Cách đánh dấu bụng dưới tại nhà

Một trong những mục tiêu phổ biến nhất của những người mới bắt đầu là ghi được cơ bụng. Tuy nhiên, phổ biến nhất là phần trên có xu hướng được đánh dấu, trong khi phần dưới mất nhiều thời gian hơn, do vị trí của các cơ liên quan.

Tin tốt là có những động tác cụ thể có thể giúp bạn đạt được hiệu quả của vùng bụng dưới, vì vậy nếu bạn muốn biết cách đánh dấu bụng dưới tại nhà, hãy làm theo các mẹo này từ oneHOWTO.

Các bước thực hiện:

Trước khi bắt đầu xác định vùng bụng dưới, điều quan trọng là phải hiểu rằng nếu thừa cân đáng kể, các bài tập sẽ không thể giúp ích nhiều. Đầu tiên, bạn phải giảm lớp mỡ bao quanh các cơ liên quan trước khi cố gắng xác định chúng. Điều này không có nghĩa là bạn phải từ bỏ ý định đào tạo, nhưng bạn phải bao gồm các bài tập tim mạch thúc đẩy giảm mỡ.

Tìm hiểu trong bài viết khác này là các hoạt động aerobic tốt nhất.

Ngoài việc tập luyện, một cách để kích thích sự phát triển của vùng bụng dưới là cải thiện dinh dưỡng. Để ăn uống lành mạnh hàng ngày, bạn sẽ phải giảm tiêu thụ đường tinh luyện, rượu và chất béo bão hòa và tăng cường ăn rau, protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ không chỉ giúp bạn điều chỉnh cân nặng mà còn ngăn bạn tăng thêm chất béo. ở vùng bụng.

Đây là một số bài tập có thể giúp bạn đánh dấu bụng dưới tại nhà. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện hai bộ 12 lần lặp lại và sau đó thêm một chuỗi nữa và đạt 15 lần lặp lại trong mỗi bộ:

Các tiếng rắc cổ điển trên sàn nhà chúng là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để đạt được mục tiêu của mình. Để thực hiện chúng, hãy đứng với đầu gối của bạn cong và hai tay đặt sau đầu. Hít vào và khi thở ra, nâng thân người lên bằng đầu gối. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một trong những động tác phổ biến nhất để khởi động cơ bụng và thường được thực hiện như một bài tập khởi động. Nếu lúc đầu gặp khó khăn trong việc giữ chân khỏi mặt đất, bạn có thể nhờ ai đó giúp đỡ, giữ chân khi nhấc thân cây lên.

Làm Thang máy 4 thì Nó có cường độ cao hơn một chút so với các bài tập khác nhưng nó cho kết quả rất tốt. Nằm trên sàn, mở rộng hai chân và thẳng lưng, nâng một chân lên cho đến khi nó vuông góc với thân của bạn. Nâng chân kia lên mà không hạ chân kia, và khi cả hai đều lên, từ từ bắt đầu hạ từng chân xuống cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu.

Thực hiện nâng xương chậu khỏi sàn Nó sẽ giúp bạn xác định phần bụng này sao cho phù hợp với phần trên. Nằm trên sàn, hai chân co lại và hai tay để ở hai bên cơ thể. Đưa đầu gối lên trước ngực, nhấc chân lên khỏi mặt đất và nâng cao hông một chút. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Các nâng chân là một bài tập khác rất được khuyến khích để đạt được mục tiêu xác định phần này của bụng: trên sàn, thẳng cột sống và chân hơi cong, đặt lòng bàn tay dưới mông. Hóp bụng và nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng lên khỏi mặt đất nhưng không thẳng đứng hoàn toàn. Giữ nguyên động tác khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.

Những người quen cơ bụng xe đạp Chúng hoàn hảo để đánh dấu vùng bụng dưới của bạn. Để thực hiện chúng, hãy nằm trên sàn, lần này đặt tay sau đầu. Gập đầu gối của bạn một góc 45 °. Nâng cao cả hai chân và đưa thân người của bạn về phía một trong những đầu gối uốn cong trong khi duỗi thẳng chân kia, song song với mặt đất. Đầu gối uốn cong phải càng gần khuỷu tay ở phía đối diện của cơ thể càng tốt. Bây giờ đưa thân cây sang phía đối diện và chân đã được duỗi thẳng bây giờ phải được uốn cong, trong khi chân kia bắt đầu duỗi ra.

Không dùng tay để đẩy đầu hoặc cổ, vì không những bạn có thể bị thương mà còn hạn chế một phần cơ bắp cần thực hiện để bài tập đạt hiệu quả.

Một lựa chọn khác để tập thể dục phần này của cơ thể bạn là thực hiện plank bên với nâng cao chân: nằm trên sàn, nằm nghiêng về bên phải, nâng đỡ phần trên cơ thể bằng cẳng tay ở cùng bên, chú ý rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai, trong khi chân phải hỗ trợ phần còn lại của cơ thể. Nâng chân trái lên, giữ động tác trong khoảng ba giây rồi hạ chân xuống để bắt đầu lại động tác. Vào cuối chuỗi, lặp lại ở phía bên kia.

Các V abs chúng cũng là một phương pháp rất phổ biến. Nếu bạn có một quả bóng tập thể dục, bạn có thể đạt được cơ bụng săn chắc tại nhà một cách thú vị. Bạn chỉ cần nằm xuống với cơ thể của bạn thẳng và chân của bạn mở rộng. Lấy quả bóng và giữ nó trên đầu, sau đó nâng thân lên khi bạn thực hiện tương tự với chân. Cơ thể của bạn phải ở hình chữ "V" trong quá trình chuyển động, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng của việc đào tạo là chất lượng của các phong trào. Tập thể dục nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, sẽ chỉ làm bạn kiệt sức và thậm chí làm tổn thương cơ bắp của bạn. Bạn có thể áp dụng thói quen này ba lần một tuần, chọn ba hoặc bốn động tác mà bạn có thể thực hiện mà không gặp vấn đề gì, nhưng luôn luôn xen kẽ với các bài tập khác hoặc các môn thể thao giúp bạn tăng cường sức mạnh và xác định các nhóm cơ khác.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách đánh dấu bụng dưới tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.