Cách tập luyện cho môn chạy leo núi

Đào tạo để chạy trên núi đòi hỏi bạn phải thực hiện ở cường độ cao và ngoài ra, hãy xen kẽ những nhịp điệu nhanh này với những nhịp điệu nhẹ nhàng khác, để cơ thể biết cách phản ứng với các mức độ khác nhau của nhu cầu. Làm quen với hoàn cảnh làm việc trên cao, với nồng độ oxy thấp hơn là điều cần thiết; cùng với đó là sự chuẩn bị tốt về thể chất trong phòng tập, tập trung vào đôi chân. Tại OneHowTo.com, chúng tôi cung cấp cho bạn một loạt mẹo về làm thế nào để đào tạo cho chạy núi.

Các bước thực hiện:

Một cách tốt để đào tạo để chạy trên núi là làm ở cường độ cao. Bạn phải phát triển quá trình tập luyện của mình một cách bền vững ở mức 80% khả năng của mình, điều mà bạn có thể kiểm soát bằng máy đo nhịp tim.

Có một cách rất đơn giản để định lượng tỷ lệ này tương ứng với bao nhiêu nhịp mỗi phút. Bạn trừ tuổi của mình cho 220 và từ con số bạn nhận được, bạn tính được 80%. Kết quả đó là nhịp mỗi phút mà bạn phải tập luyện để thực hiện nó với 80% khả năng của mình.

Một lựa chọn khác là thực hiện một kiểm tra căng thẳng, để bạn có thể biết một cách chính xác hơn cách trái tim của bạn phản ứng với nhu cầu thể chất cao.

Những tập luyện chạy trên núi ở cường độ cao, bạn nên kết hợp chúng với cái gọi là luyện tập cách quãng. Đó là về việc kết hợp các phần trong đó bạn sẽ chạy hết khả năng của mình và tiếp theo là những phần khác, trong đó, không dừng lại, bạn phải chạy với tốc độ rất thấp. Lợi ích thể chất của phương thức này là bạn không tích tụ axit lactic có thể gây đau cơ và cải thiện phản ứng thần kinh cơ và hiệu suất thể chất của bạn.

Thời gian của phần cường độ cao và thấp Đó là điều mà bạn phải tự lập kế hoạch dựa trên khả năng của chính mình. Bạn sẽ thấy cơ thể sẽ khó thích ứng với những thay đổi trong nhịp điệu như thế nào và từng chút một, khả năng phản ứng của nó với các cường độ khác nhau lớn hơn như thế nào.

Nếu bạn có khả năng phải di chuyển, hãy tận dụng những ngày nghỉ hoặc cuối tuần để xe lửa chiều cao, một cái gì đó cơ bản trong khóa huấn luyện chạy trên núi. Ở những vùng đất nằm từ độ cao 1.500 mét, bạn bắt đầu nhận thấy tình trạng thiếu oxy và bạn có nguy cơ bị sợ độ cao nếu bạn không quen với việc tập thể dục trong những điều kiện này.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng ở độ cao sẽ giảm cảm giác đói và khát, điều này làm tăng nguy cơ bạn bị bủn rủn hoặc mất nước. Vì vậy, khi bạn đào tạo Chiều cao ăn uống với số lượng ít ngay cả khi bạn không đói.

Chạy là một hoạt động có tác động mạnh, nếu bạn tập trên các bề mặt không đồng nhất, chẳng hạn như núi, nó trở nên gây hại nhiều hơn cho các khớp. Vì lý do này, bạn nên đặc biệt chú ý chăm sóc đầu gối và mắt cá chân khi luyện tập chạy trên núi, để chúng có khả năng hấp thụ lực tác động tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Khởi động được thực hiện một cách có phương pháp và giày dép cụ thể cho chạy xuống núi chúng sẽ giúp bạn bảo vệ các khớp của bạn.

Một phần chuẩn bị của bạn nên được thực hiện trong phòng tập thể dục. Hai hoặc ba lần một tuần làm rèn luyện sức mạnh, tập trung vào phần dưới cơ thể, để chân của bạn tăng cơ và chuẩn bị tốt hơn để thích nghi với chạy xuống núi và phản ứng dễ dàng hơn với các dốc trên địa hình.

Bạn có thể làm kẻ bắt cóc trên máy, đứng hoặc ngồi; máy mở rộng; và sải tay với thanh tạ. Với những bài tập này bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bạn cũng có thể tận dụng các bài tập ngồi xổm với tạ, một điều gì đó mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình.

Như bạn có thể thấy, đào tạo chạy núi Nó rất khắt khe. Vì vậy, điều cần thiết là bạn không được bỏ qua thời gian nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian để phục hồi trước khi tiếp tục công việc chuẩn bị. Chúng tôi khuyến nghị rằng, cứ sau 5 ngày đào tạo, dành ra 1 cái để nghỉ ngơi. Bạn sẽ giảm nguy cơ thương tích cao khi bạn đào tạo để chạy xuống núi.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập luyện cho môn chạy leo núi, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể thao của chúng tôi.