Làm thế nào để ngồi lên một cách chính xác
Như bạn đã biết, cách tốt nhất để làm săn chắc vùng bụng là thực hiện các bài tập bụng khác nhau. Tuy nhiên, bất chấp sự đơn giản rõ ràng của bài tập, nhiều người đã không thực hiện nó một cách chính xác. Từ uốn cong thân đến uốn cong cột sống của bạn, có một số sai lầm phổ biến ngăn cản hoạt động tuyệt vời này hiệu quả.
Để bạn có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và tránh chấn thương, tại OneHOWTO, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một loạt các mẹo về làm thế nào để ngồi lên một cách chính xác. Chuẩn bị để rèn luyện cơ thể của bạn đúng cách với tất cả các hướng dẫn mà chúng tôi trình bày dưới đây.
Mục lục
- Cách thực hiện động tác gập bụng khi đứng
- Làm thế nào để tập cơ bụng dưới
- Cách thực hiện sit-up tại nhà đúng cách
- Làm thế nào để ngồi lên để giảm bụng
Cách thực hiện động tác gập bụng khi đứng
Để thực hiện động tác ngồi lên, bạn không nhất thiết phải nằm trên sàn, trên thực tế, đối với nhiều người, việc bế họ ở tư thế đứng sẽ tốt hơn. Động tác gập bụng đứng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời để thực hiện tại nhà nếu bạn không có quá nhiều không gian hoặc cảm thấy không thoải mái khi thực hiện động tác gập bụng cổ điển:
- Để khởi động, hãy thực hiện động tác vặn eo. Đứng cao và hơi dang rộng hai chân. Đặt tay lên eo và xoay người từ phải sang trái để làm ấm vùng này. Hoàn thành bài tập bằng cách uốn cong thân của bạn xuống và ra sau mỗi lần vặn. Với hai phút vặn mình, bạn sẽ sẵn sàng để bắt đầu tập cơ bụng.
- Bây giờ bạn có thể thực hiện bài tập bụng đứng: với tư thế thẳng lưng, đặt hai tay lên phía sau đầu. Hơi uốn cong đầu gối của bạn để tạo sự thoải mái và nâng một đầu gối lên ngang hông, nghiêng về phía vai đối diện (nếu là chân trái, hướng về vai phải).
- Hơi nghiêng người và ép vùng bụng của bạn để làm cho khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối đang nâng lên. Đây là nơi mà cơ bụng của bạn sẽ hoạt động, vì vậy hãy thực hiện động tác một cách từ từ. Trở lại vị trí cơ bản và đổi chân.
- Khi bạn hoàn thành các lần lặp lại, làm tăng căng thẳng ở bụng mỗi khi bạn thực hiện động tác nâng đầu gối và nghiêng thân. Bạn cũng có thể thử tăng thêm chiều cao cho mắt cá chân và gập đầu gối để tăng cường độ tập.
- Nhớ giữ tay trên đầu và thẳng lưng để giữ thăng bằng.
- Cũng bạn có thể thêm sức đề kháng để tập thể dục, cầm một quả tạ hoặc quả bóng thuốc bằng tay của bạn. Trong trường hợp này, bạn phải cầm vật nặng bằng cả hai tay, giữ thẳng tay, đưa sang hai bên, ngang với đầu gối.
- Cuối cùng, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập bụng bên, uốn cong đầu gối sang bên cho đến khi nó tiếp xúc với khuỷu tay của bạn (ở cùng bên). Thực hiện ít nhất 10 lần mỗi bên để hoàn thành bài tập và vận động vùng bụng xiên với cường độ cao hơn.
Trong bài viết về Cách tập gập bụng khi đứng này, bạn sẽ tìm thấy từng bước cho các bài tập bụng khác nhau mà bạn có thể thực hiện khi đứng.
Làm thế nào để tập cơ bụng dưới
Để thực hiện cơ bụng dưới, chúng tôi khuyên bạn nên hoàn thành các bài tập sau:
Crunches ngược
- Những loại cơ bụng này rất thích hợp để tập các động tác hạ sườn: nằm trên thảm và gập đầu gối ngang với ngực với cánh tay và bàn tay đặt trên sàn.
- Thêm căng thẳng bằng cách nâng cơ mông lên khỏi sàn trong mỗi lần thực hiện. Nên thực hiện bài tập từ từ để tránh chấn thương.
- Mỗi lần bạn nâng chân lên cùng một lúc, hãy ép cơ bụng hoạt động vùng dưới của bạn. Trở lại mặt đất từ từ và ngay khi cơ mông của bạn chạm vào thảm, hãy đứng dậy.
Chạm gót chân
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên thảm, nâng ngực lên cho đến khi lưng chạm đất.
- Tập cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Bài tập bụng bao gồm chạm vào từng mắt cá chân bằng các đầu ngón tay: đưa tay phải về phía mắt cá chân phải, tạo lực theo đường xiên và cố gắng không di chuyển cơ thể lên xuống.
- Nhấn qua lại trong khoảng 40 giây.
Thanh trượt pike
- Vào tư thế như thể bạn chuẩn bị chống đẩy, đặt chân lên một chiếc khăn có thể trượt tốt trên sàn.
- Hóp bụng lại khi bạn trượt cả hai chân về phía tay và sau đó trượt lại mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể quá nhiều.
- Thực hiện mỗi rep với tốc độ vừa phải trong 40 giây.
Nâng chân
- Bài tập bụng dưới này rất đơn giản nhưng rất cần thiết để tăng cường sức mạnh cho khu vực mà chúng ta đang tập luyện. Nằm ngửa, đưa hai chân lại với nhau và đưa lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ thân của bạn thả lỏng và đặt tay trên sàn khi bạn nâng và hạ chân, chú ý hoàn toàn vào cơ bụng dưới của bạn.
Tư thế ngồi trên xe đạp
- Bài tập cơ bụng này là hoàn hảo để tập cơ bụng bên ngoài và cơ bụng dưới của bạn. Nằm xuống và đặt tay lên sau đầu để bạn không thể tự giúp mình với chúng.
- Gập đầu gối của bạn một góc 45 độ và giữ bàn chân phẳng trên mặt đất trước khi bắt đầu
- Điều đầu tiên bạn sẽ phải làm là hơi uốn cong thân mình sang một bên và cố gắng sao cho một trong hai khuỷu tay chạm vào đầu gối ngược. Đó là, bạn có thể bắt đầu bằng cách xoay thân mình sang bên trái, đẩy bằng cơ bụng và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho khuỷu tay phải của bạn có thể chạm vào nó. Ở mỗi hiệp, gập chân và bên luân phiên. Một lần nữa, lặp lại bài tập trong 45 giây.
Nếu bạn muốn khám phá các loại bài tập khác để làm việc cho cơ bụng dưới, hãy xem bài viết này.
Cách thực hiện sit-up tại nhà đúng cách
Cách tốt nhất để giữ cho cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là tập thể dục hàng ngày; Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục hoặc không muốn trả phí hàng tháng, các bài tập cơ bụng tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, có rất nhiều sai lầm mà chúng ta thường mắc phải khi thực hiện động tác ngồi lên, vì vậy dưới đây chúng tôi hướng dẫn các bạn tránh những sai lầm phổ biến có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Những sai lầm phổ biến cần sửa khi thực hiện tư thế ngồi lên
- Căng cổ Khi nâng thân lên khỏi mặt đất: bạn nên tập trung lực căng vào vùng bụng với mỗi lần đẩy, không nên dồn vào cổ. Lời khuyên này là cần thiết để tránh bị thương ở phần sau của thân và cổ. Trong bài viết này về các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ, bạn sẽ tìm thấy các mẹo khác nhau sẽ giúp bạn giữ vùng này được bảo vệ trong quá trình tập luyện.
- Giảm mạnh phần thân của bạn trên sàn với mỗi lần lặp lại: điều này cho thấy rằng bạn đang thực hiện bài tập quá nhanh và bạn đang tập không đúng khu vực. Hãy nhớ kiểm soát tốc độ của mỗi lần đi lên và đi xuống để không làm bạn bị ngược và đạt được kết quả mong muốn.
- Quá tải đôi chân của bạn- Tập trung vào việc giữ chân bằng phẳng trên mặt đất trong mỗi hiệp hoặc hòa mình vào không khí nếu bài tập của bạn yêu cầu. Vị trí chính xác của bàn chân sẽ tránh tích tụ lực căng ở lưng.
Sau khi các lỗi thông thường đã được sửa chữa, chúng ta có thể xem lại một số mẹo để thực hiện chính xác mỗi lần gập bụng.
Mẹo để thực hiện đúng cơ bụng
- Sử dụng bề mặt mềm nằm trên mặt đất như chiếu, bạt hoặc chăn là điều cần thiết, vì điều này sẽ tránh làm tổn thương lưng của bạn.
- Nếu bạn có xu hướng bị đau cổ, hãy đặt các đầu ngón tay sau tai khi tập cơ bụng, không đặt ở phía sau đầu. Điều này sẽ giúp bạn không bị căng ở cổ.
- Khi thực hiện động tác gập bụng đơn giản, hãy nâng thân của bạn để chạm vào đùi trong mỗi lần thực hiện. Lưng phải hoàn toàn tách rời khỏi mặt đất và cột sống phải được giữ thẳng hoàn toàn.
- Hạ thân từ từ xuống sau mỗi lần thực hiện để tránh làm căng lưng.
- Duy trì kiểm soát nhịp thở, hít vào khi nâng thân lên, thở ra khi hạ xuống vị trí bắt đầu.
Để có kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn, thực hiện 20-30 lần ngồi lên hằng ngày. Tương tự như vậy, hãy xen kẽ các bài tập bụng với các bài tập mà chúng tôi đã xem xét trước đó, trong phạm vi không gian có sẵn trong nhà của bạn cho phép.
Làm thế nào để ngồi lên để giảm bụng
Một trong những mục tiêu chính của cơ bụng là giảm cân và săn chắc vùng bụng để hạ thấp phần bụng thường để lộ thân hình thấp bé của bạn. Dưới đây là một số mẹo để giảm béo bụng nhanh chóng mà không cần điều trị bên ngoài hoặc ăn kiêng khắc nghiệt. Chìa khóa: thói quen tập thể dục.
- Bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 đại diện, gập bụng đơn giản. Để tăng cường độ, hãy thử nhấc chân lên khỏi mặt đất một chút nhưng không muốn tiến quá xa; Những bài tập này sẽ giúp bạn thực hành và cho phép bạn bắt đầu hoạt động đúng cách.
- Cố gắng thêm bài tập cơ bụng kiểu đàn accordion, còn được gọi là "đá ếch", vào tất cả các bài tập: nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên mông, hơi gập đầu gối với hai bàn chân đan vào nhau. Giữ thân của bạn thẳng đứng, với cánh tay của bạn mở rộng ra phía trước để lấy thăng bằng. Tiếp theo, duỗi và uốn cong chân, cố gắng chạm đầu gối vào bụng. Hoàn thành 10 lần lặp lại hàng ngày.
- Điều quan trọng nữa là bạn phải thực hiện động tác nâng chân nói trên trong khoảng 7 phút. Cố gắng giữ chân trên không trong ít nhất 10 giây cho mỗi lần thực hiện. Nếu thời gian dài 7 phút, bạn có thể nghỉ giải lao hoặc xen kẽ bài tập với các bài tương tự khác như nâng cao chân, kéo kéo cho cơ bụng nhão hoặc các bài tập cơ bụng khác để làm săn chắc vùng bụng.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng, hãy tập plank (có thể là bài đơn giản nhất) để hoàn thành việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 ván, mỗi ván 30 giây.
- Khi bạn hoàn thành, hãy kéo căng để cơ của bạn có thể thả lỏng và tránh chấn thương.