Các loại squats


Squat đã trở thành bài tập lý tưởng cho bất kỳ buổi tập nào, vì chúng cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho chân và mông, cũng như bụng và cánh tay nếu tập với mức tạ nhẹ.

Nhưng họ không phải là những người duy nhất lợi ích của squats, vì chúng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau lưng và giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Tất nhiên, để khai thác tất cả những lợi ích của bài tập cổ điển này, điều quan trọng là bạn không ở trong chuyển động cơ bản nhất và bạn phải học tất cả các các loại squats tồn tại và chức năng của từng cái đó là gì. Từ UNHOW chúng tôi giúp bạn!

Mục lục

  1. Squat cổ điển
  2. Sumo squat
  3. Thanh cao ngồi xổm
  4. Ngồi xổm trong cốc
  5. Ngồi xổm phía trước hoặc ngồi xổm phía trước
  6. Nhảy dọc ngồi xổm
  7. Sissy Squat
  8. Pistol hoặc squat chân đơn
  9. Ngồi xổm trên đầu
  10. Ngồi xổm kiểu Bungari
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher ngồi xổm
  13. Anderson Squat
  14. Ngồi xổm căng thẳng
  15. Ngồi xổm với máy bơm

Squat cổ điển

Nếu bạn muốn học cách squat tốt, điều cần thiết là bạn phải bắt đầu bằng cách luyện tập với bài squat cổ điển. Bạn tự hỏi mình Squat cổ điển để làm gì? Với động tác này, bạn sẽ không chỉ đốt cháy chất béo, tăng cường sức đề kháng và sự cân bằng mà còn có thể tăng cường cơ mông, cơ mông và kích hoạt gân kheo, bắp chân, chất dẫn truyền và cơ dài. Để thực hiện động tác squat cổ điển, hãy thực hiện từng bước một:

  1. Đứng, dang rộng hai chân rộng bằng vai.
  2. Gập đầu gối một chút và đưa mông về phía sau hết mức có thể.
  3. Hít sâu, co bụng và nâng cao cánh tay về phía trước để giúp giữ thăng bằng.
  4. Bắt đầu đi xuống như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế vô hình, duy trì độ thẳng đứng. Tạm dừng và quay lại. Chuyển động này có thể ở tốc độ trung bình hoặc thấp để các cơ cảm nhận được nhiều công việc hơn.
  5. Để bắt đầu quy trình này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bốn hiệp 10 đại diện mỗi hiệp Trong tuần đầu tiên.

Tăng số lần và số lần lặp lại khi bạn đạt được sức đề kháng, và nếu bạn muốn học Cách ngồi xổm đúng cách tại nhà, trong bài viết oneHOWTO khác này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước chi tiết hơn.


Sumo squat

Có nhiều lợi ích của sumo squatsVì đây là một bài tập nếu được thực hiện với tạ hoặc tạ, có thể giúp bạn hoạt động cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Chúng là những bài squat cường độ cao hơn những bài trước, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng khi bạn đã thành thạo các bài squat cổ điển. Hãy lưu ý!

  1. Đứng, dang rộng chân hết mức có thể, cho đến khi chúng vượt quá chiều rộng của vai. Sự tách biệt này nên về 70-80 cm tùy theo kích thước của người.
  2. Đặt bàn chân của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ so với thân của bạn.
  3. Nếu bạn có tạ hoặc quả tạ, bây giờ là lúc bạn nên cầm tạ bằng cả hai tay, sao cho chúng hoàn toàn khỏi móc. Nếu bạn không có những dụng cụ này, hãy giữ thẳng cánh tay trước cơ thể.
  4. Tiến hành hạ từ từ theo chiều thẳng đứng cho đến khi hông cao hơn đầu gối một chút.Bạn không nên đi đến độ cao của đầu gối và thấp hơn nhiều, vì bạn có thể bị thương.
  5. Khi bạn nằm xuống, giữ nguyên tư thế trong vài giây, tạo lực với bụng và từ từ tăng trở lại.

Làm cho 4 hiệp 10 lần mỗi hiệp trong tuần đầu tiên. Khi bạn có được sức mạnh và độ bền, hãy tăng những con số này lên.


Thanh cao ngồi xổm

Trong các kiểu ngồi xổm phổ biến nhất Chúng tôi tìm thấy bài tập squat với xà đơn cao, một bài tập được thực hiện với xà đơn, trên đó các đĩa có trọng lượng phù hợp được đặt trên cơ thể của mỗi cá nhân.

  1. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thực hiện tốt bài squat với thanh cao, bạn nên biết rằng điều quan trọng là phải luôn tìm sự liên kết trục. Tức là đầu gối luôn phải thẳng hàng với bóng của bàn chân.
  2. Bắt đầu với thanh ở độ cao của bẫy, được giữ bằng cả hai tay để bạn cảm thấy thoải mái.
  3. Hãy nhớ đừng bao giờ để thanh tạ đè lên cổ của bạn.
  4. Cong đầu gối của bạn và bắt đầu hạ xuống với thanh trên bẫy của bạn.
  5. Chờ một vài giây, và quay trở lại vị trí bắt đầu, luôn luôn với các chuyển động chậm và được kiểm soát tốt.

Sự co lại của quads, cơ mông và gân kheo Nó sẽ cho phép bạn săn chắc chân và mông trong thời gian kỷ lục. Ngoài ra, trong bài viết này, chúng tôi cung cấp cho bạn 14 bài tập cho chân và mông tại nhà.


Ngồi xổm trong cốc

Ngồi xổm trong cốc, còn được gọi là ngồi xổm sâu, là một trong những cách tốt nhất các loại squats mà bạn sẽ thấy, vì chúng hoàn hảo để phát triển sức mạnh tối đa ở chân và làm cho cơ mông hoạt động tốt hơn bao giờ hết. Lý tưởng nhất là thực hiện kiểu squat này với mức tạ nhẹ, vì cách này bạn có thể vận động toàn bộ cơ thể trong một động tác đơn giản ... chúng tôi dạy bạn làm thế nào để ngồi xổm bên ly đúng.

  1. Đứng, dang rộng hai chân bằng chiều rộng của vai.
  2. Nếu bạn có, hãy lấy một quả tạ ấm hoặc các quả tạ cho phép bạn sử dụng cả hai cánh tay.
  3. Đặt tạ ngang với ngực của bạn, nghĩa là, gập cánh tay của bạn.
  4. Hạ người xuống nhẹ nhàng với lưng hoàn toàn thẳng cho đến khi bạn đạt được vị trí ngồi xổm, tức là với hông của bạn ở dưới đầu gối.
  5. Tạm dừng một chút trong tư thế này và bắt đầu đẩy cơ thể lên bằng chân và mông mà không cần lấy đà cho đến khi bạn đứng hoàn toàn.
  6. Lặp lại quá trình này trong bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau một vài ngày, bạn có thể tăng số lượng.


Ngồi xổm phía trước hoặc ngồi xổm phía trước

Nếu bạn muốn biết ngồi xổm phía trước để làm gìBạn phải lưu ý rằng bài tập này kích hoạt các cơ thẳng đứng, cơ hình chóp, vùng lõi, cơ tứ đầu và cơ đa đầu, vì vậy đây là lựa chọn hoàn hảo nhất chỉ có thể thực hiện với xà đơn. Nó cũng giúp cải thiện sự phân bố của tải trọng cơ thể, cải thiện khả năng vận động của cơ thể dưới. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để thực hiện động tác squat trước đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

  1. Ở phía trước thanh xà đơn, hãy thực hiện tư thế bắt đầu: hạ vai xuống, ưỡn ngực và xương chậu trung lập.
  2. Đi xuống dưới thanh và nắm lấy nó bằng cả hai tay, sao cho vai của bạn ở dưới nó. Hai bàn tay hướng ra ngoài và chạm vào vai của bạn.
  3. Trước khi nâng thanh tạ lên, hãy hít một hơi thật sạch mà không thổi hơi ra ngoài.
  4. Rút thanh tạ ra khỏi giá, lùi lại khoảng hai bước rồi thở ra.
  5. Đặt hai bàn chân của bạn cách xa nhau, rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Bạn có thể để chân hơi hướng ra ngoài.
  6. Hít không khí trở lại, lấp đầy hoàn toàn phổi của bạn.
  7. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Ở vị trí này, đầu gối phải vượt ra ngoài quả bóng của bàn chân.
  8. Trở lại vị trí đứng, thở ra không khí khi bạn đi lên. Lực nâng nên được thực hiện ở gót chân và cơ chân, cũng như ở bụng.


Nhảy dọc ngồi xổm

Một trong những tốt nhất các loại squats Điều này tồn tại là vì nó dễ thực hiện hơn những bài đòi hỏi trọng lượng và nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ gấp của hông và đầu gối, cơ mông, gân kheo, bắp tay đùi và bắp chân.

  1. Thực hiện tư thế ngồi xổm cổ điển.
  2. Hạ xuống ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất cho đến khi thực hiện động tác squat sâu.
  3. Đưa tay về phía sau và đẩy gót chân thành một bước nhảy thẳng đứng. Trong khi nhảy, đưa tay lên.
  4. Khi tiếp đất, ngã trên quả bóng của bàn chân và uốn cong đầu gối lại để giảm tác động.

Ban đầu, bạn nên lặp lại kiểu squat này trong suốt ba bộ năm đại diện mỗi lần, vì nó là một trong những bài tập mệt mỏi nhất hiện có. Khi cơ thể thích nghi với bài tập, bạn có thể tăng số lần lặp lại.


Sissy Squat

Nó là một trong các loại squats phù hợp hơn nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn một cách nhanh chóng. Bạn có muốn biết chính xác nẹp Sissy dùng để làm gì không? Với bài tập này, bạn sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức mạnh cốt lõi và hơn hết là tăng kích thước của đôi chân trong thời gian ngắn.

Điều tốt nhất nếu bạn muốn học cách thực hiện tốt bài Sissy squats là có được một chiếc ghế dài đặc biệt cho bài tập này, tuy nhiên, từ UNCOMO chúng tôi chỉ cho bạn một biến thể để bạn có thể thực hiện chúng tại nhà một cách thoải mái.

  1. Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục hoặc có một dụng cụ ngồi xổm nhỏ ở nhà, hãy đặt bàn chân của bạn dưới tay cầm.
  2. Đứng thẳng và hai tay hướng về phía trước, từ từ hạ người xuống.
  3. Dừng lại khi bạn cảm thấy có điểm tựa dưới chân và giữ nguyên tư thế ngồi trong vài giây.
  4. Sau đó, quay trở lại từng chút một.
  5. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để làm bài tập này ở nhàBắt đầu đứng lên và bám vào tường, bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.
  6. Cong đầu gối về phía trước để bạn được hỗ trợ trên các đầu ngón chân và vai của bạn phù hợp với gót chân của bạn.
  7. Lưng của bạn phải theo đường chéo. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây và nghỉ thêm 10 giây trước khi lặp lại bài tập vài lần.


Pistol hoặc squat chân đơn

Kiểu squat này là một dạng biến thể của air squat sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn. Tuy nhiên, động tác squat kiểu súng lục cũng giúp bạn phát triển cơ hông và mông, như nó là một bài tập cường độ cao điều này có thể tăng cường tất cả các cơ của cả phần dưới và phần lõi của bạn.

  1. Đứng thẳng và mở rộng hai tay về phía trước với bàn tay mở rộng để đạt được sự cân bằng cần thiết.
  2. Nhấc một chân của bạn lên một chút.
  3. Ở vị trí cân bằng này, hạ người xuống cho đến khi bạn cúi xuống và đặt chân lên khỏi mặt đất càng xa càng tốt.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, căng thẳng bằng bàn chân hỗ trợ của bạn và ném cánh tay của bạn ra sau khi bạn vươn lên.
  5. Thực hiện 5 lần squat mỗi hiệp và nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
  6. Đổi chân và lặp lại các bước trên.


Ngồi xổm trên đầu

Trong số các kiểu squat, chúng ta không thể không kể đến bài này, vì đây là bài tập cơ bản trong môn cử tạ. Bạn muốn biết làm thế nào để thực hiện động tác ngồi xổm trên đầu đúng? Để học cách kết hợp khả năng vận động của cơ lưng và cơ vai với sức mạnh, sự ổn định và sức căng của thân, hãy làm theo các bước sau. Tất nhiên, hãy nhớ rằng nó là một bài tập có tác động cao yêu cầu sức mạnh và kinh nghiệm:

  1. Đặt thanh trên giá và đứng trước nó.
  2. Đi xuống dưới thanh và nắm lấy nó bằng cả hai tay sao cho cánh tay của bạn ở một góc 45 độ với thanh.
  3. Đẩy lên trên hoặc ấn sau cổ của bạn để lấy thanh ra khỏi giá và lùi lại.
  4. Với thanh được đặt chính xác trên đầu của bạn, hãy tách chân của bạn ra khoảng 70 cm và hướng ra ngoài một chút.
  5. Tận dụng tất cả không khí bạn có thể kích hoạt các cơ của bụng và bắt đầu hạ xuống một cách có kiểm soát, dồn trọng lượng vào gót chân.
  6. Với phần nách hướng về phía trước, giữ căng cho vai và thân, bạn phải điều khiển thanh tạ sao cho nó nằm trong tâm của trọng lực.
  7. Kết thúc tư thế ngồi xổm, sau đó từ từ đi lên, giữ thanh cân bằng và thanh kiếm thẳng.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Nếu bạn không biết làm thế nào để thực hiện động tác squat đúng của người bulgarianDưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn từng bước đơn giản để bạn có thể tập chân và mông hơn bao giờ hết. Trong các loại squats Chưa biết nhiều hơn những gì có, nhưng tay vợt người Bulgaria đã giành được một vị trí đặc biệt, vì đây là một bài tập hiệu quả và dễ dàng mà bạn có thể thực hiện một cách hoàn hảo chỉ với một chút luyện tập.

  1. Bạn có thể thực hiện bài squat này khi có hoặc không có tạ, nhưng theo CÁCH THỨC, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu mà không cần nó để đạt được hiệu quả luyện tập.
  2. Bạn sẽ cần một chiếc ghế, băng ghế dài hoặc ghế sofa để thực hiện nó. Bắt đầu bằng cách đứng trước sự hỗ trợ nói trên, quay lưng lại với nó.
  3. Chống một chân của bạn lên ghế sao cho nó ở một góc và để hai tay duỗi thẳng trước mặt để bạn không bị mất thăng bằng.
  4. Bây giờ từ từ hạ người xuống bằng chân còn lại để ngồi xổm.
  5. Khi bạn quay trở lại từ từ, hãy tăng cường cơ bụng của bạn, vì điều này sẽ khiến bạn tốn ít chi phí hơn và bạn sẽ tập cơ bụng cùng lúc.
  6. Đặt càng nhiều trọng lượng vào gót chân càng tốt.
  7. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây và sau khi nghỉ thêm 10 giây, hãy lặp lại quá trình. Làm tương tự với chân còn lại.


Jefferson Squat

Bạn không biết những gì Jefferson ngồi xổm? Bài tập này cho phép bạn tăng cường cơ bắp chân, mông và cánh tay cùng lúc và rất hiệu quả. Để làm điều này, bạn phải sử dụng một thanh có khối lượng phù hợp với sức chứa của bạn và làm theo các bước sau:

  1. Với thanh tạ trên sàn và khối lượng tạ đề xuất cho từng loại người, hãy đặt mình ở trên thanh tạ, đặt một chân ở một bên của thanh và chân còn lại ở bên kia.
  2. Đặt bàn chân của bạn với độ mở lớn hơn chiều rộng vai.
  3. Đưa một chân hướng về phía trước và bàn chân còn lại hướng ra ngoài.
  4. Thực hiện động tác squat cổ điển để nắm lấy thanh tạ, một tay ở phía trước (tương ứng với bàn chân hướng về phía trước) và cánh tay còn lại ở phía sau (tương ứng với bàn chân hướng ra ngoài).
  5. Nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất, đẩy vào gót chân trong khi vẫn giữ thân thẳng và mặt ngẩng lên.
  6. Sau vài giây, hạ người xuống cho đến khi chạm đất, nhưng không buông thanh tạ.
  7. Lặp lại chuyển động lên xuống nhiều lần nếu bạn có thể.
  8. Bây giờ thay đổi vị trí của bạn, nghĩa là, nếu cánh tay phải ở phía trước bạn, bây giờ đặt nó ở phía sau và ngược lại. Lặp lại các bước trên để thực hiện động tác Jefferson squat.


Zercher ngồi xổm

Nếu bạn đang tìm kiếm rèn luyện sức mạnh cho phép bạn hoạt động chân, mông, tay và vai một cách cường độ cao và hiệu quả thì không thể không kể đến Zercher squat. Đây là cách bạn nên thực hiện:

  1. Đặt mình trên giá ngồi xổm, mặc dù bạn cũng có thể thực hiện bài tập này từ sàn nhà.
  2. Đặt thanh trên một trong các giá đỡ, giá đỡ phù hợp nhất với chiều cao của bạn. Cái này nên nằm dưới ngực, nhưng trên eo của bạn.
  3. Đặt thanh tạ ở bên trong và phần trên của cánh tay (mặt sau của khuỷu tay) và ấn hai tay vào ngực để có thể nhìn thấy cánh tay bắt chéo của bạn.
  4. Nâng thanh lên sao cho nó nằm trên đầu cẳng tay của bạn và lùi ra khỏi lồng một mét.
  5. Đặt hai chân của bạn ra ngoài, hướng bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
  6. Để giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về phía trước, đặt lưng hoàn toàn thẳng và hít vào nhiều không khí nhất có thể.
  7. Hạ người xuống thật chậm bằng cách uốn cong đầu gối. Khi bóng ở đầu gối và bóng ở bàn chân thẳng hàng thì dừng lại.
  8. Bắt đầu nâng lên cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng trong khi thở ra không khí đã hít vào.
  9. Lặp lại bài tập này trong 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.


Anderson Squat

Trong các kiểu ngồi xổm đòi hỏi nhiều hơn tồn tại, chúng tôi tìm thấy Andersen squat, một bài tập mà bạn phải thực hiện trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn tập cơ tứ đầu, bắp chân, ngực, vai, thân và toàn bộ cánh tay, đừng quên làm theo từng bước sau:

  1. Không giống như squat truyền thống, bài tập này bắt đầu ở điểm thấp nhất của vị trí.
  2. Vì vậy, khi bạn đã chọn được mức tạ phù hợp nhất với khả năng của mình, hãy tư thế gập chân và gập hông.
  3. Các ngăn kéo thường được sử dụng ở hai bên để đặt đĩa tập thể dục, vì vậy hãy đặt bạn ở giữa chúng.
  4. Hãy nhớ rằng bạn sẽ ở phía trước của thanh và nó sẽ được nâng cao hơn vai của bạn một chút.
  5. Ngồi xổm, ở vị trí quan trọng nhất, nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay. Lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.
  6. Nâng tất cả trọng lượng lên, đảm bảo tải trọng lên chân và gót chân của bạn.
  7. Từ từ hạ người xuống và để hồ sơ trong ngăn kéo vài giây trước khi nâng tạ trở lại.

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện lặp đi lặp lại mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và tăng độ khó lên từng chút một, vì nó là tập thể dục cực kỳ vất vả Và bạn có thể làm tổn thương chính mình


Ngồi xổm căng thẳng

Bây giờ chúng tôi tìm thấy một kiểu ngồi xổm dễ dàng hơn nhiều nhưng không kém phần có lợi cho mông, bắp chân và mông của bạn.

  1. Tư thế của bạn như thể bạn đang thực hiện một động tác squat bình thường.
  2. Thay vì đi xuống hết cỡ, hãy giữ nguyên một vài inch so với vị trí cuối cùng.
  3. Giữ nguyên vị trí và cố gắng không di chuyển.
  4. Hóp bụng để giữ thăng bằng.

Bí quyết là trong giữ 30 giây trước khi nghỉ thêm 7 giây. Lặp lại bài tập này hai hoặc ba lần nữa, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Ngồi xổm với máy bơm

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác squat này luôn sau động tác trước, vì có hai các biến thể của squats cổ điển điều đó sẽ cho phép bạn đạt được nhiều sức mạnh và cơ bắp hơn trong thời gian ngắn hơn. Làm theo các bước sau:

  1. Tư thế của bạn như thể bạn đang thực hiện một động tác squat bình thường.
  2. Trước khi bạn đến đáy, hãy dừng lại.
  3. Căng thẳng trong vài giây, như bạn đã làm trong bài squat trước đó.
  4. Tiếp theo, thực hiện các chuyển động nhỏ lên và xuống, như thể tạo đà để nhảy. Những chuyển động này nên có kích thước vài cm (tối đa là 4).
  5. Bạn sẽ cảm thấy quad của mình bùng cháy vì nỗ lực, nhưng điều quan trọng là bạn phải tiếp tục di chuyển lên xuống trong 30 giây. Khi hết thời gian này, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập vài lần nữa.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các loại squats, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.