Làm thế nào để săn chắc cơ thể nhanh chóng

Bất kể thời điểm nào trong năm, một trong những mục tiêu phổ biến nhất của nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi là tập thể thao nhiều hơn và rèn luyện sức khỏe. Sự thái quá của một số lễ kỷ niệm, cũng như cuộc sống ít vận động hoặc mong muốn đơn giản để cảm thấy tốt hơn về bản thân là lý do tại sao chúng tôi quyết định tham gia một phòng tập thể dục và tập thể dục liên tục.

Tuy nhiên, đó không phải là một quá trình dễ dàng, và mặc dù điều quan trọng nhất là duy trì một lối sống lành mạnh, trong đó thực phẩm và thể thao được kết hợp hoàn hảo, nhưng vẫn có nhiều người không đạt được hình thể lý tưởng. Làm thế nào để đạt được mục tiêu này dễ dàng hơn? Những bài tập nào là phù hợp nhất? Nếu bạn muốn biết làm thế nào để săn chắc cơ thể nhanh chóng, từ UNHOW chúng tôi giúp bạn ... đi thôi!

Mục lục

Làm thế nào để săn chắc cơ thể nhanh chóng - mẹo
Các bài tập để săn chắc cơ thể nhanh chóng - thói quen cơ bản
Phổi để làm săn chắc chân và mông
Ngồi xổm để làm săn chắc phần thân dưới
Nhịp cầu săn chắc mông và bụng
Gập bụng để làm săn chắc cơ bụng của bạn
Làm thế nào để săn chắc cơ thể một cách nhanh chóng với các bài thuốc cường dương

Làm thế nào để săn chắc cơ thể nhanh chóng - mẹo

Để tìm được sự cân bằng lành mạnh giữa thức ăn và thể dục thể thao, tại OneHOWTO, chúng tôi đưa ra một số lời khuyên sẽ giúp ích cho bạn nếu bạn băn khoăn không biết làm thế nào để cơ thể săn chắc nhanh chóng. Hãy lưu ý!

Thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều cơ

Nhiều người có thói quen tập thể dục chỉ hoạt động một cơ cụ thể. Đây là một sai lầm, bởi vì chỉ bằng cách chọn các bài tập liên quan đến nhiều vùng hơn, bạn mới có thể hoạt động nhiều bộ phận trên cơ thể cùng một lúc và thay đổi hình ảnh của bạn trên toàn cầu. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ săn chắc nhanh chóng và cân bằng hơn.

Thay đổi thói quen

Bằng cách thay đổi các bài tập hoặc khối lượng công việc xen kẽ, bạn sẽ ngăn cơ bắp của mình quen với hoạt động hàng ngày như cũ. Bằng cách này, bạn sẽ có thể mở rộng khả năng tiến hóa của cơ thể, tránh tình trạng trì trệ có thể xảy ra và đạt được sự phát triển tốt hơn của các cơ. Bạn cũng có thể sửa đổi cài đặt bằng cách tập thể thao ngoài trời hoặc trên các máy không phải là máy bạn thường sử dụng trong phòng tập để các bài tập mới và hấp dẫn hơn.

Thay đổi khối lượng công việc

Để tránh trì trệ quá trình phát triển cơ bắp của bạn, hãy tăng dần tải trọng của các bài tập. Dù vậy, mọi thứ đều có giới hạn: đừng cố gắng tập tạ lớn hơn sức mình có, vì rất có thể cuối cùng bạn sẽ gặp phải chấn thương. Điều tương tự cũng xảy ra với những lần lặp lại: hãy làm những điều bạn có thể làm hoặc những điều được huấn luyện viên cá nhân đề xuất.

Chịu đựng cơn đau là điều cần thiết để làm săn chắc cơ thể, nhưng bạn đừng bao giờ đạt đến mức độ đau khổ lớn.

Sử dụng một vài đối tượng cùng một lúc

Cố định tạ bằng dây cao su chắc chắn hoặc sử dụng fitball (một quả bóng khổng lồ) khi chống đẩy để có một điểm hỗ trợ khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các phụ kiện như bi hay xà đơn thuốc để tăng cường độ hoạt động.

Làm chậm quá trình tập luyện

Sự tập trung là quan trọng trong bất kỳ bài tập nào, vì vậy bạn nên dành thời gian cần thiết cho mỗi hoạt động. Nếu bạn vội vàng hoàn thành thói quen càng sớm càng tốt, bạn sẽ không thực hiện đúng cách và điều này sẽ được phản ánh trong kết quả khi bạn muốn phân tích quá trình phát triển cơ bắp của mình.

Đừng quên tim mạch

Mặc dù cardio được khuyến khích nhiều hơn cho những người muốn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân, nhưng kết hợp một số bài tập tim mạch với việc luyện tập để cơ thể săn chắc sẽ mang lại kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng các môn thể thao liên quan đến các hoạt động hiếu khí như bơi lội, đấm bốc, chạy hoặc quay. Bạn cũng có thể nhảy dây, chạy, đi bộ nhanh, v.v.

Luôn giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Sự cân bằng giữa tập luyện và thể dục thể thao phải được cân bằng tuyệt đối. Đối với điều này, chúng tôi khuyên bạn nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình và đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy; Bằng cách đến gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia y tế (chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng), bạn có thể dễ dàng tuân thủ các cơ sở này.

Các bài tập để săn chắc cơ thể nhanh chóng - thói quen cơ bản

Cơ sở để tập thể thao một cách lành mạnh phải là một kế hoạch đã được thống nhất với huấn luyện viên cá nhân, vì chỉ một chuyên gia mới có thể cung cấp cho bạn một chương trình đào tạo hoàn toàn phù hợp với nhu cầu của bạn. Quy trình đã thiết lập sẽ đóng vai trò như một hướng dẫn để đảm bảo rằng tập thể dục tất cả các cơ và, bằng cách này, hãy làm săn chắc cơ thể của bạn một cách tương xứng.

Trong một thói quen, các bài tập cho cả tuần nên được bao gồm, nhưng để đơn giản hóa việc giải thích, trong một CÁCH THỨC, chúng tôi sẽ tập trung vào kế hoạch một ngày. Vì vậy, một ví dụ điển hình sẽ là một ví dụ được cấu hình bởi các bước (chung và bên), squats, bridge, crunches và hyperextensions. Rõ ràng, chống đẩy và ngồi lên cũng có thể được thêm vào, vì chúng là những bài tập cơ bản trong bất kỳ loại hình đào tạo nào. Chuỗi và số lần lặp lại của mỗi hoạt động có thể điều chỉnh được đối với mỗi người, vì vậy bạn phải thiết lập chúng dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Phổi để làm săn chắc chân và mông

Đây là một bài tập rất phổ biến trong crossfit và body combat, vì nó là một bài tập lý tưởng cho săn chắc chân và môngcũng như cánh tay nếu một số trọng lượng được thêm vào bài tập. Ngoài việc trở thành một trong những cách được thực hành nhiều nhất do tính đơn giản của nó, bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà của mình:

Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và bước về phía trước bằng một chân của bạn. Đầu gối của chân sau phải đến rất gần mặt đất, trong khi chân trước phải ở một góc 90 độ.
Khi thực hiện động tác này, bạn nhớ dùng lực với bụng để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn và cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này trên cơ thể.
Dùng sức với cơ mông và chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Lần này, di chuyển về phía trước với chân đối diện với chân trước.
Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt đến số lần lặp lại được chỉ định trong thói quen của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 7 lần lắc chân trên mỗi chân.

Vui lòng thêm một cặp tạ vào bài tập của bạn để có kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, từ UNCOMO chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết này về 14 bài tập cho chân và mông mà bạn có thể thực hiện thoải mái ngay tại nhà của mình.

Ngồi xổm để làm săn chắc phần thân dưới

Một lần nữa, chúng tôi giới thiệu cho bạn một bài tập hoàn hảo để làm săn chắc phần dưới của bạn. Chúng tôi tiếp tục làm việc trong lĩnh vực chân, bụng và mông để phát triển thích hợp trong suốt quá trình đào tạo. Bạn có biết cách nhanh chóng làm săn chắc cơ thể bằng bài squat? Làm theo từng bước sau:

Dang rộng chân lên ngang hông và duỗi thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Sau đó ngồi xổm xuống như thể bạn sẽ ngồi trên ghế bành. Điều quan trọng là bạn không chỉ hạ thấp người mà còn phải kéo cơ mông về phía sau để thực hiện bài tập một cách chính xác.
Giữ tư thế này trong vài giây, giữ thăng bằng mọi lúc.
Trở lại vị trí bắt đầu từ từ không ngừng ép với cơ mông.

Bạn có thể thay đổi độ khó của bài tập này bằng cách mở rộng chân nhiều hơn hoặc ít hơn hoặc nhảy (nhảy squat) mỗi khi bạn lên cao. Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và khi bạn đạt được sức đề kháng, hãy thêm vài lần nữa.

Đừng bỏ lỡ bài viết khác về Cách thực hiện squat đúng cách tại nhà.

Nhịp cầu săn chắc mông và bụng

Ngoài việc là một bài tập đơn giản, cây cầu có thể là một luyện tập cường độ cao nếu làm đúng. Để săn chắc cơ mông và bụng của bạn trong suốt quá trình luyện tập, đừng ngần ngại làm theo từng bước sau:

Nằm trên sàn trên thảm, uốn cong đầu gối và để lòng bàn chân phẳng trên sàn.
Đẩy người lên bằng gót chân để nâng hông.
Giữ lưng thẳng nhất có thể mọi lúc và giữ ở tư thế đó trong vài giây. Trong khi bạn lên, điều cần thiết là bạn phải áp lực với cơ mông của bạn và lực với bụng của bạn, bởi vì theo cách này, bạn sẽ làm việc toàn bộ thân cây của mình.
Sau một vài giây, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện ba lần lặp lại, cố gắng giữ như vậy trong không khí mỗi lần bạn phát cầu.

Gập bụng để làm săn chắc cơ bụng của bạn

Còn được gọi là sit-up, bài tập này có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của bạn và không cần thiết bị bổ sung. Một lần nữa, thời gian bạn dành cho bài tập này sẽ phụ thuộc vào sức đề kháng của bạn, vì vậy điều cần thiết là tăng độ khó khi bạn hoàn thiện nó.

Nằm ngửa và nằm xuống, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân luôn phẳng trên mặt đất.
Hít thở sâu với hai tay đặt sau đầu. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không sử dụng cánh tay của mình để thực hiện bài tập.
Đẩy hết không khí ra ngoài và bắt đầu thực hiện động tác gập bụng, nâng đầu của bạn lên khoảng gần đầu gối. Điều cần thiết là bạn phải cảm thấy áp lực trong bụng khi thực hiện bài tập, nếu không điều đó có nghĩa là bạn tập không đúng.
Trở lại vị trí bắt đầu, nghỉ 10 giây và lặp lại chuỗi động tác.

Trong bài viết 10 bài tập làm săn chắc vùng bụng này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn nhiều lựa chọn hơn để bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình.

Làm thế nào để săn chắc cơ thể một cách nhanh chóng với các bài thuốc cường dương

Bài tập này thường được thực hiện trong phòng tập thể dục, vì nó yêu cầu một băng ghế đặc biệt để làm việc lưng, vai và thắt lưng.

Khi bạn đã nằm xuống băng ghế đúng cách, bạn sẽ thấy bài tập chỉ đơn giản là nâng thân người lên bằng cánh tay sau đầu và từ từ hạ thấp thân người xuống để hoạt động tốt tất cả các cơ của lưng. Bây giờ, trong từng bước tiếp theo của oneHOWTO, chúng tôi sẽ giải thích cách bạn có thể thực hiện các bài tập tăng giãn cơ tại nhà mà chỉ sử dụng một tấm thảm.

Điều này sự biến đổi của sự tăng tiết, còn được gọi là "bài tập siêu nhân", được thực hiện như sau:

Nằm sấp trên thảm, nâng nhẹ trondo và duỗi thẳng tay về phía trước.
Tiếp theo, nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất và giữ chúng càng thẳng trong không khí càng tốt. Mục đích là để bụng là phần duy nhất của cơ thể chạm vào thảm tập.
Giữ ở tư thế này trong vài giây và cuối cùng trở lại từ từ.
Tốt nhất, bạn nên lặp lại bài tập hai lần nữa, nghỉ tối đa mười giây giữa các bài tập và giữ thêm mười giây ở tư thế siêu nhân.

Từ unCOMO, chúng tôi cũng muốn giới thiệu bài viết khác này với Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng, vì nếu mục tiêu của bạn là săn chắc toàn bộ cơ thể, thì điều cần thiết là bạn không được để lại bất kỳ vùng nào.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để săn chắc cơ thể nhanh chóng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.