Làm thế nào để tập luyện cho một môn phối hợp
Chắc chắn bạn đã từng nghe nói về ba môn phối hợp, bài thi Olympic bao gồm 1,5 km bơi, 40 điểm bằng xe đạp và 10 môn chạy, nhưng bạn có biết rằng nó cũng tồn tại? hai môn phối hợp? Đây là một thể thức ba môn phối hợp, trong đó bơi một phần được thay thế bằng một môn khác để chạy. Như vậy, cự ly Olympic là 10 km đi bộ, 40 bằng xe đạp và 5 km nữa đi bộ. Nếu bạn dám và muốn thử, trong OneHowTo, chúng tôi giải thích làm thế nào để tập luyện cho một môn phối hợp để bạn đến vạch xuất phát với thể trạng tốt nhất có thể.
Các bước thực hiện:
Có thể chia khóa đào tạo thành ba giai đoạn: điều cơ bản, trong đó chúng ta sẽ có được sự chuẩn bị cần thiết để đối mặt với thử nghiệm của những đặc điểm này; sức mạnh, trong đó chúng ta có thể bao gồm tập thể dục; và giai đoạn tốc độ, chúng tôi sẽ tinh chỉnh để đạt 100%. Tùy thuộc vào kinh nghiệm của từng duathlete mà mỗi giai đoạn sẽ có thời hạn. Ví dụ, người mới cần khoảng 12 tuần cho hai tuần đầu tiên, có thể giảm xuống 8 tuần đối với những người đã tham gia hai môn phối hợp trong một mùa giải nào đó. Giai đoạn tốc độ không bao giờ được vượt quá 8 tuần.
Tại thời kỳ gốc chúng ta có thể theo dõi chu kỳ hai tuần. Chúng tôi sẽ luân phiên đạp xe và chạy mỗi ngày, mặc dù một tuần chúng tôi sẽ chú ý hơn đến việc đạp xe và một tuần nữa là chạy bộ. Như vậy, tuần đầu tiên chúng ta có thể kết hợp các buổi chạy xe đạp khoảng 50 hoặc 70 km mà nhịp tim không vượt quá 80%, với các bài bắn khoảng 40 phút; Trong khi ở phần thứ hai, thời gian quay sẽ kéo dài đến 60 hoặc 70 phút và số km đi bằng xe đạp sẽ giảm xuống còn 30 hoặc 40. Trong tuần thứ hai, nó bao gồm hai ngày nghỉ ngơi, một trong số đó là ngày cuối cùng của kế hoạch.
Bây giờ chúng ta đã có một cơ sở tốt, đã đến lúc "mạnh lên", bao gồm cả một phiên kép hàng ngày. Một lần nữa, chúng tôi xây dựng kế hoạch 14 ngày trong đó chúng tôi luân phiên cuộc đua xe đạp và chân. Chúng tôi sẽ giảm quãng đường đi được của chiếc xe đạp, nhưng chúng tôi sẽ tìm kiếm những chuyến đi khó hơn và chúng tôi sẽ tăng tốc độ. Cũng nên làm bài kiểm tra với thời gian 90 hoặc 95%. Trong cuộc đua đang chạy, chúng ta cũng có thể bắt đầu bao gồm các con dốc. Trong giai đoạn này, bạn có thể dành một ngày để chuyển tiếp, với chuỗi 10 phút đạp xe và 1.000 mét đi bộ. Bạn cũng nên tập thể hình và cơ bụng trong phòng tập thể dục.
Và chúng tôi đã đạt được thời kỳ tốc độ, mà chúng ta sẽ theo dõi trong những tuần trước khi diễn ra cuộc thi đấu hai môn phối hợp. Nó không bao giờ được vượt quá 8 tuần, mặc dù lý tưởng là không quá 6 tuần. Bạn phải giảm quãng đường đi để thực hiện một số bài tập chất lượng, và chúng tôi sẽ thực hiện các buổi tập dài riêng biệt. Ngoại lệ duy nhất là những ngày chúng tôi đào tạo quá trình chuyển đổi (ít nhất một ngày một tuần) và chúng tôi sẽ bao gồm thêm một số ngày nghỉ ngơi. Trong bài viết dưới đây bạn có thể xem các bài tập hay để tăng tốc độ.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tập luyện cho một môn phối hợp, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.
Lời khuyên
- Cố gắng cân bằng các bài tập để thời gian kết thúc tốc độ trùng với bài kiểm tra
- Tôn trọng thời hạn và ngày nghỉ. Nếu bạn mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và không muốn phục hồi vào ngày hôm đó
- Khi ngày kiểm tra đến gần, hãy chú trọng hơn vào việc chuẩn bị cho quá trình chuyển đổi
- Hai hoặc ba ngày trước, hãy cố gắng nhận biết mạch đi bộ và đi xe đạp
- Trang phục thi đấu cũng được “huấn luyện”: không mặc vào ngày thi, hãy thử trước để đảm bảo thoải mái và không gây hằn vết