Các kiểu khởi động trong giáo dục thể chất
Tập luyện thể thao là một thói quen lành mạnh, ngoài việc tăng chất lượng cuộc sống của con người và thúc đẩy thể chất và tinh thần của họ, giúp kiểm soát các tình huống căng thẳng và góp phần tăng cường lòng tự trọng. Nếu bạn là một trong những người muốn cải thiện lối sống của mình bằng cách luyện tập một số môn thể thao, bạn sẽ biết rằng việc thực hiện biểu đồ bài tập khởi động Đó là cách lý tưởng để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn đối phó với việc tiêu hao thêm năng lượng mà bạn sắp trải qua, ngăn ngừa chấn thương hoặc rủi ro không mong muốn.
Trong bài viết oneHOWTO sau đây, chúng tôi sẽ cho bạn biết những gì các kiểu khởi động trong giáo dục thể chất tồn tại để buổi thể thao của bạn diễn ra an toàn và đạt yêu cầu 100%.
Mục lục
- Các loại và mục tiêu của khởi động
- Khởi động chung: các phần và bài tập
- Sưởi ấm cụ thể
- Hệ thống sưởi động
- Sưởi ấm dự phòng
Các loại và mục tiêu của khởi động
Khởi động là một phần thiết yếu trong các buổi tập thể dục của bạn. Đó là nửa điểm giữa nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hoạt động thể chất ở mức độ thấp và thể thao cường độ cao. Làm nóng chuẩn bị tốt cho cơ và khớp của bạn, đồng thời kích hoạt tâm trí của bạn trước thử thách thể chất mà bạn sắp thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải rõ ràng loại bài tập khởi động nào là phù hợp nhất khi nói đến chơi thể thao. Các kiểu khởi động trong môn thể dục mà bạn nên biết là:
- Sự ấm lên chung
- Làm ấm cụ thể
- Hệ thống sưởi động
- Sưởi ấm dự phòng
Bây giờ bạn đã biết mục tiêu của khởi động, trong phần sau chúng ta sẽ nói về đặc điểm của từng loại khởi động này và các bài tập của từng loại khởi động đó. Ngoài ra, chúng tôi sẽ tiết lộ các bộ phận của khởi động và cấu trúc của khởi động.
Khởi động chung: các phần và bài tập
Nếu chúng ta nói về các kiểu nóng lên khác nhau trong giáo dục thể chất, chúng ta phải bắt đầu với sự nóng lên toàn cầu, một kiểu được thực hành ban đầu và trước bất kỳ loại nỗ lực thể chất nào. Cường độ của bài khởi động chung có đặc điểm là vừa phải và vì các bài tập được thực hiện không đòi hỏi quá nhiều lực. Mục tiêu của khởi động chung Họ đang chuẩn bị cơ bắp của bạn cho hoạt động hoặc kỷ luật thể thao mà bạn sẽ thực hiện sau này và kích hoạt cả cơ thể và tâm trí của bạn. Một số bài tập nằm trong phần khởi động chung là:
- Chạy trơn tru: điều quan trọng là thực hiện nó mà không tiêu hao hết năng lượng của bạn cùng một lúc, không chạy nước rút và thở đúng cách. Bài viết về Làm thế nào để Chạy tốt có thể rất hữu ích cho bạn.
- Đi bộ trên đường elip
- Thực hiện đạp xe tập thể dục
Các phần của khởi động chung được đặc trưng bởi một quá trình tiến triển trong crescendo, tức là bạn bắt đầu với những bài tập đòi hỏi ít nỗ lực thể chất hơn và bạn tăng độ khó lên. Trong quá trình khởi động này điều bắt buộc là bạn không được ép thở và bạn thở đều đặn. Điều quan trọng nữa là bạn không thực hiện loạt bài quá 10 hoặc 15 lần lặp lại; Chà, bạn có thể làm quá tải cơ bắp.
Nếu bạn tự hỏi các phần của khởi động là gì, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một chương trình khởi động chung được thực hành tốt:
- Dành 5 đến 8 phút để thực hiện các bài tập vận động hoặc tim mạch làm tăng nhịp tim của bạn và do đó nhịp tim của bạn: chạy trơn tru hoặc tại chỗ, nhảy, chạy ngoằn ngoèo, chạy bên (di chuyển từ phải sang trái mỗi hai hoặc ba bước), chạy bộ đưa đầu gối về phía ngực hoặc nhảy dây nhẹ nhàng.
- Thực hiện 5 đến 7 bài tập kéo căng để đạt được sự linh hoạt hơn cho các cơ. Bạn nên nhớ rằng nếu bạn kéo căng cơ trong quá trình khởi động chung, bạn nên tránh thực hiện những động tác đòi hỏi bạn phải nằm hoặc ngồi trên sàn. Hãy nhớ rằng mục tiêu của việc khởi động là nâng cao nhịp tim của bạn và ở tư thế nghỉ ngơi, bạn sẽ đạt được hiệu quả ngược lại.
- Quay trở lại thực hiện một bảng các bài tập khởi động giúp tăng cường năng lực tim mạch của bạn, trong khoảng thời gian khoảng 10 đến 15 phút. Các bài tập gập bụng, thắt lưng, quỳ gối, chạy, nâng cao gót chân và / hoặc đầu gối, sải bước cao, v.v. chúng là những bài tập phổ biến nhất trong giai đoạn này.
Khởi động tim mạch
Khởi động tim mạch là một phần cơ bản của tất cả các kiểu khởi động trong môn thể dục. Mục tiêu của việc này là bắt đầu hoạt động các cơ để nó xảy ra sự gia tăng nhiệt độ cơ thể, một thứ cần thiết để tránh bị thương và để kích hoạt toàn bộ cơ thể của chúng ta ở mức độ thể chất và tinh thần.
Vì vậy, khi chúng ta đề cập đến khởi động tim mạch, chúng ta không đề cập đến một loại hình khởi động thể dục khác, mà là một phần thiết yếu của tất cả các bài khởi động được thực hiện trước khi chơi thể thao. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các bài tập tim mạch khác nhau để thực hiện tại nhà, đừng bỏ lỡ bài viết này của OneHOWTO.
Sưởi ấm cụ thể
Chúng tôi tiến tới các loại hình khởi động trong giáo dục thể chất với phần khởi động cụ thể, việc này phải được thực hiện tiếp theo và như bổ sung của khởi động chung. Nếu bạn muốn biểu đồ bài tập khởi động của mình có hiệu quả, bạn không nên bỏ qua hoặc bỏ qua bất kỳ bài khởi động nào đã đề cập.
Các mục tiêu của khởi động cụ thể bao gồm hoạt động các cơ và khớp của cơ thể mà bạn sẽ sử dụng trong hoạt động thể thao. Đối với kiểu khởi động tim mạch này, bạn sẽ thực hiện các bài tập mà sau này bạn sẽ tập hết sức với cường độ thấp; Nói cách khác, nếu bạn chuẩn bị chơi một trò chơi bóng đá, trong phần khởi động cụ thể, bạn sẽ sử dụng chân trên hết, thực hiện các bài tập vừa phải với chân và với bóng.
Ngược lại, nếu bộ môn thể thao bạn chuẩn bị tập bắt buộc các cơ khác trên cơ thể phải hoạt động, bạn sẽ khởi động bằng các bài tập giúp kích hoạt và làm nóng các cơ đó. Ví dụ: một cầu thủ bóng rổ sẽ dành một phần của phần khởi động này để tập thể dục, ngoài chân, cánh tay của anh ta, thực hiện các cú đánh vòng và chuỗi bao gồm chuyển động và sử dụng bóng.
A lợi ích quan trọng của việc sưởi ấm cụ thể, là ngoài việc tiến triển tim mạch và ngăn ngừa chấn thương, nó là một trong những hình thức khởi động trong giáo dục thể chất có tác dụng tốt nhất và tăng cường sự phối hợp giữa mắt và tay.
Hệ thống sưởi động
Các mục tiêu của khởi động động bao gồm rèn luyện sức mạnh, kiểm soát hơi thở, tính linh hoạt, thăng bằng, phản xạ, phối hợp và các yếu tố tâm lý vận động khác. Trong kiểu khởi động này, cả thể chất và tâm lý của mỗi người đều được vận dụng vào thực tế.
Ngoài ra, tất cả các phần của khởi động được thực hiện ở cường độ trung bình; cao hơn một chút so với mức khởi động ban đầu nhưng ít hơn nhiều so với mức được sử dụng trong chính hoạt động thể thao.
Trong tất cả các kiểu khởi động trong giáo dục thể chất, khởi động động là kiểu thường được các chuyên gia trong thế giới thể thao sử dụng nhiều nhất, vì chúng là các bàn được thực hiện bởi các huấn luyện viên cá nhân, những người tìm cách luyện tập một loạt các kỹ năng và khả năng ở các vận động viên. Hệ thống sưởi động, giống như tất cả các loại khởi động khác nó được thực hiện một cách dần dần.
Thông thường, huấn luyện viên cá nhân của bạn sẽ thiết kế và quyết định các bài tập khởi động phù hợp nhất cho bạn, nhưng một số trình tự thường có trong một buổi khởi động năng động, chẳng hạn như:
- Chạy bộ và xoay cánh tay của bạn qua lại
- Nâng cao đầu gối của bạn khi chạy bộ
- Nâng cao gót chân của bạn
- Duỗi cánh tay của bạn (một về phía trước và một phía sau)
- Mở và đóng vòng tay
- Di chuyển sang hai bên bằng chân này và chân kia
- Di chuyển bằng mũi chân
Như chúng ta thấy, đây cũng là một động tác khởi động tim mạch, vì những bài tập này nhằm mục đích nâng cao nhiệt độ cơ thể. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi đề xuất một thói quen cardio cho người mới bắt đầu tập gym.
Sưởi ấm dự phòng
Chúng tôi kết thúc các kiểu khởi động trong giáo dục thể chất với khởi động phòng ngừa. Mục tiêu của khởi động phòng ngừa là phục hồi hoặc phục hồi cơ hoặc khớp sau chấn thương thể thao. Với lý do loại sưởi ấm này được sử dụng, các bài tập bao gồm có tính chất nhẹ nhàng và cường độ rất thấp.
Để đạt được kết quả tốt nhất, việc làm ấm phòng ngừa thường được kết hợp với xoa bóp tại chỗ và chườm nóng tại chỗ. Khởi động phòng ngừa phải luôn được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia trong lĩnh vực thể thao và vật lý trị liệu.Thực hành không đúng về vấn đề này có thể dẫn đến chấn thương của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc thậm chí là bạn bị một vết thương mới.
Tại oneHOWTO, chúng tôi quan tâm đến sức khỏe và thể chất của bạn. Đó là lý do tại sao, bất kể mục tiêu của bạn ở cấp độ thể thao là gì, điều quan trọng là bạn phải luôn đặt mình trong tay của một huấn luyện viên cá nhân hoặc một chuyên gia từ thế giới giáo dục thể chất. Họ sẽ tư vấn cho bạn tốt hơn bất cứ ai và giúp bạn thiết kế các bàn tập khởi động phù hợp nhất với thể trạng và sức bền của bạn.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các kiểu khởi động trong giáo dục thể chất, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.