Thói quen tập tạ cho bắp tay

Bắp tay là phần của cánh tay hoạt động phổ biến nhất khi cố gắng làm săn chắc cơ thể. Điều này chủ yếu là do phần bắp tay tiếp xúc với tầm nhìn của mọi người, vì vậy kết quả của việc săn chắc chúng là đáng kể ở mọi thời điểm. So với các cơ khác, bắp tay có xu hướng cho thấy kết quả tập luyện tương đối nhanh chóng, miễn là tuân thủ một thói quen tập thể dục phù hợp. Nếu bạn muốn biết thói quen tập tạ nào tốt nhất cho bắp tay, chúng tôi khuyên bạn nên đọc tiếp bài viết sau đây của oneHOWTO để có được cánh tay khỏe và săn chắc.

Các bước thực hiện:

Các đào tạo cơ bắp nó dựa trên các thói quen khác nhau phải được xen kẽ giữa các bài tập chuyên sâu và nghỉ giải lao trong suốt cả tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cân nhắc việc khởi động đúng cách trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

Khi thực hiện bất kỳ loại hình đào tạo hoặc hoạt động thể chất nào, bạn nên thực hiện khởi động trước đó. Việc khởi động này có ích gì? Đơn giản, thực hiện các bài tập này trước thói quen chính giúp tránh bất kỳ loại chấn thương nào, đặc biệt là tránh tổn thương bắp tay và dây chằng của chúng. Khi những tổn thương này xảy ra, bạn có thể bị đau dữ dội, bầm tím và cảm giác yếu ở các cơ bị ảnh hưởng.

Có một số cách để thực hiện khởi động bắp tay thích hợp, sau đó chúng ta sẽ thấy 3 cách phổ biến nhất để đạt được nó:

Đặt lòng bàn tay lên tường. Nhấn cánh tay của bạn vào tường làm cho ngực của bạn đi xa đến mức độ mở rộng của cánh tay của bạn cho phép, duy trì áp lực trong khoảng 15 giây mỗi lần lặp lại. Nên thực hiện bài tập khởi động này ít nhất 5 lần với mỗi cánh tay.
Nhặt một thanh tạ, nhưng không có bất kỳ quả tạ nào. Bằng cách này, bạn sử dụng trọng lượng bình thường của thanh để đạt được mục tiêu của mình. Duỗi cả hai tay và cả hai lòng bàn tay hướng lên, giữ thanh trong khoảng 30 giây, sau đó giữ thanh và thực hiện bài tập tương tự nhưng lần này với lòng bàn tay úp xuống (giữ thanh). Sau đó đưa thanh ngang ngực và lặp lại. Nên thực hiện động tác này từ 30 đến 40 lần trước khi tiến hành các bài tập làm săn chắc vùng bắp tay.
Cuối cùng, một trong những cách phổ biến nhất khác để làm nóng hoặc kéo căng bắp tay là sử dụng máy chèo. Để sử dụng máy đúng cách, nên khởi động từ từ, điều chỉnh điện trở vừa phải và tăng tốc độ cho đến khi bạn có thể duy trì hoạt động này trong khoảng 10 phút.

Thiết lập một thói quen hàng tuần là điều cần thiết để đạt được tông và xác định bắp tay, vì vậy, chúng tôi sẽ thiết lập thứ Hai làm điểm bắt đầu cho thói quen hàng tuần này, kể từ ngày này, hãy thực hiện những điều sau đào tạo:

Hammer Curl

Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện 4 chuỗi 10 lần lặp lại, cố gắng nghỉ 1 phút giữa mỗi chuỗi. Để thực hiện động tác uốn búa, hãy nắm một quả nặng trên mỗi tay. Đứng với cả hai tay ở hai bên, đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng vào trong. Giữ khuỷu tay của bạn càng gần hông càng tốt và nâng quả tạ theo chuyển động bán nguyệt về phía trước, cố gắng đưa quả tạ đến vai (không chạm vào nó). Từ từ hạ tạ xuống bằng cách trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình với cánh tay còn lại.

Người thuyết giáo với quả tạ

Bài tập thứ hai của thói quen ngày thứ Hai yêu cầu thực hiện 3 hiệp 10 lần trên mỗi cánh tay, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Để thực hiện bài giảng tạ, cầm một quả tạ ở tay phải và đặt mình trên băng ghế thuyết giáo (băng ghế nghiêng), đảm bảo rằng cánh tay của bạn đặt trên đầu của băng ghế và quả tạ ở trên vai của bạn. Bắt đầu từ vị trí ban đầu này, hít vào khi bạn từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Khi bạn thở ra, co bắp tay để đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu (qua vai). Sau khi hoàn thành các đại diện được đề nghị, hãy đổi tay và bắt đầu lại.

Cuộn tạ

Bài tập cuối cùng trong thói quen ngày thứ Hai, bài cuộn tạ, nên được thực hiện trong 4 chuỗi 10 lần lặp lại, giống như các bài tập trước, bạn nên nghỉ 1 phút giữa mỗi chuỗi. Động tác cuộn tạ là bài tập tốt nhất để tăng khối lượng và mật độ của phần trước của cánh tay, động tác này có tác dụng cả hai phần bắp tay. Để thực hiện thói quen tập luyện này, hãy bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh tạ và hơi uốn cong đầu gối, giữ cơ thể thẳng đứng. Từ từ nâng thanh cho đến khi cả hai tay ngang với vai. Tần suất nâng và hạ thanh tạ phải khác nhau, để nâng cao thì mất khoảng 3 giây, còn để hạ thanh thì thực hiện trong 6 giây, bằng cách này, bạn sẽ có thể kích thích đáng kể sự phát triển của cơ tay.

Tiếp tục với công việc hàng tuần, thứ Ba và thứ Tư thường được nghỉ ngơi. Vào cả hai ngày, bạn có thể nghỉ ngơi và cống hiến cho sự giải trí và thư giãn, mặc dù tốt nhất bạn nên tận dụng những ngày này để rèn luyện các cơ khác của cơ thể, chẳng hạn như cơ bụng hoặc chân, không quên thực hiện các động tác khởi động thích hợp cho phần cơ thể bạn muốn tập luyện.

Bạn có thể quan tâm đến việc đọc các bài viết thể dục khác của chúng tôi: Cách thực hiện gập bụng hoặc Thói quen tập luyện để xác định chân.

Đối với thứ Năm, thói quen bắt đầu bằng cách thực hiện một trong những phương pháp khởi động mà chúng tôi đã đề cập ở trên. Sau đó, khi các bước căng thích hợp đã được thực hiện, hãy tiếp tục thực hiện các bước sau thói quen tập tạ cho bắp tay:

Cuộn tròn nhà thuyết giáo với ròng rọc

Nên điều chỉnh thói quen này thành 4 chuỗi 10 lần lặp lại, cố gắng sử dụng mức tạ vừa phải, có như vậy bài tập này mới đạt được hiệu quả cao hơn. Để thực hiện cuộn dây máy truyền đạo bằng ròng rọc, phải đặt một băng ghế thuyết giáo (băng ghế nghiêng) phía trước máy dùng ròng rọc. Ngồi trên băng ghế, đặt cả hai cánh tay dang rộng lên đầu băng ghế thuyết giáo. Dùng hai tay nắm lấy thanh gắn vào cáp ròng rọc. Thực hiện động tác cuộn tròn, đưa thanh tạ gần vai hơnGiữ ròng rọc ở vị trí này trong vài giây và từ từ bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Xoay quả tạ luân phiên

Sử dụng mức tạ vừa phải, tiếp tục thói quen sử dụng bài tập được gọi là cuộn tạ luân phiên. Đối với thói quen này, nên thực hiện 4 hiệp 20 lần lặp lại, mỗi lần lặp lại được tính sau khi đã gập từng cánh tay. Mỗi tay cầm một quả tạ, cả hai cánh tay vẫn mở rộng, buông thõng hai bên cơ thể. Đảm bảo rằng cả hai khuỷu tay gần máy tiện, cũng như cả hai tay phải hướng về phía hông. Bắt đầu từ vị trí ban đầu này, Nâng một cánh tay lên bằng cách đưa quả tạ lên ngang vai. Không giống như Hammer Curl, khi cánh tay di chuyển về phía vai, quay tay từ từ, cố gắng đặt lòng bàn tay giữ quả tạ về phía trước. Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống, xoay bàn tay một lần nữa để nó trở lại vị trí ban đầu (hướng vào hông), sau đó lặp lại quy trình tương tự nhưng với cánh tay còn lại.

Kéo-up cho bắp tay

Bài tập này rất hiệu quả cho săn chắc bắp tay của bạn. Bài chống cằm (hay còn gọi là xà đơn) bao gồm 4 hiệp 8 lần lặp lại và trọng lượng dùng để tập bắp tay là trọng lượng cơ thể. Để thực hiện động tác nâng cằm bắp tay, cần sử dụng đồng thời cơ lưng với chính bắp tay. Để thực hiện thói quen này, bạn phải cố định chắc chắn một thanh tạ cao hơn đầu của bạn. Đặt cả hai tay lên thanh đòn (giúp bản thân chạm vào thanh tạ bằng cách bật nhảy hoặc băng ghế), đảm bảo rằng cả hai tay ở khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Với vị trí ban đầu có được, nâng cao cơ thể của bạn bằng cách sử dụng cơ bắp của bạn, cố gắng làm cho cằm của bạn vượt qua thanh treo.

Điều quan trọng cần lưu ý là cường độ của tác động lên bắp tay có thể thay đổi bằng cách thay đổi khoảng cách của hai tay, hai tay càng gần thì áp lực càng lớn lên bắp tay, trong khi nếu hai tay càng xa nhau thì nỗ lực lớn hơn. nó sẽ đến từ cơ lưng.

Cuối cùng, và hoàn thành thói quen hàng tuần, thứ sáu, thứ bảy và chủ nhật, nên để bắp tay được nghỉ ngơi. Những ngày này, nên dành thời gian để rèn luyện các cơ khác của cơ thể, tránh gắng sức kể cả việc tập bắp tay.

Nó cũng đáng chú ý giữ nước tốt, trước, trong và sau khi thực hiện mỗi quy trình. Ngoài ra, và trong vòng mỗi tuần, hãy cố gắng ăn đủ lượng protein, vitamin và carbohydrate để cung cấp cho cơ bắp của bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập tạ cho bắp tay, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.