Mỗi cơ nên nghỉ bao lâu


Mong muốn đạt được khối lượng cơ liên quan đến một loạt các nguyên tắc cần tuân theo. Đó là một quá trình mà ở một số người dài hơn những người khác vì nhiều yếu tố tác động và tất cả các trường hợp đều có đặc thù riêng, nhưng các chỉ dẫn cơ bản để thực hiện các bài tập và những điều liên quan đến sức khỏe phải luôn được tuân thủ, vì việc phát triển cơ bắp không bao giờ có thể thực hiện được. ưu tiên hơn cuộc sống lành mạnh.

Chế độ ăn uống và tập luyện là hai trong những yếu tố nền tảng để cơ bắp phát triển. Vì vậy, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì sự nhất quán trong thể thao là điểm khởi đầu tốt nhất, nhưng nghỉ ngơi cũng là một phần khác mà bạn nên chú trọng. Nếu không có những khoảng nghỉ thích hợp, động lực này sẽ phản tác dụng. Để các cơ được nghỉ ngơi đúng cách, một lựa chọn tốt là chọn máy trị liệu SIZEN, vì chúng tôi sẽ cho bạn biết sau. Nếu bạn muốn biết mỗi cơ nên nghỉ bao lâu và tại sao nó lại cần thiết, tại OneHOWTO chúng tôi khuyên bạn nên tiếp tục đọc bài viết này.

Mục lục

  1. Điều gì xảy ra nếu cơ không được nghỉ ngơi
  2. Thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ
  3. Cơ bắp nên nghỉ bao nhiêu giữa các hiệp
  4. Lời khuyên cho việc nghỉ ngơi để cơ phát triển tốt

Điều gì xảy ra nếu cơ không được nghỉ ngơi

Nếu bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao cơ phải nghỉ ngơi để phát triển hoặc điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập luyện hàng ngày và cơ bắp không được nghỉ ngơi hoàn toàn, hãy lưu ý rằng quy tắc đầu tiên mà bạn nên rõ ràng là nghỉ ngơi là yếu tố chính cần đạt được. hiệu suất tối đa trong đào tạo. Cơ bắp nghỉ ngơi giúp cơ tái tạo và thích nghi đến các buổi tập thể dục tiếp theo. Nếu bạn không tôn trọng quá trình này, khả năng làm việc của cơ bắp sẽ bị giảm dần.

Với phần còn lại của mỗi cơ, bạn sẽ có hiệu suất cao hơn và do đó, đòi hỏi cơ thể bạn tập luyện nhiều hơn. Khối lượng bài tập sẽ tăng lên và bạn sẽ có thể tăng cơ một cách tự nhiên. Nếu không tăng khối lượng công việc này qua các tuần, cơ bắp sẽ không thể phát triển vì phì đại cơ liên quan chặt chẽ với việc tăng cường luyện tập và tất nhiên, để cơ thể hấp thụ tất cả lượng phụ tải này, cơ thể cần phải nghỉ ngơi.

Hậu quả của việc không cho cơ nghỉ ngơi

Ngoài ra cơ bắp không phát triểnNếu bạn biết cơ bắp nên nghỉ bao lâu nhưng không tôn trọng nó, bạn sẽ phải đối mặt với vô số nguy cơ sức khỏe, chẳng hạn như sau:

  • Kháng insulin
  • Vấn đề xử lý carbohydrate một cách chính xác.
  • Sự mất cân bằng nội tiết tố.
  • Các vấn đề trong sản xuất hồng cầu và bạch cầu.
  • Tăng nguy cơ bị nhiễm trùng.
  • Khả năng chữa lành ít hơn.
  • Rách cơ do căng thẳng quá mức trên cơ.
  • Thay đổi nhịp tim và huyết áp.


Thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ

Nó là cần thiết để biết mất bao lâu để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện để xác định thời gian nghỉ ngơi trong bất kỳ thói quen thể thao nào. Một số nghiên cứu, như nghiên cứu này được xuất bản trên Tạp chí sinh lý học ứng dụng của Canada[1], đã đặt, ở cấp độ chung, khoảng thời gian 48 đến 72 giờ là khuyến nghị nhất để phục hồi toàn bộ cơ bắp sau khi tập luyện. Do đó, nếu bạn đã bao giờ tự hỏi mất bao lâu để xẹp cơ thì đây là khoảng thời gian cần cân nhắc.

Tuy nhiên, hệ cơ có các bộ phận khác nhau đòi hỏi khoảng thời gian nghỉ ngơi hơi khác nhau. Ở đây chúng tôi giải thích mỗi cơ nên nghỉ bao lâu theo nhóm chung mà nó thuộc về:

  • Thời gian phục hồi của các cơ nhỏ: để các cơ nhỏ, chẳng hạn như cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay), vai (cơ delta), bụng và bắp chân (dạ dày và bắp chân), để phát triển, chúng cần được nghỉ ngơi. 2 ngày.
  • Thời gian phục hồi của các cơ lớn: cơ ngực (cơ ngực), cơ lưng (cơ lưng dưới, lưng giữa và lưng trên) và cơ chân (gân kheo và cơ tứ đầu), cần từ 2 ngày rưỡi đến 3 ngày nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển.

Bạn phải đến phòng tập thể dục bao nhiêu ngày?

Mặc dù các thói quen tập luyện là riêng lẻ để điều chỉnh cho phù hợp với đặc điểm thể chất của mỗi người, nhưng sự phát triển cơ bắp xảy ra với 2 hoặc 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Ngay cả trong một số trường hợp, các thói quen bao gồm việc tập luyện cho tất cả các nhóm cơ, nhưng bạn sẽ luôn phải điều chỉnh những khía cạnh này với huấn luyện viên cá nhân để sự năng động được lành mạnh. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và cách tốt nhất để đạt được nó, dựa trên những gì huấn luyện viên cá nhân của bạn đã khuyên bạn, bạn sẽ cần đến phòng tập thể dục nhiều hơn hoặc ít ngày hơn mỗi tuần.

Chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết khác của OneHOWTO này về Tập luyện bao nhiêu ngày để tăng cơ.

Chấn thương cơ và thời gian nghỉ ngơi

Để cơ bắp phát triển trở lại sau chấn thương, việc nghỉ ngơi trở nên quan trọng hơn. Nguy cơ tái phát tăng lên gấp bội nếu bạn không tuân thủ những điều còn lại. Một thói quen hoàn chỉnh, trong đó tất cả các cơ được tập luyện, phải được thực hiện trong hai tuần hoặc hơn và do đó, thời gian nghỉ ngơi được kéo dài. Nếu không, các cơ phải tiếp xúc với khối lượng công việc quá mức ngăn cản việc tăng dần khối lượng luyện tập và do đó là sự phát triển cơ. Về vấn đề bao lâu thì cơ phục hồi sau chấn thương, câu trả lời sẽ hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào loại chấn thương và tình trạng chung của cơ thể, mong bác sĩ giải đáp trực tiếp.

Trong ảnh bìa và ảnh bên dưới, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy cơ bắp phải nghỉ ngơi bao nhiêu để phát triển và khỏe mạnh.


Cơ bắp nên nghỉ bao nhiêu giữa các hiệp

Các thời gian cơ cần nghỉ ngơi giữa các hiệp nó sẽ phụ thuộc vào số lần lặp lại. Theo nguyên tắc chung, số rep thấp sẽ yêu cầu nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp. Nếu số lượng tăng lên, phần còn lại giữa mỗi tập hợp sẽ giảm. Tính đến tiền đề trước đó, đây là thời gian nghỉ ngơi mà cơ cần giữa các hiệp:

  • 1-3 đại diện: nghỉ 3-5 phút mỗi hiệp.
  • 4-7 đại diện: nghỉ 2-3 phút mỗi hiệp.
  • 8-12 đại diện: nghỉ 1-2 phút mỗi hiệp.
  • 13 lần lặp lại trở lên: nghỉ một phút cho mỗi hiệp.

Như bạn đã biết rõ hơn về mức độ nghỉ của cơ giữa các hiệp và giữa các buổi tập, chúng tôi khuyến khích bạn thử thói quen Tập luyện này để tăng cơ trong phòng tập.

Lời khuyên cho việc nghỉ ngơi để cơ phát triển tốt

Sau khi làm rõ cơ phải nghỉ bao nhiêu để phát triển và tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi trong việc phát triển cơ bắp, trong một CÁCH THỨC, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo để cơ bắp được nghỉ ngơi để nó phát triển tốt:

  • Thực hiện theo một kế hoạch đào tạo và nhất quán trong thói quen, cả thể thao và dinh dưỡng.
  • Đặt mục tiêu trung và dài hạn để tránh căng thẳng.
  • Thiết lập thời gian nghỉ ngơi (1 hoặc 2 ngày một tuần) theo thói quen.
  • Tôn trọng thời gian ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn (từ 8 đến 12 giờ, tùy thuộc vào cường độ luyện tập).
  • Thực hiện các hoạt động khác nhau vào những ngày nghỉ ngơi để ngắt kết nối, chẳng hạn như đi dạo, đi xem phim hoặc mua sắm.

Mặc dù nếu bạn là một trong những người khắt khe nhất, chúng tôi khuyên bạn nên chọn Máy trị liệu áp lực chuyên nghiệp của SIZEN. Liệu pháp áp lực là lý tưởng để sửa chữa cơ bắp sau một ngày tập luyện căng thẳng. Hiện tại, nó là một trong những lựa chọn tốt nhất trên thị trường, được các vận động viên ưu tú sử dụng. Chúng tôi khuyên bạn nên SIZEN 6+, vì nó bao gồm gói hoàn chỉnh để che bất kỳ cơ nào trên cơ thể.

Bây giờ bạn đã biết mỗi cơ nên nghỉ bao lâu sau khi tập để nó có thể phát triển tốt và khỏe mạnh, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu thời gian để tăng cơ và có thể đạt được bao nhiêu cơ trong một tháng.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Mỗi cơ nên nghỉ bao lâu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Người giới thiệu

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Quá trình tổng hợp protein cơ bắp tăng cao sau khi tập luyện sức đề kháng nặng. Tạp chí sinh lý học ứng dụng của Canada, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679