Làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ

Việc phụ nữ muốn tăng cơ không phải lúc nào cũng được hoan nghênh, vì nhiều người tin rằng điều này đồng nghĩa với những người tập tạ. Tuy nhiên, thực tế lại rất khác và mọi cơ thể săn chắc và hoạt động tốt đều cần thể hình.

Cần phải lưu ý rằng trong trường hợp phụ nữ, công việc này có thể khó khăn hơn so với nam giới, vì về mặt di truyền, họ có nhiều cơ sở hơn để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không thể đối với họ, ngược lại, sở hữu một thân hình đẹp và chăm chỉ là điều hoàn toàn có thể xảy ra với bất kỳ dáng người nào. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình, trong bài viết sau oneHOWTO chúng tôi sẽ giải thích làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ, vì vậy, hãy sẵn sàng nhận một số mẹo mà bạn sẽ học cách tăng chân, tay và cách trông mạnh mẽ hơn.

Mục lục

Cách tăng cơ cho nữ tại nhà
Bài tập tăng chân: ngồi xổm với tạ
Cách tăng cơ bắp chân và mông
Bảng các bài tập để tăng cơ ở nữ
Thêm các bài tập tăng cơ ở nữ - tại nhà!
Thực phẩm để tăng khối lượng cơ

Cách tăng cơ cho nữ tại nhà

Trước khi giải thích các bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp ở chân và mông cho phụ nữ, điều quan trọng là phải tính đến một số yếu tố có thể làm cho nỗ lực của bạn thành công hoặc ngược lại, thất bại:

Có tỷ lệ chất béo thấp: đây là điều cần thiết để bắt đầu một thói quen tập thể hình, vì nếu có tỷ lệ chất béo cao, bạn sẽ không thấy kết quả của việc thể hình hoặc cơ bắp săn chắc; Những thứ này sẽ được ẩn sau các lớp lipid.
Tuân theo một chế độ ăn uống tốt: Do những điều trên, chúng ta thấy rõ tầm quan trọng của việc tuân theo một chế độ ăn uống tốt trong suốt quá trình này. Trong trường hợp này, nên thực hiện chế độ ăn kiêng hypercaloric, tức là nạp nhiều năng lượng để cơ có đủ năng lượng phát triển.
Hydrat hóa là điều cần thiết: chúng ta sẽ không mệt mỏi khi lặp lại nó, điều cần thiết là uống đủ nước để duy trì hydrat hóa tốt và tất cả các bài tập đều xứng đáng.
Sử dụng tạ: việc sử dụng tạ cho mỗi bài tập là điều cần thiết. Nếu bạn tự hỏi làm thế nào để tăng cơ ở nữ, bạn nên biết rằng câu trả lời là quan trọng hơn trọng lượng bạn mang theo hơn là số lần lặp lại. Vì lý do này, điều quan trọng là phải được tư vấn và chọn đúng trọng lượng.
Ngủ đủ: Một sai lầm rất phổ biến ở những người muốn có cơ bắp là dành nhiều thời gian tập thể dục và ít thời gian nghỉ ngơi. Thực tế là ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi khi chơi cũng quan trọng như tập thể dục. Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách ngủ ngon để cải thiện thành tích thể thao.

Bài tập tăng chân: ngồi xổm với tạ

Để tăng cơ bắp ở chân, squat nên là một phần thiết yếu trong thói quen tập thể dục của bạn.

Để thực hiện chúng một cách chính xác, bạn phải đứng thẳng, tách chân ra xa hơn một chút so với phương vuông góc của vai.
Sau đó, bạn nên uốn cong chân của mình như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
Cố gắng lên và xuống ngồi dậy và đứng lên giữ lưng thẳng và thẳng mọi lúc. Bắt đầu từ từ và khi bạn cải thiện kỹ thuật của mình, hãy tăng tốc độ và nhịp độ của bạn.

Khi bạn thành thạo chúng một cách hoàn hảo, bạn có thể đi thêm gánh nặng và khó khăn. Một trong những bài tập tốt nhất để tăng chân là sử dụng tạ, thanh hoặc tạ với mỗi lần thực hiện squat.

Cái hay của bài squat để tăng cơ bắp chân là chúng không cần đến máy tập gym, vì chúng ta có thể thực hiện chúng một cách nhẹ nhàng ngay tại nhà. Ngay cả khi bạn không có tạ hoặc quả tạ, bạn có thể thay thế bình, sách hoặc các vật nặng khác cho chúng. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về cách tăng chân tại nhà, đừng bỏ lỡ bài viết khác về các bài squat tốt nhất cho mông và chân.

Cách tăng cơ bắp chân và mông

Chân là một phần cơ bản của quá trình đào tạo, như bạn đã thấy, vì vậy nếu bạn tự hỏi làm thế nào tăng khối lượng cơ trên chân và mông của phụ nữ, đừng bỏ lỡ từng bước tiếp theo.

Nằm trên một tấm thảm với khuỷu tay và đầu gối của bạn phẳng trên sàn.
Khi lưng thẳng, nâng chân phải lên và bắt đầu nâng cơ mông.
Nâng và hạ chân nhiều lần nhất có thể trong 45 giây.
Chân luôn được giữ thẳng và bạn không được để chân chạm đất.
Sau 45 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập tương tự với chân đối diện.

Bài tập này của nâng mông, cũng như những cú đá lừa hay còn gọi là vòi cứu hỏa rất thích hợp để tăng cơ ở phụ nữ tại nhà. Trong mọi trường hợp, nếu bạn muốn có thêm các bài tập cho chân và mông, trong bài viết khác của OneHOWTO này, bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần.

Bảng các bài tập để tăng cơ ở nữ

Để tăng cơ ở nữ, chúng ta không thể chỉ tập trung vào đôi chân, mặc dù đây là phần cơ bản trong quá trình luyện tập của chúng ta. Đó là lý do tại sao, dưới đây, chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập để tăng cơ ở phụ nữ trên toàn cầu:

Chèo thuyền

Chèo thuyền là một loại máy rất tốt để đưa vào thói quen của chúng ta, vì bạn sẽ khám phá trong bài viết này về những lợi ích của việc chèo thuyền. Đó là một bài tập để tăng chân, vâng, nhưng cũng để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng. Ngoài ra, nó là một bài tập hoàn hảo để tăng sức đề kháng cho bạn ... dám!

Bài tập bóng y học

Bài tập này dựa trên một bài tập mà chúng tôi đã giải thích: squats. Tuy nhiên, trong trường hợp này, chúng tôi sẽ thêm một yếu tố khó để có thể làm cho bài tập thú vị và hiệu quả hơn. Đó là quả bóng thuốc, một dụng cụ mà chúng ta sẽ phải ném lên không trung ngay trước khi thực hiện động tác squat và sau đó bắt lại ngay lập tức. Một lần nữa, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cơ bắp chân ở nữ, bạn sẽ thích bài tập này, nhưng đồng thời có thể tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng của bạn.

Bấm chân

Mặc dù là bài tập tăng chân chỉ tập trung vào phần thân dưới nhưng bài ép chân không thể thiếu trong thói quen của bạn. Như tất cả các bài tập khác, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật, vì vậy hãy giữ lưng thẳng mọi lúc và nhớ không khóa đầu gối.

Bấm tạ

Nếu trước đây chúng ta nói về một bài tập chỉ để tăng khối lượng cho đôi chân, thì bây giờ chúng tôi giới thiệu một bài tập hoàn hảo để làm săn chắc cánh tay. Bài tập với tạ là một bài tập khó nhưng lý tưởng để tập các nhóm cơ khác nhau, bởi vì với máy này, bạn sẽ có thể tăng cường sức mạnh của cơ bụng giữa và cơ trước, cơ ngực, cơ tam đầu, v.v. Nếu bạn muốn khám phá các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết khác của oneHOWTO này.

Thêm các bài tập tăng cơ ở nữ - tại nhà!

Chúng tôi biết rằng các bài tập mà chúng tôi vừa thảo luận có một số phức tạp kỹ thuật nhất định, vì chúng đòi hỏi tài liệu mà bạn có thể không có ở nhà. Do đó, dưới đây chúng tôi giới thiệu cho bạn một số bài tập để tăng cơ bắp chân và tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại phòng ăn của mình một cách thoải mái. Hãy lưu ý!

Phổi, phổi hoặc phổi: nó là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng chân, vì nó rất dễ thực hiện và nó rất đầy đủ và hiệu quả. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút. Tư thế như vậy, sải chân phải về phía trước, hít vào trong khi giữ lưng thẳng. Nhấn mông của bạn để phần đó của cơ thể cũng hoạt động theo chuyển động. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách căng thẳng với chân trước, sau đó lặp lại quá trình với chân còn lại.
những người leo núi: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bắp chân, tay và đồng thời đánh dấu cơ bụng. Nó bắt đầu ở một vị trí tương tự như leo núi; như thể chống đẩy, chống tay xuống sàn và duỗi thẳng chân. Để bắt đầu, đưa một đầu gối lên ngực và trở lại vị trí ban đầu để lặp lại động tác với chân còn lại. Tăng tốc độ của bạn, đưa một chân và sau đó chân kia lên ngực như thể bạn đang cố gắng leo lên.
Đẩy mạnh: nếu bạn muốn biết cách tăng cơ bắp ở nữ nhưng lúc này ở vùng thân trên thì chống đẩy là đồng minh tốt nhất của bạn. Nếu cảm thấy khó khăn, lúc đầu bạn có thể bắt đầu với tư thế đầu gối phẳng trên mặt đất, chỉ nâng cao ngực. Theo thời gian, hãy nhớ đặt đầu gối khỏi mặt đất và cố gắng nâng toàn bộ cơ thể lên.
Đi lên lầu: chắc chắn đây là bài tập đơn giản nhất vì ai cũng có thể làm được. Leo cầu thang là một trong những phương pháp tốt nhất để tăng cơ bắp chân với kết quả lâu dài đáng chú ý.

Thực phẩm để tăng khối lượng cơ

Như chúng ta đã thấy, chế độ ăn uống là chìa khóa để đạt được mục tiêu trong phòng tập thể dục, hãy nhớ rằng việc tập luyện chiếm 20% sự tiến bộ và chế độ ăn uống của chúng ta là 80%. Do đó, nếu bạn băn khoăn không biết đâu là chế độ ăn uống tốt nhất để tăng cơ, tại UNCOMO chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên:

Ăn nhiều proteinChuối, trứng (đặc biệt là lòng trắng trứng), thịt gà, gà tây, thịt đỏ và các loại đậu là những thực phẩm giàu protein có thể mang lại lợi ích to lớn cho bạn khi đạt được cân nặng lý tưởng.
Carbohydrate là cần thiết: nếu bạn định tập luyện có ý thức để có nhiều cơ hơn, bạn cần một loại nhiên liệu tốt cung cấp năng lượng cho bạn. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể thiếu ngũ cốc, gạo và mì ống, trong số nhiều loại khác.
Chất béo tốt cho cơ thể của bạnHãy nhớ rằng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, điều cần thiết là cơ thể bạn phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong trường hợp này, chất béo tốt cho cơ thể là một phần cơ bản của chế độ ăn uống, vì vậy hãy đặt cược vào việc sử dụng các loại dầu như ô liu hoặc dừa, bơ và các loại hạt.
Đừng từ bỏ thực phẩm bổ sung- Chỉ cần ăn một cốc protein lắc hàng ngày có thể mang lại lợi ích rất nhiều cho việc tập luyện của bạn và giúp bạn thấy được kết quả trong thời gian ngắn hơn. Trong bài viết này về Lắc để tăng cơ, chúng tôi giải thích mọi thứ bạn cần biết về nó.

Hãy xem chế độ ăn kiêng tăng cơ bắp này để có kế hoạch chi tiết hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.