Cách duỗi chân sau khi chạy

Chạy là một trong những hoạt động tim mạch phổ biến nhất, nhưng để đảm bảo hiệu suất tối ưu và sức đề kháng thể chất tốt hơn, điều cần thiết là không chỉ tính đến việc tập luyện mà còn thời gian chúng tôi dành để kéo dài của các cơ tham gia vào nhiệm vụ.

Kéo giãn cho phép chúng ta thư giãn các cơ mà chúng ta đã làm việc, loại bỏ căng thẳng và thúc đẩy phục hồi tốt hơn, cải thiện khả năng vận động và giảm co cứng, do đó, làm như vậy chúng ta giảm nguy cơ bị cứng vào ngày hôm sau. Để nhận được tất cả những lợi ích này, hãy tiếp tục đọc, vì trong OneHowTo, chúng tôi giải thích cách duỗi chân sau khi chạy.

Mục lục

Tại sao lại căng ra sau khi chạy và làm thế nào để làm điều đó
Kéo giãn cơ tứ đầu đúng cách
Gân kheo không căng thẳng
Căng bắp chân
Mông không có cảm giác khó chịu
Chất bổ sung kéo dài hoàn hảo
Kéo căng dây thần kinh tọa nếu bạn đi nhiều km

Tại sao lại căng ra sau khi chạy và làm thế nào để làm điều đó

Kéo dài sau khi chạy Điều rất quan trọng là làm cho cơ bắp của chúng ta, nơi chúng ta vừa bị quá tải với nỗ lực thể chất, ngừng căng thẳng và trở lại trạng thái như trước khi hoạt động thể chất. Đó cũng là một cách tốt để giảm tải và tạo điều kiện phục hồi cơ bắp, giúp chúng ta tránh được cảm giác khó chịu vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, mặc dù chúng có vẻ vô hại, nhưng việc kéo căng có thể gây ra vết thương và rách, đặc biệt là nếu chúng ta làm lạnh. Điều quan trọng là bạn phải kéo căng khi kết thúc hoạt động thể chất và không đợi nguội mới thực hiện, vì tác dụng lên cơ của bạn sẽ không giống nhau.

Khi kéo dài thời gian, điều quan trọng là dành thời gian thích hợp, 30 giây là đủ để căng cơ hoàn toàn, vì vậy bạn không nên dành ít thời gian hơn thời gian đó. Trong trường hợp một khu vực cụ thể được tải nhiều, bạn có thể thực hiện bài tập lâu hơn một chút, ví dụ như trong 1 phút.

Kéo giãn cơ tứ đầu đúng cách

Cơ tứ đầu là cơ mà chúng ta tìm thấy ở vùng đùi, thường chịu tải rất nhiều khi chạy hoặc khi chúng ta thực hiện các bài tập nằm ở khu vực này, vì vậy điều quan trọng là phải kéo căng chúng đúng cách. Thực hiện rất dễ dàng, thu chân bằng một tay và đưa về phía sau, càng gần mông càng tốt, giữ tư thế này thẳng lưng trong 30 hoặc 40 giây rồi đổi chân.

Trong một số trường hợp, việc giữ thăng bằng khi thực hiện động tác kéo căng này không hề đơn giản, để tránh bị ngã bạn có thể giữ trên một bề mặt ổn định bằng tay khác.

Gân kheo không căng thẳng

Hamstrings là cơ nằm ở mặt sau của đùi của chúng tôiGiãn cơ đúng cách là điều quan trọng để tránh quá tải và có nhiều bài tập khác nhau để đạt được điều này, có một số bài tập thay thế:

Đứng, duỗi thẳng chân và tựa gót chân lên tường hoặc hàng rào chắc chắn, không cao quá vì chân phải được giữ thẳng. Chân đang chống đất phải hướng về phía trước, ở tư thế này và không xoay hông, bạn cố gắng với chân của chân mà bạn đã nâng cao bằng cả hai tay, nếu bạn không thành công, hãy đi xa như bạn. có thể. Giữ trong 30 giây và đổi chân.
Nếu bạn không muốn thực hiện động tác này sau khi chạy đứng lên, bạn có thể thực hiện khi ngồi, như thể hiện trong hình dưới đây. Duỗi một chân thẳng hoàn toàn trước và với bàn chân, giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Căng bắp chân

Khi chúng tôi chạy cặp song sinh là một trong những cơ bắp bị trừng phạt nhiều nhất, tải một cách đáng chú ý, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải dành thời gian cho một khoảng thời gian thích hợp. Để thực hiện động tác này, bạn phải dựa vào tường hoặc bề mặt chắc chắn, đưa một chân về phía trước uốn cong đầu gối trong khi để chân còn lại phía sau, đây sẽ là chân mà bạn sẽ thực hiện động tác kéo căng, điều quan trọng là phải đỡ chân của chân này. tốt. Đẩy hông của bạn về phía trước để làm cho cơ chân đang hoạt động của bạn được kéo căng tốt.

Giữ tư thế này trong 40 giây và sau đó chuyển đổi.

Mông không có cảm giác khó chịu

Tại thời điểm duỗi chân sau khi chạy Chúng ta không thể quên cơ mông, một bộ phận cũng tham gia vào quá trình tập luyện và thường được nạp khi chạy cự ly trung bình hoặc dài. Có nhiều cách kéo giãn khác nhau cho khu vực này, tuy nhiên một trong những cách đơn giản nhất bao gồm ngồi duỗi chân về phía trước và thẳng lưng, sau đó bạn phải uốn cong một chân và đưa chân qua chân bạn đã duỗi, xoay thân sang bên đối diện. như bạn có thể thấy trong hình ảnh. Bằng cách này, bạn sẽ có thể kéo căng cơ này một cách hoàn hảo.

Giữ trong 30 giây rồi đổi chân.

Chất bổ sung kéo dài hoàn hảo

Một lĩnh vực khác cần được kéo dài tốt là các chất dẫn điện, nghĩa là, đùi trong. Đây là một động tác căng cơ đơn giản và cơ bản, tuy nhiên, chúng ta phải thực hiện cẩn thận và luôn đảm bảo rằng các cơ được giữ ấm nếu không chúng ta có thể tự làm mình bị thương.

Ngồi thẳng lưng, nối lòng bàn chân và cố gắng đưa hai chân xuống đất, chú ý phần đùi trong co giãn tốt. Điều quan trọng là bạn không di chuyển chân bắt chước động tác vỗ cánh của con bướm, động tác duỗi chân phải được cố định và duy trì trong ít nhất 30 giây.

Kéo căng dây thần kinh tọa nếu bạn đi nhiều km

Nếu sau khi chạy một quãng đường dài, bạn cảm thấy dây thần kinh tọa của bạn được tải, bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn vùng hoàn toàn tùy chọn nhưng được khuyến nghị này để thả lỏng vùng này và cả vùng lưng dưới. Nằm xuống thảm hoặc khu vực thoải mái, duỗi một chân và đưa chân kia lên trước ngực, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi chân và sau khi hoàn thành, đồng thời đưa cả hai chân về phía ngực, đồng thời giữ trong 30 giây.

Bây giờ bạn biết làm thế nào duỗi chân sau khi chạyĐó là lý do tại sao không có lý do gì để bạn tận hưởng một vòng một hoàn hảo và cơ bắp săn chắc được thả lỏng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách duỗi chân sau khi chạy, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.