Biểu đồ tập thể dục để xác định cơ bắp tại nhà - lấy lại vóc dáng chỉ trong một cú nhấp chuột

Đạt được cơ bắp xác định là một trong những mục tiêu của rất nhiều người. Đôi khi vấn đề là chúng ta không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc lương của chúng ta có thể không cho phép chúng ta chi tiêu thêm. Vì lý do này, chúng tôi chọn chạy bộ hoặc tập các bài tập tại nhà mà không thực sự biết mình nên tuân theo thói quen nào, vì không tập gym nên chúng tôi không thể tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Tuy nhiên, khi chúng ta nói về cơ bắp, điều đầu tiên chúng ta nghĩ đến là bắp tay, ngực và cơ bụng, nhưng còn rất nhiều vùng nữa phải hoạt động để đạt được kết quả tốt.

Nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc mà không phải tốn tiền hay phải sử dụng những máy tập lớn thì tại oneHOWTO chúng tôi mang đến cho bạn giải pháp: a biểu đồ tập thể dục để xác định các cơ ở nhà.

Mục lục

1. Các bài tập để săn chắc cánh tay
2. Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho vai
3. Bài tập đánh dấu pec
4. Bài tập đánh dấu vùng bụng
5. Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng
6. Các bài tập để xác định chân và mông

Các bài tập để săn chắc cánh tay

Một trong những lĩnh vực đầu tiên mà chúng ta biết có hoặc có phải được xác định là cánh tay.Đối với phụ nữ, bạn thường muốn săn chắc cánh tay của mình vì chúng bị nhão do ít vận động. Trong trường hợp của vai, họ chủ yếu tìm cách tăng cơ và sức mạnh. Bất kể lý do gì đã đưa bạn đến đây, chúng tôi đề xuất một loạt các bài tập lý tưởng để xác định cánh tay.

Bài tập làm săn chắc cánh tay với tạ và tạ

Điểm tốt của tạ và tạ là bạn có thể tăng dần khối lượng tạ lên. Để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn với tạ và tạ, tốt nhất bạn nên làm theo biểu đồ bài tập sau:

1. Bài tập đầu tiên là một bài kinh điển. Bạn có thể đứng hoặc ngồi, cách nào thoải mái hơn cho bạn. Nắm lấy tạ hoặc quả tạ bằng một tay, sau đó đưa lên gần như chạm vào vai của bạn và lại hạ xuống, để cánh tay của bạn gần như thẳng. Sau đó đổi tay. Như vậy bạn sẽ tập bắp tay.
2. Bây giờ, lấy tạ hoặc quả tạ bằng một tay và đặt tay kia về phía bạn. Đưa cánh tay của bạn lên với thiết bị và đưa nó ra sau đầu. Sau đó đổi tay. Vì vậy, bạn sẽ tập cơ tam đầu.
3. Sau đó chúng ta sẽ tập bắp tay và cơ tam đầu cùng một lúc. Đứng thẳng và hơi dang rộng hai chân. Đối với bài tập này, lý tưởng nhất là bạn có một thanh tạ dài. Lấy tạ bằng cả hai tay ngang đùi. Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên từng chút một bằng chiều cao của vai và quay trở lại phía dưới đùi.
4. Nằm trên một mặt phẳng và giữ một quả tạ trong mỗi tay, chống khuỷu tay sang hai bên, gần ngang với ngực. Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên để chúng được mở rộng hoàn toàn. Làm điều này, bạn sẽ tập bắp tay và cơ tam đầu như nhau.

Làm cho 4 hiệp 10 lần mỗi bài tập ít nhất 3 lần một ngày.

Các bài tập để làm săn chắc cánh tay mà không cần tạ

Ngoài ra còn có những cách rất đơn giản để thực hiện các bài tập cánh tay mà không cần tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào khác, như chúng ta sẽ thấy bên dưới:

1. Bắt đầu bằng động tác chống đẩy. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện chúng, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 4 hiệp 5 lần chống đẩy và tăng dần lên. Với chống đẩy không chỉ bạn sẽ tập bắp tay và cơ tam đầu, mà còn cả vai, ngực, lưng và cơ bụng.
2. Đến gần ghế, sô pha, giường hoặc bề mặt ổn định khác và dựa vào mép. Duỗi chân một chút và giữ cho bàn chân vững chắc trên mặt đất. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và tránh bị trượt ngã, lời khuyên cho bạn là nên thực hiện bằng chân trần hoặc chân đất. Bây giờ, bắt đầu đi lên và xuống bằng lực với cánh tay của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ tập cơ tam đầu và một chút cơ bụng.
3. Tiếp theo, nâng vai lên một chút, uốn cong cánh tay của bạn thành một khúc quanh khoảng 90 độ, đặt hai tay ngang với xương chậu và nắm chặt tay lại. Bằng cách này, bạn sẽ làm việc bắp tay. Đếm đến mười và nghỉ vài giây.

Tốt nhất là thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại Một hoặc hai lần một ngàyvì những bài tập này đòi hỏi ít thể lực hơn.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho vai

Chúng tôi làm theo bảng các bài tập này để xác định cơ bắp tại nhà, không nghi ngờ gì nữa, một khu vực thiết yếu khác của cơ thể: vai. Do đó, từ UNCOMO, chúng tôi đề xuất các bài tập sau cho vai:

1. Lấy một số tạ hoặc tạ ở mỗi tay và giữ chúng ở vùng chân. Tiếp theo, nâng một cánh tay lên ngang trán và quay xuống. Lặp lại sau đó với cánh tay còn lại.
2. Một cách khác để làm bài tập vai không cần tài liệu ở nhà, nó là bằng cách chống bàn tay và bàn chân trên sàn và nâng cao mông lên đáng kể. Sau đó, chúng ta sẽ nâng và hạ cánh tay xuống như thể chúng ta sẽ dùng đầu đập xuống đất.
3. Sau đó, chúng tôi lấy lại một số tạ hoặc tạ, nếu có thể với một số trọng lượng. Chúng ta giữ một cái bằng cả hai tay và giữ thẳng tay ngang với rốn. Sau đó, hơi gập khuỷu tay, chúng ta nâng cánh tay lên ngang với vai.

Lý tưởng là làm 4 hiệp 10 lần mỗi lần tập ít nhất 3 lần / tuần. Nếu bạn muốn biết thêm, chúng tôi giới thiệu bài viết sau đây về Các bài tập tốt nhất cho vai.

Bài tập đánh dấu pec

Nếu bạn muốn tăng cơ ngực và săn chắc cơ, hãy làm theo các bài tập mà chúng tôi đề xuất dưới đây:

1. Nằm trên một mặt phẳng và giữ một vài tạ hoặc tạ. Giữ cánh tay của bạn ngang với ngực, với khuỷu tay hơi cong. Bây giờ, hãy mở rộng hai cánh tay của bạn và hạ thấp chúng từng chút một sang hai bên, như thể bạn đang tạo thành một cây thánh giá, rồi lại nâng chúng lên cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu.
2. Một bài tập cho pecs không có tạ là thực hiện chống đẩy hoặc chống đẩy. Khẽ tách hai cánh tay ra khỏi hai bên, phần ngực của bạn sẽ lộ ra rõ ràng, để bạn có thể hoàn thiện nó. Đi lên và xuống từ từ, tạm dừng nếu bạn cần. Nếu bạn muốn mở rộng thông tin này, chúng tôi giới thiệu bài viết sau về Cách chống đẩy để tăng vòng 1.
3. Một cách khác để tập ngực tại nhà là gắn hai sợi dây vào một bề mặt cố định, thực hiện chức năng ròng rọc, hoặc với hai quả tạ hoặc tạ. Đứng, hai chân hơi dạng ra, ta nắm lấy ròng rọc tự chế, đòn tạ hoặc đòn tạ và dùng lực bắt chéo tay trong khoảng 10 giây. Sau đó, chúng ta thả lỏng cánh tay, đưa chúng về vị trí ban đầu và lặp lại.

Làm cho 4 hiệp 10 lần cho mỗi bài tập ít nhất 3 lần một tuần.

Bài tập đánh dấu vùng bụng

Nếu những gì bạn muốn là đạt được một vùng bụng rõ ràng, tốt nhất bạn nên làm theo các bài tập sau:

1. Tốt nhất cho vùng bụng là thực hiện ngồi lên. Nằm trên một mặt phẳng, uốn cong đầu gối của bạn một chút và đặt bàn chân của bạn vững chắc trên sàn. Đặt hai tay lên trên đầu, sau đó đưa thân lên để chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay.
2. Đặt mình vào vị trí giống như trong bài tập trước, xoay người sang một bên và sau đó về phía bên kia, để bạn cố gắng chạm vào bên phải của mình bằng khuỷu tay trái và ngược lại.
3. Nằm ngửa, lần này duỗi thẳng hai tay và chống sang hai bên. Một lát sau, nâng cao cả hai chân một vài inch và giữ trong khoảng mười giây. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại bài tập.

Thật thuận tiện khi bạn thực hiện, như trong các bài tập trước, 4 hiệp 10 lần. Tại sao chúng tôi đề xuất số lượng chuỗi như nhau và số lần lặp lại rất đơn giản: bằng cách này, bạn sẽ tập luyện toàn bộ cơ thể với cùng cường độ. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin, hãy xem video này về Cách tập gập bụng với tạ.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng

Lưng là một khu vực khác thường bị lãng quên khi tập thể dục. Để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một loạt các bài tập sau:

1. Đi bằng bốn chân trên thảm hoặc bề mặt phẳng. Cánh tay phải cao ngang vai và hai chân phải kê trên đầu gối. Tiếp theo, nâng một tay và chân đối diện. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 10 giây, sau đó nâng cánh tay còn lại và chân tương ứng của nó lên.
2. Vào tư thế giống như trong bài tập trước. Lần này điều bạn nên làm là uốn cong lưng để bạn nâng nó lên. Giữ nguyên như vậy khoảng 10 giây rồi nghỉ.
3. Quấn từng bàn chân của bạn bằng một băng đàn hồi và nắm lấy đầu kia bằng tay của bạn, giữ chúng thoải mái ở hai bên. Sau đó đứng lên, chân hơi cong và lưng thẳng về phía trước, đẩy mông ra ngoài một chút. Sau đó, nâng cả hai tay lên trên với một lực nhỏ. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

làm 4 hiệp 10 lần mỗi bài tập này. Bạn có thể mở rộng thông tin này với bài viết sau về Cách thực hiện các bài tập tạ cho lưng.

Các bài tập để xác định chân và mông

Và chúng ta kết thúc bảng các bài tập định hình cơ bắp tại nhà này với 2 vùng bị lãng quên nhất là mông và chân. Nhiều người trở nên ám ảnh với việc xác định các cơ trên, tức là cánh tay, ngực và bụng, mà quên mất một thứ quan trọng như chân và mông. Động tác sau có thể không được chú ý nếu bạn vận động phần còn lại của cơ thể chứ không phải chân. Vì vậy, từ UNCOMO chúng tôi xin nhắc nhở và tư vấn cho bạn một số các bài tập lý tưởng để xác định cả hai bộ phận của cơ thể cùng một lúc.

1. Một trong những bài tập tốt nhất cho chân và mông là người ngồi xổm. Trong khi đứng, hơi dang rộng hai chân và hơi ngồi xổm xuống, giữ cho lưng thẳng. Với cánh tay của bạn duỗi ra phía trước, đi lên và xuống từng chút một. Bạn sẽ nhận thấy chân và mông của bạn được tập luyện như thế nào. Tìm hiểu thêm với bài viết này về Các bài Squats tốt nhất cho mông và chân.
2. Một bài tập rất đơn giản khác là sải bước. Tiến lên một bước và khuỵu chân xuống sao cho đầu gối của chân sau chạm đất. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
3. Tiếp theo, đứng trước một cái thang, hộp hoặc bề mặt ổn định và, với cả hai chân với nhau, nhảy lên trên hộp và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Làm cho 4 hiệp 10 lần mỗi bài tập. Để vận động chân và mông, bạn cũng nên sử dụng xe đạp thường xuyên. Ngoài ra, nếu bạn là một trong những người không xấu hổ và bạn sống trong một căn hộ hoặc khu vực có cầu thang, hãy đi lên và xuống vài cái. Ngoài tập chân và mông, bạn sẽ tập tim mạch. Hãy xem bạn có thể cầm cự được bao lâu!

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Biểu đồ tập thể dục để xác định cơ bắp tại nhà - lấy lại vóc dáng chỉ trong một cú nhấp chuột, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.