Bài tập giảm cân cho chân và bụng tại nhà - thói quen rất hiệu quả

Ai lại không thích khoe thân hình săn chắc và chuẩn xác? Có một số vùng trên cơ thể chúng ta có xu hướng tích tụ nhiều chất béo hơn. Những khu vực này thường là bụng và chân, đặc biệt là đùi và phía sau. Tuy nhiên, nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian mà bạn vẫn không thể giảm được cm ở bất kỳ vùng nào trong số này, thì có thể là do bạn đang ăn uống không tốt hoặc do bạn không thực hiện các bài tập phù hợp.

Trong trường hợp đó là tùy chọn thứ hai, trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giải thích một số bài tập để giảm cân chân và bụng tại nhà. Hãy tuân theo thói quen thể chất này và ngay lập tức phô trương cơ thể của một vụ bê bối.

Mục lục

1. Squats cho chân và bụng
2. Nâng cơ bên để chân thon và bụng săn chắc
3. Bài tập plank hoặc plank
4. V-Crunches để giảm cân
5. Dùng kéo gập bụng để thon gọn bụng và đánh dấu đường xiên

Squats cho chân và bụng

Squats là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất của bất kỳ thói quen thể chất nào, vì bạn sẽ tập các vùng như gập bụng, đùi, bụng và mông sau mỗi lần lặp lại. Nhưng để giảm cân nhờ cách tập luyện này, bạn cần biết ngồi xổm đúng cách:

1. Bạn nên đứng dạng hai chân cho đến khi chân thẳng hàng với hông và vai.
2. Bây giờ bạn nên đi xuống từ từ, với tư thế thẳng lưng uốn cong đầu gối và không đưa đầu gối về phía trước khi bạn giơ tay về phía trước.
3. Để bài tập hiệu quả hơn, bạn nên giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 2 hoặc 3 giây.
4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông và bụng khi bạn di chuyển lên trên.

Nếu bạn muốn giảm béo bụng và chân tại nhà, bao gồm 3 hiệp 20 lần lặp lại bài tập này trong thói quen hàng tuần của bạn (lặp lại 3-4 ngày một tuần).

Nâng cơ bên để chân thon và bụng săn chắc

Mặc dù là bài tập giảm mỡ chân cụ thể nhưng bạn cũng sẽ tác động vùng bụng một cách gián tiếp với bài tập này, đặc biệt là vùng eo và xiên. Đối với nâng chân bên, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Trên thảm, nằm nghiêng sang bên trái và tựa đầu vào cánh tay trái, trong khi tay phải đặt trên sàn.
2. Duỗi chân của bạn cho đến khi chúng thẳng.
3. Từ từ nâng chân phải lên hết mức có thể.
4. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào chân còn lại.

Lặp lại bài tập này đang làm 2 hiệp 10 lần (với mỗi chân) ít nhất 3-4 ngày một tuần. Nếu ngoài việc giảm cân, bạn muốn săn chắc chân, bạn có thể thêm tạ vào mỗi mắt cá chân.

Bài tập plank hoặc plank

Plank là một bài tập đẳng áp bao gồm sử dụng sức mạnh của bạn để giữ ở một vị trí nhất định. Với bài tập này, ngoài việc giảm béo các vùng như bụng, chân, bạn còn tăng sức bền cho cơ bắp. Đối với tạo đĩa một cách chính xác bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Nằm sấp trên thảm và đặt vai của bạn một góc 90 độ.
2. Với cơ thể hoàn toàn thẳng và hai chân cách nhau một chút, hướng lên trên, giữ nguyên hình dạng tương tự như một tấm ván.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 25-30 giây và hạ người trở lại vị trí ban đầu.
4. Để cơ thể bạn nghỉ ngơi trong 10 - 20 giây cho đến lần thực hiện tiếp theo.

Đưa thực hành này vào thói quen tập thể dục của bạn bằng cách 3 hiệp 3 lần. Nếu ban đầu bạn không thể hoàn thành các hiệp này, hãy tựa đầu gối lên thảm trong khi nâng cơ thể lên.

V-Crunches để giảm cân

Các V abs Đây là một bài tập thể dục khác mà bạn sẽ có thể giảm được vài cm từ cả đùi và bụng dưới. Để thực hiện chính xác, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo từng bước sau:

1. Nằm xuống một tấm thảm với tư thế duỗi thẳng.
2. Bây giờ đặt cơ thể của bạn thành hình chữ X: tức là duỗi tay và dang chân.
3. Khi ở tư thế này, đồng thời nâng cao tay và chân, sao cho hai tay chạm vào mắt cá chân.
4. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

làm 3 hiệp 10 lần của bài tập này. Khi bạn nhận thấy rằng bạn đã thành thạo, bạn có thể lên đến 5 bộ với 25 lần lặp lại.

Dùng kéo gập bụng để thon gọn bụng và đánh dấu đường xiên

Các cơ bụng cắt kéo Đây là một bài tập cho bụng, nó sẽ là lý tưởng nhất để làm săn chắc các cơ xiên, mặc dù bạn cũng sẽ hoạt động chân khi thực hiện nó. Nếu bạn muốn đưa nó vào thói quen của mình, bạn phải thực hiện theo cách sau:

1. Nằm ngửa trên thảm và giữ chân phải thẳng. Sau đó uốn cong cánh tay phải của bạn ra sau đầu.
2. Bây giờ uốn cong chân trái của bạn và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn.
3. Khi bạn ở tư thế này, hãy nâng tay trái và chân phải lên cùng lúc, cho đến khi nó chạm vào bắp chân.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

làm 3 hiệp 20 lần (10 với mỗi chặng) trong những tuần đầu tiên. Khi bạn đã thuần thục, hãy tăng lên 5 hiệp với 30 lần lặp lại (15 lần với mỗi chân).

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập giảm cân cho chân và bụng tại nhà - thói quen rất hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.