng cả hai tay.
Để lòng bàn tay hướng về phía bạn, sau đó nâng thanh tạ lên với tốc độ vừa phải cho đến khi chạm vào bắp tay của bạn.
Nâng và hạ thanh tạ từ eo đến bắp tay.

Hoàn thành, hàng ngày, bốn hiệp 10 đại diện mỗi hiệp.

Kéo mặt để tăng sức mạnh của bạn và tăng cơ

Tăng khối lượng cơ của bạn dần dần nhưng an toàn với kéo mặt. Bài tập này sẽ cho phép bạn cải thiện sự ổn định của thắt lưng đồng thời làm săn chắc vai, lưng và cánh tay. Nó cũng là, một trong những cỗ máy mạnh mẽ nhất để làm việc phần trên của bạn, vì vậy hãy làm theo các bước sau để thực hiện bài tập một cách chính xác:

Nhận một ròng rọc quay để thực hiện bài tập. Chúng ta đang nói về một kế hoạch tập luyện để tăng cơ trong phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn chiếc máy này cũng phục vụ bạn cho thói quen tập thể dục để tăng cơ tại nhà, bạn nên mua thiết bị được chỉ định ở một cửa hàng thể thao chuyên dụng.
Đứng trước ròng rọc quay, dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây và dang rộng hai chân hơn vai một chút. Sau đó, hơi uốn cong chân của bạn.
Kéo chặt dây ra khỏi ròng rọc xa nhất có thể với cánh tay của bạn.
Đưa khuỷu tay của bạn về phía sau và đưa tay cầm của dây đến gần ngực của bạn. Hoàn thành bài tập bằng cách đưa dây qua lại nhiều lần với tốc độ vừa phải.

Hoàn thành ba bộ 10 đại diện mỗi lần cho kết quả tốt nhất.

Lấy lại vóc dáng với lực đẩy hông

Cánh tay và lưng là những phần cơ thể rất khó làm săn chắc, vì vậy bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho chúng. Tuy nhiên, chúng ta không thể quên về cơ mông, lưng dưới và cơ bụng. Nếu bạn muốn xác định rõ cơ mông của bạn trong khi tăng cơ, hãy thực hiện bài tập đẩy hông trong tất cả các thói quen của bạn. Với bài tập này, bạn sẽ có thể làm săn chắc cơ bụng và cơ gấp hông, cùng với mông:

Nằm xuống một tấm thảm để hỗ trợ thoải mái cho lưng của bạn.
Gập đầu gối, cố định bàn chân trên mặt đất.
Mở rộng cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn, trên thảm và, mà không cần căng thẳng với họ, bắt đầu nâng cao và hạ thấp khung xương chậu. Trong khi thực hiện động tác, giữ thân thẳng và đầu gối cong.
Trong mỗi lần nâng, hãy co cơ mông trong vài giây.

Thực hiện ba bộ 15 đại diện mỗi lần. Hãy nhớ giữ áp lực lên cơ mông của bạn để săn chắc phù hợp.

Các bài tập GAP để tăng cơ

Như chúng tôi đã đề cập, chúng ta cần dành thêm vài phút để tập vai, lưng và cánh tay, vì chúng là những khu vực mà bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng khối lượng cơ ngay lập tức. Tuy nhiên, điều cần thiết là chúng ta không được quên mông, chân và bụng, vì chúng là những bộ phận của cơ thể. chúng cũng đòi hỏi sự săn chắc liên tục.

Thay vì đề xuất các bài tập để thực hiện vào những ngày riêng biệt, chúng tôi đề xuất một thói quen tập GAP sẽ giúp bạn tập cơ mông, bụng và chân cùng một lúc. Bạn có muốn nhận thấy những cải tiến trong thời gian kỷ lục? Nếu vậy, đừng bỏ lỡ bài viết Giải bài tập 12 GAP tại nhà này nhé.

Tập thể dục để tăng khối lượng cơ bắp tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà

Tiếp theo, chúng tôi đề xuất một kế hoạch tập luyện để tăng cơ tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn phải làm là không đổi và làm theo các hướng dẫn mà chúng tôi đề xuất dưới đây.

Thứ hai: khởi động, nâng tạ, deadlift, ép ngực và vai. Xen kẽ với một số bài tập GAP hoặc, nếu bạn muốn giảm cân, với một chút cardio trước và sau khi tập.
Thứ ba: khởi động, gập khuỷu tay, ép ngực và vai, cuộn tạ. Xen kẽ với một số bài tập GAP (ví dụ: chọn chỉ thực hiện động tác ngồi lên vào ngày này).
Thứ tư: khởi động, deadlift, barbell curl, face pull. Xen kẽ các bài tập GAP.
Thứ năm: khởi động, ấn ngực và vai, kéo xà, đẩy hông và một số bài tập GAP.
Thứ sáu: khởi động, gập khuỷu tay, kéo người lên, đẩy hông. Như mọi khi, hãy xen kẽ với một số bài tập GAP.

Hãy nhớ khởi động trước mỗi ngày tập thể dục. Với một tiếng rưỡi ngày làm việc, cùng với chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể thu được kết quả tuyệt vời trong một thời gian ngắn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập luyện để tăng cơ trong phòng tập, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.