Bài tập lưng thấp

Một trong những nỗi đau phổ biến nhất trong xã hội là đau lưng, bởi vì cuộc sống ít vận động, những tư thế xấu mà chúng ta liên tục áp dụng và thời gian dài làm việc trước máy tính trong văn phòng đã làm cho vấn đề này trở thành một trong những khó chịu phổ biến nhất.

Trong những trường hợp này, kéo giãn và một số bài tập dễ dàng mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự linh hoạt của vùng này và tăng cường sức mạnh để giảm đau lưng. Tiếp theo, trong HOWTO, chúng tôi giải thích điều tốt nhất bài tập lưng dướiVì vậy, hãy tận dụng buổi sáng và tối của bạn để áp dụng bài tập kéo căng vùng thắt lưng này và bạn sẽ thấy lưng của mình như thế nào nhờ bạn.

Mục lục

1. Tư thế của trẻ em
2. Bài tập xoay thắt lưng
3. Tư thế con mèo
4. Bài tập đánh cầu
5. Bài tập linh hoạt xương chậu
6. Nâng đầu gối lên ngực
7. Xoay cột sống
8. Tập thể dục để củng cố cốt lõi
9. Bài tập nâng cao gót chân
10. Gập và kéo căng phần lưng dưới
11. Kéo căng thắt lưng bằng gậy
12. Tư thế con bướm

Tư thế của trẻ em

Tư thế của đứa trẻ nổi tiếng trong thế giới yoga, vì nó giúp kéo dài nhẹ nhàng các cơ của lưng dưới. Nó là cách hoàn hảo để thư giãn khu vực này khi bị đau và làm cho nó linh hoạt hơn, vì vậy bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Nằm xuống sàn, chống tay và đầu gối và ngồi trên gót chân của bạn. Tay phải ở dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước; Lòng bàn tay của bạn phải đặt trên sàn, đầu thấp và ngực thấp để duỗi lưng hoàn toàn.
3. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.

Bài tập xoay thắt lưng

Xoắn lưng dưới là một động tác kéo giãn hoàn hảo cho kéo dài thắt lưng và mông, các cơ có thể ảnh hưởng đến cơn đau lưng vì chúng co thắt lại để đối phó với sự khó chịu đó.

1. Nằm ngửa trên thảm; giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và đầu gối của bạn hơi cong. Mở rộng cánh tay của bạn trên mặt đất theo hình chữ T.
2. Đặt lưng xuống đất, bất động, chỉ xoay đầu gối sang một bên. Nhớ làm từng chút một.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây trước khi quay trở lại điểm bắt đầu.
4. Từ điểm bắt đầu, lặp lại bài tập cho phía đối diện. Giữ bạn xoay người trong 20 hoặc 30 giây nữa.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo hoặc con bò là một bài tập năng động cho phép bạn di chuyển tất cả các cơ ở lưng dưới. Nhờ đó, bạn sẽ kéo căng các cơ bị co lại và bạn sẽ làm giảm chứng viêm của họ nhanh chóng và dễ dàng.

1. Đứng bằng bốn chân trên sàn, chống đầu gối và hai tay. Hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông và xương sống song song với sàn.
2. Bắt đầu từ vị trí ban đầu, cong lưng của bạn như thể bạn muốn tạo thành vòm ở phần trung tâm, giữa hai xương bả vai, như thể bạn là một con mèo.
3. Giữ lưng gù trong 5 giây.
4. Tiếp theo, thả lỏng cơ, hạ thấp bụng khi cong lưng dưới xuống thêm 5 giây.
5. Lặp lại bài tập 12-15 lần.

Bài tập đánh cầu

Nếu bị đau thắt lưng, bạn có thể nhận thấy vùng xương chậu của mình cứng hơn và bất động hơn bình thường. Vì lý do này, điều quan trọng là phải thực hiện nghiêng và uốn xương chậu một cách nhẹ nhàng, vì những cách này sẽ cho phép bạn lấy lại khả năng vận động ở khu vực đó và giảm đau lưng.

1. Nằm ngửa trên thảm, đặt bàn chân bằng phẳng và đầu gối gập lại.
2. Nâng mông lên khoảng 5cm so với mặt đất và giữ tư thế này trong 5-10 giây.
3. Nâng cao xương chậu, cố gắng thư giãn phần lưng dưới của bạn. Để làm cho tư thế trung lập, đặt hai tay duỗi thẳng dưới lưng. Hóp bụng và mông trong khi giữ lưng phẳng trên sàn và xương chậu nghiêng lên trên.
4. Sau đó, thư giãn khu vực này bằng cách đặt mông của bạn trên sàn một lần nữa.
5. Thực hiện giữa 12 và 15 lần lặp lại của bài tập này.

Bài tập linh hoạt xương chậu

Bài tập này là một biến thể của nghiêng khung chậu, nhưng tập trung hơn vào giảm đau thắt lưng thực tế ngay lập tức. Để làm điều này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng mềm:

1. Nằm ngửa trên thảm, đặt bàn chân bằng phẳng và đầu gối gập lại.
2. Đặt một quả bóng dẻo ngay dưới xương cùng để giúp bạn giữ thăng bằng.
3. Xoay quả bóng di chuyển qua lại hoặc di chuyển sang hai bên, từ trái sang phải, nhẹ nhàng di chuyển cột sống và xương chậu của bạn.
4. Bạn sẽ nhận thấy cách, với mỗi chuyển động, cơn đau ở vùng sáng giảm đáng chú ý.

Nâng đầu gối lên ngực

Một trong những bài tập tốt nhất để kéo căng lưng dưới là bài tập này, vì nâng đầu gối lên ngực rất dễ thực hiện và giúp kéo dài và thư giãn các cơ bị co thắt ở lưng dưới. Bằng cách này, bạn sẽ giảm nhanh cơn đau thắt lưng và có thể tăng cường lưng dưới của bạn.

1. Nằm ngửa trên thảm, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối.
2. Đặt bàn tay của bạn phía sau đầu gối hoặc trên xương bánh chè.
3. Nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía ngực, giúp bạn bằng tay.
4. Giữ nguyên đầu gối trên ngực trong 20 đến 30 giây và trở lại vị trí ban đầu, thư giãn các cơ của bạn.

Xoay cột sống

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vùng lưng thắt lưng, vì sự xoay của cột sống sẽ cho phép bạn đạt được sức mạnh cơ bắp ở lưng. Để thực hiện đúng, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi trên sàn, chân hơi co, giữ một quả bóng.
2. Với cánh tay dang rộng hoặc chụm vào trong nhưng luôn căng thẳng, hãy bắt đầu di chuyển bóng qua lại.
3. Thực hiện động tác từng chút một để không làm tổn thương cột sống của bạn. Khi bạn cảm thấy mình đạt đến đỉnh cao, hãy hướng về phía bên kia.

Bài viết khác về Cách giảm đau lưng dưới có thể hữu ích nhất cho bạn.

Tập thể dục để củng cố cốt lõi

Đối với đạt được sức mạnh cơ bắp Trong toàn bộ phần bụng và thắt lưng, các tấm là lựa chọn tốt nhất. Bài tập này không tập trung vào việc loại bỏ cảm giác khó chịu, mà là ngăn chúng xuất hiện trở lại, vì giữ cho lưng và vùng thắt lưng của bạn khỏe mạnh sẽ giúp bạn không bị đau lưng:

1. Nằm sấp, cẳng tay đặt trên sàn.
2. Đứng dậy, đặt hai quả bóng của bàn chân xuống đất và giữ cho vùng bụng của bạn căng để giữ thăng bằng.
3. Ý tưởng là lưng hoàn toàn thẳng, giống như một bàn ủi, vì vậy bạn nên tránh hạ thấp cơ mông hoặc nâng cao quá mức.
4. Giữ nguyên tư thế này, hóp bụng trong 15 giây.
5. Tập plank hàng ngày và bạn thấy cường độ ngày càng tăng, giữ trong 30 hoặc 45 giây.

Bài tập nâng cao gót chân

Bài tập này cho phép bạn phối hợp nhịp thở với chuyển động của gót chân trong khi vẫn giữ cho lưng của bạn được kéo dài, căng và được tăng cường. Nhờ đó, bạn có thể giải phóng bản thân khỏi căng thẳng tích tụ ở các khu vực như lưng dưới, rất lý tưởng để giảm đau lưng dai dẳng. Bạn sẽ phải dựa vào ghế đẩu hoặc bàn thấp và làm theo các bước sau:

1. Đứng trước ghế đẩu hoặc bàn và đặt tay lên đế. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và chân hơi mở.
2. Nâng cao gót chân khi bạn đưa đầu về phía ngực, hơi cong lưng.
3. Giữ vai thoải mái, tránh dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
4. Luân phiên chuyển động với vị trí bắt đầu bằng cách hít thở sâu.
5. Lặp lại động tác nâng gót 12-15 lần.

Gập và kéo căng phần lưng dưới

Bài tập đơn giản này cho phép bạn kéo căng lưng hoàn toàn, đó là lý do tại sao bạn nên thực hiện hàng ngày nếu bạn muốn giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, có được sự linh hoạt và củng cố cột sống.

1. Đứng thẳng với hai chân hơi mở.
2. Hít sâu, duỗi thẳng tay, thở ra thả lỏng đưa tay chạm đất.
3. Giữ ở tư thế này, đưa ngực đến gần đùi và gập lưng hết mức có thể, cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo căng. Bạn có thể hơi uốn cong đầu gối để giúp bạn cúi chào.
4. Sau 20 đến 30 giây, từ từ đứng dậy, đặt từng đốt sống ở tư thế thẳng đứng.

Điều quan trọng là cố gắng chạm đất, nhưng hãy ở xa như lưng của bạn cho phép. Thực hiện bài tập này hàng ngày bạn sẽ thấy mình sẽ có được sự dẻo dai và mỗi lần như vậy bạn sẽ dễ dàng chống tay xuống đất hơn một chút. 7 bài tập không trọng lượng cho lưng này cũng sẽ giúp bạn giảm đau nhanh chóng.

Kéo căng thắt lưng bằng gậy

Với sự trợ giúp của một cây gậy (có thể là chổi hoặc cây lau nhà), bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn cơ tốt, giúp bạn sắp xếp cột sống và làm việc cùng lúc các vùng thắt lưng, cổ tử cung, lưng và xương cùng. Nó là hoàn hảo cho sửa sai lệch trở lại.

1. Đứng trước gậy, giữ nó bằng cả hai tay và hơi mở hai chân. Bàn chân phải song song với hông.
2. Gập đầu gối và uốn cong lưng về phía trước một góc 90 độ, giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng. Bạn phải giữ thanh theo chiều ngang mọi lúc.
3. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây và đứng thẳng trở lại. Nâng gậy lên trên đầu khi lưng thẳng trở lại trước khi lặp lại quá trình một lần nữa.

Tư thế con bướm

Trong số các bài tập cho cột sống thắt lưng, chúng tôi tìm thấy tư thế đơn giản này. Nếu bạn muốn một khoảng thời gian cho phép bạn xem những cải tiến nhanh chóngLàm theo các bước sau để hoàn thiện tư thế con bướm:

1. Ngồi xếp bằng trên mặt đất, giống như một người da đỏ.
2. Hít sâu và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên, giữ cho lưng thẳng và cột sống của bạn thẳng hàng.
3. Tiếp theo, cố gắng dùng tay chạm đất, duỗi lưng và lưng dưới hết mức có thể mà không làm tổn thương bản thân.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với hai chân mở rộng và mở rộng, đưa cơ thể về phía trước để mở rộng hoàn toàn. Ngoài ra, nếu bạn muốn biết thêm các Bài tập để kéo giãn lưng, hãy xem bài viết khác này của OneHOWTO.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập lưng thấp, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.