14 bài tập cho chân và mông tại nhà
Khi bạn đưa ra quyết định săn chắc cơ thể, chân và mông thường luôn được ưu tiên. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và khả năng để thường xuyên đến phòng tập thể dục. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là tránh tích tụ mỡ và mềm ở những khu vực này, chúng tôi đề xuất một thói quen tập thể dục hàng ngày mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình.
Hôm nay, tại oneHOWTO, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập thể dục giúp bạn săn chắc các cơ này, giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức đề kháng. Khám phá, bên dưới, tốt nhất 14 bài tập cho chân và mông tại nhà. Hãy tích cực và ghi chú lại!
Mục lục
- Bài tập cho chân và mông tại nhà
- Ngồi xổm mông
- Squats nhà bên
- Nhảy xổm
- Bài tập Burpees
- Dumbbell lunge bài tập
- Nhảy lung tung
- Chủ tọa bài tập: tên lửa
- Bài tập nhảy dây
- Bài tập Burrolls crossfit
- Bài tập cơ mông và chân: nửa cầu
- Các bài tập cơ mông tốt nhất: Cầu nâng chân
- Bài tập leo núi
- Bài tập đá lừa
- Sumo squat
- Thực phẩm để giảm cân cho chân và mông
Bài tập cho chân và mông tại nhà
Chân và mông tập hợp các cơ mạnh nhất trên cơ thể con người, trong đó cơ tứ đầu và bắp chân - trong trường hợp của chân - và cơ mông là quan trọng nhất. Khả năng di chuyển của chúng ta phụ thuộc phần lớn vào chúng, đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải giữ cho chúng ở trạng thái tốt.
Mông thường bị ảnh hưởng chính bởi lối sống ít vận động, vì nó là khu vực tập trung lượng chất béo lớn nhất do thiếu hoạt động thể chất và / hoặc chế độ ăn uống kém. Tương tự, chân có xu hướng chảy xệ quá mức khi không được vận động, do đó làm tăng nguy cơ bị rách và chấn thương có thể ngăn cản cuộc sống viên mãn. Sau đó, chúng tôi rời khỏi bạn 14 bài tập chân tại nhà và bài tập cơ mông cho nữ và nam điều đó không nên thiếu trong thói quen của bạn.
Ngồi xổm mông
Được coi là vua của các bài tập tại nhà cho chân và mông, squat không trọng lượng sẽ cho phép bạn khởi động để bắt đầu tập luyện.
- Đơn giản chỉ cần uốn cong hông và đầu gối 90 độ, cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bạn bắt đầu đứng lên, lưng thẳng và di chuyển mông ra sau khi gập hông và đầu gối.
- Bạn phải giữ cho cánh tay của bạn thẳng, ở phía trước, để duy trì sự ổn định.
Đây là một trong những bài tập cơ mông và chân tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. có nhiều người áp dụng một tư thế xấu tại thời điểm tạo ra chúng. Để bạn biết chính xác cách thực hiện chúng, hãy xem bức ảnh dưới đây. Cố gắng thực hiện 12 đến 15 động tác squat này.
Squats nhà bên
Để thực hiện bài tập này, bạn phải thực hiện động tác tương tự như động tác squat cổ điển, nhưng lần này dựa trọng lượng của cơ thể vào một trong các đầu gối.
- Thực hiện động tác gập hông, hai chân dang rộng 90 độ.
- Sau đó, hơi nghiêng người sang một bên, nâng đỡ trọng lượng của bạn vào lòng bàn chân.
- Sau đó, trở lại vị trí cơ bản và thực hiện động tác tương tự bằng cách nghiêng người sang bên còn lại.
Thực hiện 6 lần squat mỗi bên.
Nhảy xổm
Chúng tôi giới thiệu bạn, dưới đây, một trong những bài tập cơ mông tốt nhất cho phụ nữ và nam giới. Với những động tác ngồi xổm này, bạn không chỉ tập luyện cho chân và cơ mông mà còn giữ cho toàn bộ cơ thể được hoạt động và giữ ấm.
- Một phần của vị trí cơ bản của squat.
- Khi bạn uốn cong hông và đầu gối của bạn trở lại tư thế thẳng đứng, thực hiện động tác nhảy thẳng đứng.
- Cố gắng tiếp cận phần mở rộng toàn cầu của cơ thể bạn.
- Bạn nên tiếp đất bằng đầu gối và sau đó lặp lại động tác mới.
Lý tưởng nhất là thực hiện 10 lần squats này mỗi hiệp, nhưng nếu bạn thích bắt đầu với 7 cái, đừng lo lắng. Tăng độ khó khi bạn tiến hành các bài tập cơ mông và chân.
Bài tập Burpees
Burpees là bài tập cơ bản của hầu hết tất cả các thói quen, vì Chúng rất lý tưởng để kích hoạt toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cánh tay và bụng. Thực hiện ít nhất 7 lần burpees trong quá trình tập luyện của bạn và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự khác biệt đáng kinh ngạc.
- Bắt đầu đứng thẳng lưng.
- Nhanh nhất có thể nhưng không làm tổn thương bản thân, hãy ngồi xổm xuống và chống cả hai tay xuống đất hoặc trên thảm.
- Đá chân trở lại bằng một bước nhảy nhỏ và giữ nguyên tư thế plank.
- Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy hoặc không, tùy thuộc vào sức đề kháng của bản thân.
- Đưa chân về phía trước một lần nữa với một động tác đẩy và nhảy với tay lên.
Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ, chúng tôi để lại cho bạn một video hướng dẫn Cách thực hiện burpee.
Dumbbell lunge bài tập
Trong các bài tập cho chân dài tại nhà này, bạn không thể bỏ qua những bước sải chân nổi tiếng. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn chỉ cần làm theo các bước được chỉ ra dưới đây:
- Bắt đầu đứng thẳng với hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
- Tiến một bước về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn, sao cho đầu gối của chân ở phía sau Tôi gần như chạm đất (Hãy cẩn thận, vì bạn có thể bị thương đầu gối nếu nó chạm đất mạnh).
- Quay trở lại vị trí cơ bản và đảm bảo rằng cơ mông của bạn hoạt động đúng cách.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách đổi chân mà bạn bước về phía trước.
- Nếu bạn thấy nó dễ dàng hơn hoặc thú vị hơn, bạn có thể thực hiện các bước liên tục, giống như một cuộc đi bộ.
Nếu không có tạ, bạn vẫn có thể thực hiện động tác lắc vòng. Tuy nhiên, tạ cũng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ tay. Bắt đầu thực hiện 6 lần mỗi bên và khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện, hãy thêm một vài động tác nữa vào mỗi hiệp.
Nhảy lung tung
Một lần nữa, chúng tôi đề xuất một biến thể của bài tập trước để chân và mông của bạn hoạt động mạnh hơn nữa và đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian tốt nhất có thể.
- Bắt đầu với tư thế giống như bước đơn.
- Thực hiện một bước nhảy nhỏ về phía trước mỗi khi bạn đổi chân.
- Bạn nên tránh di chuyển ngang và thực hiện các bước nhảy nhẹ để khấu hao cho mùa thu.
Chủ tọa bài tập: tên lửa
Trái ngược với tên gọi của nó, bài tập này khá đơn giản, vì bạn chỉ cần một chiếc ghế, bậc hoặc một món đồ nội thất chắc chắn, có chiều cao vừa phải là có thể thực hiện được. Chuẩn bị?
- Ở tư thế vững chắc và thẳng đứng, chống một chân lên ghế hoặc bước.
- Đẩy mình lên như thể bạn sẽ bắt đầu lên một số cầu thang.
- Giữ chân hỗ trợ của bạn uốn cong, trong khi chân đẩy của bạn giữ thẳng trên không trước khi nó quay trở lại mặt đất.
- Thực hiện một số lần lặp lại mà không hoàn toàn leo lên ghế hoặc bước.
- Quay trở lại vị trí cơ bản, hít thở và đổi chân đỡ.
làm càng nhiều đại diện càng tốt nhưng không vượt quá mười lần lặp lại mỗi chân.
Bài tập nhảy dây
Còn được gọi là "bước nhảy sao", những bước nhảy này là một bài tập hoàn hảo cho tim mạch mà còn để tăng cường sức mạnh cho chân và mông. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập chân tại nhà đơn giản, bạn sẽ thích nhảy dây.
- Bắt đầu đứng thẳng.
- Bắt đầu nhảy bằng cách mở và khép chân của bạn.
- Đồng thời nâng cao hai tay lên cao, sao cho khi nhảy và hai chân mở rộng cánh tay đưa lên cao và khi nhảy kết thúc hai chân đan vào nhau, hai tay thả lỏng mỗi bên thân người.
Bài tập Burrolls crossfit
Một trong những bài tập Crossfit tốt nhất và hiệu quả nhất mà bạn sẽ tìm thấy. Hãy nhớ rằng bạn cần thực hiện nhanh ba phần bài tập này để đạt được kết quả tốt nhất, vì vậy hãy ... chuẩn bị sẵn sàng!
- Nằm xuống sàn, đầu tiên là ngồi xuống sau đó nằm xuống sao cho cơ thể chạm sàn.
- Đẩy người lên trong tư thế sạch và giật mạnh, dùng tay đẩy mạnh để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện ngay động tác nhảy thẳng đứng với cơ thể hoàn toàn thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác. Hoàn thành mỗi đại diện trong 3-5 giây.
Bài tập cơ mông và chân: nửa cầu
Bất kể thói quen nào bạn đang tìm kiếm, bài tập này đều có mặt trong tất cả chúng. Nếu bạn muốn khám phá các bài tập cơ mông tốt nhất cho nữ và nam tại nhà, hãy nằm xuống sàn và dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các động tác sau:
- Nằm xuống sàn, thân thẳng và cánh tay mở rộng ở mỗi bên của cơ thể.
- Co chân lại và đặt mạnh bàn chân xuống, như thể bạn định đẩy người lên.
- Giữ thân và cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng, cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Nâng và hạ eo và mông liên tục và chậm rãi, sử dụng cơ mông để hoạt động đúng cơ.
- Luôn duy trì sự uốn cong của chân và tay và thân người luôn thẳng. Thực hiện một số đại diện tức thì. Làm càng nhiều càng tốt, bởi vì ý tưởng sẽ là đạt đến hai mươi lần lặp lại.
Các bài tập cơ mông tốt nhất: Cầu nâng chân
Một lần nữa, chúng tôi giới thiệu một biến thể của bài tập trước để thêm một chút nỗ lực cho cơ mông và chân.
- Nó thực hiện các động lực tương tự của nửa cầu cổ điển.
- Khi bạn chuẩn bị đứng lên và kéo cơ mông của mình, hãy giữ một chân cong và được hỗ trợ.
- Cái kia phải là kéo dài theo đường thẳng với thân cây.
- Nâng và hạ eo và mông của bạn liên tục, duy trì độ cao và thẳng hàng của chân mở rộng.
- Thực hiện mười đại diện và đổi chân hỗ trợ.
Để xem kết quả nhanh hơn và tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể thực hiện bằng dây thun giữa hai chân. Nếu lựa chọn này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện bài tập theo các bước được hướng dẫn và không dùng dây thun và nếu bạn muốn khám phá Các bài tập tốt nhất với dây thun để có kết quả tốt hơn, đừng ngần ngại truy cập bài viết này.
Bài tập leo núi
Một trong những bài tập chân tốt nhất tại nhà là bài leo cầu thang hay còn gọi là người leo núi. Bài tập cơ mông cho phụ nữ và nam giới này là một trong những bài tập hiệu quả nhất, vì vậy hãy cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể trong vòng 40 giây.
- Dựa trên sàn, úp mặt xuống, đặt lòng bàn tay xuống đất và bóng của bàn chân cũng được hỗ trợ.
- Giữ cánh tay của bạn trên một đường thẳng, tạo ra sức căng ở lưng.
- Cong đầu gối của bạn để lấy đà, như thể bạn sẽ bắt đầu chạy và biểu diễn lặp lại liên tục bằng cả hai chân, giữ chỗ dựa trên cánh tay.
Bài tập đá lừa
Kicks là một số bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện tại nhà cho cơ mông và chân của mình. Bạn có thể thực hiện cú đá với chân thẳng hoàn toàn, lặp lại nhanh chóng, nâng và hạ chân từ từ, v.v. Trong biến thể này, chúng tôi dạy bạn thực hiện bài tập đá lừa:
- Nằm trên sàn bằng bốn chân hoặc để cẳng tay đặt phẳng trên sàn, tùy theo điều kiện nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Bắt đầu bằng cách nâng chân phải của bạn lên nhưng giữ nó cong 90 độ.
- Nâng nó lên hơi cao hơn hông và nhận thấy cơ mông hoạt động.
- Lặp lại động tác trước khi đầu gối chạm đất và sau 10 lần lặp lại thì chuyển sang chân trái.
Sumo squat
Chúng tôi kết thúc tuyển tập đầy đủ các bài tập chân tại nhà cho cả phụ nữ và nam giới này với một trong những bài squat hiệu quả nhất để giảm cân và săn chắc cơ bắp: sumo squat. Cơ bắp tay, cơ tứ đầu và cơ mông sẽ được hưởng lợi rất nhiều nếu bạn thực hiện bài tập này như chỉ dẫn dưới đây:
- Bạn nên bắt đầu đứng thẳng lưng, giống như phần còn lại của squat.
- Tuy nhiên, đối với sumo squat, thay vì đặt hai chân rộng bằng vai, bạn cần phải dang rộng hai chân của bạn ra xa hơn và đảm bảo rằng quả bóng của bàn chân của bạn hơi hướng sang hai bên, không phải ở phía trước.
- Gập đầu gối 90 độ và chú ý đến phần mông, vì đây là cơ phải thực hiện động tác gắng sức.
- Giữ thân của bạn thẳng, đồng thời đẩy cơ bụng của bạn để đạt được tư thế hoàn hảo.
- Sau đó trở lại vị trí lúc đầu và lặp lại động tác ít nhất 12 lần.
Nếu bạn muốn khám phá Cách phát triển mông và săn chắc mông và chân, đừng bỏ lỡ bài viết này của OneHOWTO.
Thực phẩm để giảm cân cho chân và mông
Có rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cùng với các bài tập thể dục mà chúng tôi đã hướng dẫn, giúp bạn giảm cân ở chân và mông. Từ unCOMO, chúng tôi muốn giúp bạn một số thực phẩm và mẹo để bạn đốt cháy chất béo và giảm cân mà không cần dùng đến các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt:
- Tiêu thụ khoảng 1,5 lít nước tinh khiết mỗi ngày: điều này sẽ giúp bạn luôn đủ nước, một thứ cần thiết cho cơ thể bạn để làm việc và tập thể dục mà không quá mệt mỏi và không phải chịu hậu quả tiêu cực.
- Thêm tỏi, bưởi, ớt, trà xanh hoặc đậu nành vào bữa ăn hàng ngày của bạn, vì chúng là những nguyên liệu quan trọng để hấp thụ chất béo từ bột và dầu.
- Thay thế cà phê buổi sáng của bạn bằng trà xanh hoặc nước hoa quả như cam hoặc dưa.
- Chuyển sang bánh mì nguyên cám, vì nó có thể cung cấp cho bạn chất xơ và chất dinh dưỡng mà không tích tụ chất béo chuyển hóa, những axit không bão hòa có hại cho sức khỏe.
- Thay vì ăn vặt với thức ăn hoặc đồ ăn nhẹ được chuẩn bị vào giữa buổi sáng, hãy ăn trái cây cắt nhỏ để làm dịu cơn đói.
- Không nên thiếu các loại ngũ cốc như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng trong bữa ăn của bạn vì nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như đậu lăng, là nguồn protein lý tưởng để thay thế thịt đỏ.
- Gạo cung cấp carbohydrate quan trọng, đó là lý do tại sao nó là người bạn đồng hành lý tưởng vào buổi trưa. Đừng lạm dụng gạo, nhưng đừng ngần ngại thêm một lượng nhỏ vào một số món ăn của bạn để cảm thấy no hơn.
- Gà nướng và hake là những đồng minh tuyệt vời cho bữa ăn của bạn, vì chúng cung cấp ít calo hơn thịt và cũng rất có lợi cho tiêu hóa. Điều này xảy ra với nhiều loại cá, nhưng tránh những con màu xanh lam và những con rất béo. Ví dụ như chuẩn bị cá nướng với tỏi và / hoặc chanh cho một bữa tối hoành tráng.
- Mì ống và thịt đỏ không được khuyến khích để giảm cân: hãy ăn những loại thực phẩm này một lần một tuần (nhiều nhất là hai lần) và tránh ăn kèm các món ăn của bạn với nước sốt đã chế biến như mayonnaise.
- Nếu bạn uống sữa, đừng quên đặt cược vào sữa tách kem. Điều tương tự cũng xảy ra với sữa chua, một loại thực phẩm rất có lợi mà bạn nên cố gắng ăn theo cách tự nhiên nhất có thể.
Đừng quên chuẩn bị khẩu phần vừa phải trong mỗi bữa ăn, vì mọi thứ dư thừa đều có thể gây hại. Bài viết 6 món ăn không gây béo và no này có thể giúp bạn khám phá những công thức nấu ăn mới và ngon.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 14 bài tập cho chân và mông tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.