Bài tập tốt nhất cho pec là gì
Đã đến lúc lấy lại vóc dáng và rèn luyện một trong những phần cơ thể mà chúng ta khó phát triển nhất: cái rương. Nhiều người cảm thấy rằng khi thực hiện các bài tập thông thường, chẳng hạn như chơi tennis, chạy bộ hoặc tập thể dục với xe đạp, cơ ngực của họ không hoạt động cùng một tốc độ. Do đó, tại OneHowTo, chúng tôi cung cấp cho bạn một đề xuất đào tạo cụ thể cho phần này của cơ thể và các máy móc và phụ kiện cần thiết để đạt được thân hình như khuôn đúc hoàn hảo. Khám phá bài tập tốt nhất cho pec là gì.
Mục lục
- Peck Deck hoặc máy bướm
- Máy ép ngực cáp
- Đẩy mạnh
- Ngực lõm xuống
- Dây chéo
- Quả tạ bay
- Dumbbell Press
- Bàn ép
Peck Deck hoặc máy bướm
Cho dù bạn mới làm quen hay trở lại tập luyện sau một kỳ nghỉ, Peck Deck hoặc Máy tập Bướm là một điểm khởi đầu tốt cho việc tập luyện cơ ngực. Chỉ cần ngồi xuống, điều chỉnh trọng lượng bạn muốn nâng bằng cách chọn một số tạ, đứng thẳng và co cơ ngực trong khi nhấn các miếng đệm cho đến khi chúng kết hợp và một lần nữa trở lại vị trí ban đầu. Loại hình tập luyện này hoạt động cơ ngực bên trong của bạn.
Máy ép ngực cáp
Điều chỉnh hai ròng rọc ở độ cao ngang vai và các khối cân để chọn khối lượng bạn muốn di chuyển. Đứng ở giữa ròng rọc, hai chân rộng bằng vai và đặt một chân trước chân kia. Với khuỷu tay của bạn nâng sang hai bên, nắm lấy một ròng rọc ở mỗi tay và, giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống và cánh tay của bạn cao bằng vai, nhấn tay cầm về phía trước, đảm bảo tránh khóa khuỷu tay của bạn khi kết thúc chuyển động. Sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập ngực trên.
Đẩy mạnh
Vào tư thế chống đẩy, với trọng lượng được phân bổ giữa các ngón tay và lòng bàn tay, đồng thời chân, hông và lưng trên một đường thẳng. Hạ thấp và nâng cao cơ thể uốn cong khuỷu tay của bạn, đảm bảo rằng góc tạo thành bởi cánh tay của bạn khi uốn cong là 90º. Nếu bạn muốn nâng mức độ bài tập lên một chút, hãy thử chống đẩy với chân đặt trên băng ghế hoặc trên bất kỳ bề mặt ổn định nào để áp lực lên cơ ngực lớn hơn.
Ngực lõm xuống
Được hỗ trợ bởi thanh nhúngĐảm bảo giữ đầu của bạn hướng xuống và chân của bạn thẳng bên dưới bạn, uốn cong cánh tay của bạn di chuyển xuống và trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng tập trung chuyển động và trọng lượng của bài tập vào ngực chứ không phải vào cơ tam đầu, vì mục đích của bạn là tập cơ ngực.
Dây chéo
Đứng ở giữa hai ròng rọc, điều chỉnh chúng cao hơn vai một chút và nắm chúng lại với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hơi cong. Co cơ ngực của bạn, đưa cánh tay xuống dưới ngực và trở lại vị trí bắt đầu
Quả tạ bay
Dựa lưng vào băng ghế, nắm một tạ ở mỗi tay và mở rộng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo rằng bạn không uốn cong khuỷu tay, dang rộng cánh tay và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. phía đông tập thể dục có lợi cho cả bên trong ngực và phần trên.
Dumbbell Press
Tựa lưng trên băng ghế hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào, lấy tạ ở mỗi tay với khuỷu tay cong và tay ngang vai, lần này lòng bàn tay úp xuống. Nhấn vào cơ ngực để nâng tạ lên và trở lại vị trí ban đầu. Để thay đổi, bạn có thể thử động tác này với động tác nghiêng một chút trên băng ghế, điều này giúp nhấn mạnh hơn vào phần ngực trên của bạn.
Bàn ép
Nằm xuống trên một băng ghế phẳng - không cong lưng - và nắm thanh tạ với tạ bằng hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng vào bàn chân. Nhấn thanh lên và xuống.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập tốt nhất cho pec là gì, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.