Làm thế nào và khi nào để bổ sung Creatine


Creatine là một axit hữu cơ có chứa nitơ thường được sử dụng như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống. Cấu trúc phân tử của nó hoạt động như đồng hóa, giúp cơ thể thu được năng lượng yếm khí và hoàn thành chức năng cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, việc sử dụng nó đã bị nghi ngờ về mặt y tế, chủ yếu là do các kết quả khác nhau có thể xảy ra và các tác dụng phụ của nó.

Trước khi quyết định dùng chất bổ sung đồng hóa này, tại OneHOWTO, chúng tôi hướng dẫn bạn chi tiết cách tiêu thụ và tác dụng thực sự của nó đối với cơ thể. Mỗi gam creatine được tổng hợp tự nhiên trong gan, tuyến tụy và thận thông qua các axit amin như arginine, glycine và methiotine, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm hiểu làm thế nào và khi nào để dùng creatine. Hãy ghi chú và tìm câu trả lời cho tất cả các câu hỏi của bạn với hướng dẫn đầy đủ này.

Mục lục

  1. Tác dụng của creatine là gì
  2. Cách lấy creatine - từng bước
  3. Cần bao nhiêu creatine
  4. Khi nào dùng creatine
  5. Uống Creatine trong bao lâu
  6. Cách bổ sung creatine và protein

Tác dụng của creatine là gì

Một trong những khía cạnh gây tranh cãi nhất khi xác định cách thức và thời điểm bổ sung Creatine là làm rõ tác dụng của hợp chất hữu cơ này đối với cơ thể con người. Vì vậy, bạn không còn nghi ngờ gì nữa, Chúng tôi chỉ cho bạn những tác dụng chính của creatine tiếp theo:

  • Cải thiện việc sản xuất phân tử ATP (Adenosine triphosphate), cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Điều này chuyển thành tăng trương lực cơ, sức mạnh và độ bền.
  • Tạo ra sự gia tăng khối lượng cơ của cơ thể, và nó làm như vậy bằng cách tối ưu hóa sự co lại và phát triển của các sợi cơ.
  • Làm tăng nhanh trọng lượng cơ thể: Tác dụng này đặc biệt có liên quan ở nam giới, vì họ có xu hướng tăng cân nhanh hơn nhiều khi tiêu thụ sản phẩm này. Bạn phải rất cẩn thận với tác dụng này, bởi vì nếu bạn tiêu thụ một liều lượng cao hơn mức khuyến cáo, có thể xảy ra hiện tượng giữ nước.
  • Có thể gây rối loạn tiêu hóa: điều này có thể xảy ra trong hai tuần đầu uống thuốc. Nếu việc tiêu thụ sản phẩm này gây ra tiêu chảy hoặc nôn mửa, điều tốt nhất là bạn nên ngừng tiêu thụ creatine.
  • Phá hủy nồng độ kali và chất điện giải: Nó không phải là điều gì đó thường xuyên xảy ra, nhưng có những trường hợp creatine làm mất ổn định mức bình thường của kali và chất điện giải. Điều này gây ra tình trạng mất nước nghiêm trọng và chuột rút thường xuyên, vì vậy cũng nên để ý những vấn đề này.
  • Có thể bị táo bón: việc tiêu thụ creatine có thể gây táo bón và thậm chí mất nước trong trường hợp người được đề cập không uống đủ nước. Vấn đề này rất dễ giải quyết, bởi vì bạn chỉ cần luôn luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Rõ ràng về tác dụng chính cũng như tác dụng phụ của việc tiêu thụ sản phẩm này, đã đến lúc học cách sử dụng creatine.


Cách lấy creatine - từng bước

Có hai cách để bổ sung creatine: cách thứ nhất, thông qua chế độ ăn uống dựa trên các loại thực phẩm giàu axit nitơ hữu cơ này. Cách thứ hai, và có lẽ được sử dụng rộng rãi nhất do kết quả nhanh chóng, là thông qua việc uống các chất bổ sung đồng hóa chuyên biệt để nâng cao hiệu suất thể thao. Nếu bạn muốn đặt cược vào tùy chọn đầu tiên, bạn nên biết rằng một ăn kiêng để tăng mức creatine hữu cơ nó phải chứa nhiều cá (chủ yếu là cá aranque và cá hồi), thịt bò (giàu taurine và carbohydrate), trứng và sữa.

Cách lấy Creatine từng bước

Ngược lại, nếu bạn thích lấy creatine từ các chất bổ sung đồng hóa, bạn phải rất cẩn thận với thức ăn và hydrat hóa. Tương tự như vậy, bạn nên mua sản phẩm được sản xuất bởi các phòng thí nghiệm chuyên ngành và được công nhận trên thị trường. Các loại creatine đã qua chế biến phổ biến nhất là:

  • Creatine Monohydrate: nó là rẻ nhất và phổ biến nhất. Nó là một loại bột không vị có thể hòa tan trong bất kỳ loại đồ uống tự nhiên nào.
  • Creatine HCl: bột hòa tan trong đồ uống tự nhiên; Trộn creatine với axit clohydric để tối ưu hóa kết quả với liều lượng ít hơn và trong thời gian ngắn hơn.
  • Creatine kiềm: Nó là một loại bột có độ tinh khiết cao, được xử lý đặc biệt để có được độ pH cao hơn độ pH của monohydrat.

Nếu bạn tự hỏi làm thế nào để bổ sung creatine từng bước và cụ thể hơn là cách bổ sung creatine monohydrate (phổ biến nhất), hãy làm theo các bước dưới đây:

  1. Tốt nhất, bạn nên bổ sung 3-5 gam creatine mỗi ngày, mặc dù nhiều người đặt cược rằng bạn sẽ trải qua "giai đoạn nạp" lúc đầu, mà chúng ta sẽ nói ở phần sau. Nếu đây không phải là trường hợp của bạn, tốt nhất là bạn nên tuân theo số gam được khuyến nghị mỗi ngày.
  2. Hãy nhớ rằng bất kỳ loại creatine đồng hóa nào mà bạn muốn thực hiện đều phải được tiêu thụ với một chế độ ăn uống cân bằng và uống nhiều nước.
  3. Điều quan trọng nhất bạn nên biết về cách bổ sung creatine monohydrate là tốt nhất nên tiêu thụ sản phẩm 1 giờ trước khi tập luyện hàng ngày của bạn. Nếu một ngày nào đó bạn quyết định không tập luyện, bạn vẫn nên bổ sung creatine, lý tưởng nhất là cùng lúc với bình thường.
  4. Thêm số gam creatine đã chỉ định vào cốc nước và trộn đều để pha loãng sản phẩm. Bạn cũng có thể dùng creatine với sinh tố hoặc đồ uống hoàn toàn tự nhiên khác, mặc dù tốt nhất là nên làm với nước.

Trong bài viết khác về Cách sử dụng creatine: các mẹo và khuyến nghị, bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các hướng dẫn có thể rất hữu ích.


Cần bao nhiêu creatine

Như chúng tôi đã chỉ ra trước đây, lượng kiềm mà một người nên ăn vào, theo các chuyên gia, là khoảng 5 gam mỗi ngày, đó là lý do tại sao khi được hỏi cần bổ sung bao nhiêu creatine, câu trả lời luôn là 3 đến 5 gam.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyến nghị một cái gọi là "giai đoạn tải creatine", đó là năm ngày đầu tiên của khóa đào tạo.Trong giai đoạn này, nên ăn tối đa 20 gam creatine mỗi ngày, chia làm bốn liều, mỗi liều 5 gam. Giai đoạn nạp creatine không phải là bắt buộc, nhưng có nhiều cá nhân đã đặt cược vào việc tăng cho mình một chút trong những ngày đầu tập luyện.


Khi nào dùng creatine

Nếu bạn dùng 3 đến 5 gam creatine mỗi ngày, tốt nhất là bạn nên ăn trước khi bắt đầu tập luyện vào buổi sáng (30 hoặc 60 phút trước đó), vì creatine khi bụng đói có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời. Nó cũng là một ý kiến ​​hay để dùng nó sau khi tập luyện thể chất, cùng với bữa trưa, để phục hồi cơ tốt; kết quả sẽ không thay đổi và đó là một quyết định phụ thuộc chủ yếu vào sở thích của bạn.

Nếu bạn quyết định thực hiện giai đoạn nạp creatine, chúng tôi khuyên bạn nên phân phối liều lượng hàng ngày với các bữa ăn chính trong ngày. Tuy nhiên, sẽ rất có lợi nếu bạn uống liều creatine đầu tiên khi bụng đói và trước buổi tập đầu tiên. Tương tự như vậy, điều cần thiết là phải ăn một lượng chất lỏng dồi dào với mỗi liều creatine, bởi vì bằng cách đẩy nhanh quá trình sản xuất phân tử ATP, creatine làm tăng đáng kể kết quả hoạt động thể chất, cung cấp cho cơ thể tích và sức đề kháng trong những ngày dài. tập thể dục.


Uống Creatine trong bao lâu

Hãy nhớ rằng giai đoạn nạp creatine, như chúng tôi đã nói trước đây, chỉ là 5 hoặc 6 ngày đầu tiên, vì vậy không nên dùng 20 gam creatine mỗi ngày lâu hơn, vì nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể của bạn.

Khi giai đoạn nạp creatine kết thúc, giai đoạn bảo trì, trong đó bạn nên tiêu thụ 3 đến 5 gam creatine mỗi ngày. Khi bạn đang trong giai đoạn duy trì này, bạn nên tiêu thụ creatine trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 tháng để hoàn thành việc duy trì các cơ trên cơ thể một cách thích hợp và không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, vì dùng creatine quá lâu có thể dẫn đến các tác dụng phụ như thừa cân, táo bón, chuột rút, v.v.

Sau một thời gian duy trì thích hợp, lý tưởng nhất là ngừng dùng chất bổ sung này trong vài tháng (ít nhất là ba tháng). Điều này sẽ giúp giảm sự phụ thuộc vào chất bổ sung và để ổn định mức creatine mà chúng ta thường tiêu thụ trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.


Cách bổ sung creatine và protein

Khi tiêu dùng hai sản phẩm này cùng một lúc, nhiều nghi vấn thường xuất hiện. Tôi có thể lấy chúng cùng nhau hay tôi chỉ nên chọn một? Làm thế nào để bổ sung creatine và protein cùng một lúc và được hưởng lợi từ các đặc tính của cả hai sản phẩm?

Từ UNCOMO, chúng tôi muốn nói với bạn rằng bạn có thể bổ sung creatine và protein cùng lúc mà không gặp vấn đề gì. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn và đồng thời cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, hỗn hợp này có thể rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Học làm thế nào để bổ sung creatine và proteinBạn nên biết rằng mặc dù creatine có thể được sử dụng cả trước và sau khi tập thể dục, nhưng protein có tác dụng lớn hơn và tốt hơn nếu nó được tiêu thụ sau khi tập luyện, vì đó là lúc cơ bắp sẽ đánh giá cao nhất. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị thức uống tự nhiên với liều lượng creatine và protein được chỉ định và uống sau khi tập luyện. Để có thêm cho mình một cú hích và tận dụng các thực phẩm tự nhiên để tăng cơ nhiều hơn, đừng bỏ lỡ bài viết 6 món protein tự chế giúp tăng cơ này.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào và khi nào để bổ sung Creatine, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.