Bài tập nâng ngực

Ngực là một trong những cơ phối hợp nhiều nhất khi nói đến cơ thể mảnh mai và làm việc. Tuy nhiên, đối với phụ nữ, chúng cũng là một phần của nhóm cơ rất quan trọng, vì chúng chịu trách nhiệm chính trong việc nâng ngực.

Mặc dù thời gian trôi qua không thể tránh khỏi việc ngực rơi tự nhiên, nhưng đúng là nhờ có một loạt đào tạo Tác dụng này có thể bị phản tác dụng, vì vậy điều quan trọng là phải biết và thực hiện chúng thường xuyên nếu bạn muốn tăng cường toàn bộ vùng cơ liên quan đến ngực. Nếu bạn muốn biết tốt nhất bài tập nâng ngực, hãy tiếp tục đọc CÁCH LÀM, chúng tôi sẽ khám phá điều đó cho bạn!

Mục lục

Chống khuỷu tay để nâng ngực
Bài tập nâng ngực: Tập khuỷu tay
Nâng ngực bằng chống đẩy

Chống khuỷu tay để nâng ngực

Một trong những bài tập đơn giản nhất giúp nâng ngực được thực hiện bằng cách nhấn khuỷu tay của bạn và gập cánh tay lại. Để thực hiện việc này, hãy làm theo các bước bên dưới:

Bắt đầu đứng với hai bàn chân hơi xa nhau. Tiếp theo, bạn đặt hai cánh tay của bạn ra phía trước và lấy mỗi tay phía trong của khuỷu tay, sao cho cánh tay và ngực tạo thành hình vuông.
Tiếp theo, đảm bảo tư thế của bạn thoải mái và tạo áp lực lên hai bên đối diện của mỗi cánh tay. Bằng cách này, lực sẽ được thực hiện với các cơ trên của ngực, điều này sẽ giúp củng cố khu vực và nâng ngực.
Lực nên được tác động trong vài giây và nên thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại và ba hoặc bốn chuỗi.

Bài tập nâng ngực: Tập khuỷu tay

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để nâng ngực của bạn một cách dễ dàng. Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

Để bắt đầu, bạn phải bắt đầu từ vị trí bắt đầu giống với vị trí của bài tập trước.
Tiếp theo, đưa hai tay lên phía trước và gập khuỷu tay sao cho hai cánh tay song song với nhau, uốn cong một góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng không chạm vào nhau.
Để thực hiện các động tác, bạn phải mở vùng ngực và đưa cánh tay ra sau (sao cho vùng vai được kéo căng).
Tiếp theo, và luôn giữ nguyên độ uốn của khuỷu tay, đưa hai khuỷu tay lại gần nhau ở phía trước, cách mặt khoảng 20 hoặc 25 cm.
Trong quá trình tập, hai tay không được chạm vào nhau. Để tránh tiếp xúc như vậy, hãy xoay nhẹ hai tay để chúng không còn song song với nhau trong khi kết thúc bài tập.
Tốt nhất, bạn nên lặp lại động tác này ít nhất 10 lần và thực hiện trong ba hoặc bốn hiệp.

Nâng ngực bằng chống đẩy

Một trong những bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nhưng cũng sẽ cho phép cơ ngực hoạt động với cường độ cao hơn là chống đẩy. hiện hữu các loại chống đẩy khác nhau Chúng sẽ giúp bạn nâng ngực lên, nhưng một trong những cách đơn giản nhất là chống đẩy với hai tay mở rộng và dùng đầu gối làm điểm tựa. Bạn cũng có thể thực hiện chúng mà không cần hỗ trợ đầu gối, lấy bàn chân làm điểm hỗ trợ thấp hơn. Phiên bản mới nhất này sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và sẽ cải thiện kết quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn phải bắt đầu từ tư thế truyền thống là chống đẩy trên sàn hoặc trên thảm.
Làm điểm tựa thấp hơn, bạn có thể kê đầu gối hoặc bàn chân tùy theo sức bền và sức chịu đựng của mình.
Đặt cánh tay của bạn đủ rộng để lòng bàn tay của bạn ở xa hơn so với đường thẳng đứng tưởng tượng sẽ đặt chúng song song với vai của bạn. Bằng cách cung cấp độ rộng của lỗ mở lớn hơn, lực lớn hơn được tác động vào vùng trên của bầu ngực, điều này sẽ cho phép nâng ngực lớn hơn.
Khi bạn đã đạt được tư thế chính xác với lòng bàn tay chống xuống sàn, hãy thực hiện 10 lần chống đẩy từ từ nhưng với một chuyển động có ý thức. Điều này sẽ cho phép bạn nhận thấy áp lực tăng lên như thế nào ở vùng trên của ngực; mục tiêu chính của bài tập này. Thực hiện 10 lần chống đẩy trong 3-4 hiệp.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập nâng ngực, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.