Các bài tập tốt nhất cho vai
Có một số cánh tay săn chắc và khỏe mạnh Đó là sự cá cược của nhiều phụ nữ và nam giới, nhưng sự thật là nếu bạn tập luyện để đạt được nó, bạn không thể quên vai, một khu vực cần thiết để tăng cường và đánh dấu để có được cánh tay thực sự hấp dẫn và rõ ràng.
Được tạo thành từ các cơ delta trước, giữa và sau, có nhiều bài tập khác nhau mà chúng ta có thể thực hiện để tăng dần khối lượng cơ ở khu vực này và cùng với đó là sức mạnh của nó. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tiếp tục đọc, vì tại OneHowTo.com, chúng tôi tiết lộ các bài tập tốt nhất cho vai, cũng như cách thích hợp để thực hiện chúng.
Mục lục
- Nâng tạ trước
- Dumbbell Lateral Raises
- Seated Dumbbell Press
- Tạ đòn trước
- Barbell hoặc Dumbbell Neck Row
- Các bài tập cơ tay tuyệt vời khác
Nâng tạ trước
Khi nó đến các bài tập tốt nhất cho vai, thang máy phía trước là một trong những lựa chọn thay thế đơn giản và hiệu quả nhất. Với bài tập này, chúng ta vận động cơ delta giữa và cơ sau trong một chuyển động duy nhất, giúp làm săn chắc khu vực này một cách hiệu quả.
Về khía cạnh này, điều quan trọng là phải chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp, những quả quá nhẹ sẽ không cho phép bạn hoạt động cơ một cách đầy đủ, trong khi nếu bạn chọn trọng lượng nặng có thể khiến bạn không thực hiện được động tác trong cách thích hợp và bạn có nguy cơ tự gây thương tích cho mình. Để thực hiện bài tập này đúng cách bạn phải lặp lại động tác như trong hình, duỗi thẳng tay về phía trước ngang cằm hoặc thấp hơn một chút.
Làm cho 4 hiệp 12 đại diện mỗi và tăng dần số lượng khi bạn đạt được sức chịu đựng.
Dumbbell Lateral Raises
Giống như những cái phía trước, nâng bên chúng là một sự thay thế tuyệt vời để làm săn chắc vai một cách hiệu quả. Với chúng, các cơ delta trước và giữa đều hoạt động, vì vậy chúng phải được bổ sung với các cơ phía trước để có thể thực hiện khu vực này trên toàn cầu.
Để thực hiện đúng động tác, hai tay phải nâng cao ngang vai, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện một cánh tay trước rồi đến cánh tay khác hoặc thực hiện cả hai cùng một lúc. Như trường hợp trước, việc chọn cân rất quan trọng, bạn phải chọn số kg cho phép bạn hoạt động cơ bắp một cách hiệu quả.
Làm cho 4 hiệp 12 đại diện mỗi cái và tăng dần khi bạn có được sức đề kháng và sức mạnh trong khu vực.
Seated Dumbbell Press
Một trong những bài tập tốt nhất cho vai Đó là bài ép tạ ngồi, một bài tập mà bạn sẽ có thể hoạt động các cơ delta trước, sau và giữa cũng như bắp tay và cơ hình thang, là một lựa chọn hoàn chỉnh cho cánh tay và cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng.
Bạn nên ngồi thẳng lưng trên băng ghế, cầm tạ ngang vai và duỗi thẳng tay qua đầu, bạn sẽ cảm thấy ở động tác này công việc chủ yếu tập trung ở vùng vai. Bạn có thể thực hiện 4 hiệp 12 hoặc 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào sức đề kháng của bạn.
Tạ đòn trước
Các báo chí trước thanh tạ Đây là một bài tập rất hoàn chỉnh, bởi vì với nó, chúng ta không chỉ tập vai bằng cách làm săn chắc cơ delta giữa và cơ bụng trước, mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, cơ hình thang và cơ ngực.
Để thực hiện đúng, chúng ta phải cầm thanh tạ ngang vai và nâng cao qua đầu trong một động tác duy nhất, do đó, điều quan trọng là phải chọn một trọng lượng vừa đủ để chúng ta có thể cầm được. Thực hiện 4 hiệp 12 hoặc 15 lần lặp lại.
Barbell hoặc Dumbbell Neck Row
Hàng cổ có lẽ là một trong những bài tập hiệu quả nhất do số lượng lớn các cơ liên quan. Phương pháp thay thế này không chỉ có tác dụng với vai mà còn cả bả vai, bắp tay, cẳng tay, cơ bụng, cơ mông và thậm chí cả lưng dưới.
Thực hiện rất đơn giản, lưng thẳng và chân hơi dạng ra, hai tay nắm thanh tạ cách nhau khoảng một nhịp rồi nâng cao ngang cổ rồi hạ xuống như động tác ban đầu. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Các bài tập cơ tay tuyệt vời khác
Nếu ngoài vai bạn muốn tập thể dục cánh tay của bạn một cách hoàn chỉnh để chúng được xác định rõ ràng và mạnh mẽ, sau đó sẽ thuận tiện để thêm vào quy trình này các lựa chọn thay thế khác để có một khóa đào tạo hoàn chỉnh. Trong bài viết của chúng tôi các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chúng tôi cung cấp cho bạn một số lựa chọn tốt để xem xét.
Hãy nhớ rằng để có được kết quả tốt nhất, điều quan trọng là:
- Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống phù hợp, không lạm dụng chất béo.
- Kéo giãn đúng cách sau mỗi buổi tập để giảm đau nhức và khả năng chấn thương.
- Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, cho các cơ nghỉ ngơi và tập trung vào nhóm khác là điều cần thiết để tránh khó chịu và chấn thương.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho vai, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.