10 bài tập làm săn chắc vùng bụng

Vùng bụng là một trong những phần cơ thể tích tụ mỡ nhanh hơn và là một trong những nơi có khả năng chống chịu tốt nhất khi bạn muốn đốt cháy số kg thừa đó. Đúng là có rất nhiều bài tập để làm săn chắc vùng bụng, nhưng không phải bài nào cũng có tác dụng làm hết chảy xệ và săn chắc cùng một lúc.

Tiếp theo, từ UNCOMO, chúng tôi hướng dẫn bạn một trong những thói quen hiệu quả nhất để bạn có thể chấm dứt tình trạng da chùng và mỡ thừa ở bụng một lần và mãi mãi. Mặc quần áo thể thao và sẵn sàng khám phá 10 bài tập tốt nhất để săn chắc vùng bụng.

Mục lục

Các bài tập để làm săn chắc vùng bụng
Bài tập làm săn chắc vùng bụng: duỗi chân
Bài tập cơ bụng xiên: Nâng chân bên
Làm săn chắc bụng với một động tác nâng chân mở rộng
Tập cơ bụng để làm săn chắc vùng bụng
Kéo tập thể dục cho bụng nhão
Bài tập cơ bụng cho phụ nữ và nam giới
Giảm béo bụng với bài tập đạp xe
Bài tập cơ bụng nâng cao: Spiderman plank
Ghi điểm cơ bụng với bài tập V-crunches
Bài tập cơ bụng xiên: chạm gót chân
Làm điệu bụng với các tấm năng động
Thực phẩm làm thon gọn vùng bụng

Các bài tập để làm săn chắc vùng bụng

Bụng nhão có thể trở thành một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với cả phụ nữ và nam giới. Nếu bạn vừa mới sinh con hoặc đã giảm cân đột ngột, bạn thậm chí có thể cảm thấy tự ti về sự xuất hiện của vùng bụng của mình.

Cho dù bạn là nam hay nữ, dưới đây bạn có thể khám phá 10 bài tập để làm săn chắc vùng bụng sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng treo da và nhờ đó bạn sẽ có thể làm săn chắc vùng bụng bị nhão:

Bài tập làm săn chắc vùng bụng: duỗi chân

Một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất cho bụng phẳng mà bạn sẽ thấy là uốn cong và mở rộng chân về phía ngực. Chúng tôi chỉ cho bạn từng bước, cách thực hiện:

Một trong những đặc điểm tích cực nhất của bài tập này là bạn có thể thực hiện cả khi đang đứng hoặc nằm dài trên thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thích bắt đầu với tư thế đứng hơn.
Nâng một chân lên vùng ngực bằng cách uốn cong đầu gối.
Thực hiện chuyển động từ từ và dùng lực với bụng để vùng đó bị căng..
Thay đổi chân của bạn và tiếp tục với mỗi động tác không nghỉ trong hai phút.
Giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước để có tư thế tốt hơn và hoạt động tốt hơn cho vùng bụng.

Nếu bạn muốn đẩy người mạnh hơn một chút và thực hiện bài tập duỗi thẳng trên thảm, hãy giữ thẳng cả hai chân và cố gắng không chạm đất. Đưa hai tay ra sau đầu để không bị mỏi cổ, co chân và đưa đầu gối về phía ngực, đẩy bụng. Từ từ duỗi chân trở lại và lặp lại động tác trong một phút.

Bài tập cơ bụng xiên: Nâng chân bên

Mặc dù đúng là bài tập cơ bụng tại nhà này tương tự như bài trước và có thể thực hiện khi đứng, nhưng Chúng tôi khuyên bạn nên làm động tác này nằm nghiêng trên một tấm thảm. Làm theo các hướng dẫn này:

Duỗi người sang một bên trên thảm với khuỷu tay đỡ phần trên cơ thể.
Sau đó, từ từ nâng chân bạn muốn bắt đầu. Hãy nhớ rằng chân phải luôn thẳng.
Sử dụng một bên của cơ bụng của bạn để làm việc xiên của bạn.
Hạ chân xuống từng chút một để phần bụng tạo ra lực và thực hiện 15 lần lặp lại.
Khi bạn thực hiện xong một chân, hãy tiếp tục thêm 15 lần lặp lại với chân kia.

Nếu bạn muốn tập xiên với cường độ cao hơn, hãy xem bài viết này về Cách thực hiện gập bụng sau.

Làm săn chắc bụng với một động tác nâng chân mở rộng

Không giống như các bài tập trước, bài tập này phải được thực hiện với cơ thể nằm ngửa trên thảm.

Vào vị trí bắt đầu và luôn nhớ rằng bạn không thể dùng tay để hỗ trợ. Nếu không, bạn sẽ làm giảm cường độ của phong trào.
Để bắt đầu, nâng lưng lên khỏi mặt đất và từ từ nhấc cả hai chân lên.
Bạn không nên ngồi hoàn toàn, chỉ cần đủ để hỗ trợ bản thân. Khi bạn nâng chân lên, dùng bụng để giữ thăng bằng mọi lúc.
Giữ tư thế này trong 12 giây và nghỉ thêm vài giây (không quá 5 giây).
Lặp lại bài tập để cơ bụng săn chắc hoàn toàn, thêm 4 lần nữa.

Tập cơ bụng để làm săn chắc vùng bụng

Đối với nhiều người, bài tập plank là giải pháp tối ưu để học cách làm săn chắc vùng bụng chảy xệ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này nó cũng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của chân, tay và cơ.

Để bắt đầu, nằm sấp và nâng cao cơ thể bằng cách đặt cẳng tay và bàn chân trên mặt đất.
Lưng và chân phải luôn được giữ thẳng.
Giữ nguyên, giữ nguyên tư thế này trong 45 giây. Lúc đầu, bạn sẽ giữ ít giây hơn, nhưng hãy tăng thời gian ủi khi bạn luyện tập nhiều hơn.

Kéo tập thể dục cho bụng nhão

Đối với nhiều người, bài tập kéo là một trong những trò vui và thú vị nhất để làm săn chắc vùng bụng. Chúng tôi cho bạn biết cách bạn nên thực hiện từng bước:

Nằm ngửa và duy trì tư thế tuyến tính.
Mở rộng chân của bạn và không để chúng chạm đất bất cứ lúc nào.
Tiếp theo, bạn phải thực hiện động tác căng cơ giúp thon gọn vùng bụng nhanh chóng.
Với chân của bạn mở rộng, bắt đầu thực hiện các chuyển động như thể nó là một cái kéo: mở và đóng.
Nhớ lấy chân không được chạm đất bất cứ lúc nào.

Càng hạ thấp chân, cơ bụng sẽ càng nỗ lực nhiều hơn và bạn sẽ nhận thấy kết quả tốt hơn. Nhưng đừng ép buộc bản thân; Chúng tôi khuyên bạn nên nâng chân mở rộng ngay từ đầu để đỡ tốn chi phí thực hiện bài tập hơn.

Bài tập cơ bụng cho phụ nữ và nam giới

Khi chúng ta nói về việc tập luyện vùng bụng, cả nam và nữ đều có thể thực hiện các bài tập như nhau để làm săn chắc vùng bụng. Kết quả, tuy nhiên, sẽ thay đổi tùy theo di truyền, sức chịu đựng và sự cố gắng của mỗi ngườiVì vậy, đừng lo lắng nếu bạn không đạt được kết quả mong muốn nhanh chóng như người khác, đó là vấn đề thời gian. Để làm săn chắc vùng bụng, chúng ta không thể quên bài tập bụng kinh điển nhất:

Nằm ngửa trên một tấm thảm và tạo cảm giác thoải mái cho bản thân.
Với đầu gối của bạn cong và lòng bàn chân của bạn phẳng trên sàn, bắt đầu thực hiện tư thế ngồi lên.
Để tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Mỗi khi bạn nâng thân mình lên, hãy dùng lực tác động vào vùng bụng để vùng này hoạt động tốt.
Làm càng nhiều càng tốt trong một phút.

Giảm béo bụng với bài tập đạp xe

Không nghi ngờ gì nữa, bài tập bụng bằng xe đạp là một trong những bài tập thể dục cường độ cao và hiệu quả nhất để làm săn chắc vùng bụng. Mặc dù ban đầu có thể khó khăn để phối hợp tốt các động tác của bạn, nhưng đừng bỏ cuộc! Với một chút luyện tập, bạn sẽ có thể hoàn thành bài tập và bạn sẽ có được một vùng bụng phẳng và săn chắc:

Nằm ngửa, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn.
Nâng gót chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch (khoảng) và đặt tay sau đầu.
Để thực hiện bài tập, uốn cong và đưa đầu gối trái của bạn gần ngực hơn đồng thời xoay lưng phải của cơ thể để nối khuỷu tay với đầu gối đối diện.
Lặp lại động tác với đầu gối bên kia và luân phiên cả hai chân trong 45 giây.

Bài tập cơ bụng nâng cao: Spiderman plank

Bài tập plank người nhện là một trong những bài tập được tìm kiếm và luyện tập nhiều nhất, vì nó đòi hỏi sức đề kháng lớn. Mặc dù sự phức tạp rõ ràng của nó, nó rất dễ học để làm điều đó một cách nhanh chóng và rất hài lòng khi thấy kết quả nó mang lại. Để thực hiện đúng, hãy làm theo các bước sau:

Nâng cao trên một tấm thảm với sự trợ giúp của cẳng tay và bóng của bàn chân.
Để khuỷu tay ngang với phần còn lại của cơ thể cho đến khi nó nằm trên một đường thẳng.
Từ từ đưa đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải và từ từ đưa nó trở lại vị trí cũ.
Lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên các bên. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30-45 giây.

Ghi điểm cơ bụng với bài tập V-crunches

Bài tập này là một trong những bài tập kinh điển để đánh dấu cơ bụng và giảm cân, nói chung là toàn bộ vùng bụng.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm với hai chân mở rộng.
Giữ thẳng cánh tay của bạn.
Tiếp theo, dùng lực nâng phần trên cơ thể lên bằng bụng.
Một lần, nâng cao chân và tay của bạn để chúng ở trên không và cơ thể bạn tạo thành chữ V.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong suốt một phút.

Bài tập cơ bụng xiên: chạm gót chân

Nếu bạn đã quyết định tập cho vùng bụng của mình hoạt động, bạn sẽ nhận ra rằng các bài tập khác nhau mà chúng tôi đề xuất được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho từng bộ phận của vùng bụng. Điều này là do để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải làm việc khu vực trong toàn bộ đơn vị của nó. Tiếp theo, chúng tôi tập trung vào các bài tập bụng xiên để bạn có thể xem kết quả nhanh hơn.

Nằm ngửa, co đầu gối.
Nâng nhẹ lưng lên khỏi mặt đất và bắt đầu chạm gót chân lần lượt bằng các đầu ngón tay.
Thực hiện theo nhịp liên tục để đốt cháy calo nhanh hơn và làm săn chắc vùng này.

Làm điệu bụng với các tấm năng động

Đối với bài tập này, bạn sẽ phải phục hồi vị trí mà bạn đã áp dụng để thực hiện bài tập plank cổ điển. Chúng tôi hướng dẫn bạn từng bước để bạn có thể thực hiện chính xác và nhận thấy những cải tiến trong thời gian ngắn:

Bắt đầu nằm sấp, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên cẳng tay và bóng của bàn chân.
Thay đổi vị trí của bạn với cánh tay của bạn: chuyển từ hỗ trợ bản thân bằng cẳng tay sang hỗ trợ bản thân bằng lòng bàn tay.
Làm một Chuyển động nâng và hạ của cơ thể luôn được hỗ trợ bởi lực của bụng.
Luôn giữ thẳng lưng và bụng.

Thực phẩm làm thon gọn vùng bụng

Để săn chắc vùng bụng và thon gọn vùng bụng nói chung, bạn phải ghi nhớ rằng chế độ ăn uống thậm chí còn quan trọng hơn tập thể dục. Vì lý do này, UNCOMO xin đưa ra danh sách một số loại thực phẩm cùng với thói quen tập thể dục cho cơ bụng tại nhà mà chúng tôi đã chỉ ra sẽ giúp bạn giảm cân và có một vùng bụng phẳng và săn chắc:

Quả hạch: chúng là món ăn ưa thích giúp làm thon gọn vùng bụng. Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, đừng ngần ngại thay thế đồ ngọt và đồ ăn nhẹ bằng một loạt các loại hạt, vì chúng chứa chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn.
Loại bỏ và thay thế chất béo chuyển hóa: khi chúng ta nói về chất béo chuyển hóa là chúng ta đề cập đến chất béo không bão hòa có hại cho sức khỏe. Nếu bạn chưa hiểu rõ về những loại thực phẩm mà chúng tôi đang đề cập, đừng bỏ lỡ bài viết này về chất béo xấu là gì.
Trái câyTrái cây như bơ hoặc dứa tự nhiên có thể lý tưởng để giảm béo vùng bụng, vì chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho sức khỏe và giảm cân.
Hạt diêm mạch: nếu bạn thích cập nhật các công thức thời trang, bạn có thể đã biết đến quinoa. Thực phẩm này rất đầy đủ, vì ngoài việc giàu protein, kali, magiê, phốt pho, kẽm và các vitamin như A và E, nó cung cấp axit amin và chất xơ, giúp bạn không muốn ăn vặt giữa các bữa ăn.
Có một bữa sáng lành mạnh: bữa sáng, như bạn đã biết, là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và bắt đầu một ngày mới mạnh mẽ, hãy ăn ngũ cốc làm từ bột yến mạch vào bữa sáng, chẳng hạn như một loại thực phẩm có đặc tính có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp bạn giảm cân và kiểm soát tốt lượng cholesterol.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập làm săn chắc vùng bụng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.