Tập luyện bao nhiêu ngày để tăng cơ


Một trong những mối quan tâm lớn của những người bắt đầu tập thể thao hàng ngày là tăng cơ, vì cùng với việc giảm và kiểm soát cân nặng, tăng cơ là một trong những mục tiêu lớn.

Việc thất bại đi đôi với sự thiếu kiên nhẫn là điều rất bình thường; vâng, săn chắc cơ thể là quan trọng, nhưng duy trì một lối sống lành mạnh là điều cần thiết để đạt được mục tiêu. Nếu bạn cũng đã từng có những câu hỏi như "tôi nên tập luyện bao nhiêu để thấy được kết quả?" và "những bài tập nào là thích hợp nhất?", hãy tiếp tục đọc bài viết này. Chúng tôi giải thích những thói quen cần tuân theo và tập bao nhiêu ngày để tăng cơ.

Mục lục

  1. Tập luyện bao nhiêu ngày để tăng cơ - câu trả lời
  2. Cách tập luyện để tăng cơ
  3. Mẹo để tăng cơ

Tập luyện bao nhiêu ngày để tăng cơ - câu trả lời

Biết tập bao nhiêu ngày trong tuần để tăng cơ không có một câu trả lời duy nhất. Các biến số cần tính đến rất đa dạng: các loại hình đào tạo, chế độ ăn uống, các nghĩa vụ của cuộc sống hàng ngày và nghỉ ngơi phải được kết hợp hoàn hảo để đạt được mục tiêu mà không gây tổn hại đến sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được kết quả nếu bạn luyện tập giữa 1 và 3 ngày một tuần. Tăng tần suất, thành công sẽ lớn hơn, nhưng hãy nhớ rằng bạn không bao giờ được đào tạo vượt quá khả năng của mình, vì về lâu dài, điều đó sẽ cản trở bạn.

Các nghiên cứu cho thấy điều đó: nhà khoa học thể thao John McLester(1) đã có thể xác minh tác dụng của việc tập thể dục một ngày hoặc ba tuần: trong trường hợp đầu tiên, tăng cơ là 62% so với đối tượng đã đào tạo gấp ba lần. Những dữ liệu này cho thấy tầm quan trọng của tính thường xuyên trong thể thao, do đó tránh được những nỗ lực cụ thể và quá mức.

Tần suất tập luyện hàng tuần có liên quan và giúp đẩy nhanh sự phát triển của cơ nếu nó liên quan đến khối lượng tập luyện lớn hơn; Vì vậy, việc tập luyện thể thao trong nhiều ngày sẽ không có ý nghĩa gì nếu chúng ta không tăng dần khối lượng luyện tập.


Cách tập luyện để tăng cơ

Biết bao nhiêu ngày để tập luyện để đạt được khối lượng cơ bắp là cần thiết để đạt được nó một cách khỏe mạnh, nhưng nó là không đủ. Tần suất và khối lượng các bài tập nên được bổ sung vào kiến ​​thức về loại hình tập luyện thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhất, đừng bao giờ quên một bài tập. cân bằng chế độ ăn uống bao gồm tất cả các nhu cầu dinh dưỡng.

Trong oneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn các đề xuất sau về các loại hình đào tạo để tăng cơ và một số mẹo cần ghi nhớ:

Bài tập đa khớp

Các bài tập đòi hỏi sự hoạt động của các khớp khác nhau đồng thời có lợi cho sự phát triển của các cơ vì chúng tạo ra sức hút của nhiều sợi. Vì vậy, chúng rất cần thiết và phải có trong kế hoạch thể thao của bạn.

Squat là bài tập phổ biến nhất về vấn đề này, nhưng bằng cách tập trung vào phần lưng dưới và cơ mông, chứng phì đại cơ cuối cùng có thể biến mất khỏi chân. Để tránh tình trạng này, hãy lựa chọn các bài tập thay thế giúp kích hoạt tất cả các vùng cơ mà bạn muốn phát triển. Dưới đây là một số bài tập đa khớp tốt để tăng cơ:

  • Bàn ép
  • Trọng lượng chết
  • Sumo squat với tạ
  • Thống trị
  • Phổi với một số trọng lượng
  • Hàng tạ

Quy định số lần lặp lại

Để ép cơ bắp đến mức tối đa trong quá trình luyện tập là một sai lầm. Chuỗi bạn làm và số lần lặp lại trong mỗi bài tập nên được điều chỉnh theo khả năng bạn có tại thời điểm đó, tăng dần khối lượng công việc lên tăng cơ một cách an toàn.

Nếu không, bạn sẽ không thể duy trì tần suất luyện tập 2-3 ngày một tuần. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện hai hiệp với vài lần lặp lại mỗi bài tập và tăng cường khi bạn cảm thấy thoải mái.

Tính trừu tượng trong đào tạo cơ bắp

Nếu bạn thực hiện một số bài tập nhất định để rèn luyện cơ bắp và sau đó bạn không cảm thấy rằng các cơ đó đang hoạt động, đó là sự co bóp của chúng đã không được thực hiện một cách chính xác. Đó là lý do tại sao bạn phải học cách cô lập nó với công việc và sự căng thẳng liên tục, gây ra sự kích hoạt toàn bộ vùng cơ đó.

Bài tập tim mạch

Cuộc tranh cãi khi nói đến cardio trong các giai đoạn tăng cơ là rất phổ biến, tuy nhiên, trong những năm gần đây, người ta đã chỉ ra rằng nó cần thiết và rất có lợi.

Tốt nhất, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch hai lần một tuần, khoảng 20 - 30 phút ở cường độ trung bình. Vượt qua khối lượng công việc này sẽ làm tổn hại đến sự phát triển cơ bắp của bạn, vì vậy đừng chấp nhận rủi ro này. Sẽ rất có lợi nếu bạn thực hiện các bài tập tim mạch được đề cập trước khi bắt đầu tập luyện để tăng cơ. Đây là một số bài tập bạn có thể làm:

  • Bài tập trượt băng nghệ thuật
  • Jumping Jacks
  • Bài tập leo núi
  • Nhảy với đầu gối của bạn lên
  • Quay trở lại
  • Burpees


Mẹo để tăng cơ

Để kết thúc việc biết cách tăng cơ, tại oneHOWTO chúng tôi cung cấp cho bạn những lời khuyên sau đây để đạt được mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho chính mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: hãy tận hưởng con đường để sau khi đạt được mục tiêu, bạn có thể duy trì thói quen và giữ kết quả trong thời gian dài.

  • Nghỉ ngơi trong các bài tậpNghỉ giải lao ít nhất một phút rưỡi giữa các hiệp. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể làm quá tải cơ bắp và làm nó mệt mỏi thay vì hoạt động, vì vậy đừng quên rằng nghỉ ngơi là điều cần thiết để lấy lại năng lượng và có thể tiếp tục săn chắc.
  • Khoan dung với nỗi đau: Mệt mỏi và đau nhức là bằng chứng cho thấy cơ đang co lại một cách chính xác. Tiếp tục thực hiện nó, nhưng trong giới hạn.
  • Chế độ ăn kiêng protein cao: protein cần thiết để tăng cơ. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm chủ yếu là protein, đặc biệt là sau mỗi lần tập luyện.Dành thời gian chuẩn bị các thực đơn cân bằng và luôn cố gắng bổ sung protein trong đó. Trong bài viết này về Cách bổ sung protein, chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả các chìa khóa mà bạn phải tính đến.
  • Tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao: lượng calo dư thừa này cùng với các bài tập sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển của các cơ, vì vậy đừng quên ăn uống đầy đủ.
  • Uống thật nhiều nướcHydrat hóa là điều cần thiết để kích thích sự phát triển của các tế bào cơ, nhưng nó cũng cần thiết để bạn luôn tràn đầy năng lượng và không bị mất nước trong quá trình tập luyện. Nên tiêu thụ từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên và đổ nhiều mồ hôi.
  • Tuân thủ tất cả các bữa ăn: Nếu bạn bỏ qua bất kỳ động tác nào, rất có thể bạn sẽ không đạt được lượng calo cần thiết để cơ bắp phát triển. Ăn 5-6 bữa mỗi ngày để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn hơn.
  • Thay đổi kế hoạch tập thể dục của bạn hàng tháng- Xem lại thói quen khi hoàn thành tuần thứ tư hoặc thứ năm của khóa huấn luyện. Để đạt được kết quả đáng tin cậy, từ UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​này với một bác sĩ chuyên khoa, người có thể điều chỉnh một thói quen mới phù hợp với nhu cầu của bạn, tuy nhiên, bạn cũng có thể được truyền cảm hứng từ Quy trình tập thể dục này cho nam giới và Quy trình tập thể dục khác dành cho phụ nữ. Điều tốt nhất về những thói quen này là chúng được điều chỉnh để bạn có thể thực hiện chúng trong sự thoải mái ngay tại nhà của mình, vì vậy ngay cả khi bạn không thể đến phòng tập thể dục một ngày, bạn sẽ không phải từ bỏ việc tập luyện của mình.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Tập luyện bao nhiêu ngày để tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Người giới thiệu

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). So sánh 1 ngày và 3 ngày mỗi tuần luyện tập đối kháng với khối lượng như nhau ở các đối tượng có kinh nghiệm. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện, 14(3), 273-281.