Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà


Hoạt động thể chất là một trong những chìa khóa chính để có một cuộc sống lành mạnh, tuy nhiên, chúng ta thường bỏ rơi môn thể thao do thiếu thời gian hoặc động lực. Bạn có dành nhiều giờ ngồi trước máy tính không? Bạn có muốn có một thể chất tốt? Một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn là bắt đầu thực hiện bài tập cốt lõi ở nhà.

Phần cốt lõi kết hợp các cơ của cột sống, cũng như vùng bụng, thắt lưng, xương chậu và mông, vì vậy nó không chỉ là khu vực cơ bản để cải thiện sự cân bằng và tránh đau lưng mà còn là chìa khóa để giảm cân từ hình dáng khỏe mạnh và dẻo dai. các khu vực có xu hướng chảy xệ, chẳng hạn như bụng, đai hộp mực, v.v. TỪ CÁCH CHÚNG TÔI đề xuất bạn 15 bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà điều đó sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối và cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn hơn. Hãy đi đến đó!

Mục lục

  1. Tại sao điều quan trọng là phải đào tạo cốt lõi
  2. Bàn ủi
  3. Ván bên
  4. Siêu nhân
  5. Con mèo
  6. Vượt qua trọng lượng
  7. Chữ V
  8. Đầu gối đến khuỷu tay
  9. Tay trên vai
  10. Ván với độ cao thay thế
  11. Vỏ sò
  12. xe đạp
  13. Cây cầu
  14. Cầu đi bộ trên cao
  15. Con gián
  16. Cây kéo

Tại sao điều quan trọng là phải đào tạo cốt lõi

Các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm cho phần lớn các chuyển động mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày và trong các thói quen thể thao. Vì vậy, tập thể dục khu vực này có nghĩa là cung cấp sức mạnh và sự ổn định cho phần này của cơ thể chúng ta. Chúng ta hãy xem một số lợi ích của việc làm việc cốt lõi chi tiết hơn:

Những cơ nào được hoạt động trong các bài tập cốt lõi

Các cơ được hoạt động khi thực hiện các bài tập chính là:

  • ABS
  • Xiên
  • Sàn chậu
  • Hông
  • Ngang lưng
  • Mông
  • Các cơ của lưng dưới

Lợi ích của việc luyện tập cốt lõi

Thực hiện các bài tập cốt lõi liên quan đến việc tập một nhóm cơ cần thiết để giữ cho chúng ta khỏe mạnh, ổn định và phù hợp hàng ngày. Tuy nhiên, ngoài ra, luyện tập cốt lõi còn có những lợi ích tuyệt vời khác:

  • Ngăn ngừa thương tích: cốt lõi củng cố một nhóm cơ quan trọng đóng vai trò như những người bảo vệ chống lại những chấn thương có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
  • Sửa các tư thế xấuCác bài tập cốt lõi cung cấp sự ổn định cho thân và cơ lưng dưới, do đó giúp bạn có tư thế tốt hơn.
  • Góp phần vào hiệu suất thể chất tốt hơn: các bài tập cốt lõi sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở tốt hơn và rèn luyện cho bạn hiệu quả thể chất tốt hơn trong các hoạt động thể thao bạn thực hiện suốt cả ngày.
  • Nó rất tốt cho việc giảm cân- Khi kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp, các bài tập cốt lõi có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng cường các cơ ở bụng, hông và mông để cơ thể bạn trông đẹp hơn.
  • Thoải mái và hiệu quả: Chúng tôi không thể không nhắc đến rằng cốt lõi có thể được tập luyện trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn, vì vậy bạn sẽ không phải tốn thêm tiền vào phòng tập.

Tóm lại, cốt lõi tăng cường cơ bắp, mang lại sự ổn định và là chìa khóa để tận hưởng một sức khỏe tốt. Có tính đến điều này, từ CÁCH CHÚNG TÔI chia sẻ với bạn 15 bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu mà bạn nên biết và bạn có thể làm tại nhà.

Bàn ủi

Trong bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu bàn là là một trong những cơ bản và hiệu quả nhất. Nhờ bài tập này, bạn sẽ tập cơ bụng, lưng trên và cơ mông:

  1. Đặt cơ thể thẳng hàng trên một tấm thảm, chỉ hỗ trợ bằng khuỷu tay và các đầu ngón chân.
  2. Cánh tay của bạn phải thẳng và song song với vai.
  3. Giữ thẳng và không mất tư thế trong 25 giây.

Nghỉ 5 giây và lặp lại bài tập cho đến khi hoàn thành ba loạt.


Ván bên

Một trong những bài tập cốt lõi ở nhà hữu ích hơn là side plank, hoàn hảo để tập các cơ xiên. Chúng tôi giải thích cách thực hiện chính xác:

  1. Chống một khuỷu tay trên thảm và đứng thẳng, cơ thể căng và thẳng sang một bên, chỉ hỗ trợ khuỷu tay và bàn chân của bạn trên sàn.
  2. Giữ ở tư thế đó, căng cơ bụng trong 20 giây.
  3. Sau đó đổi bên và thực hiện ba hiệp trong 20 giây mỗi hiệp (mỗi bên).

Trong bài viết khác này, chúng tôi giải thích chi tiết hơn về cách thực hiện xiên.


Siêu nhân

Bên trong của bạn thói quen cốt lõi Tampo có thể không thiếu bài tập hoàn hảo này để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và chấm dứt những vòng eo khó chịu:

  1. Nằm úp mặt trên thảm, duỗi thẳng tay và chân.
  2. Nâng cao tay và chân của bạn cao nhất có thể và giữ trong 20 giây.
  3. Trong suốt những giây này, cả bàn chân và cánh tay của bạn đều không được chạm đất, vì vậy hãy dùng lực với bụng và lưng.
  4. Sau 20 giây này, hãy nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai hiệp nữa.

Nếu bạn muốn khám phá Làm thế nào để loại bỏ vòng eo với các bài tập tương tự, hãy truy cập bài viết khác của oneHOWTO này.


Con mèo

Trong số các bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu, bài tập mà chúng tôi đề xuất dưới đây là chìa khóa để duỗi lưng của bạn và bảo vệ vùng mỏng manh này của cơ thể khỏi bị thương:

  1. Đứng bằng bốn chân trên sàn, lưng luôn thẳng.
  2. Cẩn thận không giật, nâng lưng dưới lên cao hết mức có thể, tức là nâng cơ mông lên. Đồng thời, ngẩng đầu, hơi rụt cổ về phía sau.
  3. Tiếp theo, cong lưng thực hiện động tác ngược lại, tức là hạ thấp mông và đầu xuống hết mức có thể, để cổ thõng xuống và thả lỏng cho đến khi tạo thành hình vòm với cơ thể.
  4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Vượt qua trọng lượng

A hành động cân bằng lý tưởng giúp cơ thể ổn định và bạn có thể tập thoải mái tại nhà. Hãy lưu ý:

  1. Lấy một vật nặng khoảng hai kg ở nhà.
  2. Đứng thẳng, di chuyển vật từ tay này sang tay kia ở phía trước và phía sau cơ thể mà không bị mất tư thế và không bị chao đảo sang một bên.
  3. Đối với bài tập này, điều cần thiết là bạn phải nhìn vào một điểm cụ thể trong phòng và ép bụng để giữ nguyên tư thế.
  4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp một phút.

Chúng tôi đề nghị bạn truy cập bài viết khác này về Các bài tập để cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Chữ V

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và tăng cường các vùng da nhão Giống như bụng, bạn nên tập trung tốt các bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu và thêm các động tác như thế này vào thói quen của bạn. Chữ V là một bài tập hoàn hảo cho cơ bụng làm việc và tăng cường thân cây:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi trên đầu.
  2. Tăng cường cơ bụng và nâng cánh tay, lưng và chân lên khỏi sàn. Bạn phải giữ nguyên tư thế ngồi, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
  3. Khi đứng dậy, bạn nên cố gắng dùng các ngón tay chạm vào các đầu bàn chân, dùng lực với bụng mọi lúc.
  4. Làm cho ba bộ 15 giây với thời gian nghỉ 7 giây giữa các hiệp.


Đầu gối đến khuỷu tay

Trong số các bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu phục vụ tăng cường bụng, đây là một trong những cách hiệu quả nhất. Thêm nó vào thói quen hàng ngày của bạn và bạn sẽ thấy kết quả sau vài tuần. Ngoài ra, động tác này rất hoàn hảo để hoạt động cả cánh tay và vai, vì vậy nó rất hoàn chỉnh:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, tựa mình trên một tấm thảm bằng các quả bóng ở bàn chân và cẳng tay hoặc trên bàn tay của bạn, tùy vào điều kiện nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
  2. Tiếp theo, nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối của bạn lên đến khuỷu tay của bạn.
  3. Động tác phải liên tục và nhanh chóng, vì vậy ngay khi đầu gối của bạn chạm vào khuỷu tay, hãy đưa chân về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân kia.
  4. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Tay trên vai

Ở bạn thói quen tập thể dục cốt lõi ở nhà Bạn không thể bỏ lỡ bàn ủi khi đặt tay trên vai, vì đây là một lựa chọn hiệu quả và đơn giản cho phép bạn nghỉ ngơi một chút trong khi vẫn hoạt động cơ và cánh tay. Làm theo các bước sau:

  1. Vào tư thế plank cao, nghĩa là chống tay trên thảm (không phải bằng khuỷu tay) và bóng của bàn chân.
  2. Cơ thể bạn phải căng và thẳng hàng, vì vậy đừng quên đẩy bụng.
  3. Không đung đưa hông, hãy nâng một tay về phía vai rồi đến tay kia.
  4. Cố gắng di chuyển càng ít càng tốt và thực hiện các động tác với tốc độ nhất định.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 giây.


Ván với độ cao thay thế

Chúng tôi tiếp tục với một bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu lý tưởng vừa để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng và vùng bụng, vừa để cải thiện và kiểm soát sự ổn định của cơ thể:

  1. Vào tư thế plank cao, nghĩa là chống đỡ bằng bàn chân và bàn tay, không phải bằng khuỷu tay.
  2. Sau đó, không bị mất thăng bằng, hãy nâng một tay và chân đối diện lên. Bạn nên cố gắng không đung đưa bất cứ lúc nào và giữ thẳng tay và chân.
  3. Giữ nguyên tư thế trong 7 giây và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại và chân còn lại.
  4. Thực hiện ba hiệp mỗi bên.


Vỏ sò

Vỏ sò, còn được gọi là bài tập ngao, rất lý tưởng cho làm việc hông và mông. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là xác định rõ hơn các bộ phận này của cơ thể và giảm mỡ, hãy đảm bảo đưa các bài tập như thế này vào thói quen tim mạch cho người mới bắt đầu tại nhà:

  1. Nằm nghiêng trên sàn, tựa đầu vào một khuỷu tay và cánh tay còn lại buông thõng ở hông.
  2. Bạn nên bắt đầu với chân hơi cong, như chúng tôi cho bạn thấy trong hình ảnh dưới đây. Từ từ nâng và hạ chân trên của bạn với các chuyển động liên tục nhưng không tách bàn chân của bạn.
  3. Tức là, với bàn chân của bạn gắn chặt, nâng và hạ chân trên của bạn trong 20 giây.
  4. Sau thời gian này, nằm xuống bên kia và lặp lại bài tập với chân kia trong 20 giây nữa.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về Làm thế nào để săn chắc mông, trong bài viết khác này, bạn sẽ tìm thấy các đề xuất và bài tập tuyệt vời.


xe đạp

Một trong những bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu nổi tiếng nhất: chiếc xe đạp. Cho dù bạn muốn tăng cường sức mạnh cho lưng để tránh chấn thương hay muốn các bài tập giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, bạn sẽ thích động tác này:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt tay sau đầu.
  2. Tiếp theo, uốn cong một đầu gối, đưa về phía ngực và nâng cánh tay đối diện của bạn lên để chạm vào đầu gối đó bằng khuỷu tay của bạn.
  3. Bạn sẽ phải ép bụng sang một bên để khủy tay vào đầu gối đối diện.
  4. Bạn phải thực hiện động tác liên tục, vì vậy khi một khuỷu tay đã chạm vào đầu gối đối diện, hãy đưa chân về vị trí cũ và nhanh chóng thực hiện tương tự với bên còn lại.

Khám phá tại đây Cách thực hiện động tác gập bụng để loại bỏ mỡ ở vùng này của cơ thể và làm săn chắc vùng bụng.


Cây cầu

Chúng tôi không thể không đề cập đến các bài tập cốt lõi dành cho người mới bắt đầu cụ thể cho tăng cường xương chậu và lưng dưới. Để không bỏ quên vùng này trên cơ thể, hãy thêm bài tập sau vào thói quen của bạn:

  1. Nằm trên một tấm thảm hướng lên trên và giữ cho đầu gối của bạn cong.
  2. Đặt lòng bàn chân vào thảm, thở ra và nâng cao xương chậu cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.
  3. Hạ xương chậu của bạn xuống từng chút một lần nữa cho đến khi nó chạm đất.
  4. Bạn phải thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại mỗi lần.

Khám phá thêm tại đây Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu.


Cầu đi bộ trên cao

Đây là phiên bản nâng cao hơn của bài tập trước, vì vậy khi bạn đã thành thạo bài tập mà chúng tôi đã đề xuất trước đó, bạn cũng có thể bắt đầu đưa cầu với chân nâng cao vào thói quen tim mạch ở nhà:

  1. Nằm ngửa trên sàn như trong bài tập trước và nâng cao xương chậu lên tối đa.
  2. Sau đó nâng một chân lên thành một đường thẳng bằng toàn bộ cơ thể.
  3. Giữ trong vài giây và nhẹ nhàng hạ chân xuống để duỗi thẳng chân trên sàn, không hạ thấp xương chậu.
  4. Làm tương tự với chân còn lại và thực hiện tổng cộng 4 bộ 10 giây mỗi.


Con gián

Một trong những tốt nhất bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu để cải thiện sự phối hợp và cân bằng của cơ thể. Làm theo các bước sau:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm, đầu gối cong 90º và hai tay duỗi thẳng như thể bạn muốn chạm vào bầu trời.
  2. Kéo một cánh tay về phía sau, nghĩa là, qua đầu và đồng thời duỗi chân đối diện cho đến khi nó song song với mặt đất.
  3. Đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với các chi còn lại.
  4. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Cây kéo

Chúng tôi hoàn thành lựa chọn này của bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu tại nhà với một trong những động tác hiệu quả và phổ biến nhất trong loại hình thói quen này. Làm theo các bước sau:

  1. Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm, chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở mỗi bên của cơ thể.
  2. Bây giờ nâng chân của bạn lên, thẳng và hạ một chân xuống từ từ cho đến khi nó song song với mặt đất. Nó không được chạm vào thảm, vì vậy hãy sử dụng cơ bụng của bạn để hỗ trợ chân của bạn trong không khí.
  3. Từ từ nâng nó lên một lần nữa và hạ thấp chân còn lại.
  4. Tiếp tục thực hiện động tác liên tục, hạ xuống và nâng cao một chân và chân kia trong 40 giây.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.