Cách thực hiện động tác lắc tạ đúng cách

Để giữ dáng và tận hưởng sức mạnh, sức bền và sự cân bằng, tim mạch và một chế độ ăn uống tốt là không đủ. Phần khó nhất của bất kỳ bài tập nào là luôn đối mặt với những bài tập giúp bạn thực sự săn chắc một số bộ phận trên cơ thể ... tuy nhiên, những bài tập đó là bổ ích nhất và có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn hơn.

Trong trường hợp này, bạn phải biết động tác lắc tạ, một bài tập bắt buộc trong bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào. Bạn đã sẵn sàng để săn chắc chân, bụng và mông của bạn hơn bao giờ hết? Ở đây chúng tôi giải thích làm thế nào để thực hiện động tác lắc tạ đúng cách.

Mục lục

1. Cơ bắp liên quan đến phổi Dumbbell
2. Quả tạ tĩnh
3. Dumbbell hít sâu
4. Dumbbell Side Lunges
5. Đòn tạ có thể thay đổi được
6. Nhảy lung và tạ
7. Đi bộ với tạ

Cơ bắp liên quan đến phổi Dumbbell

Tại sao chúng tôi khuyên bạn nên quả tạ lunge khăng khăng như vậy? Bài tập này là một trong những cách tự nạp liệu tốt nhất hiện nay, tức là nó cho phép bạn săn chắc cơ thể mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một hoạt động có tác động cao sẽ cho phép bạn hoạt động nhiều cơ bắp, điều quan trọng nhất là:

• Người dựng cột sống
• Mông (đặc biệt là cơ mông)
• Bắp tay đùi
• Cơ tứ đầu
• Hamstrings
• Sinh đôi
• Chất dẫn điện

Lợi ích của tạ đòn

Bây giờ bạn đã biết các cơ liên quan đến động tác lắc tạ, nhưng làm thế nào để luyện tập những cơ đó có lợi cho bạn? Chúng tôi giải thích chi tiết cho bạn:

• Cải thiện sự ổn định và cân bằng- Bằng cách tập luyện phần trên của cơ thể dưới, đặc biệt là gân kheo và cơ tứ đầu, cơ thể sẽ ổn định hơn trong mỗi sải chân.
• Giảm đau lưng: Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này có thể kích hoạt các cơ cột sống cương cứng và do đó tăng cường sự ổn định và sức bền của chúng.
• Chuẩn bị cơ bắp để chịu tảiPhổi là một bài tập rất hoàn chỉnh cho phép bạn nhanh chóng tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể. Do đó, sự săn chắc nhanh chóng của các cơ này chuẩn bị cho việc chịu tải nặng và các nỗ lực khác.
• Làm săn chắc và giúp đốt cháy chất béo: Hoạt động này làm tăng khối lượng cơ bắp ở mông và chân, vì vậy nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo ở những vùng này và khiến chúng trông gầy hơn thì động tác lắc tạ là lý tưởng.

Quả tạ tĩnh

Trước khi chỉ cho bạn thói quen tập thể dục với tạ đòn, bạn nên biết rằng điều cần thiết là bắt đầu với một số bài tập làm nóng trước để tránh bị thương. Trong bài viết khác này, chúng tôi giải thích cách khởi động cho một buổi tập thể dục. Sau khi khởi động xong, bạn có thể bắt đầu!

Khi thực hiện động tác lắc hoặc lắc tạ với quả tạ, bạn đang thêm tải để tập thể dục, mà bạn quản lý để kích hoạt nhiều cơ hơn trong quá trình thực hiện. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn phải thực hiện các bước sau:

1. Lấy một quả tạ ở mỗi tay, có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn và đặt cánh tay của bạn xuống, gần với cơ thể của bạn.
2. Đứng hai chân lại với nhau, giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và co cơ bụng.
3. Tiến một bước dài về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể. Đầu gối sau phải chạm đất và cả hai đều phải uốn cong một góc 90º.
4. Lùi lại, căng thẳng bằng chân trước và đẩy người bằng mũi chân sau.

Hãy nhớ giữ cho thân và cánh tay của bạn thẳng trong suốt bài tập. Thực hiện 10 lần lặp lại trên một chân và sau khi nghỉ 10 giây, hãy lặp lại bài tập với chân còn lại. Thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa, tùy thuộc vào thói quen mà bạn quyết định thực hiện.

Dumbbell hít sâu

Sau đó, lặp lại các bước trước đó nhưng không thực hiện các chuyển động lên xuống và với một bước đi sâu hơn:

1. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt cánh tay của bạn gần với cơ thể và mở rộng xuống dưới. Đừng buông tạ trong suốt bài tập.
2. Đưa một chân về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bắp chân phía sau của bạn song song với mặt đất. Đếm đến năm ở vị trí này và đổi chân.
3. Đưa tay về phía trước và lặp lại bước tương tự, đếm đến năm trước khi đổi chân.
4. Mở rộng cánh tay của bạn lên và thực hiện tương tự.

Mặc dù nó có vẻ đơn giản hơn bài tập trước nhưng sự kết hợp của các động tác này với các bài trước sẽ hoạt động chân và cơ mông của bạn một cách mạnh mẽ.

Dumbbell Side Lunges

Các sải bước bên Chúng là điều bắt buộc khi tạo thói quen tập tạ tốt. Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy làm theo các bước sau:

1. Giữ thẳng lưng và căng thẳng với bụng, đứng lên.
2. Giữ tạ (hoặc chỉ nặng hơn) bằng cả hai tay trước ngực.
3. Hướng cơ thể sang một bên, uốn cong đầu gối ở bên đó một góc 90º. Ngực của bạn nên hơi nghiêng và bạn không nên quên gồng mình.
4. Chân còn lại phải thẳng để bạn có thể giữ thăng bằng.
5. Đứng thẳng trở lại, đẩy chân cong của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Chúng tôi khuyên bạn nên làm 30 giây của bài tập này uốn cong một chân, sau đó thực hiện thêm 30 giây uốn cong chân kia để làm việc cả hai bên.

Đòn tạ có thể thay đổi được

Để tiếp tục, hãy thực hiện một thói quen mới với sải bước về phía trước, phía sau và sang một bên. Đối với bài tập này cổ phải phù hợp với cột sống của bạn, phải thẳng:

1. Đặt hai tay gần cơ thể, giữ tạ và bước về phía trước bằng chân trái, sao cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Đếm chậm đến năm.
2. Quay trở lại vị trí bắt đầu và bước sang trái (với chân như cũ). Ở tư thế này, chân kéo sang trái phải hoàn toàn thẳng và chân đỡ phải cong về phía trước. Hai tay sẽ ngang với ngực và cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Đếm lại từ từ đến năm.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lùi lại sao cho đầu gối của bạn gần như chạm đất. Đếm lại đến năm.
4. Lặp lại mạch này một lần nữa trước khi chuyển chân.

Nhảy lung và tạ

Thực hiện các bước sau một cách cẩn thận để tránh chấn thương, đó là không thực hiện các chuyển động đột ngột với đầu gối của bạn hoặc uốn cong lưng của bạn bất cứ lúc nào. Hãy nhớ điều đó trước khi thực hiện bước nhảy và tạ, điều cần thiết là bạn phải học cách thực hiện chúng mà không cần tạ.

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và đặt quả tạ (hoặc cả hai quả tạ) trước ngực.
2. Nhảy lên, uốn cong đầu gối của bạn một chút để đẩy người lên.
3. Khi ở trên không, uốn cong chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau.
4. Tiếp đất bằng cả hai chân đồng thời hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau gần như chạm đất.
5. Đẩy người lên một lần nữa và khi bạn ở trên không, bây giờ uốn cong chân trái về phía trước và chân phải ra sau.

Lý tưởng sẽ là hoàn thành 20 lần nhảyTuy nhiên, bạn có thể bắt đầu với 10 và tăng số lần lặp lại khi bạn đạt được sức đề kháng. Khám phá 14 bài tập thể dục khác cho chân và mông tại nhà hoàn hảo để săn chắc phần thân dưới.

Đi bộ với tạ

Các sải bước đi bộ quả tạ, còn được gọi là cử tạ đi bộ, chúng đặc biệt để tập cơ mông, cánh tay và cơ tứ đầu cùng một lúc. Giữ tạ trước ngực hoặc duỗi thẳng tay xuống nếu bạn đang mang nặng. Bây giờ hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng thẳng lưng và cổ, bụng căng, bước về phía trước.
2. Chỉ một chân về phía trước, uốn cong đầu gối 90º và đảm bảo rằng đầu gối còn lại, tức là đầu gối được mở rộng ra phía sau, chìm xuống cho đến khi nó gần như chạm đất.
3. Đẩy người lên bằng đầu gối cong để đứng lại và bây giờ di chuyển về phía trước với chân tiếp theo, thực hiện tương tự.

Ý tưởng là bạn đi bộ 30 giây trước khi nghỉ ngơi thêm 7 giây. Sau những giây còn lại, lặp lại một loạt các bước đi bộ với tạ khác.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện động tác lắc tạ đúng cách, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.