Bài tập tăng cường bắp chân tại nhà

Bắp chân là các cơ được tìm thấy ở bắp chân, tức là ở vùng lưng đi từ đầu gối đến mắt cá chân. Nhiều người cho rằng tập luyện tốt là một phần cơ thể có phần phức tạp, chính vì vậy, nhiều khi có những người bỏ tập phần này của chân có thể khiến cơ thể bị phân hủy. Nhưng thực ra, việc tập luyện các cơ này đơn giản hơn, bạn chỉ cần kiên nhẫn và thường xuyên. Ngoài ra, có rất nhiều bài tập có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng đến máy tập gym.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để làm bài tập tăng cường bắp chân tại nhà Hãy tiếp tục đọc bài viết oneHOWTO này, trong đó chúng tôi giải thích từng bước cách tốt nhất để thực hiện khóa đào tạo này. Bao gồm các bài tập này bây giờ sẽ giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể dễ dàng hơn mỗi khi bạn thực hiện thói quen của mình.

Mục lục

Nâng gót chân để tăng cường sức mạnh cho bắp chân tại nhà
Các bước vận động bắp chân
Cầu đẳng tích hoặc nâng khung chậu trên sàn
Squats đẳng áp để săn chắc bắp chân
Các bước để tăng cường bắp chân tại nhà

Nâng gót chân để tăng cường sức mạnh cho bắp chân tại nhà

Nếu bạn muốn đào tạo các cặp song sinh mỗi ngày bạn phải đưa bài tập cơ bản này vào thói quen của mình để tăng cường sức mạnh cho bê tại nhà , bởi vì nó chắc chắn là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện thoải mái ở hầu hết mọi nơi. Ngoài ra, nó là một trong những các bài tập để tăng cường bắp chân và cơ bắp, cơ dày và rộng nằm bên dưới bắp chân. Để thực hiện việc này, hãy làm theo các bước đơn giản sau:

Đứng trên một bậc thang, chỉ để lại ngón chân hoặc miếng đệm của bàn chân, cao hơn ngón chân một chút, tựa vào mép.
Hạ gót chân xuống hết cỡ khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra nhiều và giữ trong 3-5 giây.
Đi lên hết cỡ bằng cách nâng cao gót chân lên, kiễng chân trên bậc thang thêm vài giây.
Hạ gót chân về phía sau hết mức có thể, đảm bảo kéo căng cơ tốt và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.
Bước ra khỏi bước và thả lỏng chân một chút để tiếp tục phần tiếp theo của bài tập, bắt đầu bằng cách đứng với hai quả bóng của bàn chân đặt trên bước rất gần nhau và tách hai gót chân của bạn.
Hạ xuống và nâng lên tối đa ở vị trí này như bạn đã làm trong phần đầu của bài tập và thực hiện 10 lần lặp lại.
Một lần nữa thư giãn chân của bạn và bây giờ đứng với quả bóng của bàn chân được hỗ trợ tốt nhưng xa nhau và hai gót chân cùng nhau và lặp lại động tác hoàn chỉnh tương tự 10 lần.

Bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày hoặc ít nhất 3 hoặc 4 lần một tuần, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hoạt động tốt tất cả các cơ ở khu vực này và giành chiến thắng khối lượng bắp chân.

Các bước vận động bắp chân

Một trong những điều tốt nhất các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân để tránh chấn thương và tăng cơ là các bước, có thể được thực hiện cả trong lớp học tại phòng tập thể dục và ở nhà, và là một bài tập tương tự như bài tập trước. Để làm chúng, bạn chỉ cần một bậc, ngăn kéo hoặc bậc được cố định tốt và đặt trước mặt bạn. Nếu nó không có các điểm chống trượt ở chân đế và không thể cố định tốt, tốt hơn hết bạn nên đặt nó trên một tấm thảm để không bị trượt. Đối với làm việc với bê theo các bước một cách chính xác Chỉ cần làm theo các bước đơn giản:

Đứng trước bậc thềm hoặc bậc thềm trong nhà với tư thế thẳng lưng, đầu và chân.
Đặt một chân lên bậc và nâng cao cơ thể của bạn hỗ trợ bản thân trên bàn chân đó và duỗi chân ra xa nhất có thể.
Hạ xuống một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và để ý xem cơ bắp chân căng ra như thế nào
Khi đã ở vị trí bắt đầu, đổi chân lặp lại động tác như trước.

Lặp lại bài tập 12 lần với mỗi chân, nghỉ ngơi trong giây lát và lặp lại lần nữa, tức là làm 2 loạt. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập này hàng ngày hoặc ít nhất, bạn thực hiện từ 2 đến 3 lần một tuần. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường nỗ lực của bài tập này để đạt được sức mạnh và khối lượng ở phần này của cơ thể bằng cách mang một số tạ trên tay trong khi tập toàn bộ bài tập.

Cầu đẳng tích hoặc nâng khung chậu trên sàn

Nếu bạn muốn tập chân và cơ mông, một bài tập hoàn hảo là cầu hoặc nâng xương chậu. Với động tác này, bạn sẽ đặc biệt tăng cường sức mạnh cho bắp chân và săn chắc mông, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên đưa nó vào thói quen tập thể dục thông thường của mình. Để làm cầu đẳng áp làm theo đúng các bước sau:

Nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, để cánh tay và bàn tay duỗi thẳng ở hai bên cơ thể.
Từ từ nâng khung xương chậu lên tối đa và giữ trong 30 giây.
Để hoạt động vùng bắp chân và lòng bàn chân nhiều hơn một chút, bạn nên đỡ mình trên quả bóng bàn chân, nâng cao gót chân và nâng cao xương chậu hơn nữa, sau đó hạ gót chân xuống, lặp lại 3 lần trước khi hạ xương chậu xuống.
Hạ xương chậu xuống từ từ và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Bài tập này rất hoàn thiện vì nó cho phép bạn hoạt động nhiều hơn các khu vực đã đề cập ở trên, vì nó cũng giúp chống lại cellulite và tăng cường cơ bụng và đùi và kéo giãn lưng tốt. Ngoài ra, nó là một trong những bài tập để tăng cường bắp chân sau chấn thương được khuyến khích nhiều hơn để làm việc khu vực này một cách rất cụ thể nhưng cũng giúp ích cho các nhóm cơ khác.

Squats đẳng áp để săn chắc bắp chân

Squats hoặc squats Đây là một động tác cho phép bạn hoạt động rất tốt các cơ của chân cũng như cơ tứ đầu và cơ mông. Bạn có thể tập squat tự do, tức là bạn chỉ sử dụng cơ thể của chính mình mà không cần thêm tạ hoặc sử dụng bất kỳ loại hỗ trợ nào, hoặc bạn có thể bao gồm một số tạ để cường độ làm việc cao hơn hoặc sử dụng một giá đỡ để tạo điều kiện di chuyển. Nếu những gì bạn muốn là tăng cường đôi chân Bạn nên thực hiện cả hai bài squat tự do, chẳng hạn như bài mà chúng tôi sẽ giải thích bên dưới vì chúng phù hợp nhất cho bắp chân:

Chống lưng vào tường và đứng thẳng bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chân của bạn ở một góc vuông.
Đặt hai tay duỗi thẳng trên tường, lòng bàn tay úp hoặc đặt tay lên hông.
Nâng một chân lên và đặt trên đầu gối đối diện vẫn đang co và kéo căng cơ của cả hai chân, giữ trong 10 giây.
Quay trở lại để hỗ trợ cả hai chân với chân vẫn cong và bây giờ nâng chân kia trên đầu gối bên kia và lặp lại bài tập.

Tổng cộng 10 lần của mỗi chân, nghỉ ngơi trong giây lát và lặp lại tổng cộng 2 hoặc 3 sê-ri tùy thuộc vào những gì bạn có thể đưa ra.

Các bước để tăng cường bắp chân tại nhà

Nếu bạn muốn thêm nữa bài tập để tăng khối lượng ở bắp chân chú ý đến một trong những chúng tôi dạy bạn dưới đây: sải bước. Với động tác này, bạn sẽ hoạt động chuyên sâu toàn bộ cơ chân, tức là cả vùng bắp chân, đùi, mông và bạn sẽ cải thiện được khả năng giữ thăng bằng của mình. Để sải bước chính xác, hãy làm theo các bước đơn giản sau:

Đứng hai chân lại với nhau và đặt tay lên eo.
Giữ thẳng lưng, cổ và đầu.
Đưa một chân về phía trước như thể bạn đang tiến một bước nhưng không di chuyển chân kia.
Gập cả hai chân từng chút một cho đến khi bạn tạo thành một góc 90º với chân trước.
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân lặp lại bài tập tương tự.

Bạn có thể làm 10 đại diện Với mỗi chân, nghỉ vài giây và lặp lại thực hiện 2 hoặc 3 chuỗi động tác. Bao gồm các bước tiến trong thói quen của bạn và bạn có thể tăng cường sức mạnh cho bê tại nhà một cách dễ dàng và hiệu quả.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập tăng cường bắp chân tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.